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【ランチ&ディナー】低カロリーの外食メニューの選び方!おすすめチェーン店5選も紹介

低カロリーの外食メニューの選び方について、ランチ、ディナー別に紹介します☆ダイエット中でも楽しめる外食メニューを覚えておくことで、無理なくダイエットを進めていきましょう。おすすめのチェーン店も取り上げていきますので、お店選びに悩んでいる人も必見です!

カテゴリー:食べ物  作成者:たつお  投稿日:2018/07/23

目次

ダイエット中でも外食を楽しみたい!

ダイエット中でも、外食を楽しみたいときはありますよね!
しっかり食事管理や栄養管理をしている人でも、たまには外食で美味しい食べ物を食べたいと感じるのが人間心理でもあります。
そんな時、しっかりとした知識や考え方を持っておくことで、安心して外食を楽しむことができます。そのポイントについて理解していきましょう♪

ダイエット中の外食メニューの選び方

ダイエット中でも、十分に楽しむことができる外食メニューですが、その選び方にもポイントがあります。やたらむやみに食べたいものを注文してしまうと、ダイエットとは逆効果になってしまいますので、しっかりと体調に気をつけつつ、低カロリーになるような食事メニューをを注文するようにしていきましょう。

糖分や炭水化物を控える

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まず糖分や炭水化物を控えるのがポイント
糖分は、脂肪に直結してしまいますので、可能な限り避けた方が無難です。一方炭水化物は人間の体を維持していく上で、貴重なエネルギー源にもなりますので、完全に抜くのではなく、適度に摂取することを意識することで摂りすぎには注意してください。

アルコールやジュースを控える

外食では、アルコールやジュースを控えることも重要です。
外食に限らず自宅でご飯を食べる時にも、必要以上に飲みすぎないように気をつけましょう。というのも、アルコールやジュースはカロリーが高いだけでなく、食欲を増進させる働きもあるので、必要以上に高カロリーになってしまうことがあるためです。できるだけお茶や水で代用してくださいね。

低カロリーな外食【ランチ】

それでは、ランチを外食で済ませたい場合の低カロリーメニューについて、具体的にご紹介していきます。仕事やプライベートなどで外出していると、ダイエット中であっても外食せざるを得ない状況も出てくるでしょう。そういった時におすすめの低カロリーな外食についてご紹介していきますので、どうぞ参考にしてください。

焼き魚定食

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まず、ランチにおすすめできる低カロリーな外食としては、「焼き魚定食」を挙げることができます。さんまの塩焼きなど、ヘルシーな焼き魚定食を注文することで、カロリー摂取を抑えることが可能です。ただし、焼き魚と合わせるとご飯が進みがちになってしまいますので、そこは気をつけておきましょう。ご飯は少なめか、できればカットしておくとダイエットには最適です。

定食例 カロリー
さば塩焼き定食 553kcal
銀ダラの西京焼き定食 573kcal
ブリの照り焼き定食 625kcal
さんまの塩焼き定食 752kcal

さんまなど脂が多い魚はカロリーが高めなので気をつけましょう。また、旬の魚は脂が多めのものが使われることが多いので、時期によってカロリーが変わることも頭に入れておくといいですよ。

チキングリル

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続いては「チキングリル」。
ファミレスなどに行けば、定番とも言えるメニューであり、食後の満足度も高いことで人気を呼んでいます。ご飯をカットすることでダイエットにも最適ですし、なるべくソースではなく、塩やこしょうで味付けして食べていくと、カロリーオフにもつながります。

例(※参考ガスト) カロリー
若鶏のグリル(シングル) 醤油ソースカロリー 411kcal
若鶏のグリル(ダブル) 醤油ソースカロリー 640kcal
若鶏のグリル(シングル) ガーリックソースカロリー 432kcal
若鶏のグリル(ダブル) ガーリックソースカロリー 667kcal

野菜スープ

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チキングリルや焼き魚定食もランチメニューとしてはおすすめですが、「野菜スープ」もダイエットには効果的です。スープダイエットという言葉もありますが、野菜スープもダイエットに強い味方であることは間違いありません。スープによってお腹を膨らませることで、ご飯やおかずをそれほど食べなくても、満腹感を得やすいので、結果的に、カロリーオフへとつなげていくことができます。

スープ例 カロリー(100gあたり)
野菜スープ(洋風) 90kcal
ミネストローネスープ 120kcal
野菜スープ(中華) 95kcal

そば

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低カロリーの外食としては、「そば」もおすすめのメニューです。
ランチをサクッと済ませたい時にも重宝できるメニューであり、のどごしも良いのですっきりとした味わいを楽しむことができます。そばには、血糖値の上昇をゆるやかにするという特徴もあり、ダイエットには最適です。
うどんが好きという方も多いですが、うどんは小麦粉で作られているので、ダイエット食品としては不向きです。

そばの種類 カロリー
盛りそば 290kcal
わかめそば 349kcal
山菜そば 361kcal
とろろそば 380kcal
えび天そば 434kcal
きつねそば 524kcal
かき揚げそば 615kcal

かき揚げやお揚げをトッピングすると一気にカロリーが跳ね上がるので、ダイエット中に食べるならわかめそばや山菜そばなど、野菜とそばをセットで食べられるメニューがおすすめです。

サラダバー

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低カロリーの昼食メニューとしては、「サラダバー」の存在も忘れてはならないでしょう。今や、ファミレスや焼肉屋、レストランなど、多くの店舗に設置されていますが、ダイエットにはもってこいのランチメニューとなります。カウボーイ家族やガストなど、サラダバーだけの注文が可能な店舗も増えてきているので、そういったお店を狙って、ダイエットに役立てていくのもおすすめです。

サラダバーを食べるときは、ドレッシングをかけすぎるとカロリーが多くなるので注意しましょう。また、サラダバーの中でもコーンやポテトサラダは糖質が多く太りやすいので葉野菜系を選んで食べるのがおすすめです。

ドレッシング(※参考ガスト) カロリー(100gあたり)
梅かつおドレッシング 63kcal
青じそドレッシング 90kcal
胡麻ドレッシング 157kcal
和風ドレッシング 187kcal
サウザンドレッシング 211kcal
マヨネーズ風ドレッシング 266kcal

パスタ

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ダイエットにおすすめの外食ランチメニューとしては、「パスタ」も挙げることができます。ダイエット中であっても、パスタを食べたいと思うこともあるでしょう。パスタ単体だと、カロリー的には大きくなってしまうので、野菜やスープなどを一緒に注文して、それらを先に食べてからパスタを食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。工夫次第で楽しめるのが、パスタの特徴です。

パスタの種類 カロリー(1皿あたり)
ペペロンチーノ 508kcal
たらこパスタ 533kcal
ボンゴレ 544kcal
きのこのパスタ 583kcal
ペスカトーレ 603kcal
ナポリタン 618kcal
クリーム・パスタ 691kcal
ミートソース・パスタ 713kcal
カルボナーラ 740kcal

パスタの種類によってカロリーが大幅に変わってくるので、ダイエット中はナポリタンやミートソース、カルボナーラは避けてたらこやきのこパスタにするのがおすすめです。

低カロリーな外食【ディナー】

上記では、ランチにおすすめの低カロリーな外食メニューについてご紹介してきましたが、続いては、ディナーにおすすめの外食メニューについて見ていきましょう。ランチで低カロリーにしても、ディナーで摂りすぎてしまっては意味がありません。そういった意味では、ディナーでも注文メニューを工夫していくことで、トータル的にダイエットを進めていくことができます。

だし巻きたまご

まず、ディナーにおすすめできる低カロリーメニューとしては、「だし巻きたまご」を挙げることができます。居酒屋などで提供されるだし巻きたまごであれば、100g換算でも130kcal前後ということで、必要以上に高カロリーになる心配がありません。甘めのたまご焼きでは意味がないのでえ、ダシを加えただし巻きたまごを注文するようにしましょう。

焼き鳥

だし巻きたまごも、ディナーにはおすすめの低カロリーメニューですが、居酒屋などでディナーを食べる場合には、「焼き鳥」の注文もおすすめすることができます。焼き鳥などの肉類は、ほとんどがタンパク質の成分でできており、糖質を抑えながら食事を進めることができるので、その分、ダイエットにも最適です。お肉の満足感という意味でもおすすめのメニューなので、注文してみると良いでしょう。

タレは糖質が多いので塩焼きがおすすめです。下にカロリーの低い順番に部位を紹介したので、参考にしてみてください☆

部位 カロリー(1本あたり)
軟骨 24kcal
レバー 33kcal
砂肝 34kcal
ささ身 45kcal
胸肉 69kcal

お寿司

ディナーにおすすめの低カロリーメニューとしては、「お寿司」も挙げることができます。ただし、お寿司には1人前のご飯の量がそれなりにあるので、ネタ選びには注意するようにしましょう。いくらやうに、中トロといったメニューはやや高カロリーなので、控えた方が良いでしょう。一方で、白身魚、いかやたこ、貝類のネタは低カロリーでダイエットにも効果的なので、おすすめすることができます。

ネタ カロリー(1カンあたり)
かに(タラバ、ズワイ) 41kcal
ほたて貝 43kcal
まだこ(生) 43kcal
ほっき貝 43kcal
甘えび 45kcal
するめいか、やりいか 45kcal
きす 45kcal
まがれい 46kcal
ひらめ(天然) 47kcal
めばちまぐろ 48kcal

冷奴

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お寿司も、ディナーにおすすめのメニューとして挙げることができますが、さらに「冷奴」もおすすめのメニューとしてご紹介することができます。冷奴は絹ごし豆腐1丁(350g)で約200kcal、木綿豆腐1丁(350g)で約250kcalということで、低カロリー食品としてもおすすめできます。冷奴を食べていると、どうしてもお酒を飲みたくなることもあるでしょうが、そこは我慢して、食事に専念しましょう。

漬物

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出典:www.daisyo.co.jp

低カロリーの外食ディナーメニューとしては、「漬物」もおすすめすることができます。漬物には、たくあんや野沢菜、ぬか漬け、しば漬けなど、豊富なメニューがありますが、低カロリーということもあって、ダイエットには効果的です。ただし、漬物には塩分が多く含まれているので、食べすぎには気をつけましょう。塩分を摂りすぎると、むくみの原因にもなってしまいます。

モツ鍋

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出典:www.arizuki.com

ディナーの主食メニューとしておすすめできるのは、「モツ鍋」です。カロリー的には1人前で約400kcalということで、安心して食べられるカロリー量です。もつ鍋には、お肌に良いホルモンや野菜も豊富に含まれており、腹持ちも良いということで、ダイエット向きのメニューです。なるべく野菜を先に食べるようにすることで、さらにダイエット効果を高めていくことができます。

白モツの種類 カロリー(100gあたり)
牛の白モツ(小腸) 287kcal
牛の白モツ(大腸) 162kcal
豚の白モツ(小腸) 171kcal
豚の白モツ(大腸) 179kcal

生ハムサラダ

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出典:www.dennys.jp

最後にご紹介する、ディナーにおすすめの外食メニューは、「生ハムサラダ」です。ダイエット食としても定番のサラダですが、サラダだけだと物足りないという方向けに、生ハムを添えても問題ありません。生ハムも低カロリーで、糖質カットの商品が提供されているので、そういったメニューを選択していくことで、満足感を味わいながら、効果的にダイエットを進めていくことができます。

【お店のジャンル別】低カロリーな外食メニュー

焼肉屋

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最近では糖質制限ブームのおかげで、焼肉もダイエット中の食べ物の選択肢に入るようになってきました。
お肉を食べるときは、必ず野菜と一緒に食べるのがポイントです。ご飯が恋しくなってもここはグッと我慢。ご飯と肉を一緒に食べると脂肪を蓄えやすくなったり、お腹にガスが溜まるなどいいことがありません。

注文するときのコツは「白いものより赤いものを選ぶ」ことです。霜降りや皮など、白いものは脂肪が多いのでカロリーが高くなります。
逆に牛タンやレバーなど赤みが強いものはカロリーが低くなります。
食べるときは甘辛いタレではなく、塩こしょうにすると糖質とカロリーを抑えられて一石二鳥です。レモン汁をふりかけるなどしてもさっぱりいただけますよ☆

居酒屋

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居酒屋で太らないコツは「少量ずつオーダーする」ことです。唐揚げやお好み焼きなど油や糖質が多いメニューではなく、冷奴や焼き魚、枝豆などを選ぶと低カロリーに抑えられます。
お酒を飲むときは、糖質の多いビールや日本酒は避けて焼酎やウイスキー、ジンなど糖質が少ない蒸留酒を選ぶのがおすすめです。
ついつい飲みすぎて開放的になって食べ過ぎないように注意!

ファストフード店

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マクドナルドなど、ハンバーガーチェーン店だとハンバーガー&ドリンク&ポテトが定番の組み合わせですが、これはダイエット中には避けたほうがいいです。
ハンバーガーを選ぶときはできるだけ値段が安いものを選ぶとカロリーが低くなります(具材とバンズの量が少ないから)。

ポテトに含まれている糖質と脂質は太りやすいですし、塩分は食欲を増進してしまうので避けましょう。ドリンクは烏龍茶か水にすれば、カロリーが抑えられますよ。

イタリアン

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イタリアンを頼むときは、野菜やきのこが多いメニューを選ぶのがポイント。最初に野菜やきのこを食べておくと、食物繊維の力で脂質の吸収を抑えることができます。
スープはコンソメなどクリーム系以外のものを選ぶと、カロリーを抑えつつ食べ過ぎを防ぐことができますよ。

ピザやパスタを頼むときは、炭水化物の重ねぐいにならないように注意しましょう。何人かで行くなら、少量を取り分けていろんな味を楽しんでみるという手もあります。

カフェ・ファミレス

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カフェやファミレスは軽食やランチに利用する機会が多いですね。
カフェにはドーナッツやパフェ、フラペチーノなど誘惑が多いですが、ここはグッと我慢。ブラックコーヒーやサンドイッチなどにすればカロリーが抑えられます。

ファミレスはサラダバーなどをうまく活用すればバランスの良い食事ができます。カフェやファミレスでは飲み物の種類に気をつけて、どうしても食べたいメニューがある場合はそれ単独で楽しむようにしましょう。

低カロリーな食事が楽しめるおすすめチェーン店5選

低カロリーな外食メニューとして、ランチやディナーにおすすめのメニューを取り上げてきました。こういったメニューを選択していくことで、満腹感を味わいながら、ダイエットを効率的に進めていくことができます。さらに、低カロリーな食事を楽しめるチェーン店についてもご紹介していきますので、お気に入りのチェーン店を見つけて、積極的に活用していくのもおすすめです。

なか卯

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出典:www.nakau.co.jp

まず、ダイエットにおすすめの外食チェーン店としては、「なか卯」を挙げることができます。なか卯は、安くて美味しい外食チェーンの代表的存在でもありますが、ダイエットの味方にもなってくれる素敵なお店です。親子丼やうどん、そばなど、500kcal以下で満腹感を味わいつつ、ダイエット効果も高いメニューが並んでいるので、ランチやディナー共におすすめすることができます。

大戸屋

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出典:www.ootoya.com

ダイエットにおすすめの低カロリーメニューを楽しめる店舗としては、「大戸屋」も挙げることができます。大戸屋では、定食メニューが充実しており、カロリー的にも、健康的にもバランスの良い食事を楽しめる土台が揃っています。バランスの良い魚定食や雑炊系、丼ものなど、多くのメニューの中から低カロリーの食事を選択できるところも、大戸屋の魅力です。

モスバーガー

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出典:mos.jp

「モスバーガー」も、低カロリーな食事メニューを楽しめる外食チェーン店として、おすすめすることができます。ファーストフードに、ダイエットと結びつくイメージがない方もいるでしょうが、モスバーガーのシャキシャキレタスや新鮮なトマトなどは、ダイエットにもうってつけの食材となります。モスバーガー定番の菜摘なども、ダイエット向きのメニューとしておすすめです。

ガスト

「ガスト」も、低カロリーの外食メニューを楽しめるチェーン店として、人気を誇っています。まぐろご飯などのご飯類や、うどん、パスタといった麺類も豊富で、雑炊やサラダメニューも充実しているので、総合的にダイエットには効果的なチェーン店です。カロリー過多が心配な方は、サラダや野菜スープだけの注文にしておき、体調を整えていくと良いでしょう。

サイゼリヤ

続いては、「サイゼリヤ」も低カロリーな食事を楽しめる外食チェーン店として、おすすめすることができます。ドリアやリゾットなどが有名なサイゼリヤですが、サラダメニューも充実しており、低価格で、より多くの食材を味わえる店舗としてもおすすめです。
サイドメニューのサラダやスープの充実しているので、プラスαで栄養バランスを整えたい人も満足できるはずですよ☆

外食で太らないための食べ方のコツ

太らないためには、食べ方も工夫することが大切です。食べ方や食べる順番に気をつけたりすることで、ダイエットにも効果が出てきますので、実践してみると良いでしょう。こういったことは、日頃の習慣付けが大切になってくるので、毎日の食事の中で積み重ねていくことがポイントです。

気をつけたい食べる順番

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太らないための食べ方として、まずは、食べる順番に気をつけましょう。
食事を摂る際には、炭水化物や糖質から食べないことが大きなポイント!
最初に野菜や汁物から食べ始めて、その後、タンパク質や主菜を摂るようにしましょう。そういった形で、ある程度胃を膨らませてから、最後に糖質や炭水化物を入れていくと、ダイエットにも効果的です。

野菜である程度お腹を膨らませておけば、最後の主食の食べ過ぎを防ぐことができます。また、野菜には血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、脂肪がつきにくくなります。

ながら食べをしない

「ながら食べ」をしないということも大きなポイントとなります。
新聞や雑誌を見ながら、スマホをいじりながらなど、ながら食べをしてしまうと、満腹中枢が刺激されにくくなり、気づいたら食べ過ぎていたということも少なくありません。他のことに集中していると、咀嚼回数も減ってきて、体にも良くないので、ながら食べはしないようにしましょう。

糖質・脂質をカットできるサプリを飲んでおく

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糖質や脂質をカットできるサプリメントに頼るのも一つの選択肢です。
デブ卒編集部のおすすめは「プロシアエイト」
プロシアエイトは、1日2粒飲むだけで、体重やBMI、ウエスト周囲を減らす役割を果たしてくれるサプリで、食べながらのダイエットをサポートしてくれます。

日本で初めて特許を獲得した健康成分も含まれており、りんご由来のプロシアニジンB2とオリーブ葉抽出のオレアノール酸が、体内に吸収されることで、脂肪の合成・蓄積を抑制してくれます。
「外食でどうしても糖質や脂質が多いものを食べなきゃいけない」というときは使ってみてくださいね。

もっと詳しくプロシアエイトについて知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

食べ過ぎたら翌日プチファスティング(断食)する

低カロリーの外食メニュー食べすきてしまったときは、翌日以降のリカバリーで、ダイエット失敗を防ぎましょう!
リカバリー方法は、ファスティングと呼ばれるプチ断食です。プチ断食で胃腸を休めつつカロリー収支を合わせれば、食べ過ぎをリセットできます。

ただし、ファスティング中に何も食べないと体が飢餓モードになってかえって太りやすくなるので、酵素ドリンクを飲みながら栄養補給するのがおすすめです。
その時に使うドリンクとしてデブ卒がおすすめするのが「優光泉」です。

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スタンダード&梅味
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優光泉は、保存料や甘味料といった添加物を一切使用しない完全無添加の酵素ドリンクです。
1ccの中に数百万個にものぼる酵素菌が、生きた状態で配合されていて、腸内環境を整えてくれる働きもあります。便通の改善や、肌荒れ、肌トラブルの改善といった点においても効果的で、体内から美しさや健康をサポートしてくれます☆

味はスタンダードと梅味の2種類から選べるので、好きな味でファスティングにチャレンジすることができますよ!

「食べ過ぎリセットをしてみたいから、もっと詳しく優光泉のことを知りたい」という方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

ダイエット中でも外食メニューの選び方のコツを知っておけば楽しめる♪

太りやすいと言われる外食でも、太りにくいメニュー選びのコツはあります!それさえ知っておけば、外食にビクビクせずに余裕を持って楽しめるようになりますよ。

コツを押さえて、友人や家族、同僚とのランチやディナーを心ゆくまで楽しんでくださいね(もちろん一人で楽しむのもOK!)。

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