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低カロリーの外食メニューの選び方!おすすめチェーン店・痩せる食べ方は?

低カロリーの外食メニューの選び方について、具体的にご紹介していきます。ダイエット中でも楽しめる外食メニューを覚えておくことで、無理なくダイエットを進めていきましょう。おすすめのチェーン店なども取り上げていきますので、どうぞ参考にしてください。

カテゴリー:食べ物  作成者:たつお  投稿日:2018/02/23

目次

ダイエット中でも外食を楽しみたい!

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ダイエット中であっても、外食を楽しみたいと感じることがあるでしょう。しっかりと、食事管理や栄養管理をしている中でも、たまには外食で美味しい食べ物を食べたいと感じるのが人間心理でもあります。そんな時でも、しっかりとした知識や考え方を持っておくことで、安心して外食を楽しむことができます。ぜひ、そのポイントについて理解していきましょう。

ダイエット中の外食メニューの選び方

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ダイエット中でも、十分に楽しむことができる外食メニューですが、その選び方にもポイントがあります。やたらむやみに食べたいものを注文してしまうと、ダイエットとは逆効果になってしまいますので、しっかりと体調に気をつけつつ、低カロリーになるような食事メニューをを注文するようにしていきましょう。

糖分や炭水化物を控える

ダイエット中の外食メニューの選び方としては、まず糖分や炭水化物を控えるということが大切なポイントとして挙げられます。糖分は、脂肪に直結してしまいますので、可能な限り避けた方が無難です。一方炭水化物は人間の体を維持していく上で、貴重なエネルギー源にもなりますので、完全に抜くのではなく、適度に摂取することを意識することで摂りすぎには注意してください。

アルコールやジュースを控える

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糖分や炭水化物を控えるのと同様に、外食においては、アルコールやジュースを控えることも重要です。外食に限らず自宅でご飯を食べる時にも、必要以上に飲みすぎないように気をつけましょう。というのも、アルコールやジュースはカロリーが高いだけでなく、食欲を増進させる働きもあるので、必要以上に高カロリーになってしまうことがあるためです。お茶や水で代替できると良いでしょう。

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太らないための食べ方は?

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ダイエット中の外食メニューの選び方に気をつけると共に、太らないためには、食べ方も工夫することが大切です。食べ方に気をつけたり、食べる順番に気をつけたりすることで、ダイエットにも効果が出てきますので、実践してみると良いでしょう。こういったことは、日頃の習慣付けが大切になってくるので、毎日の食事の中で積み重ねていくことがポイントです。

気をつけたい食べる順番

太らないための食べ方として、まずは、食べる順番に気をつけましょう。食事を摂る際には、炭水化物や糖質から食べないことが大きなポイントとなります。最初に野菜や汁物から食べ始めて、その後、タンパク質や主菜を摂るようにしましょう。そういった形で、ある程度胃を膨らませてから、最後に糖質や炭水化物を入れていくと、ダイエットにも効果的です。

ごぼうやかぼちゃ、にんじんやキャベツなどといった野菜類には、水溶性食物繊維と呼ばれる食物繊維が豊富に含まれています。そういった野菜類を最初に摂ることで、腹持ちが良くなるだけでなく、血糖値の上昇も抑えることができます。そうすることで、高いカロリー摂取を避けることができて、太りにくくなっていくので、食べる順番には気をつけた方が良いのです。

ながら食べをしない

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食べる順番に気をつけることも重要ですが、「ながら食べ」をしないということも大きなポイントとなります。新聞や雑誌を見ながら、スマホをいじりながらなど、ながら食べをしてしまうと、満腹中枢が刺激されにくくなり、気づいたら食べ過ぎていたということも少なくありません。他のことに集中していると、咀嚼回数も減ってきて、体にも良くないので、ながら食べはしないようにしましょう。

低カロリーな外食【ランチ】

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それでは、ランチを外食で済ませたい場合の低カロリーメニューについて、具体的にご紹介していきます。仕事やプライベートなどで外出していると、ダイエット中であっても外食せざるを得ない状況も出てくるでしょう。そういった時におすすめの低カロリーな外食についてご紹介していきますので、どうぞ参考にしてください。

焼き魚定食

まず、ランチにおすすめできる低カロリーな外食としては、「焼き魚定食」を挙げることができます。さんまの塩焼きなど、ヘルシーな焼き魚定食を注文することで、カロリー摂取を抑えることが可能です。ただし、焼き魚と合わせるとご飯が進みがちになってしまいますので、そこは気をつけておきましょう。ご飯は少なめか、できればカットしておくとダイエットには最適です。

チキングリル

焼き魚定食もおすすめの低カロリーランチメニューとなりますが、続いては「チキングリル」もダイエットにはおすすめのランチメニューです。ファミレスなどに行けば、定番とも言えるメニューであり、食後の満足度も高いことで人気を呼んでいます。ご飯をカットすることでダイエットにも最適ですし、なるべくソースではなく、塩やこしょうで味付けして食べていくと、カロリーオフにもつながります。

野菜スープ

チキングリルや焼き魚定食もランチメニューとしてはおすすめですが、「野菜スープ」もダイエットには効果的です。スープダイエットという言葉もありますが、野菜スープもダイエットに強い味方であることは間違いありません。スープによってお腹を膨らませることで、ご飯やおかずをそれほど食べなくても、満腹感を得やすいので、結果的に、カロリーオフへとつなげていくことができます。

そば

低カロリーの外食としては、「そば」もおすすめのメニューです。ランチをサクッと済ませたい時にも重宝できるメニューであり、のどごしも良いのですっきりとした味わいを楽しむことができます。そばには、血糖値の上昇をゆるやかにするという特徴もあり、ダイエットには最適です。うどんが好きという方も多いですが、うどんは小麦粉で作られているので、ダイエット食品としては不向きです。

サラダバー

低カロリーの昼食メニューとしては、「サラダバー」の存在も忘れてはならないでしょう。今や、ファミレスや焼肉屋、レストランなど、多くの店舗に設置されていますが、ダイエットにはもってこいのランチメニューとなります。カウボーイ家族やガストなど、サラダバーだけの注文が可能な店舗も増えてきているので、そういったお店を狙って、ダイエットに役立てていくのもおすすめです。

パスタ

ダイエットにおすすめの外食ランチメニューとしては、「パスタ」も挙げることができます。ダイエット中であっても、パスタを食べたいと思うこともあるでしょう。パスタ単体だと、カロリー的には大きくなってしまうので、野菜やスープなどを一緒に注文して、それらを先に食べてからパスタを食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。工夫次第で楽しめるのが、パスタの特徴です。

低カロリーな外食【ディナー】

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上記では、ランチにおすすめの低カロリーな外食メニューについてご紹介してきましたが、続いては、ディナーにおすすめの外食メニューについて見ていきましょう。ランチで低カロリーにしても、ディナーで摂りすぎてしまっては意味がありません。そういった意味では、ディナーでも注文メニューを工夫していくことで、トータル的にダイエットを進めていくことができます。

だし巻きたまご

まず、ディナーにおすすめできる低カロリーメニューとしては、「だし巻きたまご」を挙げることができます。居酒屋などで提供されるだし巻きたまごであれば、100g換算でも130kcal前後ということで、必要以上に高カロリーになる心配がありません。甘めのたまご焼きでは意味がないのでえ、ダシを加えただし巻きたまごを注文するようにしましょう。

焼き鳥

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だし巻きたまごも、ディナーにはおすすめの低カロリーメニューですが、居酒屋などでディナーを食べる場合には、「焼き鳥」の注文もおすすめすることができます。焼き鳥などの肉類は、ほとんどがタンパク質の成分でできており、糖質を抑えながら食事を進めることができるので、その分、ダイエットにも最適です。お肉の満足感という意味でもおすすめのメニューなので、注文してみると良いでしょう。

お寿司

ディナーにおすすめの低カロリーメニューとしては、「お寿司」も挙げることができます。ただし、お寿司には1人前のご飯の量がそれなりにあるので、ネタ選びには注意するようにしましょう。いくらやうに、中トロといったメニューはやや高カロリーなので、控えた方が良いでしょう。一方で、白身魚、いかやたこ、貝類のネタは低カロリーでダイエットにも効果的なので、おすすめすることができます。

冷奴

お寿司も、ディナーにおすすめのメニューとして挙げることができますが、さらに「冷奴」もおすすめのメニューとしてご紹介することができます。冷奴は絹ごし豆腐1丁(350g)で約200kcal、木綿豆腐1丁(350g)で約250kcalということで、低カロリー食品としてもおすすめできます。冷奴を食べていると、どうしてもお酒を飲みたくなることもあるでしょうが、そこは我慢して、食事に専念しましょう。

漬物

低カロリーの外食ディナーメニューとしては、「漬物」もおすすめすることができます。漬物には、たくあんや野沢菜、ぬか漬け、しば漬けなど、豊富なメニューがありますが、低カロリーということもあって、ダイエットには効果的です。ただし、漬物には塩分が多く含まれているので、食べすぎには気をつけましょう。塩分を摂りすぎると、むくみの原因にもなってしまいます。

モツ鍋

ディナーの主食メニューとしておすすめできるのは、「モツ鍋」です。カロリー的には1人前で約400kcalということで、安心して食べられるカロリー量です。もつ鍋には、お肌に良いホルモンや野菜も豊富に含まれており、腹持ちも良いということで、ダイエット向きのメニューです。なるべく野菜を先に食べるようにすることで、さらにダイエット効果を高めていくことができます。

生ハムサラダ

最後にご紹介する、ディナーにおすすめの外食メニューは、「生ハムサラダ」です。ダイエット食としても定番のサラダですが、サラダだけだと物足りないという方向けに、生ハムを添えても問題ありません。生ハムも低カロリーで、糖質カットの商品が提供されているので、そういったメニューを選択していくことで、満足感を味わいながら、効果的にダイエットを進めていくことができます。

低カロリーな食事が楽しめるおすすめチェーン店5選

低カロリーな外食メニューとして、ランチやディナーにおすすめのメニューを取り上げてきました。こういったメニューを選択していくことで、満腹感を味わいながら、ダイエットを効率的に進めていくことができます。さらに、低カロリーな食事を楽しめるチェーン店についてもご紹介していきますので、お気に入りのチェーン店を見つけて、積極的に活用していくのもおすすめです。

なか卯

まず、ダイエットにおすすめの外食チェーン店としては、「なか卯」を挙げることができます。なか卯は、安くて美味しい外食チェーンの代表的存在でもありますが、ダイエットの味方にもなってくれる素敵なお店です。親子丼やうどん、そばなど、500kcal以下で満腹感を味わいつつ、ダイエット効果も高いメニューが並んでいるので、ランチやディナー共におすすめすることができます。

サイゼリヤ

続いては、「サイゼリヤ」も低カロリーな食事を楽しめる外食チェーン店として、おすすめすることができます。ドリアやリゾットなどが有名なサイゼリヤですが、サラダメニューも充実しており、低価格で、より多くの食材を味わえる店舗としてもおすすめです。「えびと野菜のトマトクリームリゾット」などは、292kcalということで、低カロリーながら美味しい味わいを楽しむことができます。

モスバーガー

「モスバーガー」も、低カロリーな食事メニューを楽しめる外食チェーン店として、おすすめすることができます。ファーストフードに、ダイエットと結びつくイメージがない方もいるでしょうが、モスバーガーのシャキシャキレタスや新鮮なトマトなどは、ダイエットにもうってつけの食材となります。モスバーガー定番の菜摘なども、ダイエット向きのメニューとしておすすめです。

ガスト

「ガスト」も、低カロリーの外食メニューを楽しめるチェーン店として、人気を誇っています。まぐろご飯などのご飯類や、うどん、パスタといった麺類も豊富で、雑炊やサラダメニューも充実しているので、総合的にダイエットには効果的なチェーン店です。カロリー過多が心配な方は、サラダや野菜スープだけの注文にしておき、体調を整えていくと良いでしょう。

大戸屋

ダイエットにおすすめの低カロリーメニューを楽しめる店舗としては、「大戸屋」も挙げることができます。大戸屋では、定食メニューが充実しており、カロリー的にも、健康的にもバランスの良い食事を楽しめる土台が揃っています。バランスの良い魚定食や雑炊系、丼ものなど、多くのメニューの中から低カロリーの食事を選択できるところも、大戸屋の魅力です。

夜遅くに外食は危険!救世主はサプリ

さまざまなおすすめのランチメニューやディナーメニュー、チェーン店がある中で、食事を摂る時間帯にも気をつける必要があります。いくら、低カロリーのメニューとは言え、夜遅くに食べてしまうと、ダイエットとは逆効果になってしまいます。夜は寝るだけであり、消費カロリーも少なくなるので、低カロリーでも夜遅くに食べてしまうと、反対に太る原因となっていきます。

糖質&脂質をカットできるサプリ

夜遅くに外食をしてしまった場合には、糖質や脂質をカットできるサプリメントに頼るのも一つの選択肢です。そういった意味では、「プロシアエイト」をおすすめすることができます。プロシアエイトは、1日2粒飲むだけで、体重やBMI、ウェスト周囲を減らす役割を果たしてくれるサプリであり、自宅でも簡単にダイエットを進めていくことができます。

プロシアエイトには、日本で初めて特許を獲得した健康成分も含まれており、りんご由来のプロシアニジンB2とオリーブ葉抽出のオレアノール酸が、効果的に体内に吸収されることで、脂肪の合成・蓄積を抑制してくれます。激しい運動やトレーニングは必要ないので、肥満気味の方であっても、健康的な形でダイエットを進めていくことができるサプリメントとなっています。

食べ過ぎたら翌日のプチファスティング(断食)が効果的!

低カロリーの外食メニューで我慢していても、どうしても食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。そういった時には、翌日以降のリカバリーで、再度ダイエットに対するモチベーションを高めていくことが大切です。ファスティングと呼ばれる断食ダイエットによって、高カロリー摂取を抑制していくことができます。その点において、プチファスティングに効果的な優光泉がおすすめです。

ファスティングで体内をすっきりデトックスしよう

優光泉は、ファスティングと呼ばれる断食ダイエットに効果的な酵素ドリンクであり、飲むだけで簡単にダイエットを進めていくことができます。大根やキャベツ、にんじんやトマトといった健康にも良い成分が豊富に含まれているので、優光泉だけでも十分に体調管理をしていくことができます。それでいて、断食ダイエットにも最適なので、食べ過ぎてしまった後でも心配する必要がありません。

優光泉は、保存料や甘味料といった添加物を一切使用しない完全無添加の酵素ドリンクでもあり、健康的にダイエットを進めていくことができます。また、1ccの中に数百万個にものぼる酵素菌が、生きた状態で配合されており、腸内環境を整えてくれる働きもあります。便通の改善や、肌荒れ、肌トラブルの改善といった点においても効果的で、体内から美しさや健康をサポートしてくれるドリンクです。

まとめ:成分や食べる順番に気をつけて太りにくい食生活を送ろう!

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ダイエットを上手く行っていくことができずに、太ってしまうのには必ず原因があります。そういった原因を一つ一つ丁寧に探っていき、日々改善を積み重ねていくことで、確実にダイエットを進めていくことができます。一回一回のランチやディナーも、工夫して注文していくことで、低カロリーに抑えることができるので、ダイエットにも大きな効果をもたらしてくれます。

また、食事を摂る際の食べる順番も重要であり、野菜や食物繊維を先にとることで、満腹中枢を刺激しつつ、炭水化物に移っていくと良いでしょう。日々の積み重ねによってダイエットを進めていくことができますので、こういったことを習慣的に行っていくことが大切です。サプリや酵素ドリンクの力も借りながら、理想的な美しいスタイルを手に入れていきましょう。

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