食物繊維が寒天には豊富？水溶性だからダイエット・便秘解消にも効果的？

寒天は食物繊維が豊富

寒天はなにから作られているかご存知ですか？寒天は、天草（テングサ）という海草を加工して作られる食品です。海草と聞くと、まず最初に「ミネラルが豊富」という特徴が思い浮かびますよね。実は海藻類にはミネラル以外にも、食物繊維も豊富なのです。そんな海草類の天草から作られた寒天、当然食物繊維がたっぷり含まれています。その量、100gあたりなんと74g！

食物繊維について

食物繊維は、腸で吸収されずに排出される栄養素です。体を動かすエネルギーにはなりませんが、腸の中を刺激して動きを活発にしたり、腸内に残った老廃物を絡め取って一緒に体外へ排出してくれる大事な栄養素なのです。

重要な役割を持つ食物繊維ですが、どのくらい摂取すればいいのか、どうやって摂取するとダイエットや便秘などのお悩みを解消することができるのか詳しく知らない方も多いはず。そこで、寒天を使った食物繊維の効果的な摂取の仕方をこれからご紹介していきたいと思います。

食物繊維の１日の目標摂取量は？

食物繊維の1日の摂取量は、成人でおよそ18～25gが目安。1食あたりに換算すると6～8g摂るのが理想です。しかし現在、日本人の食物繊維摂取量は不足傾向にあります。仮に18g摂らなければならないところが14g程度しか摂取できておらず、1日あたり約1食分もの食物繊維が足りていないのです。

そこで寒天の登場です。食物繊維豊富で、しかも低カロリーの寒天なら、間食やデザートとして食べてもOK。それに寒天を上手に使えば、満腹感を得ながらダイエットすることも可能です。

便秘を解消する食べ方

食物繊維を摂取したい理由に高確率でランクインするのが便秘の解消。でも、ただ食物繊維を摂るだけでは便秘を解消するどころか、場合によっては悪化してしまう可能性もあります。便秘を解消するには、症状に合わせた食物繊維の食べ方があるのです。

1. 必ず水分と一緒に摂る。スープやお味噌汁など、汁物と一緒だと摂りやすい
2. 便意が訪れない、おなかが張ってしまう弛緩性便秘の人は、不溶性の食物繊維を多く摂る
3. 便秘と下痢が交互に起こる痙攣性便秘の人は水溶性の食物繊維を多く摂る

不溶性、水溶性というのは食物繊維の種類です。実は寒天には、2種類の食物繊維が両方とも含まれているのです。つまり、便秘のお悩みにオールマイティに対応できる食品ということですね。

これだけは注意しよう

低カロリー、食物繊維豊富と良いところばかりの寒天ですが、食べすぎにはもちろん注意が必要です。食物繊維は、摂りすぎると腸の働きを過剰にさせてしまい、かえって便秘が悪化したり、反対に下痢を引き起こすことも。

また、寒天が低カロリーだからといって、黒蜜やシロップなど甘味料のかけすぎはプラマイゼロどころか摂取カロリーを増やす結果になりかねません。ダイエット中の甘いものは素晴らしいご褒美ですが、なにごともほどほどに、ということです。

寒天以外にも食物繊維の多い食品はある？

もちろん、寒天以外にも食物繊維の豊富な食品はたくさんあります。特に寒天の材料・天草と同じ海藻類は上でも少し触れたように食物繊維やミネラルが豊富。ほかにも、きのこ類や豆類などに多く含まれています。スーパーなどで手に入りやすい食品の一例を、食物繊維量も含めて表にまとめてみました。

食物繊維を多く含む食品と含有量（可食部100gあたり/g）
海藻類	|	寒天（調理前）	74g	乾燥ひじき	43g	焼きのり	36g
きのこ類	|	乾燥きくらげ	57g	干ししいたけ	41g	エリンギ	4g
豆類	|	えんどう豆	18g	きな粉	17g	おから	10g
木の実	|	アーモンド	12g	ピーナッツ	7g	マカダミアナッツ	6g

こうして表にしてみると、寒天がいかにたくさんの食物繊維を含んでいるかがわかります。大人が1日に必要な食物繊維を平均して約20gとすると、寒天ならたったの25g食べるだけで必要量が摂取できます。

寒天・ゼラチンの違い

ゼリーを作ろうと思ってゼラチンを買ってきたと思ったら、間違えて粉寒天を買ってしまったことはありませんか？そのくらい、よく似ている寒天とゼラチン。でも、似ているのは見た目だけで、実は全然違うのです。

寒天

寒天の主な材料は、海草の一種である天草です。カロリーは100gあたり3kcalとかなりの低カロリー食品で、また食物繊維の豊富さから、お通じを良くすると同時に腸内吸収される糖質を減らすダイエットに適しています。

調理の仕方は、粉や棒状などの形になっている寒天を水で戻してから加熱して溶かします。常温で固まるので、冷蔵庫で冷やす必要がないのがメリットです。ところ天やみつ豆、ようかんといった和菓子に用いられることが多い食品です。

ゼラチン

一方ゼラチンは、牛や豚などの動物の皮や骨、腱の成分から抽出したコラーゲンが原材料です。100gあたり343kcalとかなりの高カロリーですが、実際に食べる量は1度に2～3g程度なので実質10kcalといったところでしょうか。寒天ほどとはいきませんが、大量に摂らなければ十分カロリー控えめと言っていいと思います。

コラーゲンが原料なので、ダイエットよりも美肌などの美容に向いている食品です。同時に冷え性や不眠の解消にも効果があるので、ストレス軽減や体質改善でのダイエットに適しているでしょう。

調理の仕方は、粉状のものと板状のものとで異なります。粉ゼラチンは40度程度のお湯に振り入れてふやかしたり、同温度の固めたい液体に直接溶かして使えますが、板ゼラチンは一度氷水で柔らかくして水を絞ってから使います。ゼリーやムースなどの洋菓子以外に、煮こごりなど料理全般に用いられます。

ダイエットにおすすめの寒天を使った商品

いくら寒天が低カロリーといっても、毎日寒天ばかり食べているとほかの栄養不足が気になってしまいます。それに、毎日手作りできないこともありますよね。そこでお手軽に手に入るコンビニスイーツや、他の栄養素もたっぷり配合されたオススメのスムージーを見つけたのでご紹介します。

セブンイレブン寒天ゼリー

日本全国に店舗を展開するセブンイレブンの寒天ゼリー。寒天なの？ゼリーなの？なんてちょっと思ってしまいますが、原材料を確認したところれっきとした寒天でした。柔らかい食感に仕上げてあるので「寒天ゼリー」という商品名のようです。

主原料が寒天であることと甘味料に糖質を含んでいないので、低糖質かつカロリーはゼロ（栄養表示基準に基づくもの）。食物繊維の特徴を活かして食前30分ほど前に食べると、食物繊維がおなかの中でふくらみ満腹感が得られるので、その後の食事が少なくて済みます。ちょっともったいない気もしますが、夕飯前に食べるのがよさそうです。

イージーグリーンスムージー

たくさんの野菜や果物をミキサーにかけて作るスムージーは、たしかにたっぷりの栄養を摂れるけれど毎回作るのが大変です。もっと簡単に作れておいしいスムージーはないかと思っていたら、このイージーグリーンスムージーを見つけました。

大さじ1杯分の粉を100mlの水と混ぜるだけで、9種類の野菜と果物を使った本格的なスムージーが出来上がります。1杯あたり約20kcalと低カロリーなのに、食物繊維はもちろん、5種類のビタミンやヒアルロン酸などサポート成分も配合。甘いミックスベリーのお味なので、おやつ代わりに取り入れるのもオススメです。

寒天で腸活をしよう！

腸活とは、腸内環境を正常にして健康な体になる活動のこと。女優さんを中心にブームになっている健康習慣です。腸は老廃物や毒素などの体に悪いものを外へ排出して、ビタミンなどの体に良いものを取り込んでくれる大事な器官なので、腸が健康でないとなかなか痩せられなかったり、お肌にも悪いのです。

寒天の食物繊維は水溶性、不溶性の両方が含まれているので、この腸活に最適。食物繊維と併せて腸活三大要素と呼ばれている発酵食品やオリゴ糖も一緒に摂ると、腸活がますますはかどること間違いナシです。

寒天で腸活をして、スリムなボディときれいなお肌を同時に手に入れる健康的なダイエットをはじめませんか。