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低カロリーの食材一覧!満腹になるダイエットにおすすめの食べ物は?

ダイエット中にはどうしても必要となるカロリー制限。普段の食事を見直すいい機会でもあります。私たちが普段食べている食材のカロリーは一体どれくらいなのでしょうか。ダイエットにおすすめの低カロリー食材についてまとめてみました。

カテゴリー:食べ物  作成者:nyaokaka  投稿日:2018/02/27

目次

低カロリー食材はダイエットに効果的

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ダイエットの時、低カロリーの食材を摂ることはダイエットを成功に導くための必須条件と言っても過言ではありません。毎日3食口にするものを出来るだけ低カロリーで押さえて満足感を得、なおかつ次の食事まで空腹を感じずにいられたら、ダイエットの効率はぐんと上がります。体についてしまった皮下脂肪を落とすのにももちろん効果的。さあ、低カロリー食材でダイエットを成功させましょう。

野菜

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野菜と聞くと、全部が低カロリーで体に良いようなイメージですが、実はダイエットに適した野菜があります。逆に摂りすぎるとかえって太りやすくなってしまう食材もあるので、しっかりと低カロリーの野菜を把握しておきたいもの。

水分が多く含まれる野菜や噛み応えがあり腹持ちの良い野菜など一概にカロリーだけでは測れない側面もありますが、野菜のカロリー一覧で100gあたりのカロリーが少ない、低カロリー野菜を紹介します。

チンゲン菜

野菜の中で最も100gあたりのカロリーが低いのはチンゲン菜です。カロリーは何と9kcal。βカロテンも多く、レチノールの量も他の野菜と比べると豊富です。ついつい炒め物にしてしまうことが多いチンゲン菜ですが、茹でて食べるのが一番ヘルシーです。そのままでももちろん甘みがありますが、動物性のタンパク質と組み合わせると美味しく食べられます。

レタス

レタスはサラダに無くてはならない食材のひとつです。レタスの100gあたりのカロリーは12kcal。新鮮でみずみずしいレタスは95%が水分なので、たっぷり食べてダイエット中の空腹感を軽減し、満腹感を感じるには最適な食材と言えるでしょう。カリウムやβカロテンが豊富に含まれているのも特徴的で栄養素もばっちりの低カロリー野菜です。

小松菜

小松菜も100gあたり14kcalという低カロリーのヘルシー食材です。しかも、βカロテンも豊富で女性がダイエットの時に不足しがちな鉄分もたっぷりと含まれています。その100gあたりの含有量は鉄分の代表野菜として知られるほうれん草よりも多いのです。灰汁があるので茹でたり、炒めたりしてしっかり灰汁を抜いて食べると良いでしょう。

トマト

トマトは昔からトマトが赤くなると医者が青くなると言われるほど体に活力を与える野菜として知られていました。最近は果物のように甘いフルーツトマトなどが人気で一年中手に入る野菜になっています。トマトの100gあたりのカロリーは19kcal。甘みの割には低カロリーです。ビタミン類が豊富で抗酸化作用のあるリコピンも含まれているので綺麗にダイエットしたい人には最適な食材です。

ブロッコリー

ブロッコリーもおすすめです。ブロッコリーは高い栄養価を持つ食材です。特にビタミンCはキャベツの4倍含まれていて、タンパク質の代謝を促すビタミンBも豊富です。最近は更に栄養価の高いブロッコリースプラウトなども販売されていて、サラダなどのトッピングに利用すると栄養不足にならずに綺麗にダイエットすることができるのでおすすめの低カロリー食材です。

果物

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果物=果糖というイメージはありませんか?果物はダイエットには不向きなのではないかと思われがちですが、ダイエット中でも果物を摂った方が良い理由があります。それはビタミン量が豊富に含まれているということ。ダイエットと言えども身体が必要としている栄養素はきちんと摂取しなければなりません。低カロリーな果物やダイエットにおすすめの果物をご紹介します。

バナナ

バナナはダイエットフルーツの代表と言っても過言ではない存在。スーパーやコンビニ、今や一年中手に入るフルーツです。バナナは果物の中では100gあたりのカロリーが高い食材です。ですから、一見ダイエットには向いていないように思われますが、カロリー以外の面での食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。甘いものを制限しているダイエット中の救世主的存在としてもおすすめです。

グレープフルーツ

グレープフルーツは香りが爽やかなビタミン豊富な果物です。かんきつ類の中でも特にビタミンが豊富で、1個食べると一日分のビタミンが摂取できると言われています。バナナと同様、輸入果物なので1年十手に入りますし、グレープフルーツの香りがダイエット中のイライラを緩和する働きもあります。果物の中では低カロリーな種類です。

イチゴ

100g中のカロリーが34kcalと果物の中ではかなり低カロリーのイチゴ。ビタミンCやキシリトールが豊富に含まれていて、美容だけでなく虫歯予防などにも効果があります。時期によって値段は少々高価ですが、旬の時期には積極的に摂りたい果物のひとつです。何より真っ赤で可愛らしいビジュアルが元気を与えてくれます。

穀類

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穀類もまたダイエットには向かない食材と思われがちですが、穀類の中にもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で低カロリーな食材は沢山あります。ダイエット中は白米の摂取量は極力控えた方が無難ですが、それに代わる食材として最適なものをご紹介します。

玄米

玄米は食物繊維やミネラルが豊富な穀類です。炊き方にもよりますが、噛み応えがあり、腹持ちが良いのも特徴的です。また、白米と違って脂肪がつきにくいのもポイント。お通じが良くなることもありますし、よく噛んで米の旨味を感じながら食べれば、ご飯の量自体を減らすこともできます。

発芽玄米

発芽玄米は玄米を少しだけ芽出しさせたもの。糖の吸収を押さえ、血糖値の上昇も抑える働きをしてくれます。少々手間がかかりますが、ダイエットには最適の穀類です。体調も良くなり体質改善などにも役に立ちます。

全粒粉そば粉

血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を抑制する効果があります。蕎麦のカロリーは100gあたりに換算すると100~300kcalです。麺の状態にもよりますが、茹でた蕎麦は茹でる前のそばの半分のカロリーになり、低カロリーな食材と言えます。ダイエット中に炭水化物を控えたい時はそばを食べるようにすると良いでしょう。ルチンやビタミンB群、食物繊維なども摂取できます。

豆腐

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豆腐は女性ホルモンの働きにも近いと言われるイソフラボンがたっぷりと含まれている大豆食品です。豆腐ダイエットという置き換えダイエットもあるくらいダイエットには欠かせない低カロリーな食品でもあります。しかも、価格も安いので経済的にもとても嬉しいポイントです。

大豆なので植物性のタンパク質も豊富で筋肉をつけながら代謝の良い体を目指すダイエットにもおすすめです。カロリーを見てみると白米が一善あたり200kcalなのに対し、豆腐は1丁食べても150~200kcal。絹ごし豆腐の方が木綿豆腐よりも少なく、低カロリーです。

豆腐をダイエット食材として考える時に注意したいのが一緒に使う調味料。いくら豆腐と言えども麻婆豆腐や肉豆腐などにしてしまっては油や調味料のカロリーでかえってカロリーは高くなってしまいます。国産大豆などで美味しく作られている豆腐を購入し、なるべく少ない調味料で低カロリーに美味しく食べられる工夫が必要です。

きのこ

きのこも低カロリーで食物繊維の豊富なダイエット食材です。キノコに含まれるキノコキトサンという成分は水に溶けず、摂取した油を包み込んで腸内での吸収を抑える効果があります。また豊富に含まれるビタミン類は脂肪の燃焼や疲労回復を促進する効果もあります。

また、きのこにはカリウムも多く含まれています。カリウムは腎臓の老廃物の排泄を促し、むくみ解消に一役かう成分です。ダイエットに大敵なむくみの解消には最適です。さらにトレハロースも見逃せません。シミやそばかすといった肌のくすみを防ぐ成分は綺麗にダイエットするためには欠かせません。

キノコ類のカロリーを比較してみると最も100gあたりのカロリーが低いのはマッシュルームで11kcal、次にきくらげ(茹で)の13kcal、しめじ14kcal、なめこ15kcal、舞茸15kcal。よく料理に使われるシイタケは18kcal、エノキが19kcalとキノコ類の中では高めですが食材全体を見るとどれもがかなり低カロリーです。

藻類

藻類もまた低カロリーな食材でダイエットにぴったりです。更にダイエットをサポートしてくれる成分がたっぷりと含まれているのも魅力。特にぬめり成分であるフコイダンはキノコキトサンと同様に脂肪分解を押さえる効果があり、腸での脂肪吸収を抑える作用があります。

また藻類に含まれている茶褐色の色素であるフコキサンチンも脂肪を燃焼を促す効果があり、ダイエットに最適です。ミネラル分も豊富なのでダイエット中の食事制限でどうしても不足しがちになってしまう成分も補えます。ただし、ヨウ素も豊富に含まれていいるので甲状腺機能の低下が心配な方は摂りすぎに注意が必要です。

海藻類のカロリーの値はひじきが30 gで40kcal、焼きのりは1枚あたり5kcal、モズクは80gで4kcal、ところてんは1食分で約2kcal、カットわかめは2gで2kcalとかなりの低カロリーです。ひじきは鉄分が多く含まれているので特にダイエット中には積極的に摂りたい食品です。

その他

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その他ダイエットにおすすめしたい食材としてナッツ類やこんにゃく、生姜やニンニクがあります。ナッツ類では特にゴマがおすすめで、ゴマは代謝アップや美肌促進、老化防止、便秘解消などに効果があります。またこんにゃくは水溶性の食物繊維で、満腹感を得やすいダイエット食材として人気です。

生姜やニンニクは野菜の一種ですが、淡泊な味付けになりがちなダイエット料理にパンチを与えて満足感を満たしてくれる香辛料ととらえることができます。更に低脂肪、高たんぱくな鶏のささみなどはトレーニングしながらのダイエットにとても効果的です。

イソフラボンの含まれる大豆食品としては納豆などもおすすめです。納豆やヨーグルト、味噌、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれます。ダイエット中は腸内環境を整えることも重要です。腸内環境を健全な状態に保つことは肌の荒れや体全体の代謝にも大きく関係してきますので積極的に低カロリーの発酵食品を摂り入れるようにしましょう。

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避けた方が良い高カロリーな食材

ダイエット中に避けたいのは高カロリーな食べ物。ついつい使っている食材の中に高カロリーなものはありませんか?そんな食材は出来るだけ避け、低カロリーの食材に置き換えてかさ増しすることが重要です。

カロリーの高い食材として牛バラ肉、サーロイン牛肉、リブロースなど牛肉が挙げられます。これらは100g当たりのカロリーが500kcal前後。きのこと比較すると約50倍のカロリーがあるということになります。また、フォアグラやあんこうのきもなどの内臓系もカロリーが高い食材です。

日常的に食べている卵の黄身も実は100gあたりで400kcal近くもあり、ダイエットの時にはカロリー制限のために黄身だけを食べることもあります。油ももちろんダイエットの大敵。油を使う時には出来るだけアマニ油などを使うようにすると良いでしょう。他、魚でも脂ののったサンマやサバなども意外と高カロリーです。魚類を食べるときはかれいやほっけ、たら等がおすすめです。

低カロリー食材で満腹になろう!おすすめかさ増しレシピ5選

肉無し低カロリー豆腐ハンバーグ

材料

  • 木綿豆腐100g はんぺん50g 椎茸10g 長ネギ10g ピーマン5g 人参10g 和風だしの素(顆粒小さじ1/3 薄力粉小さじ1 薄口醤油小さじ1 サラダ油小さじ1/2
  • 【餡の材料】
  • かつお出汁大さじ2 薄口醤油小さじ1 みりん小さじ1 酢小さじ2/3 片栗粉小さじ1/2

作り方

  1. 椎茸・長ネギ・ピーマン・人参をみじん切りにします
  2. フードプロセッサーに木綿豆腐・はんぺんを入れて混ぜます
  3. ボウルに1と2、だしの素、薄力粉、薄口醤油を入れて手で混ぜ合わせます
  4. フライパンにサラダ油をひき、小判形に丸めた3の種を弱火で焼きます
  5. 表面に焦げ目がついたら裏返し、小鍋にカツオ出汁・薄口醤油・みりん・酢を投入し、沸いたら水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます
  6. お皿に4を盛り付け、あんをかけて完成です。

エノキの豚肉巻き低カロリーレンジ蒸し

2人分の材料

  • 冷凍エノキ2かけ豚しゃぶしゃぶ肉90g 青ジソ4枚 塩4つまみ 大根おろし、ポン酢適量

作り方

  1. ラップに豚しゃぶしゃぶ肉を4枚並べ、塩2つまみを振ります
  2. 1の上に青ジソを2枚並べ、解凍したエノキをのせて巻く。同様にもう1本作ります
  3. 2を600Wの電子レンジで2分加熱し、ひっくり返して30秒加熱する。そのまま3分置いてできあがりです

野菜たっぷりの豆乳低カロリーグラタン

材料

  • もやし1袋 キャベツ1/4玉 玉ねぎ1/2個 しめじ1パック 人参1/2本 ジャガイモ1個 鮭1尾 卵1個 アスパラ2本 銀杏4~5粒 とろけるチーズ適量 ホワイトソースの素 白ワイン、豆乳適量

作り方

  1. キャベツ、玉ねぎ、人参、ジャガイモ、鮭を一口大にそれぞれ切ります
  2. 卵はゆで卵にし、ジャガイモと人参、アスパラ、銀杏はレンジで温めて火を通しておきます
  3. 鮭も白ワインをふりかけてレンジで火を通しておきます
  4. もやし、キャベツ、玉ねぎ、シメジをフライパンで炒め、豆乳、水、ホワイトソースの素を入れて温めます
  5. ひと煮立ちしたらジャガイモとニンジンを加え、最後に鮭も加えます
  6. 大きめのグラタン皿に5を入れ、アスパラと銀杏を散らし最後にとろけるチーズを上からふりかけて250~300℃のオーブンでチーズに焼き色がつくまで焼きます
  7. 最期にゆで卵を飾って完成

厚揚げかさましエビチリ

材料(3~4人分)

  • えび10尾 厚揚げ5~10個 市販のえびチリソース1箱 白ネギ1/3本 塩 酒 片栗粉

作り方

  1. 厚揚げは3㎝各位に切ってざるに入れて熱湯をしっかりかけて油抜きをし、ねぎはみじん切りにしておきます
  2. えびは殻と尾と背ワタを取り除いて背中の方に切り込みをいれておきます
  3. えびに塩と酒をも見込んで黒っぽい汁が出たら水洗いし、ざるにあけてキッチンペーパーで水気をふきます
  4. えびにカタクリをまぶし、油をひいたフライパンで焼き、ネギをいれます
  5. 火を止めてえびチリソースをいれ再び火をつけ、温まったらできあがりです

低カロリーかさ増しビビンバ

材料(2人分)

  • にんじん30g 菜の花40g 豆腐200g 鶏ひき肉100g もやし100g ごま油適量 塩少々 じゃこ10g
  • 【A】砂糖小さじ1 しょうゆ小さじ2 ごま油小さじ1
  • 【B】砂糖小さじ1/2 しょうゆ小さじ1 片栗粉適量

作り方

  1. にんじんを千切りにし、菜の花を斜めに切ります。
  2. 豆腐を6等分に切り、塩をまぶして水分を抜くために10分寝かせます。
  3. 鶏ひき肉に【A】で下味をつけます。
  4. フライパンにごま油を熱してもやしを炒めて塩を少々まぶして取り出します
  5. にんじんもフライパンにごま油を熱して炒め、塩を少々まぶして取り出します
  6. 鶏ひき肉もフライパンで炒めて取り出します
  7. じゃこもフライパンで炒めてカリカリしてきたら菜の花を加えてざっと炒めて【B】で味付けをします
  8. 豆腐の水分を拭いて片栗粉をまぶして焼きます
  9. 器にごはんを持って具材を乗せて、お好みでキムチやコチュジャンを添えて完成

カロリー制限なら置き換えダイエットも効果的

栄養たっぷりスムージーで置き換えよう

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ダイエット成功のために低カロリーな食事を心がけたい時、朝、昼、晩のどれか1食をスムージーに置き換えるのはダイエットをしている多くの女性が挑戦している食事方法でもあります。自分で野菜や果物を買ってきて毎日作るという方法もありますが、忙しくてそんな時間をとれない方にはぴったりの商品があるのでご紹介します。

イージースムージーグリーンは2017年に発売された葛の花由来のイソフラボンが配合された女性にとっても嬉しいスムージー。体重を少しでも減らしたいと思っている方にはぴったりの機能性表示食品です。科学的根拠にもとづいた機能性関与成分がしっかりと配合されているので、体調を崩さずに健康的なダイエットが可能です。特にお腹の脂肪が気になる人は試してみてはいかがでしょう。

夕飯の置き換えがおすすめ

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置き換えダイエットに最もおすすめの食事は夕食。朝食はしっかりと摂って一日の活力を補い、昼はもうひと頑張りの為にエネルギー補充、そして夜は寝るだけなので低カロリーの軽い食事に置き換えるのが効率的です。低カロリーの食事に置き換えつつ栄養素はしっかり体に摂り入れましょう。

かさ増しレシピで無理なくカロリー制限しよう!

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ダイエットを成功させるための一つのポイントは低カロリーな食事。代謝の良い痩せやすい体にするためには普段から低カロリーで栄養価の高い食べ物を摂取する必要があります。運動だけでなく毎日の食生活に気を配ることは効率的に無理なく痩せるダイエットには必ず必要になってきます。ぜひかさ増しレシピなどを参考にして健康的で無理のないダイエットで理想の体を手に入れて下さい。

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