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産後ダイエットの効果的なやり方!子育て中にもおすすめの方法は?

妊娠出産にあたって体重増加した分を子育てしながらダイエットしたい人が多いですね。多忙な子育て中にも出来るのかどうか、何かと身体の調子も戻っていないうちは気になると思います。今回は産後にダイエットするためのやり方やタイミング、簡単なストレッチについて解説します。

カテゴリー:女性のカラダ産後ダイエット  作成者:christal001  投稿日:2018/02/27

目次

産後に子育てしながらダイエットできる?

出産後太ってしまって、その後ダイエットする暇もないまま育児に突入しているお母さんがいますね。産後ダイエットは始める時期が重要です。もちろん、産後直後から1ヶ月は身体が不安定な状態なので、身体の安静・回復を最優先にしてください。出産後1ヶ月から3ヶ月頃まではダイエットには好都合のタイミングでもあります。このタイミングを逃さずダイエットに取り組み始めましょう。

お母さんもお子さんも健康が最も重要です。増えすぎた体重を戻すことは大事な健康に気配りするきっかけにもなります。今回は、産後の時期にあたっての効果の出やすい産後ダイエットや食事、ストレッチ方法について解説します。

産後はダイエットの効果が出やすい時期!

産後1ヶ月〜3ヶ月は最も痩せやすい時期

妊娠出産にあたって体重が増えるのは当然の成り行きですが、産後になかなか体重が戻らないことを気にしながら子育てしている人が多いですね。お子さんのことが大事で自分のことまでかまっていられないお母さんがたくさんいらっしゃいます。大変な時期ではありますが、実は出産後1か月から3か月の頃が一番ダイエットしやすい時期なのです。

完全母乳で子育てをしている場合、母乳のために多くの栄養が必要なので、お母さんはたくさん食べる必要があります。しかし、栄養摂取のためにどんなに食べても、一日何度も赤ちゃんが母乳から栄養を吸収するので、お母さんは太りにくくなります。

さらに、妊娠中に摂った栄養による脂肪は通常の脂肪とは少し事情が違い、水分が多いため実際ダイエットすると燃焼しやすいといわれています。ダイエットするのなら、この時期が一番適しているといえます。ただ、遅くなって取り返しが出来ないということではありません。気が付いて出来るときに始めることが大事です。

産後1ヶ月はダイエットを控えよう

産後1か月から1か月半頃までは、母体は出産という大変なイベントが終わったばかりの回復時期になります。早く体型を戻したい気持ちはあると思いますが、お母さんの身体の状態が通常の状態に戻る大事な時期になるので、ダイエットなど身体に負担がかかる事は今しばらく待ってください。産後の時期が安定してからダイエットに取り組みましょう。

子育て中もできる!おすすめ産後ダイエット方法

母乳育児

母乳での授乳中には1日に約600kcalを消費するともいわれており、母乳育児をするだけで数ヶ月後には妊娠前の体型に戻るお母さんもいます。ミルクと比べてお母さんは栄養摂取に気を付ける必要はありますが、ミルクを作る手間がないので手軽に授乳出来るともいえます。母乳は赤ちゃんにとっても良い効果がたくさんあり、産後のダイエットにも良い効果がある母乳育児は一石二鳥ですね。

骨盤矯正

出産によって広がってしまった骨盤は、産後数ヶ月かけて、ゆっくり元の位置に戻っていきます。出産後にいろいろな身体の動かし方、座り方の癖などで背骨がゆがんだりすると、骨盤の位置が戻りにくくなります。すると骨盤周辺の血行不良から脂肪燃焼がうまく行かず太りやすくなります。

産後は骨盤ベルトを習慣的に身につけて、骨盤が正しい位置に戻るよう矯正しましょう。時間がある場合は、整体やマッサージで骨盤矯正の施術を受けるとリラックス効果も得られ改善が期待出来ます。

産褥体操

産褥体操は、産後の身体の回復を早めるのが目的です。妊娠・出産でお母さんの身体は変化していて、疲労も蓄積しています。産後6〜8週目くらいまでの産褥期に少しずつ回復していきますが、そこで産褥体操をすることで回復が早まる効果が期待出来ます。YouTube等でいくつか公開されています。妊婦体操・産後の体操という表示になっていますのでチェックしてみてください。

出産に当たって下半身の様々な筋肉に負担がかかり、また骨盤が広がっているので、産後にゆっくり時間をかけて回復するまで腰痛や身体のだるさなどが起きてきます。産褥体操は急速な回復に繋がるような効果が得られるものではありませんが、血行不良の改善や関節の可動域を広げ筋肉の動きを良くするのが目的です。気長にゆったり気分で行って回復を待ちましょう。

産後ダイエットの効果的な食事

和食中心の食事

和食は低脂肪低カロリーで野菜中心のために健康やダイエットに良いと世界文化遺産に制定されたほどです。授乳中に必要な栄養バランスをとるためにもぜひ和食中心の食事で、栄養バランスの良い食事を三食きちんと摂るようにしましょう。

産後に脂肪分の多い欧米型の食事にすると脂肪が多くついて痩せにくい身体になる傾向があります。和食ですっきりとした脂肪の少ない食事で痩せやすい体質に戻していきましょう。

食物繊維を多く摂る

産後は母乳育児の影響からか、身体の水分が失われて便秘になりがちです。便秘予防のためには、食事の際に食物繊維を積極的に摂りましょう。食物繊維は野菜、フルーツ、海藻類に多く含まれており、食道から腸を通過する際に適度に刺激を与えてお通じを促します。また食物繊維は腸内細菌の良いエサになるので腸内環境を整えます。

また、食事の際の血糖を急激に上昇することを抑制するのでインスリンが出るのを抑え、食べ過ぎの防止にもなります。便秘予防はダイエットに何より重要です。育児で多忙な時は食事の準備も大変ですよね。そんな時は青野菜を茹でて冷凍しておくと調理の手間が省けます。また手軽に野菜ジュースを摂るのも時短にもなりますし、野菜高騰時には家計にもやさしくおすすめです。

食物繊維を美味しく摂取出来るジュレもおすすめ

これまでの青汁が苦手だった人におすすめです。食物繊維をたくさん含み、青汁の青臭さや苦さのない美味しい黒糖抹茶青汁ジュレはいかがでしょうか。食物繊維がサツマイモの約29倍も配合されていて、美味しいのに食物繊維がたっぷり、カロリーも控えめでダイエット中の間食にピッタリと好評です。

お米由来の乳酸菌も100億個含み、寒天による水溶性食物繊維を含んだ手軽なジュレなら忘れずに毎日の健康習慣にしやすいです。多忙な子育て中こそ、お母さんも自分の健康に気配りしたいですね。

産後ダイエットの運動のやり方

ウォーキングだけでも効果あり

産後ダイエットでは運動を極力取り入れていきたいものです。お子さんのことに手がかかる時期なので、お母さんがストレス解消するために一人で外出するのは難しいかもしれません。そんな時はお子さんと一緒に外出するのがおすすめです。気分転換にもなり、また色々な人と出会うとお子さんを挟んで会話も弾みます。

また、ウォーキングする際もベビーカーが一緒だと負荷もかかってより効果的なダイエットの運動になります。大股で、しっかり歩きましょう。歩数計で計測して記録し、コミュにケーションの取れるアプリもいくつかあります。子育ての相談なども出来るので、気軽に利用してみるのも良いです。

呼吸方法を意識すると効果UP

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ウォーキングの際に呼吸も意識しましょう。手軽に出来て効果があるのが、呼吸法です。単なる深呼吸でもフレッシュな酸素を身体にたくさん取り込むことで脳がリフレッシュします。さらに、全身に酸素が取り込まれ、血行が良くなります。ウォーキングの際に脂肪が燃焼する作用も期待できます。

深呼吸を数えながら行います。1~4でゆっくり吸って、5~8で息を吐きます。この際、肩幅より少し広めに足幅をとって立ち、両手を大きく広げて伸ばします。それだけですが、10回もすると、視力が良くなり、視界が広くなり、また首筋から背中までのコリが軽くなります。出来れば、おへそに意識を集中して腹式呼吸をしても良いです。

産後におすすめストレッチ

産後のストレッチでは主に広がった骨盤を元に戻すことを目的としたものが中心ですが、関節周りの血行を促進することで脂肪燃焼の効果も期待出来るので、ダイエットのために良いです。骨盤ストレッチや骨盤体操という単語で検索するといくつもヒットします。

好みもあるのでじっくり時間のあるときに調べてみましょう。実行しやすいストレッチを2つ紹介します。あまり消費カロリー自体はないですが、関節を緩めて血行を良くします。

骨盤ストレッチ(歪みの改善)

最初は、骨盤の歪みを調整するストレッチを行ってみましょう。横になって行います。身体が反りますが、あまり反ると効果が半減してしまいますのでその際は出来るところで止めましょう。骨盤の歪みは血行不良から脂肪が貯まりやすいです。また下半身、とくに骨盤内の女性器官にもあまり良くありません。手軽なストレッチで改善が期待出来るので続けましょう。

  1. 横になって、膝曲げる。
  2. 脚を広げて(つま先を気持ち外めにする)、足首もって、片方の膝を内側に倒す。
  3. 左右交互に行う。腰や骨盤が浮かないように注意する。

骨盤回し

おすすめの簡単に出来るストレッチは骨盤回しです。骨盤回しは骨盤のゆがみをチェック出来る体操です。急に勢いよく回さずに、ゆっくり腰を回すのがポイントです。回す時に腰に痛みや変な感じがあったり、左右の回しやすさが違ったりすると、左右の骨盤のバランスが崩れている可能性があります。強い痛みが続く場合は医療機関へ通院するようにしましょう。

  1. 足を肩幅に開く。顔、体をまっすぐに向ける。
  2. 手は腰に当て、左方向に2〜3回大きく回す。おへそを中心にする。
  3. 同様に右方向にも2〜3回大きく回す。

産後ダイエットの注意点

産後6ヶ月を過ぎると痩せにくくなる

産後6ヶ月頃までは、まだ骨盤も柔らかく矯正しやすい状態です。産後1か月位までゆっくり過ごしたら、その後は早めの段階で骨盤周辺を柔かくして血行促進を行える運動を取り入れましょう。そして、段階的に緩んだ骨盤を引き締め、筋肉も引き締めていきましょう。

無理な減量はNG

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妊娠出産で体重が増えて気になるのはわかりますが、無理なダイエットは止めましょう。産後の身体は回復途中です。授乳という重要な時期でもあるので十分栄養を摂る必要があります。ダイエットを行って栄養不良になるとお母さんのみならずお子さんにも影響があります。

ストレスを溜めないようにする

出産は心身共に負担がかかりますし、思うようにいかない育児にもストレスを感じている方はいらっしゃるかもしれません。ストレスになるほどダイエットのことを考えてしまうと逆効果です。家にいて暴飲暴食になるくらいなら、外出すると気分転換になるので外へ出かける機会を持ちましょう。

産後ダイエットにおすすめアイテム

産後ダイエットの頼れるサポートとしては手軽で、取り組みやすいものがおすすめです。身に着けるだけで良い骨盤ケアのためのサポート下着があります。

履くだけで骨盤矯正効果のあるエクスレーヴ

メリハリボディをサポートする履くだけで骨盤矯正効果のあるエクスレーヴはいかがでしょうか。子育て中の多忙なお母さんは、ダイエットや骨盤矯正をしたいと思っていても、なかなか出かけにくいですね。そんな場合はお家で手軽に履くだけの骨盤ケアをおすすめします。ただ付けて生活するだけの骨盤ショーツは時間に追われる忙しいお母さんの健康を応援します。

お腹の脂肪を減らすシボヘール

シボヘールに含まれる葛(くず)の花由来のイソフラボンには、肥満気味でBMIの気になる方のお腹の脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)を減らすのを助ける機能があり、ウエスト周囲径のサイズダウンが期待できます。さらにシボヘールは機能性表示食品に分類されており安全性の高いものと言えます。適度な運動と栄養バランスの良い食事の生活習慣にシボヘールをプラスしてみてはいかがでしょうか。

帝王切開をしたらダイエットはNG?

まずは医師に相談してからダイエットをしよう

帝王切開後の産後ダイエットは、手術による傷口や身体の回復が見込める2ヶ月を過ぎたあたりから行うのがよいと言われています。個人差もあることなので、主治医に相談の上で始めましょう。

傷口に触れないようにする

当然のことながら、傷口に触れないようにして、ストレッチや体操を行うようにしましょう。傷口はだんだん小さくなっていきますので、大丈夫です。

冷え対策を万全に

産後は身体のバランスが元に戻っていない状態です。保温に努めて身体を冷やさないようにしましょう。重ね着をしたり、靴下を履いたり、温熱ヒート、貼るカイロ、ヒートパックなどを利用しても良いでね。

産後ダイエットの効果的なやり方まとめ

産後のダイエットは産後1か月から3か月間が最適なタイミングです。産後の骨盤の開きを修正するようなストレッチを行いましょう。また、食事は和食がおすすめで、栄養バランスに気を付け、お母さんもお子さんも健康に過ごせるよう栄養をしっかり摂りましょう。また、子育て中は何かとストレスもありますが、ウォーキングに出て気分転換しながら、産後ダイエットに取り組みましょう。

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