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産後ダイエットはいつから始めればいい?痩せやすい時期はいつ?

「産後ダイエットはいつから始めればいいの?」と疑問を感じている方も多いでしょう。今回は、産後の痩せやすい時期や、おすすめのダイエット方法について詳しく解説していきます。正しい知識を身につけ、ダイエットを行っていきましょう。

カテゴリー:女性のカラダ産後ダイエット  作成者:yui1927  投稿日:2018/02/25

目次

妊娠前の体型に戻りたい!

産後に体重を測ってみると10kg以上増!「なんとかして妊娠前の体型に戻りたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。10kg以上の体重を戻し、理想的なスタイルへ戻すのはなかなか大変なこと。

今回は、妊娠前の美しい体型に戻すための「産後ダイエット」について詳しく解説していきます。「産後ダイエットはいつからはじめればいいの?」「どんなことをすればいいの?」と疑問に感じている方、必見です。

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産後ダイエットは必要?

まずは、産後ダイエットの必要性についてチェックしていきます。産後痩せた方の中には「授乳していたらスルっと体重が落ちた」という方もいらっしゃいますが、実は授乳しているだけで体重や体型が戻る方はほんの一握り。

多くの方は、産後に体型が戻らなくて悩んでいます。体重はもちろんのこと、スタイルを戻すためには産後ダイエットが必須。「授乳だけで痩せるのは少数」ということを覚えておきましょう。

また、産後は慣れない子育てなどでホルモンバランスが崩れたり、ストレスがたまりがちです。スムーズに産後ダイエットを進めていくためには「いつから産後ダイエットをするのか」「どのような方法で産後ダイエットをするのか」しっかりと考えることが大切です。

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産後ダイエットを始める時期は?

元の体型に戻すためには産後ダイエットが必須であることがわかりました。では、産後ダイエットはいつから始めればよいのでしょうか。次は、産後ダイエットを始める時期はいつからなのか、チェックしていきます。

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産後1ヶ月〜1ヶ月半後

ダイエットは産後1ヶ月~1ヶ月半後にスタートするのがベスト。というのも、産後直後は体も疲労しており、ホルモンバランスが乱れている状態。この状態でダイエットをすると、効果を実感しにくいだけでなく、体に大きな負担がかかってしまう可能性があります。

そのため、産後ダイエットを始める場合は体の状態が元に戻る1ヶ月~1ヶ月半後に行うのがベストなのです。「いつからはじめていいかわからない」という方は、このタイミングでダイエットをスタートしましょう。

また、産後に生理が再開するタイミングには個人差がありますが、多くの方は1ヶ月半~8ヶ月くらいで元のサイクルに戻っています。生理が再開するということは、女性ホルモンのバランスが整ってきたということ。生理が再開していれば、すぐにでも産後ダイエットを開始して構いません。

産後は痩せやすいという噂

「産後は痩せやすい」という噂がありますが、これは本当です。先ほど「授乳だけで体重がスルっと落ちた」という方がいることをお話しましたが、実は授乳の消費カロリーはとても大きいのです。

1日の授乳の消費カロリーはなんと600~800kcal程度。これは運動に換算すると、ウォーキング2時間の消費カロリーに値します。運動をせずとも600~800kcalの消費ができるので、必然的に産後は痩せやすくなります。

ただし、授乳でカロリーを消費できたとしても、スタイルを元に戻すことはできません。また「授乳しているから大丈夫」と油断して暴飲暴食をすると体重は増加してしまいます。元の体型に戻るためには「産後の痩せやすいタイミング」を利用して、適切な産後ダイエットを行っていくことが大切です。

ポイント

自然分娩の場合、ダイエットをはじめるタイミングは産後1ヶ月~1ヶ月半後が目安

帝王切開後のダイエットについて

産後ダイエットをスタートするタイミングは、産後1ヶ月~1ヶ月半後がベストだとお伝えしました。しかし、これは自然分娩の方に適したタイミング。体への負担が大きい帝王切開の場合は、産後ダイエットをスタートするタイミングが異なります。

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帝王切開をした場合、いつからダイエットをスタートすればいいのかというと、目安は「産後2ヶ月~3カ月後」体にメスを入れる帝王切開は、自然分娩と比べるとどうしても回復が遅くなってしまいます。一般的には1ヶ月検診の際に帝王切開の傷口をチェックするので「どのくらいで動けるようになるのか」確認してみましょう。

また、産後2ヶ月~3ヶ月が目安となっていますが、傷口がふさがらなかったり、体調が悪い場合はダイエットをしてはいけません。ダイエットによって、傷口が開いてしまったり、体調が悪化してしまう恐れがあるのです。

産後2ヶ月~3ヶ月がたった状態でダイエットする場合も、いきなり激しい運動をするのではなく、徐々に体を動かしていくことが大切です。自分の体調と相談しながら、無理なく産後ダイエットを進めていきましょう。

ポイント

帝王切開の場合、ダイエットをはじめるタイミングは産後2ヶ月~3ヶ月が目安

産後の体の状態

産後に「とにかくすぐに体重・体型を戻したい」と考える方は多いですが、産後の女性の体はとてもデリケート。次は、産後の体の状態についてチェックしていきましょう。

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  • 骨盤が開いている
  • 出産で体力が消耗している
  • 授乳などにより筋肉痛などが生じやすい
  • 睡眠不足になりやすい

産後の体には上記のような症状が現れることが多いです。自然分娩の場合は出産に伴い、骨盤が開いてしまいます。骨盤は体を支えるための大切なパーツ。骨盤が歪むと、むくみやすくなったり、脂肪がつきやすくなったりと体のスタイルが変化します。

また、出産直後の体はとても体力が消耗しています。出産にはかなりの体力が必要となるので、体が万全な状態に戻るまでには、どうしても1ヶ月~1ヶ月半くらいかかってしまうのです。

さらに、慣れない抱っこや授乳で、肩こりや筋肉痛に悩まされる方も少なくありません。出産も体力が必要ですが、子育てにも体力は必要。「生まれてすぐは夜泣きがひどくてまともな睡眠がとれなかった…」という方もいらっしゃいます。産後直後の体はとてもデリケート。産後ダイエットを行う場合も、無理のないペースで行ってくださいね。

そして、負担がかかるのは体だけではありません。体だけでなく、心にも負担を感じる方が多いのです。感情の起伏が激しくなったり、落ち込みやすくなったり。出産直後はホルモンバランスが乱れやすく、とてもナイーブです。ダイエットに関しても、自分に厳しくしすぎず、ゆるい気持ちで行っていきましょう。

産後に効果的なエクササイズ

次は、産後に効果的なエクササイズをご紹介します。産後のデリケートな体でもできる軽めのエクササイズばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。

骨盤スクワット

まずは、痩せやすい体をつくるための「骨盤スクワット」です。今回ご紹介するエクササイズの中では、比較的ハードな運動なので産後1ヶ月~1ヶ月半後に行うことをおすすめします。

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. 両足を肩幅程度に開く(つま先は外側に向ける)
  3. 腰を落とせるギリギリのラインまで落とす
  4. 10秒間状態を維持する
  5. 15秒程度かけてゆっくりと元の状態に戻す
  6. 両脚を肩幅より広めに開く(つま先は内側に向ける)
  7. 腰を落とせるギリギリのラインまで落とす
  8. 10秒間状態を維持する
  9. 15秒程度かけてゆっくりと元の状態に戻す
  10. 両足を肩幅程度に開く(つま先は内側に向ける)
  11. 15秒かけて体をゆっくり前に傾ける
  12. 5秒間キープする
  13. 元の状態に戻す

かなり手順が多いように感じますが、似たようなことを繰り返すだけなのでとても簡単です。最初は10回を目安に行いましょう。また「全部覚えられない」という方は①~⑤を繰り返して行ってみてください。
これを行うことにより、骨盤を丈夫に鍛えることができますよ。

骨盤矯正ストレッチ

次は、骨盤の歪みを矯正するストレッチです。産後は骨盤の歪みが気になりやすいので、しっかりと整えていきましょう。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を腰幅程度に開く
  3. 片足を曲げ、伸ばすようにストレッチする(10秒程度)
  4. もう片方の足も同様にストレッチする(10秒程度)

骨盤を意識しながら行うことがポイント。左右どちらかストレッチしにくい場合は、しにくい方を重点的に行ってください。それぞれ10秒をワンセットとし、2~3回行いましょう。

産褥体操

次は、血液のめぐりをよくする「産褥体操」です。難しい漢字ですが「さんじょく」と読みます。産後の回復をスムーズにできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を軽く曲げる
  3. お腹をやさしく抑える
  4. お腹を意識しながら腹式呼吸を行う(鼻から吸って口から息を吐く)
  5. 足を肩幅程度に開く
  6. 足首を曲げたり伸ばしたりする

ここで仰向けの体操は完了となります。息を吐く時間を長くして腹式呼吸することがポイントです。次は、立って体操を行っていきます。

  1. 背筋をまっすぐにして立つ
  2. 手を肩に当て上下に動かす(乳腺を刺激するイメージで)
  3. 手を肩に当てたまま回す(前から後ろに)
  4. ③と反対に回す(後ろから前に)

体に負担が少なく、軽い体操です。血流を促進し体の機能を整える効果があるので、1日1回を目安に行いましょう。

産後ヨガ

次は、リラックス効果も高い「産後ヨガ」です。ここでは、デリケートな産後の体にも優しいポーズをご紹介します。

  1. 両膝を立てる
  2. 両膝を腰幅程度に開く
  3. 右足を前に出す
  4. 息を吸いながら両腕を挙げる
  5. 息を吐きながら重心を前に傾ける
  6. 胸を大きく広げるイメージで5回ほど大きく呼吸する
  7. 左脚を前に出し、同様に行う

骨盤を意識しながら行うのがポイントです。「ヨガをしたことがない」という方でも簡単に行うことができますよ。

骨盤ベルトや産後ニッパーの使用

次は、体型を効率よく戻すためのアイテムをチェックしていきましょう。骨盤ベルトや産後ニッパーなど、さまざまなアイテムがあるので参考にしてくださいね。

骨盤ベルト

骨盤ベルトは、出産で歪んだ骨盤の矯正をサポートするアイテムです。開いた骨盤を締める効果があり、スムーズに骨盤の位置や開きを矯正できます。産後すぐに使用できるアイテムも多いので「すぐに産後ダイエットを開始したい」という方にもおすすめですよ。

産後ダイエットに骨盤ベルトを使用するメリットは下記の通りです。メリットを把握しておくことはとても大切。しっかりとチェックしていきましょう。

  • つけるだけで骨盤を矯正できる
  • 効率よく骨盤を整えられる

また、骨盤ベルトにはメリットだけでなく下記のようなデメリットも存在します。購入の際は参考にしてくださいね。

  • 慣れないうちはつけるのが難しい
  • アイテムによっては動きにくいことがある

骨盤ベルトはさまざまなメーカーから、たくさんのアイテムが販売されています。複数を比較しながら、一番自分に合った骨盤ベルトを探しましょう。

産後ニッパー

産後ニッパーは、いわゆる「ウエストニッパー」のような形をしています。たるんでしまったウエストをキュっと引き締めることができるので「ぽっこりお腹を解消したい」という方におすすめです。つけるだけで、ウエストシェイプ効果に期待できます。

産後ニッパーにはどのようなメリットがあるのでしょうか。メリットについてしっかりチェックしていきましょう。

  • つけるだけでウエストシェイプ効果に期待できる
  • スムーズにくびれをつくれる

また、産後ニッパーにはメリットだけでなく下記のようなデメリットも存在します。購入の際は参考にしてくださいね。

  • サイズが合わないと息苦しく感じてしまう
  • 産後直後の使用には不向き

産後ニッパーは引き締める力が強いアイテムも多いです。購入の際は、サイズを十分に考慮し、つけていて苦しくないものを選びましょう。

骨盤スパッツ

「骨盤ベルトはつけるのが大変そうだし、産後ニッパーは苦しそう…」と感じる方におすすめなのが「骨盤スパッツ」です。骨盤ベルトのようにつける手間もなく、産後ニッパーのような苦しい引き締めもありません。快適に骨盤を矯正できますよ。

骨盤スパッツにはさまざまな種類がありますが、とくにおすすめしたいのが「エクスレーヴ」です。骨盤ケア効果があり、履くだけで体内がポカカに。効果的に血流改善できます。

また、人間の骨盤の位置と加圧の関係を徹底分析してつくられたスパッツなので、骨盤矯正効果も抜群。産後のダイエットの力強いサポートとなります。「履くだけで簡単に骨盤ケアがしたい」という方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

気をつけたい産後の食事

産後ダイエットでは、食事にも気を付けるポイントがあります。どのように食事を摂っていけばよいのでしょうか。詳しくチェックしていきましょう。

3食しっかり摂る

「早く痩せたいから食事を減らそう」と考える方もいらっしゃいますが、これは絶対にNG。産後の体を回復させるためにも、3食しっかりと食事を摂ってください。

また、先ほどもご説明した通り1日の授乳で消費されるカロリーは600~800kcalにも及びます。しっかりと栄養を摂取していなければ、栄養不足となってしまう可能性があるのです。もちろん暴飲暴食はいけませんが、3食はしっかり食べるようにしましょう。

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栄養バランスを考える

人間にとって必要不可欠である三大栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂質」はしっかりと摂取してください。産後に炭水化物抜きダイエットをする方もいらっしゃいますが、炭水化物を抜くと栄養が不足してしまう可能性があります。

大切なのは、栄養バランスをしっかりと考えること。野菜や肉類などバランスよく食べるようにしましょう。とくに鉄分やカルシウムは産後に不足しがちな栄養素です。鉄分は赤身に、カルシウムは小魚に豊富に含まれているので、積極的に摂取しましょう。

スムージーは手軽に飲めて栄養が豊富

「しっかり食事を摂りたいけど、忙しくて難しい」という方には、栄養豊富なスムージーがおすすめです。体に必要な栄養素がバランスよく含まれているので、効率よく栄養を摂取できますよ。

スムージー中でもおすすめなのが「イージースムージーグリーン」です。葛の花由来の「イソフラボン」が含まれており、乱れがちな女性ホルモンのバランスを整えることが可能です。

さらに、コラーゲンやビタミンなど美容に欠かせない成分も豊富に配合されているので「産後の肌が気になる」「産後、肌荒れしやすくなった」という方にもおすすめです。なかなか食事の時間がとれない方は、ぜひイージースムージーグリーンで栄養補給してみてくださいね。

産後ダイエットに成功した体験談

次に、産後ダイエットに成功した体験談をチェックしていきましょう。「いつからダイエットをして痩せたのか」「どんな方法で痩せたのか」などを参考にしてくださいね。

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運動で産後ダイエットに成功

まずは、運動で産後ダイエットに成功した方の体験談です。どんな運動を行ってダイエットに成功したのでしょうか?

  • いつからダイエットをはじめようか…と悩んでいましたが、産後1ヶ月の自分の姿を見てダイエットを決意。主人が帰宅してから30分程度の軽い散歩と、骨盤ストレッチを重点的に行いました。すぐに痩せることはできませんでしたが、2~3カ月後には元の体型に近づきました。
  • 私が産後ダイエットで行った運動は、とても軽いもの。自宅でできるヨガや産褥体操程度です。ヨガの知識はありませんでしたが、動画などを見ながら行えば簡単でした。

運動で産後ダイエットに成功した方も、そこまで激しい運動はしていないようです。軽めの散歩や体操、ストレッチなどが効果的。体に無理がない程度の運動を行っていきましょう。

サポートアイテムで産後ダイエットに成功

次に、サポートアイテムで産後ダイエットに成功した方の体験談です。どんなアイテムを使ってダイエットに成功したのでしょうか?

  • 私が使用したのは、友人におすすめしてもらった骨盤スパッツ。最初は「こんなので体型が戻るの…?」と疑問でしたが、3ヶ月程度で骨盤が整ってきたなあと実感しました。多少の窮屈さはありますが、ウエストニッパーよりは断然ラク。自分にぴったりのアイテムでした。
  • 産後女性の必需品ともいわれる骨盤ベルトで元の体型に戻しました。最初はつける位置がわからなかったり、動きにくさに違和感を感じたこともありましたが効果は抜群。骨盤の位置を元に戻すことができました。

産後の女性をサポートするアイテムには、しっかりと効果があることが伺えますね。軽い運動と同時に、サポートアイテムを使用することで、より効率よく産後ダイエットを進めていくことができるでしょう。

産後ダイエットの注意点は?

最後に、産後ダイエットの注意点を解説していきます。産後の女性の体はとてもデリケートなので、十分気を付けながらダイエットを行うことが大切です。

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無理は禁物

産後の女性の体はとてもデリケート。出産の負担が残っているケースも少なくありません。そのため、無理は禁物。「いつからダイエットをはじめようかな…」と考えている方は、必ず「体調が万全だと感じるタイミング」で行ってください。

また、産後は日によって体調にばらつきがあることも多いです。不調に感じる日は無理をせず、ダイエットをお休みしましょう。

食事制限はNG

出産後の女性の体は、栄養を必要としています。授乳や子育てで体力を消費するので、食事制限系のダイエットを行うのはNG。どんなに痩せたくても、しっかりと食事をとりましょう。

ただし、好きなときに好きなだけ食べることも体によくありません。暴飲暴食を控え、バランスのよい食生活を心がけてくださいね。

正しい産後ダイエットで体型をキレイに戻そう!

体型を出産前に戻すためには、やはりダイエットが必要。体調を考えつつ、自分のペースで産後ダイエットを行っていきましょう。

また「いつから産後ダイエットをはじめていいかわからない」という方は、1ヶ月~1ヶ月半を目安としてください。体調がよくない日は決して無理をせず、ゆるい気持ちでダイエットを行っていくことが大切です。

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