産後ダイエットにおすすめの筋トレ法！腹筋を行うコツと注意点は？

産後ダイエットの方法は？

妊娠中、赤ちゃんのために自分のためにと頑張って摂った栄養が行き渡りすぎて、意図せず得てしまったふくよかなボディ。引き締めたいけれど産後の疲弊した体に激しい運動は厳禁、そんなときにオススメしたいのが産後ダイエットです。

産後はダイエットのチャンス！

産後ダイエットは通常のダイエットと違い、基本的には妊娠前の体に戻すのが目的です。ですが健康的な食事や適切な量の運動をすることで、妊娠前よりもスリムになる方もいらっしゃるとか。激しい運動ができない出産後だからこそできる産後ダイエットについて、詳しい方法などをご紹介します。

ダイエットを行う前に注意しておきたいこと

産後はダイエットの大きなチャンスですが、同時に新たな命を産んだばかりのデリケートな状態でもあります。産後ダイエットを行う前の注意点をお伝えします。

産後１ヶ月〜１ヶ月半はしっかりと体を休ませる

出産直後から６～８週間までの間を産褥期といって、この１ヶ月半ほどは新たな命を産み出すという大きな仕事を終えた体を休める大切な期間です。この時期に無理をしてしまうと、体の回復が遅れたり、腰痛になりやすかったり、更年期に影響を及ぼす可能性があります。

生活環境的にも、新しく増えた小さな家族との接しかたに四苦八苦していることでしょう。この時期はダイエットのことは頭から追い出して、まずは自分自身の回復に努めてください。健康な体を取り戻すことが、産後ダイエットの第０ステップです。

もしも「すぐ痩せたい」という気持ちが膨らみすぎて焦ってしまうなら、この時期にできる産褥体操をやってみましょう。通っている産婦人科さんに尋ねると詳しく教えてもらえるかと思います。ストレスを抱えるのも回復の妨げになってしまうので、無理やり我慢を重ねるのも禁物です。

２ヶ月目から痩せていくことを意識して徐々にダイエットしていく

体の内側も外側も回復した２ヶ月目以降、ここからが産後ダイエットのはじまりです。おなかの赤ちゃんを支えるための形になっていた骨盤を元の位置に戻し、母乳がたくさん出るようにバランスの取れた食事を摂りましょう。母乳は赤ちゃんの大事な栄養源であるとともに、お母さんの体のサイクルを助けてくれる優秀な機能でもあるのです。

もちろん、様々な事情で母乳が出ない方もいらっしゃるかと思います。ですがそれを理由に産後ダイエットができないわけではありません。言うまでもないことですが、赤ちゃんへの愛情が足りないはずもありません。母乳育児でもミルク育児でも子どもは育ちますし、お母さんは産後ダイエットができるのです。

それから、妊娠後期から産褥期までの間で緩んでしまった筋肉を少しずつ鍛えていきましょう。筋肉が使わないと衰えることは有名です。これから順調に重くなる赤ちゃんを抱く腕がプルプル震えてしまわないためにも、溜めこんだ脂肪の燃焼のためにも、筋トレは産後ダイエットの最重要課題です。

本格的なダイエットは産後６ヶ月以降から

産後６ヶ月頃になると、赤ちゃんも夜にまとめて眠れるようになったり離乳食に切り替わったりと生活が安定してきます。そのぶん活動が活発になって目が離せなくなる時期ですが、同時に食事制限の内容を改めたりと本格的に産後ダイエットを始められるようになる時期でもあります。

これまでは母乳の出を良くしたり、赤ちゃんの栄養として届きやすいものを中心に選んだ食事でしたが、６ヶ月を過ぎて卒乳の頃にはダイエットのための糖質制限も可能になります。出産のために柔らかくなっていた骨盤が固まって、ランニングなどの全身運動ができるようになるのもこの頃からです。

産後とはだいたい出産後１年くらいまでの期間を指すので、１２ヶ月ある産後期間のうち前半は体調と体力を戻すことに集中して、６ヶ月以降の後半で本格的に体重を落とすようにすると健康的に産後ダイエットできるかと思います。

骨盤矯正

ダイエットに重要なものとして挙げられる骨盤矯正。産後ダイエットでは、３～４ヶ月かけて元の固さに戻っていく柔らかい骨盤を矯正するので、他の時期に行う骨盤矯正よりも念入りに形を整えていきましょう。オススメのエクササイズや骨盤ベルトをご紹介します。

産後ママにおくる骨盤力ストレッチ〜股関節の体操〜

まだ長いこと起きていると辛いというときや、赤ちゃんの隣で横になっているときなどにオススメのストレッチです。仰向けの体勢で立てた膝を左右に動かすだけなので、とっても簡単なんです。

コツはゆっくりと動かすこと。ゆっくり動かすことで、腹筋や足の筋肉を使った運動にもなります。また、辛いときには無理をせず５回程度で終わっても大丈夫。柔らかくなった骨盤が急に固まることはないので、焦らず少しずつ回数を増やしていきましょう。

産後の簡単にできる骨盤ケア♡

ずっと寝ているだけだと飽きてしまったり、気が滅入ってしまうこともありますよね。そんなときはこの立った状態で行う骨盤ケアで、骨盤の矯正と同時に気分もリフレッシュさせましょう。

両足を肩幅まで開いた姿勢で、腰を回したり上半身を前後に倒すだけの負荷の少ない運動です。所要時間も短いので、トイレに行くついでに、飲み物を取りに行くついでに、など、なにかのついでに気軽に行えるのもメリットです。

犬印　産後骨盤ケアベルト

産後の骨盤ケアに欠かせない骨盤ベルトはいまや色々なブランドから出ていますが、犬印本舗は５０年以上の歴史を持つマタニティウェアの老舗。その犬印本舗の産後骨盤ケアベルトは、素肌に直接着用できるタイプなのでトイレのときにも着けたままでOKなのがオススメポイントです。

ウエスト周りではなくヒップを支えるように着用するので、おなかを圧迫せずにしっかりと骨盤ケアをしてくれます。サイズがM～３Lまで展開されているのも嬉しい点です。骨盤ベルトは産褥期が終わる１ヶ月～１ヵ月半を過ぎたあたりから使用すると、体への負担にならずしっかりサポートしてくれるでしょう。産後ダイエットと同時に用いるのがベストです。

筋トレ

骨盤ベルトを使用しはじめたら、併せて行っていきたいのが筋トレです。妊娠後期から産褥期まで、長ければ半年近く激しい運動を禁止されていた体は、想像以上に筋力が低下しています。

だからといって、いきなりジムへ通って筋トレをするのは体のためになりません。赤ちゃんの離乳食を重湯からお粥、うどんと徐々に慣らしていくように、産後ダイエットでも少しずつ体を慣らしていくところからはじめます。簡単で、しかも引き締め効果のある筋トレを動画つきでご紹介しましょう。

バストアップ 筋トレ～産後の垂れ防止に！大胸筋エクササイズ～

母乳が出ている間はパンと張ってサイズもアップしているバストですが、卒乳するとそれまで張っていた分皮膚が伸びてしまうのか垂れてしまうこともしばしば。バストアップ体操としてもよく知られる合掌のポーズは、赤ちゃんが側にいてもできる筋トレなので産褥期が終わったすぐ後の筋トレとしてオススメです。

やり方は両手を指を揃えて胸の前で合わせ、力いっぱい押し合うだけですが、このとき腕の力だけで押し合うとバストアップには繋がりません。鎖骨の下、バストの根元にある大胸筋を意識して力を入れるのがコツです。背筋を伸ばし、手と胸の間に拳１つ分程度の間を開けると効果的です。

なおこちらの動画は字幕機能に対応しており、やり方の詳しい説明は字幕で紹介しています。よければYouTubeの字幕機能をONにしてご覧ください。

産後のお腹に効果的♡引き締めエクササイズ

おなかは贅肉のつきやすい最たる部位。とくに出産後は赤ちゃんが入っていた分たるんでしまっているので、なおさら溜めこみやすくなっています。３ヶ月健診をクリアしたら、産後ダイエットにも少し負荷のかかる腹筋の筋トレを追加しましょう。

足を開いた状態で膝を立てて座り、腕をまっすぐ突き出して背筋を伸ばします。そのままお尻に重心を移して５秒キープ。さらに後ろに重心をかけて、手が膝につくかつかないかのところで５秒キープします。

１０回ほど繰り返せると良いですが、はじめは回数をこなすことは考えず、きちんと筋肉に力が入っているか意識して５秒キープすることを心がけましょう。腹筋だけではなく太ももとお尻にも力を入れないと後ろに転んでしまうので、下半身のシェイプアップにも効果的です。

赤ちゃんと簡単エクササイズ!!（お尻編）

赤ちゃんをひとりで座らせても安定してきたら、親子のコミュニケーションも兼ねたエクササイズに挑戦しても良いかと思います。スクワットは人によっては負荷がかかりすぎるので個人の判断が必要ですが、寝て座ってとあまり動くことのなかった下半身の筋トレにはもってこいの方法です。

赤ちゃんを抱っこしてスクワットするには、太もも、ふくらはぎ、お尻、腹筋、背筋とさまざまな部位を意識する必要があります。勢いに任せると危ないので、筋肉を使ってゆっくりと上下することになるからです。慣れてきたら立ち上がったあとに腰のひねりを入れるなどして、動いていなかった筋肉たちを刺激してあげましょう。

食事方法は？

産後は体の回復や母乳を作るためにたくさんのエネルギーを使います。妊娠中と同様に、１日３回にこだわらず少量を４～５回に分けて取ったほうが食べやすく、また食べすぎを抑えられるかと思います。

それから、母乳にもお母さんの食べた栄養が回るので、栄養価が高くバランスの取れた食事を選びましょう。出産の際の出血や悪露などで多くの血液が失われているので、鉄分の補給は必須です。

バランスの良い食事

この場合のバランスとは、数種類の栄養素に偏らない、という意味です。体の回復に必要なもの、母乳のために必要なもの、どちらかだけではバランスが崩れてしまいます。両方をバランスよく摂るのに有効な食事は和食がオススメです。

ごぼうやにんじんなどの根菜は母乳の出を良くすると言われています。また海草類や豆類には食物繊維とミネラルが豊富に含まれていますし、ほうれん草などの青菜には鉄分が多いので体の回復を助けてくれます。出汁を効かせて煮物やおひたしなどにすれば、薄味でもしっかりと味覚に働くので満腹感も得やすいです。

また、気をつけたいのが脱水症状。とくに母乳はお母さんの水分を赤ちゃんに与えているので、どうしても水分が不足しがちです。体を冷やさないように、常温や温めた飲み物を多めに摂るようにしましょう。スープやお味噌汁など、具材をたくさん入れて作ると小腹が空いたときの食べ物としても重宝します。

サプリメントで栄養補給

それでも食事だけで十全に栄養を摂取できる人はまずいません。摂ったそばから体の回復や母乳の分泌に使われるからです。そこで有効活用していきたいのがサプリメント。妊娠中にも、普段の食事ではなかなか摂れない葉酸やビタミンEなどの摂取にお世話になった方も多いかと思います。

かといって大量のサプリメントを飲むのは、自分の体はともかく母乳、ひいては赤ちゃんへの影響が心配、という気持ちもあるでしょう。では、数粒で１日分の栄養素をサポートできるサプリメントならどうでしょうか。すっきり野菜の青汁酵素は、１日３粒で１日分の栄養素をカバーしてくれるサプリメントです。

すっきり青汁酵素には、９３種類もの野菜酵素やビタミン、必須アミノ酸、乳酸菌にビフィズス菌など、体に必要な栄養素が盛りだくさん。ヒアルロン酸やプラセンタなど、美容成分も配合されています。産後ダイエットの一環として取り入れるなら、栄養不足を補ってくれる朝起きたときに飲むのがおすすめです。

無理なく痩せていこう

産後ダイエットの目標は、妊娠前の体重と体調に戻すことです。産後ダイエットを行った結果妊娠前より痩せるのは、いわば副産物。スリムなボディを手に入れる前に倒れてしまわないように、無理のない範囲で行っていきましょう。

産後ダイエットは、産後１年を過ぎてからはじめたとしても決して遅くはありません。骨盤の矯正には時間がかかるかもしれませんが、食事の改善や筋トレはダイエットの王道。産後ダイエットからダイエットを開始して、徐々に一般的なダイエットにシフトするのもいいかと思います。

日々の生活に加え、赤ちゃんのお世話がこれからどんどん増えていきます。体力切れしてしまわないよう、美容以上に健康を意識して美しい体作りを続けていきましょう。