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低カロリーの料理レシピ集!美味しく食べて満腹になる簡単痩せ献立

ダイエットでは低カロリーの料理を毎日食べるのが痩せるために一番簡単な方法です。とくに低カロリーの食材を使った出来るだけシンプルな料理がダイエット向きです。今回はたくさん食べても安心で、満腹になる低カロリー献立による美味しい料理のレシピ集を紹介します。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:christal001  投稿日:2018/02/27

目次

低カロリーな料理で健康的に痩せる!

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自分で料理を作ると、摂取カロリーや糖質、脂質などダイエットで気になる栄養素を比較的自由に減らすことが出来ます。もちろん、材料選びや準備、そして作るにも時間がかかるので仕事や家事・育児に多忙な女性だとなかなか大変です。半分出来上がっている食材、乾物や缶詰、レトルト、インスタント調味料なども利用すると時短出来ます。

ですが自分で作ると、料理のレパートリーも広がりますし、お財布に優しい食材を買いだめしておくと何より経済的になります。また、何事も突き詰め過ぎず無理のない範囲で取り組みましょう。レシピの食材や栄養バランスを見ると、ダイエットの意味や自分の生活を見直すきっかけにもなります。

日頃作っていると献立をイメージするので、外食の際やお惣菜を買う際に実際の摂取カロリーや糖質量なども思い浮かべやすいですね。今回は低カロリーな料理で健康的に痩せるための食材や調味料、作り方のコツなどもはさみながら簡単で美味しい料理のレシピを紹介します。

低カロリーな料理を作るコツ3つ

油の使用量を2分の1にする

一般的にサラダ油と呼ばれる油の多くは飽和脂肪酸の含有量が多く、身体に良いといわれるオリーブオイルなどは不飽和脂肪酸の成分が多く含まれています。どちらも摂取カロリー自体はほとんど変わりませんが、不飽和脂肪酸は身体に溜まりにくいというダイエットに良い性質があります。

ただ脂質は摂取カロリー自体が高いのでダイエット中には、料理で使う油の量を半分にすることをおすすめします。そして、なるべく身体に溜まりにくい不飽和脂肪酸の多く含まれるオリーブオイル、亜麻仁油などを選ぶほうが太りにくいのでおすすめです。

野菜・キノコ・海鮮類を多めに

ダイエット中の低カロリーの食材としては、野菜、キノコ類、そして海鮮類がおすすめです。野菜やキノコ類はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。とくに、代謝機能に欠かせないビタミン、ミネラルが多く含まれます。また多く含まれる食物繊維はお通じを促すだけでなく、食事中に血糖が急激に上昇することを抑制するので食べ過ぎを防ぐ作用が期待できます。

一方、海鮮類の魚類、貝、イカやタコ、エビ、海藻類などはタンパク質やミネラルが豊富です。さらに青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は抗酸化作用に富んで、生活習慣病予防に期待出来ます。

こうした低カロリーの食品を選び、加熱の少ない料理をすると、ビタミンやミネラルも壊れることが少ないです。もちろん食品に含まれる酵素類も加熱や調理で壊されることが多いので自分で料理をすると生の新鮮な状態で摂る機会がより多くなるのでダイエットには好都合です。

かさ増しで満足感を得る

最近、低カロリーのかさの大きい食材を使ったレシピが人気です。春雨やしらたき、豆腐やおから、高野豆腐などを利用した料理はかさを増すことが出来るので満腹感がある割には低カロリーですむため、ダイエット中も安心して食べられることから好評なのです。

【メイン編】低カロリーな料理レシピ5選

南瓜と豆腐の低カロリーエッグスラット

材料(1人分)
南瓜 70g
☆バター 大さじ1
☆絹ごし豆腐 40g
☆生クリーム(植物性) 大さじ2
☆パルメジャンチーズ(又は粉チーズ) 大さじ1.5~2
☆塩 小さじ1/2弱
☆粗びき黒コショウ、パセリ 少々
付け合せ 焼きシメジ、焼き芽キャベツなど
  1. 南瓜は皮のまま一口大に切る。耐熱ボウルに4つ折りにしたペーパーを敷き電子レンジで600wで2分半加熱。
  2. 熱いうちに☆印の材料を入れて潰しながらピュレ状になるまで混ぜる。
  3. 2の南瓜を熱湯消毒した小瓶に入れて卵を割る(表面の中央を少しへこませると黄身が中央になります)。
  4. 湯が沸騰したら瓶を入れて弱火で4~5分蓋をして湯煎にかけたら完成。取り出すとき熱いので手袋をするなどやけどに注意してください)。
  5. 上に粗びき胡椒等を少々かけてパンにつけてどうぞ。

ポイント

バターは発酵バターなどの上質なものを入れると香りが良くなります。パンは低カロリーの小麦胚芽パンや発酵胚芽パンなどを。

コンソメなしで低カロリー洋風鶏団子スープ

材料(4人分)
鶏胸ひき肉 200g
A塩 小さじ1/3
A醤油 小さじ1/2
Aおろし生姜 少々
A大葉(みじん切り) 5枚
A片栗粉 大さじ1
1000cc
生ハム(みじん切り) 3〜4枚
しらたき 1/2袋
白菜 1枚
ほうれん草 1/4袋
乾燥わかめ 小さじ1
もやし 1/2袋
小さじ1
コショウ 少々
オリーブオイル 適量
  1. 白菜、ほうれん草、白滝は、食べやすい大きさに切っておく。
  2. グループAの鶏胸ひき肉 200g、塩 小さじ1/3、醤油 小さじ1/2、おろし生姜 少々、大葉(みじん切り) 5枚、片栗粉 大さじ1は、合わせてよく混ぜておく。
  3. 鍋を火にかけ、オリーブオイルを敷き生ハムを炒める。
  4. 水を入れて沸かし、2を丸めて入れる。
  5. 肉団子に火が通ったら、白滝、白菜、もやし、ほうれん草、乾燥わかめの順に入れる。
  6. 最後に、塩、胡椒で味を調えたら完成。

低カロリー納豆豆乳カレー

材料(2人分)
鶏もも肉 150g
鶏胸肉 150g
ガラムマサラ 大さじ1
生姜すりおろし 小さじ2
ケチャップ 小さじ2
中濃ソース 小さじ2/3
はちみつ 小さじ1
オリーブオイル 大さじ2
カルダモン 5粒
クローブ 5粒
ニンニク 1片
生姜 1片
玉葱 1個
におわなっとう 1パック
SBカレー粉 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
100cc
カットトマト缶 200cc
コンソメ顆粒 小さじ2
トマトペースト 大さじ1
紀文 調製豆乳 100cc
ハチミツ 大さじ1.5
小さじ1
  1. 鶏肉の脂を取り除き、大きめのブロックに切る。
  2. ボウルにガラムマサラ、生姜すりおろし、ケチャップ、ソース、はちみつを入れてよく混ぜ、鶏肉を漬け込む。
  3. ニンニク、生姜はみじん切りにする。
  4. フライパンにオリーブオイルをひいて、カルダモン、クローブ、ニンニクを弱火で香りが出るまで炒める。香りが出てきたら、玉葱を入れてきつね色になるまで炒める。
  5. オリーブオイル大さじ1を足して、強火にし、鶏肉を炒める。
  6. 肉の表面に火が通ったら弱火に戻し、カレー粉を入れて炒める。
  7. カレー粉がなじんだら、納豆を入れてほぐしながら炒める。
  8. 水、トマト缶、コンソメ、トマトペーストを入れて蓋して15分間煮込む。塩を入れてしっかり混ぜる。とろみとツヤが出たら豆乳、ハチミツ入れる。
  9. 弱火で5分間煮て完成。

低カロリーなささみと豆苗のキノコドレッシング和え

材料(3人分)
鶏ささ身 200g
豆苗 1袋
にんじん 1/3本(50g)
しめじ・舞茸(好みのきのこ) 合わせて150g
太白ごま油 小さじ2
A お酢・しょうゆ・砂糖 各大さじ1
A にんにく(チューブ) 小さじ1/4
塩こしょう 少々
  1. 小さめのお鍋にささみがかぶるくらいの水を酒大さじ1(分量外)を入れて沸騰させる。
  2. ささ身(筋を取らなくて良い)を入れ、再沸騰したらすぐに火を消し、蓋をしたままそのまま8〜10分おき予熱で火を通す。取り出したら、筋をとりながらほぐす(時短の場合はサラダチキンを使う。裂いてレモンをかけて置いておく)。
  3. 豆苗は根を切り取り、3等分する。にんじんは皮をむいてスライサーで千切りにする。
  4. 豆苗とにんじんを耐熱ボウルに入れてラップをかけ、レンジ600wで1分加熱する。
  5. しめじは石づきを取り、小房に分ける。舞茸は手でほぐす。
  6. フライパンに太白ごま油を入れて中火にかけ、しめじと舞茸を炒める。
  7. しんなりしてきたら、Aお酢・しょうゆ・砂糖 各大さじ1、にんにく(チューブ) 小さじ1/4を加え、さっと炒める。
  8. 豆苗などのボウルに2のほぐしたささみ、7のきのこドレッシングを入れて和える。
  9. 味を見て足りなければ塩こしょうを加える。

ポイント

太白ごま油とは低温圧搾法で搾ったごま油、少々高価ですが本来の旨みが活きたごま油です。サラダや納豆、冷奴などに調味料のように使えます。

【かさ増し】低カロリーレシピ3選

おからバーグ

材料(10cm大4個)
おから 100g
鶏ひき肉 150g
ぶなしめじ 60g
1個
ごま油 適量
A 醤油 小さじ1/2
A 塩 少々
A こしょう 少々
B 醤油 大さじ2
B みりん 大さじ2
B 砂糖 大さじ2
大根 60g
ごま 少々
  1. ぶなしめじを粗みじん切りにする。大根をおろしておく。B醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ2を混ぜておく。
  2. ボウルに、おから、鶏ひき肉、ぶなしめじ、卵、A醤油 小さじ1/2、塩 少々、こしょう 少々を加えてよく混ぜ、4等分にし、俵型にする。
  3. フライパンにごま油を熱し、1を加えて中火で焼く。焼き色が付いたら裏返して弱火にして蓋をして7分ほど焼く。
  4. 3のフライパンに混ぜ合わせたBを加えて、両面に煮絡める。
  5. 器に盛り、大根おろしとごまをかける。

えのきでかさ増し白菜と春雨のオイスターソース炒め

材料(2人分)
豚ひき肉 150g
白菜 1/4株(400g)
えのきだけ 小1袋(100g)
緑豆はるさめ 30g
(あれば)長ねぎ 1/2本
A オイスターソース 大さじ2
A めんつゆ(3倍濃縮)、酒、ごま油 各大さじ1
A はちみつ、鶏ガラスープの素 各小さじ1
A にんにく、しょうが 各チューブ1〜2cm
塩、こしょう 少々
  1. 白菜は葉は手でちぎり、白い部分は繊維にそって縦に刻む。えのきだけは石づきを切り落とす。長ねぎは、斜めうす切りにする。
  2. フライパンに、白菜の半量を広げ、上に緑豆はるさめを置く。さらに、残りの白菜→えのきだけ→長ねぎの順に乗せ、ひき肉をちぎって乗せる(一口サイズの塊になるような感じで)。
  3. Aオイスターソース 大さじ2、めんつゆ(3倍濃縮)、酒、ごま油 各大さじ1、砂糖、鶏ガラスープの素 各小さじ1、にんにく、しょうが 各チューブ1〜2cmをまわしかけ、蓋をして(上からぎゅっと抑える)、中火にかける。そのまま10分蒸し煮にする。
  4. 蓋をあけ、塩、こしょうで味を整えたら完成。

サニーレタスで低カロリーペペロンチーノ

材料(2人分)
サニーレタス 1/3束
アンチョビフィレ 1切れ
にんにく 1片
赤唐辛子 少々
オリーブオイル 大さじ1
少々
  1. にんにくをスライスし、アンチョビフィレを細かく刻む。
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルをしき、弱火でにんにくと赤唐辛子を炒め、香りが立ったらアンチョビフィレを入れる。
  3. さらに強火にしてサニーレタスを入れてさっと炒め、塩で味を調整し、皿に盛る。

【おかず編】低カロリーな料理レシピ5選

小松菜とシーフードのトムヤムクン風

材料(4人分)
小松菜 4把
イカ(冷凍シーフードミックスでもOK) 100g
むきエビ 70g
玉ねぎ 1/2個
シメジ 1株
600cc
砂糖 少々
ナンプラー 小さじ1
サラダ油 大さじ1
トムヤムペースト 大さじ2
  1. 小松菜は2センチ幅に玉ねぎは千切りに、シメジは石付きをとってほぐしておく。
  2. フライパンにサラダ油を熱しイカとエビを炒める。
  3. 火が通ったら小松菜と玉ねぎを加え炒める。しんなりしたらシメジを加える。
  4. 水、トムヤムペーストを加えまぜ、砂糖、ナンプラーを加え味を整えたら完成。

時短ニンジンしりしり

材料(5人分)
人参(中) 2本
かつお顆粒 大さじ1
醤油 大さじ1
きび糖 少々
太白ごま油 大さじ1
酢(りんご酢) 小さじ2
炒り白ゴマ 適宜
  1. 人参は洗い、丸ごと500wの電子レンジで45秒間かける。斜めに薄くスライスして千切りにする。
  2. 調味料を合わせれば完成。

大根ステーキ

材料(2人分)
大根 6cm
焼肉のたれ 大さじ2
オリーブオイル 小さじ1
少々
粗挽き黒コショウ 少々
ねぎ 少々
  1. 大根は皮をむき、1.5cm幅の輪切りに。表面に深さ3mm程度の切り込みを入れる。
  2. オリーブオイルを熱し大根をソテーする。全体に塩少々をふり、こんがり焼き色がつくまで7~8分。
  3. 焼肉のたれを加え、大根にからめながら汁気がなくなるまで煮詰め、粗挽き黒コショウをふる。食べるときにねぎの小口切りを添える。

無限ピーマン春雨

材料(2人分)
ピーマン 3個
春雨 30g
豚ひき肉 60g
おろし生姜 小さじ1
ごま油 大さじ1
大さじ2
醤油 大さじ1
砂糖 小さじ1
白いりごま 小さじ1
  1. ピーマンは縦に2等分に切って細切りにする。
  2. 春雨はさっと茹でてザルにあげ、水気を切ってはさみで大まかに切る。
  3. フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉、生姜を入れてほぐすように炒める。
  4. 3に春雨、ピーマンを入れて炒め合わせ、酒、醤油、砂糖を加えて炒め合わせる。
  5. 器に盛り、ごまをふる。

時短鮭とかぶのポトフ

材料(3人分)
かぶ 400〜500g
塩鮭 2切れ
ブロッコリー 1/2株
★水 600cc
★コンソメ顆粒 小さじ2
★ローレル 1枚
塩こしょう 少々
レモン
柚子こしょう
  1. 塩鮭は1切れを3〜4等分し、酒少々(分量外)をまぶしておく。かぶは皮を厚めにむいて一口大に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
  2. お鍋にかぶ、塩鮭、★を入れて蓋をし火にかける。沸騰したら弱火にし、かぶに火が通るまで約5分煮る。
  3. かぶに火が通ったらブロッコリーを加え、再びふたをし5分煮て、塩こしょうで味を整えたら完成。
  4. レモンと柚子こしょうをつけてどうぞ。

【デザート編】低カロリーなスイーツレシピ5選

マシュマロヨーグルト

材料(2人分)
マシュマロ 約30g
ヨーグルト 150g
  1. 保存容器(保存袋)にマシュマロとヨーグルトを入れて混ぜ、冷蔵庫で1~2日置く(マシュマロが大きい場合は切ってください)。
  2. 容器の場合は、マシュマロの下にも上にもヨーグルトがかかるように入れると、なじみやすいです。

かぼちゃの羊羹

材料(12cm×15cm×4cmの型)
かぼちゃ 300g
粉寒天 2g
400cc
グラニュー糖 2g
ひとつまみ
  1. かぼちゃは皮を取り、細かく切って耐熱皿に入れ、水大さじ2を加えラップをかけ、竹串がスーッと通るまでレンジ加熱する。
  2. 1が熱いうちに塩を加え、麺棒などで潰し裏ごしをする。
  3. 鍋に粉寒天、水を入れ火にかけ沸騰したら弱火にして、木べらで1~2分時々混ぜながら粉寒天を煮溶す。
  4. 3にグラニュー糖を加え混ぜたら、かぼちゃを加え弱火で5分間木べらで混ぜる。
  5. 流し函の内側を水で濡らし、④を流し入れ粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固め、食べやすい大きさに切り分け器に盛り完成。

ヨーグルトバーク

材料(作りやすい分量)
ギリシャヨーグルト(プレーン・無糖) 200g
はちみつ 大さじ1・1/2
バナナ(小) 1本
ブルーベリー 20個
アーモンド(無塩) 6個
  1. 一晩から3時間程度水切りしたヨーグルトにはちみつを加えて混ぜ合わせる。
  2. バナナは輪切りにする。アーモンドは刻む。バットにラップを敷き、1を流し入れ平らにする。
  3. 2のバナナ、ブルーベリーを並べて、アーモンドを散らす。
  4. 冷凍庫で2時間以上冷やし固める。
  5. 食べやすい大きさに割って、器に盛れば完成。

紅茶のバナナアイス

材料(作りやすい分量)
バナナ 2本(約160gの果肉)
紅茶の茶葉(できればアールグレイ) 4g
ひとつまみ
  1. バナナは数日室温に置いて追熟させたのちに冷凍させておく。
  2. 紅茶の茶葉をフードプロセッサーで粉砕し、粉状にする。
  3. 冷凍したバナナと塩を加え、さらに粉砕してクリーム状にする。お好みのトッピングをして完成。

デーツの黒ゴマボール

材料(4人分)
デーツ 200g
A 白ねりごま 50g
A アーモンド-乾 50g
A ダークチョコレート 50g
A オレンジの皮・おろし 少々
A ナツメグ・粉 少々
A シナモン・粉 少々
黒すりごま 適宜
  1. デーツは種を取り除いておく。
  2. フードプロセッサーでAデーツ 200g、白ねりごま 50g、アーモンド-乾 50g、ダークチョコレート 50g、オレンジの皮・おろし 少々、ナツメグ・粉 少々、シナモン・粉 少々を細かく砕いてひとまとめにし、手のひらで丸め、黒すりごまをまぶすと完成。

ポイント

ドライフルーツとスパイスだけの簡単おやつで、携帯するにも便利です。

【間食編】低カロリーな間食レシピ3選

ココアこんにゃく

材料(作りやすい量)
こんにゃく 1/2枚(約100g)
A ミルクココア 大さじ1
A 砂糖 小さじ1
  1. Aミルクココア 大さじ1、砂糖 小さじ1は深さのあるお皿に入れて混ぜておく。
  2. こんにゃくは2センチ角くらいにカットし、水から火にかけ、沸騰してから5分ゆでてざるにあけて粗熱をとる。
  3. 1のこんにゃくに準備したココアをまぶす。

ボトル入りレアチーズケーキ

材料(4人分)
ヨーグルト 1パック(450g)
牛乳 150cc
50cc
粉ゼラチン 1袋(5g)
トッピングなど
はちみつ
イチゴジャム、ナッツ、グラノーラなど
  1. ヨーグルトを水切りする。ザルにキッチンペーパーをしいて水を容器で受ける。
  2. 水をあたためゼラチンをとかし、そこへ牛乳を入れ沸騰しない程度に温める。
  3. 2に水切りしたヨーグルトを入れ全体をよく混ぜる。なめらかに仕上げたいときは茶こしなどでこしながら型や容器にいれる。底にグラノーラなどを入れても良いですね。
  4. 冷蔵庫で冷やし、固まったら完成。はちみつや、イチゴジャムなどを添えてどうぞ。

高野豆腐フレンチトースト

材料(1人分)
高野豆腐 2枚
A 卵 1個
A 牛乳 50ml
A 砂糖 小さじ1
はちみつ 大さじ2
  1. 沸騰させたお湯を高野豆腐にかけてサッと(1~2分)戻しザルにあけておく(お湯で戻すことでふっくらするので必ずお湯で戻します)。
  2. その間にAを合わせて卵液を作る。
  3. 1の高野豆腐を手でギュ~ッと絞り、2の卵液に浸し染み込ませる。
  4. フライパンにバターを少し入れて溶かし弱火でじっくり目に両面焼いたら、はちみつを垂らして絡めながら焼いたら完成。一緒にフルーツなどを添えてどうぞ。

食べ過ぎた!ピンチを救ってくれるダイエットサプリ

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まとめ:低カロリー料理でダイエットを成功させよう!

ダイエットでは全体の摂取カロリーを抑えることが太りにくくなる最も手軽にできる方法です。低カロリーの食材や調味料を使って自分で作る料理は生で摂りたい成分が新鮮なうちに摂れ、なによりビタミンや酵素も加熱で壊れる心配もありません。毎日は大変でもたまには自分でレシピをみながら低カロリー料理を作ってみてはいかがでしょうか。

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