産後ダイエットで授乳中でもできるのは？方法や時期・注意点も紹介

産後を利用して健康的に痩せていこう

「授乳中だけど、産後ダイエットはできるの？」と疑問をお持ちの方は多いですよね。妊娠・出産で崩れたスタイルを元に戻したいと思うのは自然なこと。多くのママが産後ダイエットに興味を持っています。

本記事では、授乳中にできる産後おすすめダイエット方法や、注意点などについて詳しく解説していきます。「痩せやすい」ともいわれている産後の時期。このタイミングを利用して、健康的に授乳中の産後ダイエットを行っていきましょう。「授乳中のダイエット」をお考えの方、必見です。

授乳中に注意することは？

まずは、授乳中の産後ダイエットで注意すべきことをチェックしていきましょう。ポイントを踏まえて産後ダイエットを行ってくださいね。

ダイエットをすると母乳に影響は出る？

多くのママが一番疑問に感じるのは「授乳中に産後ダイエットをすると、母乳に影響は出るの？」ということ。ダイエットをすることで母乳に影響が出てしまっては大変です。

実は、ママが摂る食事と母乳の質に関しては、あまり研究されていません。そのため「ダイエットをすると必ず母乳に影響を及ぼす」というわけではないようです。

しかし、母乳がなかなか出ないママに対して食事の指導がされることもあり、一般的には「ママが摂る食事は母乳に影響する」と考えられることが多いです。明確な研究結果はないものの、ダイエットをすると母乳に影響を及ぼす可能性があることを覚えておきましょう。

栄養の偏りや断食はしないようにする

食事が母乳に影響を及ぼす可能性があることを踏まえると「食事制限系の産後ダイエットはNG」といえます。栄養の偏りや断食によって、母乳の質が悪くなってしまう可能性が考えられるのです。

授乳中に産後ダイエットを行う場合は、栄養の偏りがないように気を付けることが大切。早く痩せたいから…と食事制限や糖質制限を行う方もいらっしゃいますが、母乳に影響が出てしまうかもしれません。

産後ダイエットは「栄養をしっかり摂取して健康的に」が基本。体調が悪くなってしまったり、母乳に影響が出るようなダイエットは控えましょう。また、出産後すぐは体がとてもデリケート。ダイエットは産後1～1ヶ月半後を目安にスタートしてください。

母乳に影響しないダイエット方法

次は、母乳に影響しない産後ダイエット方法をチェックしていきましょう。どれも健康的な方法ばかりなので、参考にしてくださいね。

骨盤矯正

まずは「骨盤矯正」です。産後のママの骨盤は、出産により大きく開いていたり、歪んでしまっていることが多いです。骨盤を正しい位置に戻すためにも「骨盤矯正グッズ」を利用しましょう。

骨盤矯正グッズには「骨盤ベルト」「骨盤スパッツ」など、さまざまなアイテムがあります。どちらもつけるだけ・履くだけで骨盤の位置を正しく矯正できる優れもの。たくさんのメーカーからいろいろな種類が販売されているので、ぜひ一度チェックしてみてはいかがでしょうか？

骨盤を矯正することで、体のバランスを整えたり、脚痩せを目指せます。授乳中の産後ダイエットは無理な食事制限をするのではなく、骨盤を矯正するところからスタートしましょう。

手軽に簡単お腹引き締めエクササイズ

次は「ぽっこりと出たお腹」が気になる方におすすめのエクササイズ。私も実際にチャレンジしてみましたが、とても簡単な方法ながらしっかりとお腹に力が入っていることを実感しました。激しい運動ではないので、授乳中のママでも気軽に実践できますよ。

1. 床に座る（床がかたい場合はマットを使用してください）
2. 両膝を立て、足を肩幅程度に開く
3. 口から息を吐きながら、背骨を丸める
4. 5秒間体勢をキープ
5. 上体をゆっくり後ろに倒す
6. 5秒間体勢をキープ
7. 鼻から息をすいながら、②に戻る

とても簡単ですよね。この流れを1セットとし、10回程度繰り返しましょう。一般的な腹筋よりも体に負担なく、お腹を引き締めることができます。

10秒でできる体幹トレーニング

次は、たった10秒でできる体幹トレーニングです。実際に行ってみると、ほんの短い時間ですが、意外にもキツく感じられました。自宅で手軽に行えるトレーニングなので、ぜひ試してみてくださいね。

1. うつ伏せになる（床がかたい場合はマットを使用してください）
2. 握りこぶしをつくり、縦て床におく
3. ひじを床につけ、足のつま先でバランスをとりながら体を浮かせる
4. 10秒間キープ

お尻が出っ張らないように、一直線を意識して行うのがポイントです。このトレーニングはお腹に力が入るため、引き締めに効果的。体幹を鍛えると思いきり力を発揮できるようになり、今後のダイエットにも役立ちます。10秒で簡単にできるので、毎日1回を目安に行いましょう。

食事はどうすれば良い？

次に、授乳中の産後ダイエットの食事について解説していきます。しっかりと栄養を摂取しながら産後ダイエットを行ってくださいね。

母乳の質を上げる食事をしよう

母乳は赤ちゃんにとってとても大切なもの。授乳中の産後ダイエットでは、母乳の質を上げる食事を意識しましょう。とはいっても、母乳に良いとされる栄養素だけを摂るのはいけません。栄養素はバランスよく摂取することが大切なのです。

赤身魚には、貧血防止に役立つ豊富な鉄分が含まれています。ごぼうなどの根菜は母乳をスムーズに出すために必要な食材。また、ゴマ類にはミネラルが豊富に含まれています。

つまり、良質な母乳を出すためには、なにかに偏らずバランスよく栄養を摂取することが一番。「カルシウム」「ミネラル」「食物繊維」などを意識し、バランスのよい食事を心がけましょう。

タンパク質を多く摂取する

タンパク質が不足していると、十分な母乳が出ないことがあります。タンパク質は、骨や肌など体のあらゆる材料となる大切な栄養素。不足しないように、タンパク質を意識的に摂取しましょう。

また、厚生労働省でも授乳中はいつもより20g程度多くタンパク質を摂取することを推奨しています。良質な母乳を出すためにも、授乳中はいつもより多くタンパク質を摂取してください。目安は1日70g程度となります。

タンパク質が多く含まれているのは、お肉やタマゴ、納豆など。普段の食事でも取り入れやすい食材なので積極的に食べるようにしましょう。

産後太りには酵素を摂ることが大切！

授乳中の産後ダイエットでは、酵素を摂ることが大切。酵素はタンパク質の一種であり、授乳中にも欠かせない栄養素。酵素を体内に摂り入れることによって、代謝がアップしたり、食べ物がスムーズに消化されます。酵素を摂り基礎代謝が上がることで、授乳中の産後ダイエットをよりスムーズに行うことができますよ。

編集部おすすめサプリ「すっきり野菜の青汁酵素」

酵素を普段の食事で意識的に摂るのはなかなか大変なこと。「効率よく酵素を摂取したい」という方には、サプリメントを飲みましょう。編集部のおすすめサプリは「すっきり野菜の青汁酵素」です。

すっきり野菜の青汁酵素には、便をスムーズに排出するための「ビフィズス菌」「野菜酵素」などが豊富に含まれています。さらに、イソフラボンなど女性に欠かせない成分も豊富に配合。授乳中の産後ダイエットではホルモンのバランスが乱れがちになりますが、しっかりと体のバランスを整えることができます。

すっきり野菜の青汁酵素は「栄養サポート成分」「美ボディサポート成分」により体のリズムを整える効果があるので、授乳中の産後ダイエットにぴったり。健康的に理想的な体型を目指すことができますよ。

編集部おすすめ酵素ドリンク「コンブチャクレンズ」

「酵素を飲むことで摂り入れたい」と考えている方におすすめなのが「コンブチャクレンズ」SNSなどでも話題沸騰中で、多くの女性が飲んでいる酵素ドリンクです。

コンブチャクレンズにはダブルのプレミア酵母が配合されており、燃焼を効率よくサポートします。さらに、200種類以上の植物由来酵素が含まれているので、便秘解消や体のリズムを整えるのに役立ちます。

「燃えやすさ」と「出しやすさ」の両方を取り入れていることがコンブチャクレンズの特徴。飲むだけで、産後ダイエットをスムーズに行うことができますよ。「効率よくたくさんの栄養素を摂取したい」という方におすすめです。

赤ちゃんにもお母さんにも優しいダイエットで痩せよう

授乳中の産後ダイエットは、なにかと不安がつきもの。「もし母乳に影響が出たら…」と考えると、心配になるのも仕方がありません。しかし、授乳中であっても産後ダイエットを行うことは可能。

授乳中の産後ダイエットでは、食事制限など栄養が偏りやすい方法を避け、健康を意識しながらダイエットを行うことが大切です。本記事で紹介した注意点や方法を参考に、効率よく授乳中の産後ダイエットを行っていきましょう。赤ちゃんにもママにも優しいダイエットを行ってくださいね。