産後ダイエットに効果的な食事とは？おすすめの食材やメニューを紹介

産後ダイエットには栄養バランスの取れた食事が大切

「産後ダイエットしたいからカロリーを減らそう！」「何も食べなければ痩せられる！」というのはママになった方にはおすすめできないダイエット法です。産後ダイエットは普通のダイエットと違って、ママの体と赤ちゃんの体の両方を考える必要があります。

デブ卒編集部では、栄養バランスを考えた健康的に産後ダイエットできる方法をおすすめしています。では、次の章からどんな食事が産後ダイエットに効果的なのか見ていきましょう！

産後ダイエットは何カロリー減らせばいい？

授乳中は必要エネルギー量＋350カロリー

授乳中は普段の必要エネルギーに加えて、350kcal多く消費されます。必要エネルギー量が多い時期なので、この時期に極端なダイエットをしてしまうと母乳の出が悪くなる可能性があります。

カロリーより栄養バランスが大切

産後ダイエットはカロリーを減らすよりも、栄養バランスを整えて痩せやすい体を作っていくことが大切です。体を動かすのに必要な栄養が足りるようになれば、自然と代謝が上がって痩せていきます。

産後ダイエットに効果的な食事法

使う食材・調味料・調理方法に気をつける

産後ダイエットでは、使う食材、調味料、調理方法に気をつけて食事のメニューを決めていきましょう。ポイントは高たんぱく質、高ビタミン、ミネラルにすることです。脂肪分は控えめで、炭水化物は食べ過ぎには気をつけるようにしましょう。

食材は白米よりも食物繊維が多く太りにくい玄米や雑穀にして見たり、肉料理よりも魚料理を多くしてみる、肉を食べるときは脂身は取り除く、などの工夫をしてみるといいですよ。あと、食材以外には調味料や調理方法を変えてみるだけでもヘルシーになります。

サラダにマヨネーズをかけて食べているのであれば、それをノンオイルドレッシングに変えてみたり、塩をハーブ系のスパイスに変えてみるだけでもカロリーダウンできますよ。

調理法はフライパンに油をひいて焼くよりも、網焼きにして油を落としたり、油を使わない蒸し焼きや茹でるなどの調理法でカロリーダウンすることができます。ちょっとした調理の気遣いで上手にヘルシーな食事を用意していきましょう。

ゆっくりと時間をかけ、よく噛んで食べる

食べるときは一口につき20〜30回噛むことを目標にしましょう。すぐに箸が伸びてしまうママは、一口食べたらいったん箸を置くと噛む時間を増やすことができます。噛むのが難しく感じるなら、舌先で味わうことを意識してみると自然と噛む回数が増えます。

舌の先に食べ物を当てるような感じで食べ物を移動させ、何度か噛んでみてください。最初は難しいかもしれませんが、だんだん無意識にでも噛む習慣が身につきますよ。この食べ方だと食べ過ぎ防止にもなりますし、味もしっかり感じられるので満足感が高くなります。

1日4～5回に分けて食事をする

赤ちゃんがいると食事が不規則になりがちですよね。そんなママは、食事の回数を1日4〜5回に分けてその都度少量ずつ食べるのがおすすめです。同じ量の食事なら、まとめて食べるよりも小分けにして食べたほうが血糖値（血液中の糖の濃度）の上昇が抑えられるので空腹になりにくく、脂肪がつきにくいです。

胃腸にも負担がかかりにくく、消化にも優しいので小分けにしてみるのも産後ダイエットの食事方法でおすすめです。

水分補給はしっかりと

産後ダイエットの食事では、水分補給も重要です。水分不足になると血液やリンパの流れが悪くなり、代謝が悪くなってしまいます。そのせいで便秘になったり、むくんでしまうこともあります。母乳育児をしているママの場合、1日に母乳が血液から800ml近く作られています。

つまり800ml近く普段より水分が失われているので、普段摂取している水分量よりも800ml前後多く摂取する必要があります。1日の水分摂取量はだいたい1.5L〜2Lが平均なので、母乳育児中は1日2.3L〜2.8Lくらいの水分を摂取するようにしましょう。

水分補給しながらダイエットしたいママに編集部からおすすめの飲み物があります。その名も「ダイエットプーアール茶」です。「ダイエットプーアル茶」は楽天や人気cosmeランキングで1位を総なめにしており、エステティシャンや肥満予防管理栄養素などの美容のプロの間でも話題になっています。

長時間発酵のおかげでお茶に含まれるカテキンのダイエット効果がパワーアップしているので、普通のお茶を飲むよりもダイエットに効果的なんです。原料の茶葉は原産地と日本の2ヶ所で2度農薬の検査をされているので、授乳中のママでも安心です。ぜひ水分補給に活用してみてくださいね。

さらにダイエット効果を高める食事法3選

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、食べたものを書き出して記録するダイエット方法です。書くのが面倒になって食べる回数を減らせたり、過去の記録を見ることでダイエットのモチベーションを維持することができます。

低インシュリンダイエット

低インシュリンダイエットは、血糖値（血液中の糖の濃度）が上がりにくいものを食べて脂肪がつくのを抑える方法です。血糖値が上がると血糖値を下げるホルモン（インシュリン）の働きで脂肪が蓄積されやすくなります。

低インシュリンダイエットでは、血糖値を上げにくいものを食べることで血糖値の上昇を防ぎ、インシュリンの分泌を防ぐことで太りにくくします。

置き換えダイエット

置き換えダイエットは、1日1〜3食の食事を低カロリーなものに置き換えてカロリーを減らして痩せる方法です。ただ、産後ダイエットでは無理な食事制限は禁物なので、1日1食までの置き換えにしましょう。

編集部イチオシの置き換えダイエットドリンクは「 優光泉（ゆうこうせん）」です。 優光泉は消化や代謝に欠かせない酵素がたっぷり入った酵素ドリンクです。

食べないダイエットでは代謝に必要な栄養素が不足してリバウンドしやすいですが、酵素ドリンクを使った置き換えダイエットだとそのリスクを減らすことができるんです。酵素は生野菜や生の肉などにも含まれていますが、食事で摂取するのは大変です。

優光泉を使った置き換えダイエットなら、ダイエットしながら代謝に必要な酵素が摂取できます。完全無添加なので、食べ物や飲み物の添加物が気になるママも安心して飲めますよ。

産後ダイエットにおすすめの食材

痩せる食材は「まごわやさしい」

「まごわやさしい」というのは、痩せる食材の頭文字をとった言葉です。食品研究家で医学博士の吉村裕之先生によって提唱された栄養バランスのいい食事の覚え方です。

	食べ物の種類	例	栄養素
「ま」	豆類	枝豆、そら豆、大豆製品など	良質のたんぱく質やビタミン
「ご」	ごまなどの種実類	ごま、アーモンド、くるみなど	たんぱく質や良質な脂質、ミネラル
「わ」	わかめなどの海藻類	わかめ、昆布、のりなど	ビタミン、ミネラル
「や」	野菜類	にんじん、レタス、キャベツ、小松菜、ごぼうなど	ビタミンやミネラル
「さ」	魚類	鮭、アジ、サバ、ホタテ、サンマ、いわし、タコなど	たんぱく質や鉄分、良質な油
「し」	しいたけなどのきのこ類	しいたけ、エリンギ、なめこ、など	食物繊維やビタミン、ミネラルを含む
「い」	イモ類	さつまいも、ジャガイモ、さといも、など	炭水化物やビタミンCを含む

「まごわやさしい」に当てはまる食べ物をまんべんなく摂取することで、自然に栄養バランスのとれた健康的な食事になりますよ。

米・発芽玄米などの炭水化物

「炭水化物は太るから食べない！」というママもいるかもしれませんが、炭水化物はすぐにエネルギーになる栄養素なので、全く食べないと元気がなくなってしまいます。なので、ある程度は食べたほうがいいです。

糖質制限ブームで炭水化物（糖質＋食物繊維）は敵視されがちですが、即エネルギーが欲しい時には炭水化物は大切ですよ。

新鮮な生野菜・生ものなど血糖値をゆっくり上げる食材

生野菜や生ものは、消化のスピードが遅いので血糖値をゆっくり上げてくれます。血糖値の上昇が緩やかだと、肥満ホルモンのインシュリンの分泌が節約されるので脂肪がつきにくくなります。また、生野菜や生ものは消化や代謝に必要な酵素がたっぷり含まれているので積極的に摂取したほうがいいですよ。

キノコや海藻など食物繊維が多い食材

キノコや海藻などの食物繊維が多い食材も産後ダイエット中のママの必需品です。食物繊維は便秘解消や整腸作用が高く、少量でも満足させてくれるのでダイエットにぴったりです。特に海藻に含まれている水溶性食物繊維は整腸作用が高いので、腸内環境を改善したいママにもおすすめです。

鶏ささみや豆腐など高たんぱく・低脂質の食材

たんぱく質は体をつくるもとになる栄養素なので、必ず摂取する必要があります。ただし、脂身の多い肉などの高脂質な食べ物は母乳をドロドロにしてしまったり、肥満の原因になるので産後ダイエット中や授乳中は避けたほうがいいです。

鶏ささみや豆腐などの食材は、たんぱく質が豊富でしかも低脂質なので体をつくりながらダイエットにも役立てていくことができます。

卵・大豆製品・乳製品など高たんぱくの食材

卵や大豆製品、乳製品などの高たんぱくの食材も、産後ダイエットに役立ちます。卵はビタミンC以外のほぼ全ての栄養素を含む完全栄養食品なので、手軽に栄養補給したいママにもおすすめです。他に大豆製品や乳製品もあわせて摂取していきましょうね。

産後ダイエットにおすすめのメニュー

こんにゃく中華丼

ダイエット中に「中華丼が食べたい！」という時のヘルシーお助けレシピです。こんにゃくをたっぷり使うので、ご飯の量が少しでも満足できますよ。他にお好みで野菜やカマボコなどを入れてアレンジしてもOKです。

材料（3人分）
こんにゃく(あくぬき済)	1/2～1パック
白菜	6枚
にんじん	3㎝
豚肉	お好み量
乾燥くらげ	お好み量
☆水	400ml
☆醤油	大さじ1
☆鶏ガラ	小さじ2
☆塩	2つまみ
☆胡麻油	小さじ2
片栗粉	大さじ2

1. 材料を一口大に切る（にんじんは薄切り）
2. 鍋に☆を入れて火をつける
3. 1の材料をフライパンにいれる（根菜は下） 片栗粉大さじ2を同量の水（分量外）で溶いておく。材料の火が通ったら片栗粉を入れてとろみをつける
4. ご飯を盛り、上から出来上がった中華丼のタレをかけて完成

超簡単もやしのナムル風

低価格低カロリー食材のもやしを使ったナムルです。味付けは☆の材料だけでもOKですが、最後にふりかけや韓国海苔などを入れると味が変わって面白いですよ。

材料（2〜3人分）
もやし	1パック
☆塩、醤油、ごま油	各小さじ1/2
☆砂糖	小さじ1/2～小さじ1
ふりかけ、韓国海苔など	お好みで

1. 熱湯の中にもやしを入れて30秒～1分くらい茹でる
2. ざるにあげてお湯を切る
3. ☆を入れてあえる。ふりかけや韓国海苔をお好みで入れてもOK

低カロリーな豆腐のふわふわお好み焼き

小麦粉の代わりに絹豆腐を使ったお好み焼きです。豆腐、キャベツ、卵白のヘルシー食材を使うので、低カロリーに抑えられます。お好み焼きを罪悪感なく食べたい時にどうぞ！

材料（3人分）
絹豆腐	1パック（350g）
卵白	2個分
千切りキャベツ	両手のひら分
かつおぶし粉	適量
干しえび	適量
かつおぶし	適量
青のり(好みで)	適量
ソース	適量
マヨネーズ	適量

1. 豆腐をなめらかになるまで混ぜる（ミキサーだと早いのでオススメ）
2. キャベツを千切りにして1の豆腐の中に入れる。干しえびやかつおぶし粉お好みで入れる
3. 卵白を軽く泡立て、2の中へ入れて、ざっくり切るように混ぜる（混ぜすぎない！）
4. フライパンで生地を焼き、ソース、マヨネーズ、かつおぶし、青のりなどをかけて完成

ミネストローネ

トマト缶でつくるミネストローネです。トマトのリコピンの抗酸化作用はアンチエイジングやダイエットにも役立ちます。水分でお腹が膨れるので、食事の最初に食べると食べ過ぎ防止につながりますよ。

材料（作りやすい分量）
トマト缶	1缶
鶏ささみ	2本
押し麦	大さじ3
大豆	1/2袋
玉ねぎ	1/2個
にんじん	1/2本
じゃがいも	1個
キャベツ	1/4個
セロリ	1/2本
大根	1/4本
水	300cc
コンソメ	1個
塩こしょう	適量

• 野菜は全て細かく切る。ささみはあらかじめレンジでチンして、細かく裂いておく
• 鍋に1の材料と水を入れ、コンソメを入れしっかり煮込む
• トマト缶と押し麦を入れる
• 押し麦の茹で具合を見て塩こしょうで味を整えて完成

即席豆腐スイーツ

「産後ダイエット中に罪悪感なく甘いものが食べたい！」という時におすすめの豆腐スイーツです。たんぱく質を摂取しながらおいしくダイエットできます。ただしはちみつのかけ過ぎには注意してくださいね。

材料（1人分）
絹ごし豆腐	半個〜
はちみつ	大さじ1〜
すりごま	大さじ1〜

1. 絹ごし豆腐をお皿にのせる（少し崩れてもOK）
2. はちみつとすりごまをかけて完成

軽い運動も取り入れるとダイエット効率アップ！

骨盤矯正ストレッチで代謝アップ

産後ダイエットをするときは、最初に骨盤矯正ストレッチをしておくのがおすすめです。産後でもできる軽い運動でありながら、妊娠〜出産の時に歪んでしまった骨盤の位置を戻す効果があります。骨盤が正しい位置に戻ると、血流やリンパの流れが良くなって代謝がアップして痩せやすくなるんです。

骨盤矯正ショーツを使うのもおすすめ

骨盤矯正には骨盤矯正ショーツを使うのもおすすめです。編集部のイチオシは「エクスレーヴ」です。エクスレーヴは履いて寝るだけで骨盤ケアができる大人気の骨盤ショーツです。人間の骨盤の位置と加圧のバランスを徹底的に研究した末にできたショーツで、履くだけで適切な圧力をかけることができます。

ただ締め付けるだけではなく、必要な場所に必要な圧力をかけて骨盤矯正やくびれケア、さらには脚線美ケアまでしていくことができます。興味のあるママはぜひこちらからどうぞ！

まとめ：産後ダイエットに効果的な食事で無理なくダイエット！

以上、産後ダイエットに効果的な食事とは？おすすめの食材やメニューについて見てきました。産後ダイエットに効果的な食事は、栄養バランスが取れた食事です。「ま（豆）ご（ごま）わ（海藻）や（野菜）さ（魚）し（きのこ）い（イモ類）」を満遍なく食べるのが効果的です。

産後ダイエットの食事はママと赤ちゃんのことを考えて、体を壊さないことを第一にしてくださいね。バランスのいい食事を意識するだけで、体重は自然に減ってくるので安心して続けてください。