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食べないダイエットは古い!低カロリーでお腹いっぱい食べても太らないおすすめの食材・おやつ

「お腹いっぱい食べたいけど、太りたくない…」そんな方のためにここでは低カロリーでお腹いっぱい食べても太らないおすすめの食材やおやつを紹介します。ダイエット中の空腹に悩んでいる方も、今回紹介する食材を参考に食事をしてみてくださいね。

カテゴリー:食べ物  作成者:トト  投稿日:2018/04/10

目次

低カロリー食材ならダイエット中も満腹♩

低カロリー食材はダイエッターの強い味方です。デブ卒編集部では、食べないダイエットはおすすめしていません。食べなければ痩せるかもしれませんが、あとでドカ食いの反動がきたり、筋肉が落ちてリバウンドしやすい体質になってしまうからです。

そこで、今回は低カロリーでお腹いっぱいになる食材を10選、おやつを7選、さらには低カロリー食材を使ったおすすめレシピを5種類紹介します!

お腹いっぱい食べても太らない低カロリー食材10選

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まず、100gあたりの食材のカロリーをざっと確認しておきますね。そのあとでそれぞれの食材について簡単に紹介していきます。

100gあたりカロリー
こんにゃく 6kcal
レタス 12kcal
きゅうり 14kcal
もやし 14kcal
白菜 14kcal
セロリ 15kcal
わかめ 16kcal
トマト 18kcal
キャベツ 22kcal
えりんぎ 23kcal

こんにゃく(6kcal)

低カロリー食材の代表こんにゃくは、100gあたりたったの6kcalしかありません。くにゃくにゃして食べ応えがあり、満足感が高い食材なので、カサ増し食材として活用するのもおすすめです。糸こんにゃくなら、刻んでご飯などに混ぜると簡単に低カロリーご飯にアレンジできますよ。

レタス(12kcal)

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葉物野菜はほとんど低カロリーですが、手に入りやすいレタスも100gあたり12kcalと低カロリーです。約半分は水、残り半分が食物繊維なので、水分と食物繊維の補給にもおすすめです。みずみずしい食感を楽しんでみましょう。

きゅうり(14kcal)

きゅうりは栄養価の低い野菜と言われていますが、カロリーの面では100gあたり14kcalと優秀です。葉物野菜よりも歯ごたえがあり、よく噛んで食べるとおやつの代わりにもなります。韓国のスタイルの良いモデルさんたちはおやつにきゅうりをぽりぽり齧っているそうですよ。

もやし(14kcal)

低価格&低カロリー食材といえばもやしですね。野菜高騰の時代でも、もやしだけは値段が安定していて食卓の味方です。もやしを軽く茹でてポン酢をかけたり、さっと炒めて塩こしょうを振って食べれば立派なおかずになります。

白菜(14kcal)

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鍋のお供の白菜も100gあたり14kcalと低カロリーです。みずみずしいサクサクした歯ざわりが楽しめるのも白菜の魅力ですよね。漬物や鍋物、スープなどさまざまなシーンで使えるのが魅力です。さっと茹でてポン酢をかけて食べるのも美味しいですよ。

セロリ(15kcal)

セロリは75%が水分で、残りは食物繊維などでできています。セロリはマイナスカロリー食材と言われており、よく噛んで食べると、セロリを食べるカロリーでセロリ自体のカロリーを打ち消してくれます。ビタミンC・A・Kなどのビタミン類も豊富なので美容にも役立ちます。

わかめ(16kcal)

海藻類は便秘解消におすすめな食材です。手に入りやすいわかめは、100gあたりたったの16kcalで吸水して膨らむので少量でも腹持ちが良いのがメリットです。わかめスープなど水分と一緒にとることでお腹の中で素早く膨らみ、少量でも満腹にさせてくれます。

トマト(18kcal)

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トマトは100gあたり18kcalと低カロリーです。プチトマトなら一口サイズでそのまま食べられるので便利です。そのまま食べるのはもちろん、スープなどに入れて一緒に煮込んで食べるのもおすすめです。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高く、細胞の老化防止にも一役買ってくれますよ。

キャベツ(22kcal)

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食物繊維豊富なイメージで有名なキャベツは100gあたり22kcalしかありません。千切りキャベツのイメージが強いですが、面倒ならちぎって塩を振ってそのままバリバリ食べてもOKです。美味しいキャベツのタレも販売されているので、それをかけてみるとキャベツ大好きになるかもしれませんよ。

えりんぎ(23kcal)

きのこ類はどれも低カロリーですが、歯ごたえがあるえりんぎはイチオシ食材です。焼いて食べるとステーキ風になりますし、大きいので食べ応えがあります。大きなサイズの食材を食べると、お腹いっぱい食べたい気持ちが満たされますよ。

コンビニで買える!お腹いっぱい食べても太らない低カロリーおやつ5選

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通常の食事だけではどうしてもお腹が空いてしまう時があります。そんな時におやつとして食べたい低カロリーな商品や食材をご紹介します。

おしゃぶり昆布

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各メーカーから販売されているおしゃぶり昆布は、1袋(12g)で30kcalと低カロリーです。よく噛んで食べる必要があり、長時間口の中で楽しめるので少量でも満足できます。昆布は血液をアルカリ性にして健康状態を良くしてくれるので、肉好きで体が酸性に傾いている人にもおすすめです。

ゆで卵

卵は1個あたり91kcalと低カロリーです。しかも、卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、不足しがちなビタミンやカルシウム、鉄分など、非常に豊富な栄養素が含まれています。また、筋肉の元となるタンパク質も多く含まれていて、卵はダイエットには欠かせない食材といえるでしょう。

ヨーグルト

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お腹の健康のために食べたいヨーグルトも、無糖ヨーグルトだと100gあたり61kcalと低カロリーです。ダイエット中のイライラを緩和してくれるカルシウムが摂取できるのも嬉しいポイントです。ヨーグルトで腸内環境を整えることで、代謝アップによる痩せ効果も期待できますよ。

寒天ゼリー

コンビニなどで売られている寒天ゼリーですが、おすすめはセブンイレブンの寒天ゼリーです。セブンイレブンで売られている寒天ゼリーは、カロリーが0で糖質も2g以下です。腹持ちが良く、女性には嬉しい食物繊維もタップリ!味の種類も豊富なので飽きずに食べ続けることができます。

サラダチキン

サラダチキンといえば、高タンパク・低脂質・低糖質なダイエットには欠かせない定番の食材です。中でもセブンイレブンのサラダチキンは約109kcalと超低カロリーで、脂質も0.92gと低くなっています。食べ応えも十分で、色々な料理にアレンジできるのもいいですね。

栄養バランスもバッチリの食べても太らない低カロリーおやつ2選

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低カロリーなおやつを紹介してきましたが、いくら低カロリーでもそればかりを食べていると栄養が偏ったり不足したりします。そこで、ダイエッターのために作られた、栄養バランスバッチリのおやつをご紹介していきます。

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黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

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  • 1袋たったの19.25kcal
  • 食物繊維たっぷりのクマイザサ配合
  • 乳酸菌+イソマルトオリゴ糖でお腹の健康をサポート
  • 甘くて美味しい黒糖抹茶味

デブ卒編集部イチオシのおやつは「黒糖抹茶青汁寒天ジュレ」です。1袋(15g)あたりたったの19.25kcalで、黒糖の甘さがしっかり感じられます。スティック状の袋に入っているので、手を汚さずにチュルッと食べられます。青汁の栄養素を手軽に摂取できるので、野菜不足の人にもおすすめです。

黒糖抹茶青汁寒天ジュレの価格
通常価格 4,320円
定期コース 2,160円

すっきりレッドスムージー

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  • 低カロリーで置き換えダイエットに最適
  • 生酵素と栄養酵素のダブル配合
  • 不足しがちな野菜と果物の栄養がきちんと摂れる
  • 1杯たったの33円

すっきりレッドスムージーは1杯あたり11.52kcalで超低カロリーになっています。スムージーなので置き換えダイエットに利用すれば、摂取カロリーを大幅に抑えることができます。また、生酵素が多く含まれているので、不足しがちな野菜や果物の栄養素を補うことができます。

すっきりレッドスムージーの価格情報
通常価格 6,480円
初回特別価格 980円

初回特別価格は定期コースでのご購入となっていて、2回目以降は4,890円になります。また、4回目までの購入が必須で、5回目以降から中止することができるようになります。

低カロリー食材を使ったおすすめレシピ

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低カロリーな食材を紹介してきましたが、どれも食べ続けると飽きてしまいますよね。そこで、飽きないためにも味に変化をつけるオススメのアレンジレシピをご紹介します。

低カロリーきのこマリネ

低カロリーな食材の代表、きのこを使ったマリネです。もっと酸味が効いた味がお好みなら、冷蔵庫で冷やす前にレモンを加えてもOKです。お好きなきのこで作ってみてくださいね。

白滝のケチャたまパスタ

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出典:img.cpcdn.com

パスタの代わりに白滝を使ったパスタです。「カルボナーラやナポリタンが食べたいけれどカロリーが気になる!」という時におすすめです。卵は完全に固めず、フライパンの残りの熱さでさっと炒めるようにしてくださいね。

きゅうりと糸こんにゃくの中華炒め

きゅうりと糸こんにゃくのW低カロ食材を使った中華炒めです。生姜や七味の辛味成分は体を温めて代謝アップ効果も期待できます。

白滝納豆

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出典:img.cpcdn.com

白滝と納豆を混ぜるだけの簡単レシピです。見た目はちょっと微妙ですが、空気を含ませるようにふわふわにかき混ぜることで卵かけご飯のような食感になります。ネギの量はお好みで調整してみてください。卵を入れても美味しいですよ!

ダイエットキャベツスープ

暴飲暴食を抑えてくれるキャベツスープです。キャベツ以外にレタスを入れてもOKです。包丁も使わず、手でちぎるだけの簡単スープなので料理が苦手な方もどうぞ!煮込めば煮込むほどキャベツがとろとろになりますよ。

低カロリー食材なのに太ることもある?

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ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーですから、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太らないはずですよね。ところが「低カロリー食材しか食べていないのに体重が増えた!」ということもあるんです。どんな時でしょうか?

ゼロカロリー食品=絶対太らない訳ではない

最近はカロリーゼロと謳う商品が増えてきました。しかし、カロリーゼロだからといって本当に0kcalとは限りません。というのも、100mlあたり5kcal未満であればカロリーゼロと表記してもいいと、消費者庁が定めているからです。ですから、カロリーゼロの500mlのジュースでも、実際は100kcal近くある場合もあるのです。

この事を知らずに、カロリーゼロだから安心して大量に摂取していると、知らず知らずのうちにカロリーを摂取することになり、ダイエットとは程遠い結果になってしまう可能性があります。カロリーゼロという表記に頼らず、しっかりと自分の目でカロリーの数値を確認するようにしましょう。

水分の重さ

またよくあるのが、一時的に水分の重さで体重が増えている場合です。低カロリー食材の野菜などの水分や、飲み物からの水分がまだ排出されていない状態なら、その重さの分だけ体重が増えるのは当たり前です。

さらに、血行が悪い人だと水分がうまく排出されずに滞り、むくんで体重が増えてしまっている場合もあります。水分の重さは一時的なものなので、体内の水分が排出されれば元に戻るか、もしくは痩せるはずです。

タンパク質不足で筋肉が減った

もっと困るのが、タンパク質不足で筋肉が減ってしまった場合です。こんにゃくや野菜など低カロリーなものしか食べないでいると、筋肉の材料になるたんぱく質が不足してしまいます。たんぱく質が不足すると筋肉が分解されて減ってしまいます。

筋肉はエネルギーをたくさん使う器官なので、筋肉が落ちるとエネルギー代謝が悪い体になり、太りやすくなります。ですので、低カロリーでたんぱく質が豊富な鶏ささみやイカ、白身魚、大豆製品などもあわせて摂取していくのがおすすめです。

低カロリー食材を活かしてダイエットを成功させよう♩

こんにゃくや野菜、きのこや海藻などは低カロリーなので、お腹いっぱい食べても太りにくいのでおすすめです。おやつは寒天やこんにゃくゼリー、おしゃぶり昆布などがおすすめです。ただし、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまうので、低カロリー食材だけしか食べないというのは避けてくださいね。

また、ゼロカロリー商品は必ずしも0kcalだとは限らないことを念頭に置いて、栄養バランスに気をつけて低カロリー食材を食べれば、お腹いっぱい食べても太りませんから安心してくださいね。

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