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低カロリーのパンを厳選!市販・手作りでダイエット中でも太らないのは?

ダイエット中に嬉しい低カロリーなパンはコンビニで簡単に手に入ります。自分好みのパンが見つからない時には思い切って手作りするのも一つの方法です。ダイエット中のパンに最適な低カロリーな市販や手作りのパンを厳選していご紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品  作成者:nyaokaka  投稿日:2018/02/27

目次

低カロリーのパンで上手にダイエット

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ダイエット中、ケーキやチョコなどの菓子類を制限しているとせめてパンだけでも美味しく食べたくなるもの。そんな時は低カロリーのパンがおすすめです。低カロリーのパンは手作りすることもできますし、コンビニや通販でも販売しています。コンビニにはまるでおやつのように美味しい低カロリーパンもあり、そんなパンを利用してストレスをためずに健康的にダイエットしましょう。

パンのカロリーってどれくらい?

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食パン

パンのカロリーはご飯と比べると若干高め。例えばご飯茶碗一杯と食パン一枚を比べるとご飯は222kcalなのに対し、食パンは246kcalあります。しかも食パンには甘いジャムやチョコレートクリームなどをたっぷり塗ったり、バターやチーズなどを乗せて食べることも多く、そうなると実際食事としてのカロリーは更に高くなります。

ロールパン

ロールパンには製造される過程で砂糖や油脂がたっぷり使われます。それだからこそあのロールパンの美味しさがあるわけですが、ロールパン1個当たりのカロリーはなんと316kcalもあるのです。更にこのロールパンにジャムを塗って食べるわけですから、1個のロールパンでも400kcal近くなることは必須です。

クロワッサン

サクサクとした軽い食感が美味しいクロワッサン。実はクロワッサンにはロールパン以上に油脂がたっぷりと含まれています。1個当たりのクロワッサンのカロリーは448kcal。これにハムエッグやサラダのドレッシングを組み合わせたら1個で十分な一食分。2個食べるのは完全にカロリーオーバーです。

菓子パン

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菓子パンのカロリーはどうなっているでしょうか。定番の菓子パンのカロリーはあんぱんが305kcal、クリームパンが302kcal、メロンパンが412kcal、カレーパンが395kcalです。しかし、菓子パンの中には1000kcalを優に越してしまうパンも存在していて、山崎製パンから販売されているロングチョコクリームパンは何と1321kcal!

フジパンから販売されているメロンクーヘンも1403kcalというのですから、これはついつい一袋食べてしまっては大変なことになります。菓子パンを買う前にはしっかりとカロリーをチェックしてから購入するがとても重要です。

コンビニで買える低カロリーのパン

【セブンイレブン】ソフトベーグル

セブンイレブンのセブンプレミアム商品のソフトベーグル。直径110㎜程のベーグルが2つ入ってカロリーは何と131kal。ロールパンやクロワッサンなどと比べると油脂や砂糖の使用量が少ないのでカロリーも控えめです。トースターで温めると外はカリっとして、中はもちとっとした食感が楽しめます。これならおかずを食べても食事全体のカロリーを低く抑えられるのでおすすめです。

【セブンイレブン】レタスたっぷり!シャキシャキレタスサンド

同じくセブンイレブンから販売されているレタスのシャキシャキ感がたまらないサンドイッチ、「レタスたっぷり!シャキシャキレタスサンド」もサンドイッチの中ではかなりの低カロリー。値段は250円で225kcalです。とにかく名前の通りたっぷりのレタスが挟んであるのが他のサンドイッチにはない嬉しいポイント。ダイエット中に嬉しい野菜をたっぷり摂れるのでおすすめです。

【ファミリーマート】国産小麦のブランロール

ファミリーマートのパンでおすすめなのが国産小麦のブランロール。ブランパンは低カロリーなパンとして一般的ですが、小麦の外皮部分も一緒に粉にした、いわば全粒粉小麦粉で作られたパン。食物繊維とミネラル分が多く含まれていて更に低カロリーなのでダイエット中にはぜひおすすめのパンです。1個当たりの値段は130円で123kcal。同じシリーズのショコラブランも同カロリーでおすすめです。

【ローソン】ブランパン

ローソンのブランパンはコンビニの低カロリーパンのランキングで1位になるほどダイエットには欠かせない人気のパン。小麦ブランに米ブランも配合され、希少糖やスーパーフードのキヌアなども含まれています。1袋2個でカロリーは70kcal。2袋食べても食パン1枚にも及ばないカロリー。パンを思いっきり食べたい時や美味しいおかずと一緒にパンを食べたい時におすすめです。値段は2個入り125円。

【ローソン】ブランの焼きドーナッツ(塩キャラメル)

ローソンブランシリーズの焼きドーナッツ。ブランパンよりも甘みと食べごたえ十分で、何よりダイエット中のドーナッツということにテンションも上がります。キャラメルチョコがたっぷりとかかった焼きドーナッツで、甘みもありますが人工甘味料は不使用なのも嬉しいポイント。ゲランドの塩使用であじわい深いドーナッツです。1個当たり値段は125円で157kcal。コーヒーや紅茶にぴったりです。

【ローソン】ブランのスイートチョコロール

ローソンで販売されている3種類のブランパンの中では最もカロリーが高いパンですが、ダイエットのストレスを忘れさせてくれるパン。ブラン生地にもマーガリンが使われているのでしっとりとした食感がとても美味しいパンです。中のチョコレートの存在感がしっかりとあり、食べごたえも十分です。1袋125円で235kcal。

低カロリーのパンを手作り!簡単レシピ5選

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低カロリーのパンは市販品以外にも実は簡単に自宅で手作りできます。ホームベーカリーを使って作ったり、パンケーキ的なフライパンを使った簡易パンなら、それほど時間もかけずに作ることができます。おすすめの低カロリーパンの作り方をご紹介します。

全粒粉とアーモンドプードルのパン

材料

  • 強力粉250g(このうち50gを全粒粉) 砂糖40g マーガリン30g アーモンドプードル20g 塩3g
  • ドライイースト3g 牛乳180cc

作り方

  1. ホームベーカリーで一次発酵まで済ませます
  2. 打ち粉をし、生地を4等分してベンチタイム10分でその後更に4等分、計16等分し丸めて並べます
  3. 底が抜ける&加工がしてある型なので何も敷いてませんが、そうでない場合はクッキングシート使ってください。
  4. 40度30分でスチーム発酵 又はラップをして発酵します
  5. 160度に予熱します。その間に、薄力粉をふるいでかけます
  6. 160度10分、150度15分焼きます

卵なしの全粒粉パン

材料

  • 全粒粉100g 砂糖大さじ1 ベーキングパウダー小さじ1 水or牛乳など150㏄

作り方

  1. 材料を全て合わせる
  2. テフロン加工のフライパンで片面を焼いたらひっくり返して一度蒸し焼きして中まで加熱します
  3. 3枚程焼いたら後は好みでメープルシロップなどをかけてできあがりです

クルミ入りマクロビパンケーキ

材料

  • 全粒粉150g アーモンドプードル40g きび砂糖大さじ1.5 ベーキングパウダー(アルミフリー)小さじ2
  • 片栗粉小さじ1 クルミ適量 豆乳200〜250cc メープルシロップ

作り方

  1. 粉類を袋に入れて混ぜ、ボウルに開けます
  2. クルミはみじん切り、または袋に入れて砕いてボウルに入れます
  3. 豆乳を少しずつ入れて混ぜ合わせます
  4. フライパンを熱して油を引いて、余分な油をキッチンペーパーで拭き取って濡らしたタオルで一度フライパンの底を冷やします
  5. おたま1杯分を入れ、蓋をします。周囲の色が変わってきたらひっくり返して3分程焼きます。焼き色がつきにくいので弱火でじっくりと焼くのがポイントです
  6. バターまたはメープルシロップをかけていただきます

全粒粉で作るふわふわスフレパンケーキ

材料

  • 全粒粉150g アーモンドプードル40g きび砂糖大さじ1.5 ベーキングパウダー(アルミフリー)小さじ2 片栗粉小さじ1 クルミ適量 豆乳200〜250cc メープルシロップ

作り方

  1. ボールに卵を割って泡だて器で混ぜます
  2. はかりにボール事の背てゼロにし、全粒粉130gを測りダマが気になる場合は軽くふるいます
  3. 全粒粉と卵以外の材料をすべて混ぜ合わせます。バターは溶かしてから生地に混ぜ込みます
  4. 生地にダマはできませんがなめらかになるように混ぜ合わせます
  5. テフロン加工のフライパンを熱し、一度濡れ付近に押し当てて冷ましてから火にかけて焼きます
  6. 表面がボツボツとなってきたら裏返します
  7. 焼きあがったら好きに盛り付け、リンゴの甘煮や発酵バターなどで食べます

全粒粉シフォンパンケーキ

材料

  • A全粒粉60g 薄力粉20g 卵黄2個分 牛乳50cc 砂糖大1 油大1
  • B卵白2個分 砂糖30g
  • C油、メープルシロップ、バター各適量

作り方

  1. Aの卵黄生地を作ります。卵白は別のボウルに入れて冷蔵庫に入れておきます
  2. ボウルに卵黄と砂糖を入れて泡立て器ですり混ぜる。油、牛乳の順に加えてその都度良く混ぜる
  3. 全粒粉と薄力粉を合わせて振るい入れます。玉がなくなるまでしっかりと混ぜます
  4. 次にBのメレンゲ。卵白をハンドミキサーの高速で泡立てる。ふんわりしてきたら砂糖を3回に分けて加えます
  5. 卵黄生地にメレンゲをひとすくい加えます。泡立て器でしっかりと混ぜます。
  6. 5をメレンゲのボウルに一気に流し入れます。ゴムベラで下からすくい上げる。白い筋がなくなるまで手早く混ぜます
  7. フライパンを中火で熱して油を薄くひきます。生地をお玉に軽く一杯分流して直径10センチくらいに広げて下さい。弱火で両面焼いて出来上がりです

太らないパンの選び方

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ダイエット中に食べても太らないパンを選ぶにまずはライムギや胚芽パン、玄米パンやブランパンを選ぶことです。ライムギや胚芽パンは未製粉なのでミネラルやビタミンがとっても豊富です。血糖値を緩やかに上げてくれる役割があるので体にストレスを与えません。これらのパンはカロリーだけでなく糖質も低いのが嬉しいポイントです。

また、菓子パンを選ぶときには必ずカロリー表示を見てから買うようにしましょう。同じようなテイストの菓子パンでも使っている材料によってはかなりカロリーに差が出てくる場合もあります。菓子パンを食べる時にはできるだけ和菓子パン系を選ぶようにしましょう。あんこの原料である小豆は食物繊維が豊富でサポニンがむくみを改善する効果があります。

菓子パンの中でマヨネーズ系の菓子パンは特にカロリーが高くなる傾向にあります。マヨネーズを使っているパンは極力避け、サンドイッチを買うにしても一口ずつゆっくりと食べられるタイプのサンドイッチを選ぶようにし、シェアするのも重要です。

パンに合わせたいダイエットにおすすめのお茶

サントリー 伊右衛門 特茶

トクホにも指定されているサントリー伊右衛門特茶は脂肪分解酵素を活性化させて体脂肪を燃えやすくするお茶です。一般的な緑茶と飲み比べた場合、明らかに8週目あたりから脂肪が落ちてきたという研究結果も発表されています。しかも脂肪分解の効果もありながら、味もにがくなく、とても美味しく飲めると評判です。植物由来の成分もたっぷりと含まれているので美容にも嬉しいこともポイントです。

花王 ヘルシア緑茶

花王のヘルシア緑茶は日本で一番濃い茶カテキン飲料水として人気の商品です。年齢を重ね脂肪代謝の雨量が落ちてしまった体にぴったりの飲料水。脂肪の分解を助けるだけでなく、消費までするほどの代謝アップを約束してくれます。水の代わりや食事の時、運動の後など飲むタイミングは自由です。続けることで必ず結果が現れます。温めても効果が変わらないので冬場は温めるのがおすすめです。

伊藤園 カテキンジャスミン茶

ジャスミンテ茶は女性が好んで飲むお茶ですが、そのジャスミン茶にカテキンがたっぷりと配合されたのが伊藤園のカテキンジャスミン茶です。ジャスミン茶で他にカテキンが入っているものはない、ジャン眠ちゃ史上初の試みで作られています。エネルギーやタンパク質、脂質、炭水化物0gでしっかりと体内のコレステロールをコントロールしてくれます。ランチタイムや休憩中に飲むのがおすすめです。

ダイエットの強い味方は低カロリーパン!

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ダイエット中でも美味しく食べられる低カロリーなパン。ダイエットを成功させるには欠かせないわき役です。低カロリーで美味しいパンは簡単に手作りも出来ますし、更に簡単でコンビニでも手に入ります。購入の時にはしっかりとカロリー表示を確認し、自分好みのパンでダイエット中のイライラも吹き飛ばしましょう。上手に低カロリーパンを摂り入れて、細く美しい体を手に入れましょう。

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