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産後ダイエットに最適なストレッチは?成功するおすすめのやり方

妊娠から出産にかけて太ってしまった身体を産後ダイエットで戻すのは至難の業ですよね。しかし、実は産後の身体にも安心してできるストレッチで簡単にみるみる痩せることができるのです!今回は、産後ダイエットにぴったりのストレッチとそのやり方をご紹介します!

カテゴリー:女性のカラダ産後ダイエット  作成者:sharpey  投稿日:2018/02/28

目次

産後ダイエットはストレッチでキレイに痩せる!

「妊娠から出産にかけて太ってしまった身体をなんとかしたい…」そう考えてはいてもなかなか思うように痩せられませんよね。育児や家事で忙しく自分の時間をとれないために、運動する時間もないという方が多いのではないでしょうか?家にこもりがちの生活となってただただ暴飲暴食の日々、なんてことも…。しかし、すぐに痩せたいからといって産後のデリケートな身体にハードな運動は禁物です!

今回ご紹介するのは産後の身体でも安心してできるストレッチばかり!その上即効性もあるので、産後でなくても毎日続けてほしいおすすめのストレッチですよ♪日々の生活の中に上手に取り入れて、産後太りを一気に解消しましょう!

産後太りの原因

妊娠~出産による骨盤のゆがみ

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骨盤が歪んでしまうのは出産によって骨盤自体が開くことが原因です。骨盤が開かないと赤ちゃんが産道を通れないので、こればかりは仕方がないことですよね。また、妊娠中はリラキシンと呼ばれるホルモンが分泌され、それによって骨盤が開きやすくなっています。歪んだ骨盤のまわりに余計な皮下脂肪がどんどん蓄えられてしまい、そのため下半身太りやO脚になりやすい身体となってしまうのです。

基礎代謝の低下

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妊娠中や出産直後は安静を強いられることがほとんどです。出産後は安静の状態に加えて赤ちゃんのお世話もあるので、家にこもりがちになってしまうことで行動範囲も制限されてしまいます。身体を動かす機会がほぼないので、基礎代謝が格段に落ちてしまう時期と言えます。そのため、食事で脂っこいものや甘いものを変わらない量を食べていても太りやすい傾向にあります。

運動不足と食生活の乱れ

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母乳育児をしていると、質の良い母乳のために食事を多く摂らなければなりません。通常より食事量が増えることから、食欲もどんどん旺盛になっていきます。食べても食べても口寂しくなってしまって、おやつに手を伸ばしてしまうという人も多いのではないでしょうか?また、慣れない育児に手一杯で自分の時間がとれず、ストレッチなど身体を動かす機会もほとんどなくなり、運動不足に陥りがちです。

産後ダイエットストレッチをはじめる時期

産後1週間~産後1ヶ月は産褥運動程度にする

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出産直後の運動は、1ヶ月健診時に医師と相談し、問題ないと判断された場合に自分ができる範囲で始めるのが良いです。産後2~6ヶ月ごろは最も痩せやすい時期ですが、産後1ヶ月は母体が回復する「産褥期」と呼ばれる大切な時期です。育児も同時にしなければいけないので簡単にできる産褥運動程度ならOKです。赤ちゃんと自分のためにも、基本的には無理をしないで過ごすことが大切です。

本格的なダイエットは産後3ヶ月ごろから

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育児疲れが出やすい時期なので無理をしないことが大前提ですが、基本的には本格的にダイエットを始めるのは産後3ヶ月ごろからが最適です。赤ちゃんの生活リズムも整ってくる時期なので、産後ダイエットを本格的に始めると減量成功しやすい時期と言えます。

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同時に、3ヶ月ごろは赤ちゃんの哺乳も慣れてきて授乳量が増えくる時期なので、お母さんは栄養をつけるために食事量が増えてカロリーオーバーになりやすい時期でもあります。適度な運動やストレッチは食欲を抑える効果もあるので、この時期にストレッチを始めることで食べ過ぎ防止もできる最適な方法なのです。

おすすめ産後ダイエットストレッチ

骨盤底筋ストレッチ

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骨盤底筋(こつばんていきん)とは骨盤の底部にハンモックのような状態で位置している、子宮や膀胱といった内部臓器を支える役割を果たす重要な筋肉です。出産によって一度緩んでしまった骨盤底筋の筋力を鍛えることができます。このストレッチをすることで骨盤と臓器を支える恥骨直腸筋を締められるので、骨盤底筋まわりを鍛えて弾力を持たせる効果や産後の尿漏れ防止にも期待できます。

  • 立った姿勢で膝にタオルやクッションをはさむ
  • タオルやクッションを押しつぶすようにかかとをつけて、つま先は90度以上に開く
  • 5秒ほどかけてゆっくり膝を曲げて屈伸を行う
  • 同じように5秒かけて膝を伸ばす
  • これを30回繰り返す

ポイントは膝でタオルやクッションをしっかりつぶすように押しながらゆっくり時間をかけて膝を曲げることです。骨盤底筋をしっかりと鍛えることで骨盤のゆがみを正して痩せやすい身体を作ることができますよ!赤ちゃんを立ってあやしながらでもできるストレッチなので、是非チャレンジしてみましょう♪

フラフープストレッチ

フラフープを回す要領で腰を回すだけでできるお手軽なストレッチです。もちろん、フラフープがなくてもできる簡単ストレッチですよ!骨盤がゆがむと、骨盤の上にある内臓の位置が下がりぽっこりお腹の原因となってしまいます。なんと腰をくるくると回すだけで、骨盤まわりの筋力をしっかりと鍛えて内臓を正常の位置に戻し、ぽっこりお腹を解消してくれるのです!

  1. 足を肩幅よりも少し大きく広げて立つ
  2. 膝をゆるめて腰を少し落とす
  3. 腕を組むようなイメージで、両手を左右の肩の上にのせる
  4. 上半身を動かさないままで腰を「前→右→後→左→前…」の順で円を描くように回す
  5. これを30回繰り返す
  6. 反対回りも同様に30回回す

このストレッチのポイントは腰を回す時に上半身を動かさないことです。腰を回すと同時に上半身も一緒に動いてしまうと、腰ではなく上半身が回ってしまい骨盤をうまく鍛えることが出来なくなってしまいます。そのため、このフラフープストレッチをする際は特に上半身を動かさないことを意識して行ってみましょう。慣れるまでは鏡で自分のフォームをチェックしてみるのも良いですね。

寝ながら骨盤ストレッチ

仰向けに寝た状態でできる骨盤引き締めストレッチです。寝ながらでも簡単にできるストレッチなので、赤ちゃんを寝かしつけながらでもできますね♪

  1. 仰向けになり、両膝を立ててかかとをお尻に近付ける
  2. 曲げた足を肩幅に開いて両手で足首をつかむ
  3. 片足ずつ交互に膝を倒す
  4. 左右交互に30回繰り返す

このストレッチのポイントは膝を倒すときになるべく床につくように意識しながら行うことです。また、このストレッチの応用として片足ずつ膝を倒すのではなく、両足を倒したままキープすることで太ももの外側、足の裏をくっつけるように倒したままキープするとお尻まわりが鍛えられます。こちらのやり方も、筋肉がのびて気持ち良いので心と身体のリフレッシュにもおすすめです!

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産後ダイエットストレッチの注意点

食事制限はNG!

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産後の身体は疲弊しているので、身体は通常より栄養を欲しがっている状態になっています。また、母乳育児をしているお母さんにとっては良質な食事は必須です。早く痩せたいからといって食事を抜いたり断食をしたりするのは絶対にやめましょう。身体の回復が遅くなることはもちろん、体力がつかずに育児に影響が出る場合もあります。

できるだけ3食しっかりと食事をして、ご紹介したストレッチを行うことが望ましいです。急激に体重を落とすことはできませんが、毎日行えば必ず体型に変化が表れます。育児をしながらも楽しく食事と運動が行えるようにしましょう。

帝王切開の場合のダイエット開始時期

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お腹を切っているので、傷口が痛んだり開いてしまったりすることもあります。そのため、痛みがあるうちに産後ダイエットは絶対しないようにしましょう。最低でも産後2ヶ月は身体を休めるようにして、傷を治すことを最優先にしてください。帝王切開での出産後ダイエットの開始時期は異なりますが、一般的には通常分娩同様に産後3ヶ月以降から始める人が多いようです。

傷が完治しないままにダイエットを始めてしまうと、傷の治りが遅くなったりダイエットしても結果が出にくかったりするので、必ず傷の治り具合が良好になってからにしましょう。自分で判断ができない場合は、赤ちゃんの検診の時などに一緒に医師に相談をしてみるのも良いですね。

健康な食事にも気をつける

バランスのとれた食事を心がける

育児に追われてなかなか自分の時間がとれず、インスタント食品で済ませてしまう人も多いのではないでしょうか?特に母乳育児の場合、お母さんがきちんと食事をとらないと赤ちゃんにあげる母乳にも影響が出てしまいます。ダイエット成功のカギは食事にもあります。なるべく和食中心の食事を心がけて、しっかりと栄養バランスのとれた食事をとるようにしましょう。

和食は『まごわやさしい』を心がけるようにしましょう。ま(豆腐など豆類)、ご(ごまなど種実類)、わ(わかめなど海藻類)、や(野菜類)、さ(青魚など魚類)、し(しいたけなどきのこ類)、い(じゃがいもなど根菜類)というように、これを意識することで。身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

母乳の質を高める葉酸を積極的にとる

葉酸は赤ちゃんの正常な発育をサポートしてくれる大切な栄養素なので、赤ちゃんの健やかな健康と成長のためにも、積極的に摂取しましょう。葉酸は赤ちゃんの健康だけではなくお母さんの健康や美容にも役立つ栄養素です。特に、肌をつくる原料のタンパク質の合成をサポートするので肌のターンオーバーを促進させる効果もあります。また、心臓病や血液疾患などのリスクを下げる効果も期待できます。

葉酸が多く含まれている食品は野菜であれば枝豆、ほうれん草、アスパラガス、果物であればイチゴやライチ、魚介類はほたて、他にもレバーや納豆、卵にも含まれています。出産後に推奨されている葉酸の摂取目安量は340μgとなるので、和食中心の食事に加えて葉酸を摂ることも忘れないようにしましょう。

骨盤のゆがみに気をつける生活をする

座ったときに背中を丸めない

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背中が丸まった状態だと骨盤のゆがみが悪化してしまう可能性があります。骨盤が歪んだ状態でストレッチをすると効果が半減してしまうおそれがあります。特に、育児で赤ちゃんをあやしたり母乳をあげたりする姿勢はどうしても前かがみになりがちで背中が丸まりやすくなります。普段から背筋や骨盤を意識した生活をすることで、骨盤のゆがみが正され痩せやすい身体づくりを目指すことができます。

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また、正しい座り方を実践することでお尻などに一点に集中して荷重がかかるのを防いでくれるので疲れが溜まりにくくなったり、血液の流れを阻害させずに促す効果があるため冷え性改善にもつながります。座り方のポイントは骨盤を立てるように座ることです。横座りや体育座りは背骨をゆがませる原因になるのでできるだけやらないようにしましょう。

骨盤矯正ショーツもおすすめ

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日常生活でなかなか骨盤のゆがみを治すことができないという人は、ガードルや骨盤矯正ベルトなどをつけると良いです。ただし、繰り返しになりますが産後の身体は非常にデリケートです。こういった矯正ガードルなどをつけるときも産後の悪露(おろ)が落ち着いた時期から着用するのが理想的です。そのため、基本的には産後1ヶ月程度でこういった骨盤矯正グッズを使うことができるようになります。

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骨盤矯正ショーツで人気のエクスレーブは履くだけで骨盤矯正ケアができてしまうという優れもの!テレビや雑誌でも多く取り上げられ、人気モデルも多数愛用しているこのエクスレーブは骨盤ケアだけではなく、美脚効果やぽっこりお腹にも効果的で血行も良くなるので冷え性やむくみの改善も期待できるのが嬉しいですね。レースをあしらったオシャレなデザインなので、デイリー使いにもぴったりです!

自分に合った産後ダイエットストレッチを実践しよう

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産後の身体は非常にデリケートです。そのため、産後ダイエットをする際には通常のダイエット方法では身体に負担をかけてしまうこともあります。今回ご紹介したストレッチは、産後の身体でも無理なく行える簡単なものばかりです。こういったストレッチやバランスのとれた食事を続けることで健康的に痩せることができます。身体に無理をさせず、できる範囲で少しずつチャレンジしてみましょう!

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