小尻になるエクササイズ！簡単・効果的にヒップを小さくするコツ

小尻になると体全体の印象が変わる！

多くの女性にとって、ダイエットと同様に気になるのが、ヒップのサイズなのではないでしょうか。お尻のサイズを小さくして、小尻にしていくことで、キュッと引き締まった理想的なヒップを手に入れていくことができます。小尻にすることで、体全体も締まった、きれいな印象にしていくことができます。そんな魅力のある小尻を目指して、簡単にできるエクササイズにも取り組んでいきましょう。

小尻になるために鍛えるべき筋肉はここ！

小尻を目指していく上では、簡単にできるエクササイズについて覚えていくことも大切ですが、鍛えるべき筋肉について、きちんと理解してエクササイズを行うことで、より効果を高めていくことができます。そういった意味では、どの筋肉を鍛えているのか、意識しながら日々の生活やエクササイズを行っていけると良いでしょう。

大臀筋(だいでんきん)

小尻を目指していく上で、鍛えていくべき筋肉は、大臀筋と呼ばれるお尻全体を司っている筋肉です。小尻の対照である、大尻や垂れ尻になってしまうのは、この大臀筋が加齢や運動不足によって弱ってしまうことが原因として挙げられます。大臀筋をそのまま放っておくと、どんどんお尻が垂れてきて、大きくなってしまうので注意が必要となります。

また、大臀筋は普段の私生活において、なかなか使う機会が多くないので、エクササイズを通して、意識的に使ったり、刺激してあげたりすることがポイントとなります。そうすることで、無駄な脂肪を除去して、引き締まった形のプリッとしたお尻を手に入れることができるので、覚えておきましょう。

小尻になるエクササイズ5選

それでは、ここからは具体的に小尻を目指していくための簡単で効果的なエクササイズについて、ご紹介していきます。普段、あまり運動をしないという方でも、小尻になるためのエクササイズは自宅で気軽に取り組むことができます。実際に、そのやり方を覚えることで、理想的なヒップを手に入れていきましょう。

お尻エクササイズ

1. 右足(左足)を曲げて左(右)ひざの上に乗せる。
2. そのまま左足(右足)を曲げる。
3. 曲げたひざを徐々に胸に近づけていく。
4. 左右交互に繰り返していく。

お尻エクササイズは、運動の中でも一番シンプルな方法であり、お尻のコリをほぐしたり、腰痛の改善といった意味でも効果的なエクササイズとなります。自宅にマットなどがあれば、マットの上で行うようにすると、背中や腰を痛めることなく、小尻を目指していくことができます。

寝ながらできる小尻エクササイズ

1. 仰向けに寝る。
2. お尻を上げて、ブリッジの状態を作る。
3. ブリッジの状態をキープしつつ、足をがに股状に開けたり閉じたりする。
4. これを1分程度繰り返す。

続いてのエクササイズは、寝ながらできる小尻エクササイズです。単純なお尻エクササイズよりも、体にかかる負担が大きくなっていきますが、小尻効果としては、大きな効果を期待することができる内容となっています。1分程度行うと効果的ですが、最初きついと感じた場合は、30秒前後でも構いません。徐々に時間を延ばしていって、少しずつ、小尻効果を体感していきましょう。

バランスボールでのお尻痩せエクササイズ

1. バランスボールの上に、うつ伏せになる。
2. 肩幅よりもやや広めに足を広げて、両手を床につける。
3. 付け根の位置から両足を10回ほど上げ下げする。
4. これを3セット～5セット繰り返す。

バランスボールを活用したお尻痩せエクササイズも、小尻効果という点では、もってこいのエクササイズとなります。

バランスボールの上に乗っているだけで、体幹を鍛えることもできますし、さらに小尻効果も得られるという、まさに一石二鳥のエクササイズとなっています。お尻の付け根の位置から両足を上げ下げするところがポイントで、そうすることで、効果的にお尻痩せを狙っていくことができますよ。

お尻痩せ運動

1. 四つん這いの状態を作る。
2. 両手をつき、右足と左足を交互に後ろ側に伸ばしていく。
3. 10回から20回程度を目安に繰り返す。

続いての、小尻に効果的なエクササイズとしては、お尻痩せ運動を取り上げることができます。単純なエクササイズではありますが、運動効果も高く、ヒップの引き締めには最適なエクササイズとなっていますね。

自宅にいながら簡単にできるという点でも、効果的なエクササイズであり、毎日繰り返しやすいタイプの運動です。

30秒でできるお尻痩せエクササイズ

1. 足の指先を外に向けて足をクロスさせて立つ。(バレリーナのようなイメージ)
2. その状態で屈伸運動を8回行う。
3. 膝を伸ばしたら、お腹から5回ほど息を吐きます。
4. お尻の穴にキュッと力を入れていきましょう。
5. 左右の足を前後に組み替えて、この動作を15秒×2セット行います。

30秒でできるお尻痩せエクササイズに関しては、特に道具も用意する必要なく、立ったままの状態で、簡単にできるところもおすすめのエクササイズになっています。

バレリーナのように、足をクロスさせて立つところがポイントで、その状態で屈伸運動を行うのは難しい部分もありますが、小尻効果という意味では高い効果を発揮してくれます。

骨盤の歪みに効果的な小尻エクササイズ

それでは、さらに骨盤の歪みに効果的な小尻エクササイズについてもご紹介していきますね。
女性の場合は、男性に比べても骨盤が柔らかくなっており、歪みやすい傾向にあります。その骨盤の歪みを上手く矯正していくことで、小尻を目指していくことができるのです。

小尻になるエクササイズと合わせて、できそうな運動にチャレンジしていきましょう。

腸腰筋(ちょうようきん)エクササイズ

• ひざとつま先を真っ直ぐに伸ばして、前後に足を開きます。
• 前足のひざを曲げて、後ろの足はひざを伸ばした状態で床につけます。
• 両手を前足の太ももの上に置いて、ひざをゆっくりと曲げていきます。
• 後ろ足の付け根が伸びてきたら、そのまま30秒前後キープしていきましょう。
• 反対の足も行い、両足で3セット前後を目安に行うと効果的です。

骨盤の歪みが出てくると、出尻(でっちり)と呼ばれるお尻の形になってしまうことがあります。そういった出尻を避けるという意味では、腸腰筋を鍛えるのが効果的です。

腸腰筋を鍛えるエクササイズを行うことで、反り腰も解消することができますし、骨盤の歪みも矯正していくことができます。普段の生活で腸腰筋を刺激することは少ないので、エクササイズを通して、意識的に使っていくこともポイントとなります。

骨盤の引き締めエクササイズ

1. 仰向けの状態を作って、ティッシュケースやダンボールなどの箱をひざに挟みましょう。
2. 両手は床につけて、あごは軽く引いた状態を作ります。
3. ゆっくりと息を吐きながら、お尻を床から離して、足の付け根が伸びる位置まで引き上げていきます。
4. 10秒程度この状態をキープしたら、ゆっくりと息を吸いながらお尻を床に戻していきましょう。
5. これらの動作を10回程度繰り返していくと効果的です。

骨盤の引き締めエクササイズも、ティッシュ箱やダンボールなど、何でも良いので、足に挟めるものがあれば気軽に行うことができるので、おすすめです。

骨盤の引き締めは、意識的に行っていかないと簡単には引き締まらないので、こういったエクササイズを通して、引き締めていけると良いでしょう。

履くだけで骨盤矯正できるスパッツもおすすめ

上記で取り上げたような、小尻エクササイズや、骨盤の歪みに効果的なエクササイズもおすすめですが、履くだけで骨盤矯正できるスパッツもおすすめです。とりわけ、「エクスレーヴ」は、履いて寝るだけで、理想的な骨盤を手に入れられるということで、多くの女性たちの間で話題になっています。

ダイエットしようと思って、運動をしてみたり、食事制限をしてみたりという方でもなかなか続かないということもあるでしょう。そういった意味でも、エクスレーヴは履くだけで良いので、無理なく簡単に継続していくことができます。美尻ゲットと合わせて、骨盤矯正用のアイテムとして、活用してみるのもおすすめです。

【上級者編】ダンベルを使ったエクササイズ

小尻を目指すエクササイズや、骨盤矯正を目指すエクササイズなどを行ってみて、まだ余裕があると感じた場合には、ダンベルを利用することで、さらに効果的に負荷をかけていくことができます。

そのようなエクササイズとして、スプリットスクワットについて見ていきましょう。

スプリットスクワット

1. 足を腰幅で前後に広げて、真下に体を落としていきます。
2. これを左右交互に、ダンベルを持った状態で、行っていくとさらに負荷が高まります。
3. 左右10回を目安に、3セット程度行っていくと良いでしょう。

スプリットスクワット自体も、足腰への負荷がかかり、ヒップにも効果的なエクササイズですが、さらにダンベルをもって行うことで、より一層負荷をかけやすくなっていきます。

実際に継続していくことで、理想的な小尻を手に入れることができるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

エクササイズのあとはサプリを摂取！

小尻を目指すためのエクササイズを行った後は、サプリメントを補給することで、エクササイズの効果と体内の健康増進に好影響をもたらしていくことができます。

ヒップはもちろんのこと、体全体をキュッと引き締めて、さらにダイエット効果も高めていきたいという方は、上手くサプリメントも摂取していくと良いでしょう。

ボディメイクプログラムHMB

エクササイズの後におすすめのサプリメントとしては、ボディメイクプログラムHMBをご紹介することができます。ボディメイクプログラムHMBは、スリムで力強い筋肉を作っていく上で必要な、HMBやBCAA、グルタミンといった成分を豊富に配合したサプリメントで、レディー・ガガさんも愛飲していることで知られています。

ぜひ、エクササイズと合わせて、ボディメイクプログラムHMBを摂取することで、効果的に理想の身体に近づけていけると良いでしょう。

お尻のおすすめマッサージ方法

小尻を目指していく上では、エクササイズやサプリメントの補給も重要ですが、マッサージしてケアしてあげることも大切です。

エクササイズで疲労が溜まったお尻を、しっかりとマッサージでほぐしてあげることで、ハリと弾力のある素敵なヒップを目指していきましょう。

1. お尻全体を手で揉みほぐしていきます。
2. 太ももとお尻の境目をつまむように揉みほぐしていきましょう。
3. 最後に、手のひらで下から上に引き上げるように揉みほぐしていきます。

お尻のマッサージに関しては、血行が良くなっている状態で行うのが効果的です。したがって、入浴中や入浴後にマッサージを行えるとより効果的です。

また、マッサージオイルがボディークリームなどがあれば、それらも使ってマッサージをすると良いでしょう。
お尻全体に気持ち良さが広がって、リラックス効果も高めていくことができます。

小尻になるために気をつける習慣は？

それでは、小尻を目指すために、気をつけるべき習慣についても確認しておきましょう。普段の何気ない習慣が小尻を妨げる結果になっている可能性もあるので、そういった習慣を見直していくことで、理想的なヒップの獲得へとつなげていくことができます。

片足重心で立たない

まずは、片足重心で立たないようにすることが大切です。歩く時は、両足にバランス良く重心がいくようにして、どちらかの足に負荷がかかりすぎないように注意してください。

肛門を締めて歩く

肛門を締めて歩くことも、小尻を目指していく上ではポイントとなります。こうすることで、お尻の筋肉を鍛えることができて、効果的に小尻に近づいていくことができます。

ヒールで歩く

ヒールで歩くことで、足腰やお尻にも適度な負荷がかかり、お尻の引き締めには効果的です。
ヒールウォーキングもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみましょう。

階段はかかとまでつけて上る

階段を上り下りする時には、かかとまでつけて上ることを意識して歩いていきましょう。

かかとをつけて、階段を上ることで、お尻の筋肉をしっかりと使うことができるので、その分美尻や小尻につながりやすくなります。

小尻エクササイズで引き締まったお尻を手に入れよう！

小尻を目指していく上で必要なエクササイズや考え方などをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。小尻を手に入れるためには、大臀筋(だいでんきん)を鍛えることがポイントであり、そのためのエクササイズも欠かさずに行うことが大切になっていきます。

普段の私生活における習慣や、サプリメントなども上手く活用していくことで、効果的に小尻を目指していくことができます。
まずは、実際にいろいろなエクササイズに挑戦してみることが大切なので、自分に合った運動法を見つけられるように、一つずつ確認しながらチャレンジしてみましょう！