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水切りヨーグルトの糖質はどれくらい?ホエイを分離して大幅にカット

ヨーグルトを水切りするだけで作ることができる「水切りヨーグルト」は、糖質制限ダイエット中も積極的に取り入れたい食材です。水切りヨーグルトでは、どのような効果が期待できるのでしょうか?この記事では、水切りヨーグルトの作り方や糖質量、レシピなどについて解説します。

カテゴリー:食べ物ヨーグルト  作成者:MOON  投稿日:2018/02/27

目次

糖質制限とヨーグルトの関係性について

プレーンヨーグルトに含まれる糖質は、メーカーにより異なるものの、100グラムあたり5グラム前後です。糖質制限ダイエットでは、糖の種類にもよりますが、「食材100グラムに含まれる糖質が5グラムまで」の食材をOK食材と考えることが多いようです。

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したがって、プレーンヨーグルトは糖質制限ダイエットのOK食材と考えることができます。しかし、ヨーグルトにひと工夫することで、より美味しくすることができる方法があるのです。

水切りヨーグルトがおすすめ!

いつものプレーンヨーグルトに飽きたら、ぜひ「水切りヨーグルト」を作ってみましょう。プレーンヨーグルトにひと手間加えるだけで、グッと美味しくなるのです。

普通のヨーグルトと何が違う?

水切りヨーグルトとは、プレーンヨーグルトの水分をきったものです。ヨーグルトが濃縮されるため、クリーム状の濃厚な質感になります。

味も濃縮されるため、クリームチーズに近い濃厚な味になります。ただしあくまでもヨーグルトであるため、クリームチーズのような「チーズ臭さ」はありません。このため、チーズが苦手な人でも食べることができます。

糖質制限中に食べても大丈夫?

水切りヨーグルトは、糖質制限ダイエットにおいてOK食材であると言えます。明治のサイト「明治ヨーグルトライブラリー」によれば、プレーンヨーグルトと水切りヨーグルト100グラム中の糖質量は、どちらも5.3グラムと同じ値です。

しかし注目すべきは、含まれるタンパク質と脂質の量です。100グラム中に含まれるタンパク質量はプレーンヨーグルトで3.4グラムであるのに対し、水切りヨーグルトでは6.5グラム。脂質の量はプレーンヨーグルトが3.0グラム、水切りヨーグルトでは6.1グラムと、倍以上です。

糖質制限ダイエットで、やつれたり、筋肉量を減らしたりすることなく健康的に減量効果を得るには、糖質の摂取量を減らす分、タンパク質と脂質の摂取量を増やすことが必要となります。

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この点で、プレーンヨーグルトと同じ糖質量でありながら、ほぼ倍量のタンパク質と脂質を摂取できる水切りヨーグルトは、糖質制限ダイエットにおいてぜひ活用したい食材なのです。

夜食べるのがおすすめ

水切りヨーグルトは、1日のうちどのタイミングで摂取しても、ダイエットには差し支えありません。しかしダイエット効果を考えると、夜に摂取することが効果的であるという説があります。

その理由は、副交感神経にあります。自律神経は、体の活動にあわせて、緊張時に優位になる「交感神経」とリラックス時に優位になる「副交感神経」が交互に優位になることで、バランスをとっています。夜間には睡眠のために、副交感神経が優位となります。

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副交感神経は、腸のぜん動運動をうながすといわれています。ぜん動運動とは、腸がおこなう、便やガスを排出するための動きのことです。つまり夜間には、腸のぜん動運動が活発になるのです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が生きたまま腸に届くと、腸内で糖分を分解して乳酸を産生します。乳酸には、腸のぜん動運動を活発にするはたらきがあります。つまり、夜に水切りヨーグルトを食べて乳酸を摂取しておくと、夜間に腸がよく動き、翌朝に良いお通じが期待できるというわけなのです。

食べ過ぎは注意

とはいえ、水切りヨーグルトの食べ過ぎは禁物です。濃厚でクリーミーな味はダイエット中ならなおさら食欲をそそりますが、水切りヨーグルト100グラム中5グラムとはいえ、糖質が含まれていることを覚えておきましょう。ヨーグルトの水分が抜けている分、体積が凝縮されており、少しの食べ過ぎでも糖質の取りすぎになってしまう可能性があります。

水切りヨーグルトの作り方

水切りヨーグルトの作り方は、いたって簡単。ボウルに重ねたザルにキッチンペーパーをひき、プレーンヨーグルトを入れ、冷蔵庫でひと晩おきます。ザルがない場合は、コーヒーフィルターなど、水切りができるものなら何でもOKです。

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豆腐の水切りをおこなう場合のように、ヨーグルトの上に重しを置く必要はありません。ザルからはヨーグルトの水分が落ち、翌朝にはザルの部分に濃厚な水切りヨーグルトができあがっています。

早く食べたい場合は、2〜3時間ほど水切りするだけでも、すでにクリーミーな水切りヨーグルトになっています。水切りの初期の段階ほど、大量の水分が抜けていくためです。

ホエイは捨てよう!

ヨーグルトから出た水分は「ホエイ」または「乳清」と呼ばれます。ホエイには水溶性タンパク質やビタミンB群、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれている反面、低脂肪であることから、ホエイは料理や、乳清飲料などの飲み物にも利用されています。

ホエイを飼料として与えた豚は「ホエイ豚」と呼ばれ、やわらかく良質のブランド肉として知られているほど、ホエイの栄養価は高いのです。また、ヨーグルトと水切りヨーグルトそれぞれに含まれる糖質量はほぼ不変であることから、ホエイに含まれる糖質量はわずかであると言えます。

これらのことから、水切りヨーグルトを作る段階で得られたホエイを活用するためのさまざまなレシピが考案されています。しかしヨーグルトの上澄みを飲んだことがある人なら知っている通り、ホエイの味はあまり美味しいとは言えないのが本当のところ。

味はほとんどないものの、独特の酸味と乳臭さが残っているため、料理やドリンクに使う場合はレシピを選びます。チーズ作りの工程で大量に得られるホエイが従来は廃棄されていたのは、このことも関係していたのかもしれません。

ホエイでお米を炊いたり、パンやパンケーキの材料に加えたりなどするレシピが紹介されていることがあります。しかしホエイの味が好きでない場合は、無理にホエイを活用せず、潔く廃棄しましょう。

水切りヨーグルトを使った簡単アレンジレシピ

水切りヨーグルトは、もちろんそのまま食べても美味。さらに、ヨーグルトを使った料理が存在するのと同じように、水切りヨーグルトもさまざまな料理に利用することができます。

水切りヨーグルトを料理に使うときは、基本的に「ホイップした生クリームやクリームチーズ、マヨネーズを水切りヨーグルトで置き換える」と考えると、レシピの幅が広がります。以下は、水切りヨーグルトを使った低糖質レシピの例です。

水切りヨーグルトのインサラータ・カプレーゼ

生トマトとモッツァレラチーズを交互に重ねた「インサラータ・カプレーゼ」は、イタリア料理の典型的な前菜のひとつ。しかし、モッツァレラチーズの乳臭さが苦手という人もいるでしょう。そんなときは、モッツァレラチーズの代わりに、しっかりと水切りをして固めに仕上げた水切りヨーグルトを使いましょう。

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作り方は、生トマトを輪切りにスライスしたものに、水切りヨーグルトをひとさじすくって載せるだけ。塩コショウで味をととのえ、生のバジリコの葉を散らし、上質のオリーブオイルをまわしかけると出来あがりです。

水切りヨーグルトのポテトサラダ

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ポテトサラダに使うマヨネーズを、水切りヨーグルトで置き換えることもできます。マヨネーズと同程度の質感まで、ややゆる目に水を切った水切りヨーグルトでポテトサラダの具材をあえます。意外にも、マヨネーズを使う場合よりもクリーミーさが増し、酸味も加わって、いつものポテトサラダがひと味違ったものに。

フルーツ+水切りヨーグルト

ホイップクリームやヨーグルトとフルーツの相性が良いのと同じく、水切りヨーグルトもフルーツとの相性も抜群です。糖質制限ダイエット中であれば、糖質量のなるべく少ないフルーツを選んで、クリーミーな水切りヨーグルトとともに食べることで満足感を得ることができるでしょう。

イチゴの糖質量は、100グラムあたり7.1グラムと、果物のなかでは比較的少なめであるため、イチゴは糖質制限ダイエットのOK食材であるとされています。ただし当然ですが、大量に食べると糖質の摂取量が増えるため、量は控えめに。

糖質制限中でも大丈夫!水切りヨーグルトの効果まとめ

プレーンヨーグルトの水分をきった水切りヨーグルトは、プレーンヨーグルトと同じ糖質量でありながら、ほぼ倍量のタンパク質と脂質を摂取できる、栄養価の高い食材です。しかもヨーグルトが濃縮されるため、クリーム状の質感と濃厚な味は、ホイップクリームやクリームチーズを食べているかのような満足感を与えてくれます。

ホイップクリームやクリームチーズ、マヨネーズを水切りヨーグルトで置き換えることで、料理やデザートに使うことも可能。簡単に作ることができる水切りヨーグルトを、ぜひ糖質制限ダイエット中の食生活に活用してみてください。

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