小尻ダイエットのやり方を調査！引き締まったヒップになるための方法は？

ヒップを引き締めて小尻ダイエット！

「最近お尻が垂れてきた…」「前よりも大きくなってきた…」そんな悩みを抱えていませんか？お尻の大きさは気になるけど、やり方がわからないから何も対策していないというのはもったいないですよ！そのまま放っておけばどんどん垂れて大きくなってしまいます。

そんなやり方がわからない人のために、デブ卒編集部が小尻ダイエットの方法についてお伝えします。小尻ダイエットのための方法を、お尻の形別に脂肪燃焼、筋トレ、マッサージ、ストレッチなど具体的な対策法を紹介します！

お尻が大きくなる原因

お尻が大きくなる原因は、大きく分けて3つあります。お尻に脂肪がついた、骨盤が歪んだ、筋力の低下、のどれかです。どれが自分のお尻を大きくしてしまっている原因かチェックしてみましょう！

脂肪

お尻は脂肪がつきやすい部位です。そして落としにくい部位でもあります。お尻に脂肪がつく原因のほとんどは、摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態が続くことです。つまり食べ過ぎですね。運動でほとんどカロリーを使わないのに食べ過ぎていれば全身にお肉がついてしまいます。

中でもお尻はお肉がつきやすい部位なので、全身の脂肪が増えるとお尻が大きくなってしまいやすいです。脂肪を減らすためには、食事制限で摂取カロリー＜消費カロリーにしたり、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うことが効果的です。

骨盤の歪み

2つ目の原因は骨盤の歪みです。腰の部分にある骨盤は、内臓や子宮などを包み込む形で存在しています。女性は妊娠や出産の際にこの骨盤が歪みやすいんです。赤ちゃんがお腹に入っている間はずっと骨盤に赤ちゃんの体重がかかりますし、出産の時には骨盤を広げるホルモンが分泌されます。

妊娠、出産を経験していない女性でも、足を組む癖などが原因で骨盤が歪んでしまうことがあります。妊娠や出産による骨盤の歪みは、産後に骨盤ベルトなどを使って改善していく必要がありますが、癖が骨盤歪みの原因ならそれを直すだけでも小尻になれるかもしれませんよ。

筋力低下

お尻にももちろん筋肉はあります。お尻の筋肉が衰えてしまうと、お尻が下に垂れてしまったり、横に広がって大きく見えてしまう原因になります。また、筋肉が落ちると脂肪がつきやすくなり、脂肪太りでお尻が大きくなってしまうこともあります。

お尻の筋肉低下がお尻を大きく見せている原因なら、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングを行うことが効果的です。お尻の筋肉の大臀筋（だいでんきん）や中臀筋（ちゅうでんきん）という筋肉を鍛えるトレーニングを行えば、引き締まったキレイなお尻が取り戻せますよ。

小尻に近づくための7つの習慣

長時間座らない

ほぼ一日中デスクワークで座っている人は、お尻や太ももが圧迫され続けて血行やリンパの流れが悪くなっている可能性が高いです。血流やリンパの流れが悪くなると、冷えやすくなったり、老廃物が溜まって脂肪がつきやすくなったり、むくみやすくなります。

長時間座るのは小尻を遠ざけてしまうNG習慣です。これを避けるには、1時間に1度は立ち上がってストレッチをしたり、少し歩くなど体を動かしてみるといいです。お尻を含めた下半身の筋肉を動かすことで、血行とリンパの流れを改善させましょう。

足を組まない

足を組む癖がある人は、骨盤が歪みやすいです。骨盤は腰にある体の中心の骨で、ここが歪んでしまうと全身の骨格の歪みにつながります。すると血流が悪くなって代謝が落ちて脂肪がつきやすくなったり、姿勢が悪くなってお尻の形が崩れてしまう原因になります。

座るときは足を組まず、下におろして座るようにしましょう。姿勢を正して足を下におろせるようになると、体幹（胴体部分）の筋肉が鍛えられて美しい座り姿勢になるので好感度もアップしますよ。

片足立ちをしない

信号待ちや電車待ちの時、気づくとどちらか片方の足に重心をかけているということはありませんか？片足立ちの癖がある人は、左右のお尻の筋肉のバランスが崩れてしまい、大尻や垂れ尻になりやすいんです。

片足立ちはだらしくなく見えてしまう立ち姿ですし、小尻から遠ざける立ち方でもあるので、立つときは両足に重心を乗せて立つようにしましょう。

階段を使う

エレベーターやエスカレーターは便利なので、つい使いたくなりますよね。これらを使わずに階段を使えばお尻の脂肪を落としたり、お尻の筋肉を鍛えるヒップアップ効果が期待できます。階段を上り下りするだけで脂肪燃焼＆筋トレ効果が得られるので、ぜひやってみましょう。

階段を上がるときは、かかとの裏をしっかりつけるとヒップアップ効果がアップしますよ。階段を上がるのが辛い人は、下りるだけでもかなり下半身の筋肉が鍛えられるので、せめて下りるだけでもチャレンジしてみてくださいね。

冷やさない

冷えはダイエットの天敵です。体が冷えるとそこを冷やさないように体が脂肪をつけようとしてしまいます。現代人は冷たいものの摂りすぎや体を冷やす食品のせいで昔の人より体温が下がっているので、これ以上冷やさないように注意しましょう。

腹巻きなどを利用して腰を冷やさないようにし、飲み物はできるだけ温かいものを選びましょう。体を温めるだけでもお尻に脂肪がついてしまうのを防ぐ効果が期待できますよ。

小さい下着を着用しない

サイズが合っていない小さい下着を着用していると、お尻が締め付けられて血行が悪くなります。血行が悪くなるとお尻の冷えや老廃物蓄積の原因になります。締め付けの強い下着は避けて、自分のお尻のサイズに合った下着を選びましょう。

お尻の形状によって効果的な引き締める方法は変わる！

お尻が大きいと言っても、お尻の大きさは人それぞれ違います。ここでは、それぞれのお尻の形の原因と対策について見ていきます。

垂れ尻さんは脂肪燃焼

垂れ尻はお尻の下部に脂肪がついてたるんでいる状態です。お尻に脂肪がつく原因は、脂肪の増加と筋肉の衰えです。脂肪の周りは細い繊維状の組織があり、この脂肪組織の一部が皮膚や骨の筋肉の結合を強固にしています。

ところが脂肪が増えてしまうと脂肪細胞が大きくなり、皮膚や骨、筋肉との結合がゆるくなります。その結果、脂肪組織とお尻全体が重力に逆らえなくなり、お尻が垂れて見えてしまいます。

垂れ尻を改善するには、有酸素運動で脂肪を減らし、筋トレをして引き締めることが効果的です。マッサージやヒップアップ効果のある下着を身につけるのもいいでしょう。

扁平尻さんはヒップの筋トレ

たいらでメリハリがないのが扁平（へんぺい）尻です。このタイプはお肉はついていないものの、メリハリがなくて寂しいお尻に見えてしまいます。脂肪が少ない人がなりやすいですが、筋力不足も関係しているので、扁平尻対策には筋トレでヒップアップしてあげるといいですよ。

四角尻さんはマッサージ

横に広がってしまっているのが四角尻の特徴です。原因は骨盤の歪みや脂肪の増加です。脂肪がついてしまっている場合は垂れ尻と同じく有酸素運動や筋トレで脂肪を落とし、筋トレで引き締める対策が効果的です。

骨盤の歪みに対しては、骨盤矯正効果のあるマッサージをするといいです。骨盤矯正効果のあるストレッチなども対策として有効です。

出っ尻さんはストレッチ

出っ尻（でっちり）は骨盤の歪み（反り腰）が原因のことが多いです。出っ尻は以前まではお尻が出ていてスタイルが良いと言われてきましたが、最近では骨盤の歪みのせいで腰が反っているよくない状態だということがわかってきました。

出っ尻対策には、反り腰を解消するためのストレッチが効果的です。反り腰は腰痛になりやすかったり、痩せにくい体の原因になるので早めに解消しておきましょう。

四角尻さんと出っ尻さんは骨盤矯正ショーツもおすすめ

エクスレーヴ
1着のみ	3960円（税抜）＋送料800円
3着セット	11,880円（送料無料）
5着セット＋1着プレゼント	19,880円（送料無料）

四角尻さんや出っ尻さんのような骨盤の歪みが原因の場合は、小尻ダイエットのために骨盤矯正効果のあるショーツを使うのもおすすめです。デブ卒編集部のおすすめはエクスレーヴです。

エクスレーヴは人間の骨盤の位置と加圧の関係を徹底分析したショーツで、ただ締め付けの強いショーツとはわけが違います。履くだけで誰でも簡単に骨盤ケアができるので、整体やエステなどで直してもらうのは面倒という人におすすめです。

個人差はありますが、早い人だと履いたその日のうちから効果を実感できるようです。骨盤矯正に興味があるけれど、面倒で具体的な対策をしていない人はぜひ使ってみてはいかがでしょうか？

小尻ダイエットの簡単なやり方（脂肪燃焼編）

ウォーキング

お尻には脂肪がつきやすく落ちにくい部位です。運動不足や食べ過ぎで脂肪がつくと、お尻が垂れて大きく見えてしまいます。脂肪を部分的に落とすのは難しいので、脂肪を落としたいなら有酸素運動で満遍なく脂肪を燃焼させる必要があります。

有酸素運動の中でも効果が高く簡単なのがウォーキングです。有酸素運動は息切れしないくらいの強度の運動のことで、脂肪燃焼に必要な酸素をたっぷり吸い込んで行うのがポイントです。ウォーキングをするときはお尻の筋肉を意識して歩くとヒップアップ効果でさらに引き締められます。

• 背筋を伸ばしてまっすぐ前を見る
• 視線は遠めにする
• 胸を張って酸素をたくさん吸い込む
• 一定の幅で歩き、股関節をしっかり使う
• 足はかかとから地面につけ、しっかり地面を蹴って次の1歩を踏み出す。このとき後ろ足は伸びた状態にする

お尻の筋肉を意識するとより効果的にヒップアップできます。お尻にある大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）を意識しながら歩くといいですよ。大臀筋はお尻が垂れるのを防ぎ、中臀筋はお尻が横に広がるのを防いでくれます。

お尻歩き

お尻歩きは、お尻を使って床の上を移動する運動法です。背筋をまっすぐキープし、お尻歩き中は膝が曲がらないように注意してください。前10歩、後ろ10歩を1セットとして、5セットを目標に行ってください。

1. 床にマットなどを敷き、足をまっすぐ伸ばして座る。足を閉じてつま先が天井を向くようにし、背筋は伸ばす
2. 腰をひねってお尻を左右に動かしながら、お尻で10歩ほど前進→10歩ほど後退→10歩ほど前進…を繰り返す。歩くときは肘を曲げて右のお尻と右の腕、左のお尻と左の腕を同時に前に出すようにする

バーピー

バーピーは高強度インターバルトレーニング（HITT）という対脂肪燃焼効率が高いトレーニング法にも採用されている有酸素運動です。素早い動きで行うのがポイントです。ひとつひとつの動作がおろそかにならないように、丁寧に行いましょう。

1. 直立の状態から両手を床につける
2. すぐさま両脚を揃えたまま伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとる
3. また脚を戻し立ち上がる

小尻ダイエットの簡単なやり方（筋トレ編）

スクワット

スクワットは下半身だけではなくお腹やお尻、体幹（胴体部分）の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。スクワットは正しいフォームで行うのがポイントです。次の3つのポイントを意識して基本姿勢を作りましょう。

• 背中を丸めない
• 膝をつま先より前に出さない
• 膝をつま先を同じ向きにする

1. 基本姿勢を作る
2. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
3. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上がる

スクワットを行う際、腰から落としていくとお尻の筋肉の大臀筋や中臀筋に効かせることができます。お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。

フロントランジ

フロントランジは、太もも、ハムストリングス（太ももの裏）、お尻周りを鍛えることができる筋トレです。器具がなくても負荷をかけられて、バリエーションが豊富なのが特徴です。筋力に自信がない女性でもチャレンジできますよ。

1. 両脚を軽めに開いてまっすぐ立つ
2. 両手を腰におき、息を吸いながら片足を前に踏み出す。後ろ側の足のひざが床につかないところまでしっかり腰を落とす
3. 息を吐きながら最初の姿勢に戻る
4. 反対側の足も同様に行う

クラムシェル

クラムシェルは貝殻が閉じたり開いたりする様子から名付けられた筋トレです。お尻の上部の筋肉の中臀筋をピンポイントで鍛えることができます。スクワットやフロントランジよりも初心者にはやりやすいので、おすすめです。

1. 横向きに寝る
2. 片腕を枕代わりにして頭を腕に休ませる
3. ひざと股関節を約90度に曲げる
4. お尻を縮めるように意識しながら膝を持ち上げる
5. 左右10〜20回×3セットずつ行う

小尻ダイエットの簡単なやり方（マッサージ編）

お尻を引き締める・簡単マッサージ

お尻を引き締めるには、血行を良くして温めることが大切です。このマッサージでは、お尻を手で上げ下げするだけでお尻の血流をよくして引き締めていきます。1回だけでは効果がないので、毎日続けてみてくださいね。

1. 両手でお尻を軽く持ち上げる。5回繰り返す
2. お尻と太ももの境目にある脂肪を持ち上げる。5回繰り返す

お尻ダイエット・リンパマッサージ

リンパ管は体の下水管のような存在です。その中を通っているリンパ液が滞ると、老廃物が溜まって体が冷えやすくなります。お尻のリンパ液の流れが滞ると、老廃物が溜まってお尻が冷えやすくなります。さらにそれが脂肪と合体してしまうとセルライトができてしまいます。

セルライトは一度ついてしまうと自力で落とすのが難しいので、予防することが何より大切です。ここではそのリンパ液の流れをよくするお尻のリンパマッサージを紹介します。

1. 両手でこぶしを作り、お尻の真ん中に当てる
2. お尻を持ち上げるようにV字型にさする。5回繰り返す
3. 両手で上を通り、円を描くように1回転してお尻と太ももの境目までさする。5回繰り返す
4. 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足と同じ方の手で後ろ足のもも裏からつけ根に向かってさする。5回繰り返す。反対の足も同様に行う

お尻のセルライト撃退・リンパマッサージ

お尻につくセルライトは皮下脂肪と老廃物が合体してできてしまうものです。放置しておくとセルライトは増えていき、蓄積してしまいます。

セルライトはエステのマッサージや美容外科の脂肪吸引などで取ることができますが、そんなお金をかけられないという人におすすめなのがセルライト撃退リンパマッサージです。セルライトが凝り固まって硬くなっている人は、毎日続けてケアしていきましょう。

1. 片脚を少し後ろに引いて立つ。かかとを離さないように注意する
2. 両手を使い、前に出した足のお尻の下から腰を強くさすり上げる。5回繰り返す
3. お尻の横の肉を腰の後ろまで強くさすり上げる。5回繰り返す
4. 反対側の足も同様に行う

マッサージ効果を高めるならマッサージクリームがおすすめ！

メグルボタニック
通常価格	5,400円（税込）＋送料540円
定期コース初回	1,940円＋2回目以降4,590円（送料無料）

小尻マッサージの効果を高めるには、マッサージクリームを使うのがおすすめです。デブ卒編集部おすすめのマッサージクリームは脂肪燃焼効果があるメグルボタニックです。めぐりと引き締めの成分が配合されていて、自宅でエステのようなマッサージ効果を得ることができます。

メグルボタニックには天然鉱石の遠赤外線効果がある40種類のミネラルが使われていて、これが岩盤浴のようなじっくり温め、巡らす効果を発揮してくれます。肌当たりがマイルドなので、敏感肌の人にも使えますよ。小尻マッサージの時に塗っておくと、キュッと引き締まったお尻になれますよ。

小尻ダイエットの簡単なやり方（ストレッチ編）

お風呂上がりにおすすめ・お尻痩せストレッチ

お風呂上がりにおすすめなお尻痩せ効果のあるストレッチです。寝ながら片ひざをまわすだけなので、寝る前に布団の上でやってみるといいかもしれませんね。お風呂上がりは温まって筋肉が柔らかくなっているのでストレッチの効果が出やすいですよ。

1. 仰向けになり、片膝を曲げて持ち上げる
2. お尻の中心を軸にしてひざを大きく10回まわす。反対まわりも同様に行う
3. 左右交互に10回繰り返す

寝ながらストレッチでヒップアップ

うつ伏せの状態で寝ながらできるヒップアップストレッチです。お尻に力が入っていることを確認しながら行いましょう。

1. うつ伏せになり、両足をまっすぐに伸ばす
2. 片方の足をそのまま10cm持ち上げ、そこで3秒キープ。お尻に力が入っていることを意識する
3. 反対側も同様に行う
4. 左右交互に10回行う

忙しい朝に・立ったままできる美尻ストレッチ

立ったままできる美尻ストレッチです。忙しくてストレッチする暇がない、ついやり忘れしまうという方におすすめです。

1. 両手を足の上に伸ばす。上半身は肩甲骨から上へ引っ張るイメージで、下半身は骨盤から下へ引っ張るイメージで伸ばす（両手が伸ばせない場合は、両ひじ同士を頭の上で重ねて伸ばす）
2. 脇腹をしっかり伸ばす
3. 左側の骨盤を浮かせて体幹をねじって5秒静止
4. 息を吐きながらリラックス
5. ゆっくりと元の状態に戻し、右側を同様にねじって5秒静止させる

まとめ：小尻を手に入れて自信を持って歩こう！

以上、小尻ダイエットのやり方を調査！引き締まったヒップになるための方法について見てきました。小尻ダイエットはお尻の形にあった対策をしていくと効果的です。

• 垂れ尻→有酸素運動＋筋トレ
• 扁平尻→筋トレ
• 四角尻→マッサージ、ストレッチ
• 出っ尻→ストレッチ

今回紹介した対策はもちろん、日常生活で小尻を遠ざけてしまうNG習慣にも気をつけてみてくださいね。普段からヒップアップを意識した行動を続けていれば、キュッと引き締まった小尻に近づけますよ。