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ダイエットのカロリー計算方法!成功するコツや正しい目標体重とは?

ダイエットといえばカロリーを減らすのが基本ですよね。そのために知っておきたいのがカロリー計算の方法です。計算式は決まっているので、式に当てはめれば知りたい数値がわかります。ここでは、ダイエットのカロリー計算方法、成功するコツ、正しい目標体重について解説します。

カテゴリー:ダイエットの基本カロリー  作成者:トト  投稿日:2018/03/01

目次

カロリー計算すれば痩せる?

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ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリー、となることです。この状態をキープしていけば痩せることができます。摂取カロリー=消費カロリーなら体型を維持することができます。今回はデブ卒編集部が、カロリー計算で痩せるためのコツや正しい目標体重について解説します。

ダイエットでカロリー計算するメリット

食べ過ぎ防止

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ダイエットでカロリー計算すると、食べても太らない上限を把握することができます。何も考えずに好きなものを選んで食べてしまうと食べ過ぎてしまいがちですが、カロリー計算するとそれに歯止めがかかります。

食生活改善

カロリー計算をしていると、自分の体や食生活のことを考えるクセがついてきます。ダイエットの記録をつけていくとなぜ太ったのか、痩せたのかなどがわかるようになるので、食生活の改善に繋がりやすいです。

体型コントロール

ダイエットは痩せて終わりではありません。その後痩せた体型をキープしていくことが大切です。カロリー計算でダイエットのコツがわかると、体型をキープするための摂取カロリーもわかるので体型をコントロールしやすくなります。リバウンドのリスクも減らせますよ。

ダイエットのカロリー計算方法で使う数値

適正体重

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ちょうどいい体重=適正体重です。ダイエットの目標体重を設定する前に、自分の身長だとどれくらいの体重が適正なのかチェックしておきましょう。

  • 身長(m)×身長(m)×22=適正体重(kg)

例えば身長160cmの人なら、身長=1.6m となるので1.6×1.6×22=56.32kgで約56kgが適正体重ということになります。ただし、この適正体重はやや重めに設定されているので、女性であれば次の式で計算した方がいいです。

  • 身長(m)×身長(m)×20=適正体重(kg)

こちらの式だと、先ほどの身長160cmの人の場合なら1.6×1.6×20=51.2kgとなるのでだいたい51kgくらいが適正体重ということになります。適正体重は体格、骨格、体質、体力によっても異なるので、5kgくらいは上下するものと考えておいた方がいいです。

ちなみに、この22や20という値はBMI(体格指数)という数字から出てきた数字です。以下にBMIと肥満レベルの目安を載せておきます。標準のレベルがBMI値18.5〜24.9なので、その間をとって標準体型の指数が決められています。

BMI値 レベル
~18.4 やせ型
18.5~24.9 適正
25~29.9 肥満(レベル1)
30~34 肥満(レベル2)
35~39.9 肥満(レベル3)
40~ 肥満(レベル4)

基礎代謝量

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何もしていなくても使われるエネルギー量が基礎代謝です。最低でも基礎代謝のカロリーを摂取しないと、体が飢餓モードになって痩せにくい体になってしまう可能性があります。基礎代謝の計算方法はいくつかありますが、厚生労働省の計算式が一番シンプルです。

  • 基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)

30〜40代であれば基準値の表で基礎代謝量、基礎代謝基準値、基準体重が以下のように決まっています。正確な計算をするときにはハリス・ベネディクト方程式というのを使いますが、ざっくり自分の年齢の基礎代謝量を知りたいならこの式でも十分です。

基準代謝量 基礎代謝基準値 基準体重
男性 1520(kcal/日) 22.3 (kcal/kg/日) 68.0 (kg)
女性 1140(kcal/日) 21.7 (kcal/kg/日) 52.7 (kg)

例えば年齢30歳の女性で、体重50kgの人なら基礎代謝量=21.7×50=1085kcalなので何もしていなくても1日に1085kcal消費されます。ダイエットをするときはこの基礎代謝量のカロリーは最低でも摂取するようにしましょう。

目標摂取カロリー

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痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーにする必要があります。消費カロリーに対して摂取カロリーが不足すると、体は蓄えていた脂肪を燃やしてエネルギーに変えるので、その分痩せます。

前の項で細かく基礎代謝を計算しましたが、人間が1日に生きるための必要最低限のエネルギーは1日約1200kcalと言われています。これがつまりだいたいの基礎代謝ですね。実際には体を動かして、もっとカロリーを消費しているので、基礎代謝も含めた1日の消費カロリーは、以下のようになります。

  • 体重(kg)×30=1日の消費カロリー

例えば体重50kgの人であれば、50×30=1500kcalを1日で消費しているということです。つまり1500kcal以上摂取すれば太るし、それ以下なら痩せていくということです。1日にこのカロリーより300kcal少なくする場合、300kcal分痩せることになります。

脂質は1gあたり約9kcalなので、カロリー制限を1ヶ月続けた場合は300kcal(1日に痩せる脂肪の分)×30日÷9kcal=1000gで、脂肪1000g=1kg痩せられることになります。単純計算ですが、1ヶ月に1kg痩せるというのは理想のペースですね。

1日の消費カロリー

1日の消費カロリー計算は、年齢、性別、体重、活動強度などによって正確性を高めることができます。活動強度は以下のように決まっています。

生活強度 指数 活動内容
Ⅰ(軽い) 25〜30 通勤、買い物など1時間程度の歩行と軽い手作業や家事などによる立位以外は、大部分が座って事務、勉強談話などをしている
Ⅱ(中等度) 30〜35 通勤、買い物、仕事など2時間程度の歩行と事務、勉強、談話などによる坐位のほか、機械操作、接客、家事などによる立ち作業が大半。ほとんどの人はこれ
Ⅲ(やや重い) 35〜40 農耕、漁業、建築などで、坐位、立位、歩行の他、1日のうち1時間程度は重い筋作業に従事している
Ⅳ(重い) 40〜 1日のうち、2時間程度は激しいトレーニングとか木材の運搬、農繁期の農耕作業のような重い筋作業に従事している
  • 標準体重(kg)×生活強度指数=適切な1日摂取カロリー

例えば標準体重50kgで生活活動強度IIの人であれば、50×(30〜35)=1500kcal〜1750kcalが1日の適切な摂取カロリーということになります。ざっくりと目標摂取カロリーを計算したいのであれば、先ほどの体重×30=1日の消費カロリーで計算すればOKです。

カロリー計算はあまり正確にやるよりも、だいたいの値を把握して行った方が長続きしやすいですよ。詳しく計算したい場合は、Web上で公開されているカロリー計算ツールやアプリを使ってみるのがおすすめです。

まずは目標体重を設定しよう

ちょうどいい体重は?

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目標体重といっても、どれくらい痩せたいのかによって減らすカロリーは変わってきます。BMI(体格指数)ごとの体重では、標準体重、美容体重、モデル体重の3種類があります。おそらく、ダイエットで痩せたいと考えている人の多くは美容体重を目指しているのでしょう。

  • 標準体重:一番病気になりにくいと言われている、BMI(体格指数)22で計算された体重
  • 美容体重:見たときにほっそり見え、健康を害さない美容体型のBMI20で計算された体重
  • モデル体重:モデルや女優のようなスリム体型で、BMI18で計算された体重

モデル体重はかなり痩せ体重に近く体重なので、ダイエットを実行する場合は健康を害さないように注意が必要です。自分にとってちょうどいい体重というのは、痩せて何がしたいかによって異なります。

痩せて健康になりたいのか、引き締まった体を手に入れてスリムな服を着こなしたいのか、モデルの仕事でスリムになる必要があるのか、など自分の目的にあった目標体重を設定しましょう。

カロリー計算でダイエットを成功させるコツ

1日300kcal減らせば1ヶ月でマイナス1kg

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体重(kg)×30=1日の消費カロリー300kcal(1日に痩せる脂肪の分)×30日÷9kcal=1000gの式を使えば、1日300kcal減らせば1ヶ月で約1kg減らせることがわかります。もっと大幅に減らせばもっと痩せると思うかもしれませんが、減らしすぎはNGです。

なぜなら、基礎代謝を大幅に下回るカロリー摂取を続けていると、体が省エネモードになって痩せにくくなってしまうからです。これを避けるには、基礎代謝の基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)分のカロリーは維持する必要があります。

食事内容と体重を記録しておく

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カロリー計算ダイエットをするときには、毎日食事内容と体重を記録しておくのがおすすめです。カロリー計算をするだけよりも食事内容と体重を記録していった方が、食べたものと体重の関係がわかりやすいからです。

記録を残しておくと体重が落ちなくなった停滞期のときに今までの記録を見て、ちゃんと痩せることができた実績を確認してモチベーションを維持することができます。

カロリー計算アプリを使う

カロリー計算を面倒な作業にしてしまうと、続きません。人間は面倒なことは避けるようになっているからです。カロリー計算を途中でやめないためには、カロリー計算アプリのような便利ツールを使うのがおすすめです。

カロリー計算だけではなく、体重のグラフがつけられたり、食べたものの記録が残せるアプリなどがあるので、自分好みのものを使って続けてみましょう。

食品のカロリーを把握しておく

食品のカロリーをだいたい把握しておくと、カロリー計算が楽になります。今ではほとんどの食品にカロリーが書いてあるので、それをチェックすればだいたいのカロリーはわかります。調理する場合は使った食品の分量と調味料などのカロリーをだいたい計算しておくといいです。

空腹対策をしておく

カロリー制限で食事の量を減らすと、お腹が空いてしまいます。空腹に負けてドカ食いするのを防ぐには、空腹対策をしておくといいです。空腹対策としてデブ卒編集部がおすすめするのが、お腹が減ったら水分を摂ることです。

お腹が減ったと感じたら、まずは水やお茶などノンカロリーのものを飲んでみましょう、それで気持ちが落ち着けば、余分なカロリー摂取をせずに済みます。どうせ飲むならダイエットに効果的なものがいいという人にデブ卒がおすすめするのはダイエットプーアール茶です!

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ダイエットプーアル茶(35個入り)
通常価格 3,083円(税込)
定期価格 2,774円(送料無料)

ダイエットプーアール茶は緑茶を長時間発酵させた発酵茶です。緑茶の渋み成分カテキンは、発酵させることでマイルドな味わいになり、さらにダイエット効果が高い没食子酸(ぼっしょくしさん)や重合カテキンという成分に変化します。

ダイエットプーアール茶は美味しさにもこだわっており、利用者の99%が「おいしい」と回答しています。三角ティーパック構造で茶葉の香りや旨みが引き出せるようになっているので、おいしいダイエット茶を探している人はぜひ飲んでみてくださいね。

食事のカロリーをコントロールしよう

食品摂取カロリー計算方法

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カロリー計算では食事からの摂取カロリーが重要です。食品の摂取カロリー計算は、毎食ごとの食事のメニューと個数からだいたいのカロリーを把握しましょう。朝昼晩の主食、おかず、デザート、など項目ごとに分けて計算していくとわかりやすいですよ。

1日にどれくらい食べられるか?

もし1日1200kcalに抑えるように目標を設定した場合は、1日に食べられるのは1200kcalまでです。このカロリーさえ超えなければ1日どんな風に食べても構いません。

1食でどれくらい食べられるか?

1日の目標摂取カロリーを1200kcalに設定した場合、3食食べるなら単純計算だと1食1200÷3=400kcalです。400kcal以内で食べられるもののメニュー例を見ていきます(カロリーはおおよその値です)。

朝食
バタートースト 200kcal
サラダ 20kcal
80kcal
ソーセージ1本 50kcal
無糖ヨーグルト100g 50kcal
合計 400kcal
昼食
おにぎり1個 150kcal
チキンサラダ 150kcal
野菜スープ 100kcal
合計 400kcal
夕食
ご飯1杯 150kcal
刺身盛り合わせ 140kcal
冷奴100g 50kcal
味噌汁 30kcal
サラダ 30kcal
合計 400kcal

いかがでしたか?1食400kcalの食事は少なく感じたでしょうか。それとも意外とボリュームがあるように感じたでしょうか?低カロリーなものを選べば量を多くできます。1食400kcalにしなくても、昼は600kcal食べて他の食事のカロリーを減らすという方法もあるのでうまく調整していきましょう。

食事のカロリーを減らすコツ

野菜をメインにする

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食事のカロリーを減らすには、野菜メインの食事にするのがポイントです。脂質は1gあたり9kcalあるので肉類中心だとボリュームが少ない食卓になってしまいますが、野菜メインにすれば低カロリーでボリュームのある内容になります。

肉を食べるときは野菜もセットで食べるようにすると、脂質の吸収を抑える効果もあるので太りにくくなりますよ。野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど低カロリーなカサ増し食品はダイエットの強い味方になってくれます。

調味料のカロリーもチェック

料理をするときは、調味料のカロリーもチェックしましょう。油を敷いて焼くなどの調理方法だと油の分のカロリーもプラスされます。油のカロリーを減らしたいなら、蒸したり煮たりするのがおすすめです。網焼きであれば肉の脂のカロリーを減らすこともできます。

また、サラダを食べるときに使うドレッシングのカロリーも見落としがちなので注意しましょう。いくらサラダがヘルシーだからといって、マヨネーズやオイリーなドレッシングをたっぷりかけていればカロリーの摂りすぎになってしまいますよ!

カロリーだけではなく糖質もチェック

カロリー計算ではカロリーが重要ですが、糖質もチェックしておいたほうがいいです。糖質が多い食品の代表がご飯やパンなどの主食類です。砂糖などの甘いものも糖質がたっぷり含まれています。糖質が多い食品は脂肪を蓄積させるホルモン(インシュリン)の分泌を促します。

つまり、たんぱく質や脂質よりも糖質の摂りすぎは脂肪蓄積に直結しやすいということです。たんぱく質や脂質はインシュリンの分泌を促さないので、カロリー制限するときは低カロリー低糖質な食事を心がけたほうがいいです。

ダイエットサプリを使う

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プロシア8(1袋30日分)
通常価格 6,980円(税別)
特別モニターコース 1袋無料(送料相当500円)、2回目以降4,980円(送料無料)

食事のカロリーを減らすには、ダイエットサプリを使うという手もあります。デブ卒編集部がおすすめするのはプロシア8という機能性表示食品のサプリです。プロシア8は肥満気味の女性の体重・BMI・ウェスト周囲径を減らすことが臨床試験で確認されています。

プロシア8に配合されている「りんご由来プロシアニジンB2」が脂肪の吸収を抑制し、「オレアノール酸」が糖から脂肪への合成を抑制してくれます。このW効果でダイエットをサポートしてくれるので、自力でのカロリー制限に限界を感じたら使ってみてくださいね。

カロリー計算ダイエットで運動は必要?

運動消費カロリー計算

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運動による消費カロリーを計算するために用いられる基準値をメッツ(METs)と言います。人は何もせずに座って安静にしている間でもカロリーを消費します。メッツではこの安静状態を1メッツとして扱います。その状態と比較した運動量を行動やスポーツに対して運動強度が当てはめられています。

  • メッツ(METs)×時間(時)×体重(kg)×1.05=消費カロリー

メッツ数は決まっており、ウォーキングの場合は3メッツとなっています。例えば体重50kgの人が1時間ウォーキングをした場合、3METs×1時間×50kg×1.05=157.5kcalとなります。メッツは3を基準にして決められており、3よりもMETs以上の作業、運動は中強度の活動となっています。

運動をすれば体にメリハリがつく

運動だけでカロリーを消費するのは難しいですが、運動すると筋肉がつきメリハリのあるボディになります。また、筋肉がつくと基礎代謝もわずかながら増えるので、その効果で痩せやすくなるというメリットもあります。

食事制限だけでも痩せることはできますが、運動したほうが引き締まった体になります。デブ卒編集部としては、運動も適度に取り入れていくダイエットをおすすめします。

カロリー計算をしても痩せない人向けサプリ

消費カロリーと摂取カロリーが同じでも、痩せやすい人と痩せにくい人がいます。その理由は、おそらく栄養の吸収率や脂肪燃焼量など体質が異なるからです。カロリー計算をして食事制限をしてもなかなか痩せられない人は、痩せやすい体質になるサプリを使うのがおすすめです。

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すっきり野菜の青汁酵素
通常価格 5,800円(税抜)+送料650円
特別モニターコース 初回無料(送料相当650円)、2回目以降3,960円+送料650円

デブ卒編集部がおすすめするのはすっきり野菜の青汁酵素です。代謝力アップに欠かせない生きた酵素と、腸内環境を整える乳酸菌EC-12が約1兆5000億個も配合された代謝サポートサプリです。痩せにくい体を燃焼体質にするのを内側からアプローチしてくれます。

国産の大麦若葉、ケール、クマザサといった青汁成分や、コラーゲンやヒアルロン酸、イソフラボンなどの美容成分もたっぷり配合されている豪華なサプリです。痩せ体質を作りながらキレイになりたい人はぜひ使ってみてください!

カロリー計算ダイエットの注意点

無理なカロリー制限はしない

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無理なカロリー制限はダイエット失敗の元です。何も食べないような無理なカロリー制限をすると、体が危険を感じて少ないエネルギーで体を動かそうとします。この状態になってしまうと、少ししか食べていないのに太るリバウンド体質になってしまいます。

早く痩せたいからといって無理なカロリー制限はせず、1日の消費カロリー−300kcalくらいを目安にダイエットするのがおすすめです。

栄養バランスを無視しない

痩せたいからといって、こんにゃくだけ、サラダだけという食べ方だと栄養バランスが偏ります。栄養がないものだけ食べていると、代謝に必要なビタミンやミネラルが不足しますし、筋肉の材料になるたんぱく質も不足してしまいます。

栄養バランスが崩れると体だけではなく、心のバランスも崩れてストレスに弱い体質になってしまうので、栄養バランスは無視せずにメニューを決めていくようにしましょう。

カロリー恐怖症にならないように

ダイエットのためにカロリー計算を始めた人が陥りやすいのが、カロリーを摂るのが怖くなることです。摂食障害(せっしょくしょうがい)という心の病気は、カロリーを気にしすぎて普通に食事ができなくなる怖い病気です。

摂食障害になってしまうと、食べることに罪悪感を感じて食べたら下剤を使って排出しようとしたり、吐いて食べなかったことにしようとするなど極端な行動をしたくなります。摂食障害は最悪の場合、死の危険もある怖い心の病気です。

ダイエットは幸せになるための手段であって目的ではありません。ダイエットでカロリーを減らすことが第一の目的にならないように、カロリー計算は緩くやるようにしましょう。ちょっと食べすぎてしまっても「明日頑張ればいいや」と思えるくらいがちょうどいいですよ。

まとめ:カロリー計算ダイエットで理想体重を目指そう!

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以上、ダイエットのカロリー計算方法、成功するコツや正しい目標体重について見てきました。カロリー計算ではさまざまな数値を扱いましたが、ざっくりカロリー計算したい人は以下の適正体重と1日の消費カロリーの計算式だけ覚えておけばOKです。

  • 身長(m)×身長(m)×20〜22=適正体重(kg)
  • 体重(kg)×30=1日の消費カロリー

細かい計算や基礎代謝量はカロリー計算計算ツールを使って計算しましょう。スマートフォンユーザーなら、カロリー計算アプリを入れておくと簡単に毎日の計算とダイエット記録ができますよ。1ヶ月で1kg痩せを目指すなら、1日の消費カロリーから300kcalマイナスにした摂取カロリーに設定すればOKです。

計算方法を理解しておけば、1日にどれくらい食べても大丈夫なのかがわかって安心できますよ。カロリー計算をダイエットの味方につけて、賢く痩せちゃいましょう!

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