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即効性のあるダイエットのやり方は?短期間で痩せるのにおすすめは?

1ヶ月後に結婚式が迫っている、温泉旅行に行く、海水浴に誘われた、など◯◯の時までに痩せたいということはありますよね。すぐに痩せたいという人のために、即効性のあるダイエットのやり方をお伝えします。食事や運動など自分にあったやり方を見つけてくださいね。

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:トト  投稿日:2018/03/03

目次

即効で痩せたい!

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「目前に結婚式が迫っている」「来週デートの予定がある」という時に即効で痩せたいことってありますよね。目前に迫ったイベントに間に合わせるためには、どうすればダイエットを成功させることができるでしょうか?デブ卒編集部が短期間で即効ダイエットする方法についてお伝えします。

まずは目標を設定する

いつまでに何kg痩せるか?

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短期間ダイエットをするときには、まずいつまでに何kg痩せるのか目標を設定しましょう。「とにかく痩せられるだけ痩せたい!」という無茶なダイエットだと、モチベーションが上がりませんし、体を壊す原因になります。

期間と体重を最初に設定しておけば、どんなダイエット方法だと目標を達成できるのかゴールが見えてきます。

目標摂取カロリーを計算する

人間が生きていくために最低限必要なカロリーは、1日平均1200kcalです。これを基礎代謝と言います。寝ているだけでも、心臓や内臓を動かすために人間は常にエネルギーを消費しています。基礎代謝はその生命維持に必要なカロリーです。

ただし、仕事をしたり学校に行ったりすれば、1日に消費するエネルギーはもっと多くなります。1日に消費するカロリーの計算式の大まかな計算式は以下のようになります。

  • 体重(kg)×30=1日の消費カロリー

例えば体重60kgの人なら1日に消費するカロリーは1800kcalなので、これよりも低いカロリーを維持すれば痩せることができます。1ヶ月に3kg脂肪を落としたい場合、脂肪1gは約7.2kcalなので7.2×3000g÷30日=720kcalなので、1日1080kcalくらいの摂取カロリーに抑える必要があります。

  • 7.2kcal(脂肪1gのカロリー)×落としたい脂肪の重さ(g)÷目標達成までの日数(日)=1日に減らすべきカロリー(kcal)

計算してみて達成できそうかどうかをまず確認してみましょう。減らす目標体重が多く、現在の体重が低いほど1日に摂取できるカロリーは少なくなります。無理なく行える範囲かどうかまずは計算してみましょう。

自分が取り組みやすい方法で行うのがおすすめ!

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短期間で即効性のあるダイエット方法はありますが、自分に合った方法ではないと続けるのが辛くなってしまいます。途中で苦しくなってドカ食いしてしまい、リバウンドなんてことにならないように、どの方法なら精神的に楽にできるのか考えてみましょう。

次の章から、食事、運動、筋トレ、マッサージ、スクワット、サプリごとに短期間で即効性のあるダイエット方法を紹介します。

短期間で即効性のあるダイエットのやり方(食事編)

8時間ダイエット

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8時間ダイエットは1日の食事を8時間以内に済ませるだけです。例えば最初の食事を8時に食べたら、その日の食事は16時までに済ませるということです。8時間以内であれば食べてはいけないものはなく、お酒、お菓子などもOKです。

1日8時間以内だけ食べられるということは、残りの16時間は何も食べないので自然と摂取カロリーを減らすことができます。実際にやってみるとわかりますが、8時間以内に食べられるのは2食が平均なので、これにより自然と摂取カロリーが減っていきます。

食事を口にしない時間は、ノンカロリーの水やお茶であれば摂取してもOKです。8時間ダイエットは制限される食べ物はありませんが、短期間で痩せたいのであれば胃腸に負担のかかる脂っこいものの摂取は控え、ドカ食いも避けましょう。

ファスティングダイエット

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ファスティングとは断食を表す英語です。断食は何も食べないことが元々の意味ですが、最近のファスティングダイエットでは健康を害さないように酵素ドリンクなど栄養補給をしながら行うのが一般的です。

一定期間固形物を摂取しないことで、消化器官を休ませて毒素を排出したり、消化機能を高めて代謝を回復させる効果が期待できます。また、固形物を食べないことによる大幅なカロリーカット効果も期待できます。

ファスティングダイエットはファスティングをする前の準備期間と、ファスティングを終えた後の復食期間の過ごし方が大切です。

  1. 準備期:まごわやさしい (豆類) (ごまなどの種子類) (わかめなどの海藻類) (野菜) (魚) (しいたけなどのキノコ類) (いも類))を基本にして高脂質、高たんぱくな食材を避けて食べ過ぎないようにする
  2. ファスティング期:固形物は口にせず、ビタミンやミネラルを含んだ酵素ドリンクやミネラルウォーターなどを飲みながら過ごす
  3. 復食期:3日以上ファスティングをした場合は2〜3日回復食を食べる。重湯やジュースなど消化に負担をかけないものを食べ、徐々に普通の食事に戻していく

分食ダイエット

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分食ダイエットは、食事の回数を増やしてエネルギー消費量をアップさせて痩せる方法です。消化と吸収には手間がかかります。炭水化物は唾液やすい臓から出る分泌物によってブドウ糖に、たんぱく質はアミノ酸に、脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されます。

消化と小腸からの吸収にはエネルギーが必要なので、食事を複数回に分けることでエネルギーの消費量アップを狙います。例えば、朝7時の朝ごはんがご飯と焼き魚、おひたしというメニューなら、これを朝7時にはご飯半分、焼き魚半分、おひたし半分にして食べます。

その後残しておいたご飯、焼き魚、おひたしを10時のおやつ代わりに食べるようにします。1日3食という回数にこだわらず、食べる回数を増やします。食事回数を増やすといっても、1回の食事ごとに1食分食べるわけではありません。1食分を複数回に分けて摂取するのがポイントです。

この食べ方だと血糖値(血液中の糖の濃度)が下がるのを防ぐことができ、空腹感を感じにくくなります。無理に食事のカロリーを減らすのではなく、食事の回数を増やすだけなので空腹を感じたくないという人におすすめです。

糖質制限ダイエット

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糖質制限ダイエットは、糖質の多いご飯やパンなどのデンプン類、甘いものなどの摂取量を制限するダイエット方法です。糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇します。それを下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値が元の値に下がるまでブドウ糖を体じゅうに送るのですが、使われなかったブドウ糖は中性脂肪として体に蓄積 されてしまいます。つまり、糖質を摂りすぎると太るリスクが高くなるというわけです。この糖質を減らしたり抜いたりするのが糖質制限ダイエットです。

減らす糖質量によって効果は異なります。短期間で即効性を求めるのであれば、いちばん糖質制限量が多いスーパー糖質制限 がおすすめです。

スーパー糖質制限
1食あたり糖質 10〜20g以下
1日あたり糖質 30〜60g以下

糖質制限ではご飯やパン、いも類などのデンプン類はNGですが、肉や魚、卵などのたんぱく質が多く糖質が少ないものが食べられます。もともと炭水化物があまり好きではない人におすすめです。糖質制限ダイエットは短期間で効果が出やすいので、モチベーションが上がりやすい食事制限法です。

食べ順ダイエット

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食べ順ダイエットは、最初に食物繊維の多い食品を食べることで脂質や糖質の吸収を減らすダイエット方法です。食物繊維を最初に摂取するとお腹の中で膨らんで満腹感を感じるので、食べ過ぎを防いでカロリーを減らす効果も期待できます。

  1. 食物繊維(サラダ、野菜スープなど副菜)
  2. たんぱく質、脂質(肉、魚、卵などメインおかず類)
  3. 炭水化物(ご飯、パンなど主食)

最後に主食を食べるようにすると、野菜とおかずでお腹が満たされているので無理なく主食の量を減らすことができます。糖質制限は食べられるものの種類が決まってきますし、カロリー制限は計算が面倒という人におすすめの方法です。

脂肪燃焼スープダイエット

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脂肪燃焼スープダイエットは、野菜スープを一週間飲み続ける短期間ダイエット方法です。スープに使う野菜はキャベツ、玉ねぎ、人参、ピーマン、セロリ、トマト が基本です。これをホールトマト缶とコンソメなどを使って味付けしたスープを使い、決められた献立で一週間食事をしていきます。

脂肪燃焼スープは3Lでも600〜700kcalで、1食分は80〜100kcalです。脂肪燃焼効果の高い野菜が入っていますし、水分でお腹が膨れるのでスープの飲みすぎで太るリスクは低いです。ルールは厳しいですが、一週間で5kg痩せた人もいる短期間ダイエットに適した食事方法です。

  • スープはいつでも好きな量飲んでOK
  • スケジュールに沿った食べ物を7日間食べる。
  • パン、揚げ物(衣に小麦粉)など小麦粉を使った食品はNG
  • 飲みものは水、お茶、ブラックコーヒーなど糖分を含まないもののみ。ただし100%ジュースは◯。炭酸飲料は×
  • アルコールは禁止(アルコール分が体内に残っている場合は24時間経過してからダイエットを開始)
  • 砂糖などのあらゆる甘味料は×
  • 7日間のスケジュールの中には肉を食べなければならない日があるが、肉は牛肉に限らず、豚肉(脂身のない部位)、油で炒めない鶏肉(皮・脂身は除く)、煮魚でも◯

短期間で即効性のあるダイエットのやり方(運動、筋トレ編)

HIIT

HIIT(ヒット)は英語のH ight-I nernsity-I nterval-T raining(ハイ・インターシティ・インターバル・トレーニング)の頭文字をとって名付けられたトレーニングです。日本語では高強度インターバルトレーニング と呼ばれています。

一番よく知られている名前はサーキットトレーニングです。やり方はシンプルで、20〜40秒の短い運動と10〜20秒の休憩を交互にとるだけです。有酸素運動と筋トレの効果が両方得られるので、脂肪を燃やしながら筋力もつけられます。

エア縄跳び

エア縄跳びは縄跳びを使わず、縄跳びを跳ぶジャンプ動作を行う有酸素運動です。エア縄跳び用のグリップも販売されていますが、それを使わなくてもジャンプする場所さえ確保できれば道具なしで行うことができます。跳び方を変えることで様々な部位を引き締めることができます。

  1. 縄跳びを持つように両手を構える
  2. 縄跳びを飛ぶ要領で、上下に跳ぶ
  3. 跳びながら、腰を左右にひねって跳ぶ
  4. 1分間続ける

スクワット

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれている種目で、下半身を効果的に鍛えることができます。下半身には全身の筋肉の7割が集中しているので、筋肉量を短期間で増やしたいならスクワットが最適です。筋肉量が増えることで、引き締まった基礎代謝の高い体を作ることができます。

  1. お尻がすっぽり入るくらいに足幅を開く。つま先は少し外側にする。お腹は少し力を入れて凹ませる。
  2. 胸を張って肩が耳の下にくるようにする。目線は遠く、膝は伸ばしきらず少し曲がった状態 からスタートする
  3. そのままの姿勢で後ろにイスに腰をかけるような姿勢で。膝の角度は90度を目安に曲げる(余裕があれば
  4. 床と太ももが水平になるまで曲げる)膝を曲げた状態でもお腹の力はキープ。つま先と膝は同じ方向
  5. 息は下ろすときに吸って、上がるときに吐く。呼吸は止めないようにする
  6. お尻の力を抜かず、元の姿勢に戻る。膝を伸ばしきらないように戻る
  7. 1日おきに10回×3セットが目安

ジムに通う

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自分で運動や筋トレをするよりも、プロに指導してもらったほうが即効性があります。プロによる指導を受けたい人にデブ卒編集部がおすすめするのがRIZAP です。「結果にコミットする」という宣伝で有名なパーソナルトレーナージムで、数々のダイエット成功者を排出しています。

RIZAPは運動や筋トレの指導から、食事の管理方法までダイエットを徹底サポートしてくれるのが特徴です。以下の3つのコースから選べるので、自分にあったコースを選んで入会するのがおすすめです。

シェイプアッププログラム シェイプアッププログラムプラス ペアシェイプアッププログラム
入会金 50,000円(税別) 50,000円(税別) 1人あたり 50,000円(税別) 
コース料金 298,000円(税別) 498,000円(税別) 398,000円(税別)
1回目お支払い 10,704円(税別) × 1回 16,245円(税別) × 1回 19,285円(税別) × 1回
2回目以降 月々9,900円(税別) 月々15,600円(税別) 月々14,100円(税別)
コース1回あたり時間 50分 80分 ペアで1回50分

短期間で即効性のあるダイエットのやり方(マッサージ編)

腸揉み

便秘で下腹がぽっこりしている人に即効性があるのが腸揉みダイエットです。腸を優しく刺激することで、便秘が解消され血行が良くなり、むくみ改善につながります。

  1. 指を開いてウエストの両脇を上下にさする
  2. 両手の指を揃え、おへその3cm周辺をU字型にさする。3回繰り返す
  3. おへその下を右から左にさする。3回繰り返す。
  4. お腹全体を時計回りにゆっくり丁寧にさする。5回繰り返す

リンパマッサージ

全身に張り巡らされているリンパ管は体の下水管のような役割を果たしています。その中を流れるリンパの流れが滞ると、老廃物が溜まって痩せにくくなったり、むくんで見た目より太って見えてしまいます。このマッサージでは、特にむくみやすい顔のリンパを流すことでむくみをスッキリさせていきます。

  1. 右手で左耳の下から鎖骨を通り、右脇の下までさする。今度は左手を使って、右耳の下から鎖骨を通り、左脇の下までさする。この動きを、左右交互に5回ずつ行う
  2. 次に、両手の人差し指と中指であごの下からこめかみまでさする。続いて、小鼻の横からこめかみ、そして髪の生え際、おでこの中心からこめかみまで流していく。3回繰り返す
  3. 最後に両手の指先で顔全体を優しくたたく

エステでマッサージを受ける

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短期間痩せのマッサージではエステでプロのマッサージを受けるのも効果的です。デブ卒イチオシのエステサロンはミスパリダイエットセンター です。1982年創業のサロンで、高い技術と高品質な商品や有効性が高い機器を使った施術を行なっています。

「無理な勧誘はしない」宣言しているので、エステの勧誘が嫌で通えないという人でも安心です。全身痩せがしたいなら「トリプルバーンZ」というセルライト、皮下脂肪、内臓脂肪の3つの脂肪をターゲットにスッキリさせてくれる全身・お腹やせコースがおすすめです。

全身・お腹やせコース
通常価格 22,000円(税抜)
初回限定 5,000円体験

初回なら通常価格22,000円のところが5,000円で体験できるので、とってもお得ですよ。全身痩せしたい人や特にお腹周りが気になる人はぜひ試してみてくださいね。

短期間で即効性のあるダイエットのやり方(ストレッチ編)

骨盤ストレッチ

骨盤の歪みは血液やリンパ液の流れを悪くして代謝を落とす原因になります。骨盤の歪みを自分で改善するには、骨盤ストレッチをして元の正しい位置に戻してあげるのがおすすめです。

  1. 仰向けになり、両手を頭の上で組む
  2. 息を吐きながら両足を少し持ち上げ、両足のかかとを外側に開いて3秒間キープする
  3. 足をゆっくりと床に下ろす
  4. 10回繰り返す

体幹ストレッチ

体幹(胴体)の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなって代謝が良くなったり、お腹の筋肉が引き締まってスッキリして見えるようになります。筋トレなどで体幹を鍛えることもできますが、筋トレが難しい人はストレッチでもある程度体幹を鍛えることができますよ。

  1. 仰向けになり、ひざを立てる。手は耳の後ろに添え、ひざをしっかり横に開く
  2. 左肘と右ひざをくっつけるように、上体をひねって起こす。同時に右足を太ももの付け根からしっかりと持ち上げ、右ひざを上体に近づける
  3. 一度正面に戻り、反対側も同様に行う
  4. 左右交互に10回を1セットとし、1日2セット行う

短期間で即効性のあるダイエットのやり方(サプリ編)

するるのおめぐ実

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するるのおめぐ実(1袋・1ヶ月分)
通常価格3,420円(税込)
すらっと定期便初回980円(送料無料)、2回目以降2,754円(送料無料)

体のむくみを解消するサプリとしてデブ卒編集部がおすすめしているのがするるのおめぐ実 です。むくみサプリランキング1位を受賞したサプリで、立ちっぱなしでパンパンになってしまった脚や顔をスッキリさせる効果が期待できます。

明日葉やトウモロコシのひげ、赤ブドウ葉といったむくみ解消効果が高い自然成分を配合しているのが特徴です。赤ブドウ葉は医療用のむくみ成分としても注目されている成分なのです。

むくみを放置していると体が冷えて代謝が下がって痩せにくくなったり、老廃物と脂肪が合体してセルライトができてしまいます。するるのおめぐ実はそんなむくみの悩み解消をサポートしてくれます!毎月自動的に届くすらっと定期便で頼むとお得に購入できますよ。

シボヘール

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シボヘール(1袋・1ヶ月分)
通常価格 3,218円(税込)
らくらく定期便 初回限定980円(送料無料)、2回目以降2,808円(送料無料)

シボヘール体重・お腹の脂肪・ウェスト周囲径を減らす 機能が確認されている機能性表示食品です。その秘密は葛の花由来イソフラボンという成分です。脂肪が合成されるのを防ぎ、脂肪の分解を促し、燃焼を促して効率よく脂肪を減らしてくれます。

科学的根拠のあるダイエット成分として認められた葛の花由来イソフラボンが配合されているので、よくわからないサプリは使いたくないという人におすすめです。毎月自動的に届く「らくらく定期便」なら、初回980円でお試しできちゃいますよ。

プロシア8(1袋・1ヶ月分)

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プロシア8
通常価格 6,980円(税別)
特別モニターコース 初回送料相当500円、2回目以降4,980円(税別)

プロシア8は、肥満気味の女性の体重、BMI、ウェスト周囲径を減らす機能が確認されている機能性表示食品です。日本初の特許配合で、等から脂肪への合成を抑制するりんご由来プロシアニジンB2とオリーブ葉オレアノール酸という成分が配合されています。

楽天市場ランキングでも「ダイエット健康部門」「サプリメント部門」「ダイエット部門」「その他部門」で4冠を獲得している大人気ダイエットサプリです。科学的根拠に基づいて作られたサプリなので、安心して使えるサプリを選びたい女性にデブ卒が自信を持っておすすめしています。

短期間ダイエット中の痩せる習慣

水分を取るときは、水かお茶にする

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ジュースやスポーツドリンクには、砂糖が含まれています。スポーツドリンクなら角砂糖(3〜4g)が5〜8個分、炭酸飲料なら10〜16個分、缶コーヒーなら1〜3個分くらい入っています。たまに飲む程度ならばいいですが、毎日水の代わりに飲み続けていれば砂糖の摂りすぎで太ってしまいます。

  • カロリーひかえめ:100mlあたり20kcal未満
  • カロリーゼロ、ノンカロリー:100mlあたり5kcal未満

水分を摂取するときは、ノンカロリーはお茶か水にしましょう。お気に入りのノンカロリーな飲み物を見つけておくとダイエットが続けやすくなりますよ。

水分を多く摂る

「水を飲んでも太る」という人がたまにいますが、ノンカロリーな水を飲んで太ることはありません。もし体重が増えたとしても、一時的に体内の水分量が増えて体重計の数字に反映されてしまっているだけです。

体内の水分量が不足すると、血液がドロドロになって細胞に栄養が届きにくくなって代謝が下がってしまいます。1日に摂取したい水分は1.5〜2Lです。食事からも水分摂取はできるので全て飲み物で賄う必要はありませんから、食事と合わせた必要量を補給するようにしましょう。

食事からだいたい600ml補給できるとしたら、残りの900ml〜1.1Lは飲み物で補給しておきましょう。水分は一度に摂取せずにこまめに飲むのがおすすめです。1回あたり200ml程度を目安に飲むとちょうどいいですよ。

少しでも身体を動かす

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痩せるためには少しでも消費カロリーを増やすのがポイントです。小さな消費カロリーではない動きでも、塵も積もれば山となるです。例えば5kcalしか消費しない動きでも、それを10回繰り返していれば50kcalも消費できます。

エレベーターを使わず階段を使う、一駅分多く歩く、電車では座らずに立って通勤するなど少しでも身体を動かしましょう。意識して身体を動かすようになると、動くのが苦にならなくなりますよ。

毎日体重計に乗る

これは人によりますが、短期間ダイエットでは毎日体重計に乗って現在の状況を確認したほうがいいです。体重だけで一喜一憂する必要はありませんが、毎日測ることで太る行動や痩せる行動が把握できるようになります。

もし体重が増えてしまったら、その日の食事内容を振り返って次回の反省に活かしましょう。増えてしまっても3日以内にカロリーをコントロールして調整すれば、体重の増加を抑えることができます。

寝起きの空腹時に白湯を飲む

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寝起きの空腹時に白湯(さゆ)を飲むと痩せやすい体質を作ることができます。温かいお湯を飲むと体の中から温められて、それにより体内の血液の循環が良くなり基礎代謝がアップします。また、内臓が温められて消化力が高まり、余分な毒素を排出することができます。

内臓の動きが活発になると内臓の疲労が回復したり、代謝アップにもつながります。また、腸が温まることで筋肉がほぐれて便秘解消にも役立ちます。マグカップ1杯の水を40〜50℃に温めて10分かけてゆっくり飲みましょう。

ヤカンで沸騰させて作るのが理想ですが、面倒ならば電子レンジで温めて飲んでも構いません。とにかく毎朝の飲み続けることがポイントです。

アルコールは控える

アルコールには食欲を抑制するレプチン というホルモンを減らす働きがあります。つまり、アルコールの摂取は食欲増加につながるということです。お酒に合うおつまみは唐揚げやフライなど脂っこいものが多いので、カロリー摂取量が多くなりがちなので注意しましょう。

短期間で痩せるときの注意点

無理な食事制限は避ける

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短期間で痩せたいからといって、何も食べないなどの無理な食事制限はやめましょう。無理してカロリーを制限すると脳が生命の危機を感じて、体を省エネモードに切り替えてしまいます。すると少ないカロリーでも動けるようになり、痩せにくくなります。

結果的に痩せにくい体を作ってしまう原因になるので、無理な食事制限は避けて脳が飢餓状態だと感じさせないようにしましょう。

短期間限定で行う

即効性のあるダイエットは食事制限が厳しいものも多いです。ボクサーやボディビルダーなどは試合や大会の前に短期間で10kgの減量をすることもありますが、それは短期間限定だから行えることです。つまり目標が目の前にあるから期間限定で行えるわけです。

ボクサーやボディビルダーは試合や大会が終わればその後は普通の食生活に戻りますが、普通の人がダイエットするならその後もその体重を維持する必要がありますよね。その後も維持しなければいけないことも含めて考えて、即効性のあるダイエットは短期間限定で行いましょう。

設定したダイエット期間が終了したら、その後は減らした体重をキープすることに力を注いだ方がいいです。

失敗してもめげない

「ダイエット中なのに食べ過ぎてしまった…」という失敗は誰にでもあることです。その度にいちいち落ち込んでいたら、ダイエットは成功しません。もし1日食べ過ぎてしまったとしても、次の日に少しカロリーを抑えたり、運動で消費カロリーを増やせば調整することができます。

ちょっと失敗してしまったからといって、すぐに投げ出してしまわないようにしましょう。そのほうがもったいないですよ。たとえ食べ過ぎて体重が増えてしまっても、すぐにカロリー制限をしたり運動をすれば体重を落とすことができます。めげずに続けましょう。

カロリーを怖がりすぎない

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カロリー計算を厳密にやりすぎると、カロリーのあるものを食べるのが怖くなってしまうことがあります。特に女性がダイエット中に陥りやすいのが摂食障害 という心の病気です。摂食障害になると食べること=悪いこと と感じてしまうようになります。

だんだんその気持ちが自分で抑えられなくなり、食べても吐いてなかったことにしようとしたり、全く何も食べられなくなるなどの症状が出てきます。摂食障害になってしまうと専門的な心の治療が必要になり、一生治らないケースもあるので十分に注意しましょう。

まとめ:短期間で痩せるには自分に合った方法で行うのがおすすめ!

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以上、即効性のあるダイエットのやり方は?短期間で痩せるのにおすすめの方法について見てきました。即効性のあるダイエットは、食事、運動・筋トレ、マッサージ、ストレッチ、サプリなど自分に合った方法で取り組むのが効果的です。

また、痩せやすい習慣を続けることも続けるようにしましょう。即効性のあるダイエットはやり方によってはリバウンドのリスクもあるので、健康を害さないように気をつけて取り組んでくださいね。

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