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1週間ダイエットで5キロ落とす方法!短期間ですぐに痩せるには?

理由あって短期間で体重を落としたい時もありますよね。1週間で5キロダイエットするのは可能なのでしょうか?ここでは、1週間で5キロ痩せを実現させる運動方法や、食事制限、そして短期間ダイエットで陥りがちな注意点などについて徹底調査しました!是非ご覧ください!

カテゴリー:ダイエットの基本期間・ペース  作成者:daidaiiro  投稿日:2018/03/05

目次

1週間で5キロも痩せられる?

何かのイベントまでに…痩せたい!てことありますよね?写真など記念に残る日なら尚更、お気に入りの洋服を格好良く着こなしたい!という人もいらっしゃるのではないでしょうか?

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例えば、1週間で-5キロ落とすことって可能でしょうか?結論から言えば、可能です。ですが、皆さんのご想像通り…1週間で-5キロというのは、かなりハードルの高い目標です!無理をしすぎたり、間違ったやり方をしてしまうと、健康を害す可能性があります…。

ですので今回は、先に1週間-5キロダイエットの注意点からお伝えします。注意点を理解した上で、どうしても試したい!という方向けのダイエット法になります。

1週間-5キロダイエットの注意点!

栄養バランスに注意

1週間で-5キロ体重を落とすとなると、食事制限は必要になります。ですが、食事制限をする場合でも、必要な栄養素が摂取できる範囲で行いましょう。栄養バランスが崩れた状態が続けば、様々な病気になるだけでなく、逆に太りやすくなることもあるので、注意しましょう。

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食事に必要な6大栄養素
6大栄養素 極端に不足すると…
①タンパク質 筋力不足で太りやすくなる、免疫低下など
②糖質 疲労感、集中力低下、エネルギー不足など
③脂質 便秘、エネルギー不足など
④ビタミン むくみ、イライラする、疲労感など
⑤ミネラル 血行不良、冷えなど
⑥食物繊維 便秘、がんなどの生活習慣病になりやすくなる

特に、糖質不足は要注意です!糖質が不足すると、脳が「身体が飢餓状態!エネルギーをセーブするために脂肪を燃焼するな!」と命令を出してしまい、ダイエット効果が低下してしまうのです。

リバウンドに注意

1週間で-5キロ痩せるのは、身体にとってはとても大きな変化ですね。ですので、ホルモンバランスも乱れや、そこからくるイライラでリバウンドも招きやすくなってしまうのです。ダイエット成功の安心した場合も含めて、短期間で痩せるとリバウンドしやすいということを念頭に置きましょう。

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ポイント

1週間-5キロダイエットには様々なリスクもある。
注意点を理解し、自分の体調を考慮した上で行う必要がある。

1週間-5kgには、カロリー制限+運動の両方が必要!

一般的にダイエットするには、「消費カロリー>摂取カロリー」にする必要があります。今回のように、1週間で-5キロを目指すには、その差を広げるために、カロリー制限と運動の両方を行うのが効果的と言えます。

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カロリー制限で摂取カロリーを減らす

摂取カロリーを減らすためには、カロリー制限する必要があります。とはいえ、極端に食事量を減らしてしまうと、空腹感に耐え切れず、ダイエットに失敗する可能性がありますね。無理なく上手にカロリー制限するには、カロリーが低くて満腹感も得られる食材を摂り入れることがポイントです。

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1週間で-5kg落とす摂取カロリーは?

1週間で-5キロダイエットを実現するには、「1日の摂取カロリー=1200kcal(1食400kcal×3食)」にすることが理想的です。1日の女性の基礎代謝量は1200kcalと言われています。この摂取カロリーであれば、寝ているだけでも太らないレベルでかつ、身体に負担も少ない摂取カロリーです。

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運動で消費カロリーを増やす

1週間で-5キロダイエットの成功には、カロリー制限だけでは足りません。運動も必要になりますね。カロリー制限で摂取カロリーを減らしながら、正しい&効率的な運動で消費カロリーを増やせば、ダイエット成功の方程式である「消費カロリー>摂取カロリー」の差が大きくなり、より体重を落としやすくなります!

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カロリー制限方法①低カロリー&ダイエット効果食材

ダイエット中の摂取カロリーは、1食400kcal&栄養バランスが理想ですが、「何をどれだけ食べたらいいかわからない…!」「毎日忙しくてカロリー計算なんてできない…」という人も多いはずです。ここでは、栄養バランス良く簡単&ざっくりと、1食400kcal以内を目安に抑えられる食材の組み合わせ方を紹介します!

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おすすめの低カロリーダイエット食材
①タンパク質 カロリー:80kcalあたりの量
赤身肉 50g 豚ロース肉 25g
鶏ささみ肉 80g(2本) 鶏むね肉(皮なし) 50g
白身魚 60g 1個
納豆(小1パック) 40g 豆腐 100g
豆乳 200ml ヨーグルト 120g
②主食 カロリー:120kcalあたりの量
ご飯・うどん・そば・スパゲッティ 子供茶碗1杯分
食パン 8枚切り1枚
③いも類・根菜類・果物 カロリー:40kcalあたりの量
じゃがいも・さつまいも・里芋・れんこん・ごぼうなど 卵1個サイズを40kcalとする。
りんご・いちご・ぶどう・キウイ・グレープフルーツなど ソフトボールサイズを40kcalとする。
バナナ 1/2本(高カロリーなので)
④油類:全て大さじ1/2=カロリー:40kcal
サラダ油・オリーブ油・バター・マヨネーズ・練りごま・ごま・マヨネーズ
⑤海藻・キノコ類・野菜類(いも・根菜以外):ざっくり40kcal(以下)となる。
カロリーが極めて低いので、量は気にしなくてOK。
①~⑤のダイエット食材の選び方
①タンパク質から2品 80kcal×2品=160kcal
②主食から1品 120kcal
③いも類・根菜類・果物から1品 40kcal
④油類から1品 40kcal
⑤海藻・キノコ類・野菜類(いも・根菜以外) 40kcal
1食の合計カロリー 400kcal

ポイント

食べ過ぎると太りやすいタンパク質・主食・油類はきちんと軽量し、その他はざっくりと考えて、ストレスなく続けてみましょう!

朝などの忙しい時間帯や外出時には、カロリー計算しての食事が難しい場合もありますね。そんな時には、水だけで簡単に作れるスムージーで野菜・果物の代用にするのもおすすめです!編集部おすすめは、イージースムージーグリーンです♪

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イージースムージーグリーンには、9種の野菜・果物が含まれている他、葛の花由来イソフラボンというお腹周りの脂肪燃焼効果が高い成分が含まれています。栄養価が高いのに1杯たったの19.7kcalなので、カロリー制限中のダイエットには強い味方です♪水に混ぜるだけで簡単に飲めるので、外出先でも簡単に飲めるのも魅力的ですね。

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カロリー制限方法②8時間ダイエット

8時間ダイエットのやり方

8時間ダイエットとは、1日の食事を8時間以内に行って、その他の時間には食べ物を口にしないというダイエット方法です。この方法はダイエット効果が高いので、カロリー制限しなくても痩せるとも言われています。カロリー制限+8時間ダイエットすれば、1週間-5キロが実現しやすくなりますね。

8時間ダイエットのやり方例
朝食:朝7時
(8時間)
夕食:昼15時までに済ませる
※15時以降は食べ物を口にしない。但し、カロリーのない水分は常に積極的にとりましょう!
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8時間ダイエットのメリット

8時間ダイエットは、24時間のうちで食べてはいけない時間が長いので、なかなか辛いダイエット法です。ですが逆に言えば、食事間隔が短い分、それぞれの食事を食べ過ぎる心配がなく、無理なくカロリー制限できるのです!

8時間ダイエットのメリット
1食の食事を無理なくカロリー制限できる。
消化・吸収力アップ
便秘解消
代謝アップ

ダイエット記録もおすすめ!

1日の食事を記録しよう

1日に食べたものをメモなどに記録することもおすすめです!食べていないと思っていても、記録すれば意外と食べていることがわかりますよ。「レコーディングダイエット」という方法ですが、記録することで罪悪感を感じて、食べすぎの防止にもなります♪

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その日の体重を記録しよう

ダイエット中の体重を毎日記録するのもおすすめです。体重の減り具合でダイエット法を調整できますし、何より体重が減っているのがわかれば、ダイエットのモチベーションアップになりますよ♪

朝の腸活でデトックス効果を高める

1週間-5キロダイエット中は、少しでも早く体重を減らすために、デトックス効果も高めましょう。方法としては、朝の腸活がおすすめです!

朝の腸活のやり方

朝起きてすぐコップ1杯の水またはお白湯を飲む。 腸の運動が活発になる。
腸もみをする。
腸もみダイエットのやり方
①指を開き両手でお腹の中心にあててもみほぐす。
②少しずつ上下に動かす。(10回繰り返す)
③小腸からU字に指を揃えてマッサージ。(3周行う)
※おへそから3センチ左横が小腸
④大腸からおへその上を通り左下まで両手を揃えてマッサージ。(3周行う)
※おへそ右下が大腸
⑤揃えた指先でお腹全体を時計回りにマッサージ。

朝の腸活のメリット

朝の腸活をすると、便秘解消はもちろん、消化・吸収が良くなって代謝がよくなります。結果、ダイエット効果にも繋がります。その他にも、免疫が高まったり、アレルギー予防効果もありますよ。是非お試しください♪

初心者でも簡単!消費カロリーの高い運動

スロージョグがおすすめ!

1週間-5キロダイエットするには、なるべく効率の良くカロリー消費できる運動を行いましょう。おすすめは、スロージョグです!スロージョグとは、ジョギングと早歩きの間位のペースで行うジョギングのことです。

スロージョグでは、遅筋という持久力があって疲れにくい筋肉だけを使うので、疲労感を感じにくく運動が続けられるのです。疲れずに走れるので、エネルギー代謝が効率よく行われ=通常のジョギングよりも脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。

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スロージョグのやり方
ペースは時速8kmを目安にする。
背筋を伸ばし、やや前傾姿勢で。
地面を蹴らずに押すだけにする。
1日30分を目安にする。
※疲れたら、休みながらでもOK

スロージョグのメリット

スロージョグを行うと、脂肪燃焼が効率的に行われ、ダイエット効果が高まります。また、遅筋が鍛えられることで、筋肉内の毛細血管が増えます。それによって、糖・脂肪が効率的にエネルギー変換され、血糖値が改善され、メタボ予防などにも繋がります。ダイエットのみならず健康にも効果が高いですよ。

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燃焼系サプリもおすすめ

「カロリー制限や運動をしてもまだ、体重が減らない…」という人は、運動時に燃焼系サプリも試してみてはいかがでしょうか?編集部おすすめは、シボヘールです!シボヘールは葛の花由来イソフラボンが主成分のサプリで、特にお腹周りの脂肪を減らす効果のある機能性表示食品です。

葛の花由来イソフラボンは、①体に脂肪を蓄積するのを防ぎ、②蓄積されてしまった脂肪を分解するのをサポートし、③分解された脂肪を燃焼するのをサポートという3つの働きで強力に脂肪と戦ってくれる働きがあります。シボヘールは、健康的な食事と運動にプラスすることが推奨されているので、-5キロダイエット中にはぴったりですね♪

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むくみ解消でほそく見せる!

むくみをとれば、ほっそり見える

「色々頑張ったけど1週間で-5キロ落とせない…」という人には、体重を気にせずむくみを改善して見た目をスッキリ見せる方法もありますよ♪特に日頃からむくみやすい人には、効果がわかりやすいのでおすすめです!

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顔のむくみとりマッサージ法

顔のむくみとりマッサージ法のやり方
①鎖骨リンパ節を指先で押し回す。
②指で耳を挟んで、耳下腺リンパ節を押し回す。
③こめかみも指で押し回す。
④親指と人差し指であごを挟むんで持つ。
⑤あご下リンパ節から耳下腺リンパ節へ軽く圧をかけながらリンパを流す。
⑥口角から耳下腺リンパ節へ優しくマッサージ。
⑦小鼻から耳下腺リンパ節へ優しくマッサージ。
⑧目頭からこめかみへ優しくマッサージ。
⑨眉下のくぼみ⇒こめかみ、額の中心⇒こめかみは優しくマッサージ。
⑩こめかみ⇒耳下腺リンパ節⇒首筋⇒鎖骨リンパ節へと老廃物を流す。

脚のむくみとりマッサージ法

脚のむくみとりマッサージのやり方
①かかとの内側をげんこつでほぐす。
②三陰交のツボを押す。
※三陰交:足の内くるぶしから指3本分上(4本目)
③足首からひざ裏まで、ふくらはぎを両手でマッサージする。
④血海(けっかい)のツボを押す。
※血海:ひざの皿から指3本分上(4本目)

むくみ解消サプリもおすすめ

むくみ解消にはマッサージと併用してサプリもおすすめです!編集部おすすめはするるのおめぐ実です。するるのおめぐ実には、美容成分としても注目の「とうもろこしのひげ」、ポリフェノール豊富な「赤ぶどう葉」、めぐりを良くする「明日葉」という3つの主成分でむくみを解消してくれます♪

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1週間で無理なく-5kgを目指そう!

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1週間で-5キロダイエットを実現するには、カロリー制限(1日1200kcal以下)+運動が必要です。食事方法は、8時間ダイエットを取り入れれば、その効果は倍増するでしょう。また、朝の腸活でデトックス効果を高めたり、むくみをとる行動をすると、よりダイエット効果に繋がりますね。

1週間=短期間で-5キロ痩せるのは、かなりハードルの高い目標です。頑張りすぎてストレスになる可能性もありますが、ストレスはダイエットの大敵です…。カロリー制限はざっくりと捉えて、頑張りすぎず、「もし5キロ痩せなくてもむくみだけでも改善しよう」などと、楽に取り組む方が良いかもしれませんね♪

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