一週間のダイエットで10キロ痩せるには？短期集中で減量・効果を出す方法

どうしても一週間で10キロ痩せたい！

「一週間で10キロ痩せたい！」と言っても、大抵の場合は「危ないからやめなさい」と言われますよね。もちろん、デブ卒編集部も短期間で激痩せするダイエットはおすすめしていません。しかし、リスクを承知でどうしても痩せたいという人のために今回は短期集中で痩せる方法を紹介します。

ただし、一週間で10キロ痩せは非常にハードでリスクを伴う方法ということだけは理解しておいてください。その前提のもとで話を進めていきますね。

一週間で脂肪を10キロ落とすには？

一週間で72000kcalマイナスにする

脂肪は1gで約7.2kcalなので、一週間で10キロ（10000g）痩せるには72000kcalのマイナス分を作る必要があります。つまり、1日で計算すると72000÷7＝10285.714…なのでだいたい1日10300kcalマイナスにする必要があります。

1日の消費カロリーは、だいたい体重（kg）×30＝1日の消費カロリー なので、体重70kgの人であれば70×30＝2100kcal消費しています。何も食べない としても、一週間で10キロ痩せるにはあと8200kcalマイナスのカロリーを作る必要があります。

食事制限をして、さらに運動もして代謝の良い体づくりをして、やっと達成できるかどうかというレベルです。一週間で10キロの脂肪を落とすのは、これだけハードな道を乗り越える必要があるんです！

短期集中で痩せるにはダイエット方法を組み合わせるのが効果的

一週間で10キロ痩せるためには、一つのダイエット方法だけではなく、いろいろな方法を組み合わせるのが効果的です。食事制限だけではなく運動で大量にカロリーを消費したり、痩せやすい習慣を続けるなど生活の隅々までダイエットに特化した行動が必要です。

では、次の章から食事、有酸素運動、筋トレ、サプリの順に具体的なダイエット方法を紹介します。一つの方法だけではなく食事＋有酸素運動＋筋トレ＋サプリ と全て組み合わせると成功率が高くなります。

一週間で10キロ痩せるための短期集中食事方法

8時間ダイエット

8時間ダイエットは1日の食事を8時間以内に済ませるダイエット法です。1日は24時間なので、8時間（食べられる時間）：16時間（絶食時間）になります。つまり、1日の1/3時間は食べてもいいけれど、そのほかの時間は絶食して消化器官を休めるわけです。

8時間ダイエットは食事OKの8時間以内は何を食べてもOKです。ただし、一週間で10キロ痩せをしたい人は8時間以内も低カロリーなものを選んで食べたほうがいいでしょう。残りの16時間は絶食時間ですが、水やお茶などノンカロリーなものは摂取してもOKです。

ファスティング

ファスティング（断食）ダイエットは一定期間固形物を食べずに過ごして、消化機能を回復させるダイエット方法です。デトックス（毒素排出）効果によるむくみ解消や、代謝アップによるダイエット効果が期待できます。ファスティング中は完全に絶食するのではなく、酵素ドリンクなどを飲んで行います。

優光泉ハーフボトル2本セット
通常価格（1,100ml）	セット価格7,400円（税別、送料無料）
定期購入価格	初回限定6,372円、2回目以降6,900円（送料無料）

デブ卒編集部がファスティングダイエットでおすすめしている酵素ドリンクは 優光泉（ゆうこうせん） です。酵素ドリンクの中には添加物を使用しているものもありますが、 優光泉は添加物は使われていません。

九州産野菜にこだわった60種類の野菜や果物を使っています。 優光泉を飲みながらファスティングダイエットを行えば、代謝アップに大切なビタミンやミネラルを補給し、痩せやすい体を作りながらダイエットすることができますよ。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープダイエットは、脂肪燃焼効果のある野菜スープを作って一週間飲み続けるダイエット法です。一週間の献立が決まっているので、ダイエット中に何を食べればいいのかわからない人にもおすすめです。

スープの野菜はキャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリ、ピーマンなどで、これをホールトマト缶とコンソメで煮てスープを作ります。アレンジもOKで、脂肪燃焼効果のあるカレー粉やキムチなどを入れてもOKです。これだと飽きずに続けられます。

脂肪燃焼スープ1食分は80〜100kcalで、水分でお腹が膨れるので自然と摂取カロリーを減らすことができます。細かいルールは他にありますが、スープ好きな人にはおすすめのダイエット法です。

スーパー糖質制限

糖質制限は糖質（炭水化物−食物繊維）が多い食品を制限するダイエット方法です。糖質制限の中でも、最も糖質の摂取量を減らすのがスーパー糖質制限です！

スーパー糖質制限
1食あたり糖質	10〜20g以下
1日あたり糖質	30〜60g以下

糖質を摂取すると血糖値（血液中の糖の濃度）を下げるためにインスリン というホルモンが分泌されます。インスリンは糖を全身に運んで血糖値を下げる働きがありますが、糖が過剰に入ってくると脂肪細胞に糖を運び込み、太らせてしまいます。

糖質制限ダイエットではインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪細胞が膨らむのを防いでダイエットさせます。スーパー糖質制限の場合は、朝昼晩の3食とも主食を抜いて、肉、魚、卵、野菜など糖質が少ないものだけ食べるようにします。

グルテンフリーダイエット

グルテンフリーダイエットとは、小麦や大麦など穀物に含まれるたんぱく質の一種であるグルテン食べないようにするダイエット法です。グルテンはパン、ケーキ、シリアル、などのわかりやすい小麦食品以外にも、シチューやカレー、天ぷらや唐揚げなどのつなぎにも使われています。

これらを一切食べないようにするので、大変ですがその分ダイエット効果が期待できます。グルテンフリーは糖質制限ダイエットと似ていますが、糖質を制限するのではなくグルテンを制限するだけなので、米やそばやいも類などは食べられます。

一週間で10キロ痩せるための短期集中運動方法（有酸素運動編）

ランニング

ランニングの消費カロリーは、カロリー消費量(kcal)＝体重(㎏)×距離(km) で求められます。つまり、体重70kgの人が2km走ったとしたら、消費カロリーは140kcalです。どうでしょうか？「2kmも走ってたった140kcal？」とがっかりした人が多いかもしれませんね。

確かにこれだけ見ると消費カロリーは多くありませんが、息が切れないレベルのランニングだと脂肪燃焼に必要な酸素を多く吸い込みながら走れるので、脂肪燃焼効果が高くなります。カロリー消費によるダイエット効果だけではなく、脂肪燃焼効果によるダイエット効果がプラスされます。

水泳

水泳は一週間で10キロ痩せたい人にはイチオシの運動です。消費カロリーがダントツに高いからです。泳ぎ方によって消費されるカロリーが違うので、カロリー消費が目的ならカロリー消費量が多いクロールで泳ぐのがおすすめです。

1時間行なった場合の女性のカロリー消費
クロール	1039kcal
平泳ぎ	544kcal
水中ウォーキング	198kcal

1時間クロールで泳ぎまくれば、女性なら1039kcal消費できます。さらに水温が低いと体を温めようとして脂肪が燃焼されるので、消費カロリーはもっと多くなります。とにかくカロリーを一気に消費したいなら、プールで一週間泳ぎまくってみるのもありかもしれませんね。

ジョギング

ランニングは時速10km以上、ジョギングは時速10km以下の速さで走ります。つまり軽く流すくらいのペースで走るのがジョギングです。ジョギングはランニングに比べると走行距離が減るのでカロリー消費量は少ないですが、初心者でも取り組みやすいのがメリットです。

息が上がらないくらいのペースで走るので、有酸素運動による脂肪燃焼効果も期待できます。ジョギングだけで一週間10キロ痩せるのは難しいですが、他の筋トレなどの種目や有酸素運動と組みわせればカロリー消費に役立つでしょう。

ウォーキング

ウォーキングの1時間あたりの消費カロリーは、男性と女性で異なります。歩くペースが速いほど消費カロリーは大きくなります。

	男性	女性
速いウォーキング	248kcal	193kcal
ウォーキング	216kcal	168kcal
普通歩行	191kcal	148kcal
散歩	140kcal	109kcal

1時間ぶらぶら散歩しているよりも、速いペースでシャキシャキ歩いた方が2倍くらいのカロリーを消費できます。ウォーキングだけで一週間10キロ痩せるのは無理ですが、通勤や通学の時にシャキシャキ歩く癖をつけてみると消費カロリーを増やせますよ。

ウォーキングでカロリーを消費したいなら、姿勢を正して大股で歩くようにしましょう。膝の位置を高く上げるようにすると、脚の引き締め効果も期待できますよ。

ヨガ

ヨガは独特のポーズで体と心を安定させることで、精神をリラックスさせる修行法です。ただし、最近ではヨガは修行法というよりも、ダイエット効果がある運動というイメージが強いですね。ヨガの呼吸法（腹式呼吸）や動作（ポーズ）は基礎代謝をアップさせて脂肪を燃焼させる効果が期待できるからです。

ポーズにもよりますが、1時間ヨガを行なった場合のカロリーは男性と女性でだいたい次のカロリーくらい消費されます。

	男性	女性
ヨガ	255kcal	198kcal

一週間で10キロ痩せを目指すならば、普通のヨガではなくヨガスタジアムなどで行われているホットヨガに挑戦してみるといいかもしれませんね。ホットヨガは35〜40℃の室温の中でヨガのポーズを続けるので、汗が大量に出てむくみ解消効果が期待できます。

ダンス

リズムに乗って楽しみながらダイエットできるのが、ダンスのメリットです。ダンスの種類にもよりますが、激しいダンスなら1時間で300〜400kcal消費できます。

	男性	女性
ダンス（激しい）	382kcal	297kcal
ダンス（軽い）	255kcal	198kcal

アップテンポの激しい曲に乗って踊りまくれば、大幅なカロリー消費が期待できますよ。ダンスは踊り方が身につかないと楽しめないので、ダンス教室などに通って習うのもおすすめです。お金をかけたくないなら、動画サイトに投稿されているダンスを参考に踊ってみましょう！

ジムに通う

シェイプアッププログラム
入会金	50,000円(税別)
コース料金	298,000円(税別)
1回目お支払い	10,704円(税別) × 1回
2回目以降	月々9,900円(税別)
コース1回あたり時間	50分

一週間で10キロ痩せるにはプロの指導を受けるのも効果的です。デブ卒編集部のイチオシのジムは、徹底的な個別指導をしてくれるパーソナルトレーニングジムのRIZAPです。お笑いタレントのエド・はるみさんが5ヶ月で18kg減量、松本邦博さんが8ヶ月で30kgの減量に成功するなど大きな成果を出しています。

男女問わず誰でもボディメイクできるように、徹底した独自のやり方で指導してくれるので自分で運動や筋トレ、食事制限をする自信がない人におすすめです！

一週間で10キロ痩せるための短期集中運動方法（筋トレ編）

スクワット

スクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。下半身には全身の筋肉の7割が集中しているので、ここを鍛えることで基礎代謝を底上げすることができます。以下、基本姿勢とやり方の手順です。

1. 足幅をお尻より少し広く開き、お腹に少し力を入れて凹ませる。つま先は少し外側にして膝は伸ばしきらずに曲がった状態にする
2. 後ろにイスに腰をかけるような姿勢をとる。膝の角度は90度を目安に曲げる（余裕があれば
3. 床と太ももが水平になるまで曲げる）膝を曲げた状態でもお腹の力はキープ
4. 呼吸は止めず、息は下ろすときに吸って、上がるときに吐く
5. お尻の力を抜かず、元の姿勢に戻る。膝を伸ばしきらないようにする

クランチ

クランチは6つに割れたお腹シックスパックを作る効果や、お腹を引き締める効果が高い筋トレです。おへそを見るようにするのがポイントです。

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
2. そのまま息を吐きながらおへそを見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていく
3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら体を倒していく

短期集中ダイエットの効果を高めるおすすめサプリ

一週間で10キロ痩せの短期集中ダイエットのサポートとして、サプリを使うのも効果的です。サプリを飲むだけで食事制限も運動もせずに痩せられるわけではありませんが、痩せやすい体づくりをサポートしてくれるので、効率よく痩せたい人におすすめです。

するるのおめぐ実

するるのおめぐ実（1袋・1ヶ月分）
通常価格	3,420円（税込）
すらっと定期便	初回980円（送料無料）、2回目以降2,754円（送料無料）

体内に水分が滞っている人なら、むくみをとれば一週間で10キロ簡単に落とせる可能性もあります。脂肪はカロリーを消費しないと落とせませんが、むくみは脂肪ではなく単なる水たまりなので、尿や汗として排出すればすぐに落とせます。

むくみ解消効果が高いサプリとしてデブ卒編集部がおすすめしているのがするるのおめぐ実 です。するるのおめぐ実は明日葉、トウモロコシのヒゲ、赤ブドウ葉といったむくみ解消に有効な成分が配合されています。気になる足や顔のパンパンの悩み解消をサポートしてくれます。

シボヘール

シボヘール（1袋・1ヶ月分）
通常価格	3,218円（税込）
らくらく定期便	初回限定980円（送料無料）、2回目以降2,808円（送料無料）

シボヘールは 体重、お腹の脂肪、ウエスト周囲径を減らす機能が実験で確認されている機能性表示食品です。他のサプリと違い、機能を表示するために厳しい基準を乗り越えているので信頼できるサプリしか使いたくない人におすすめです。

脂肪に働きかけることができるのは、葛の花由来イソフラボンという成分が配合されているからです。葛の花由来イソフラボンは、肝臓での脂肪の合成を抑制し、脂肪の分解を促し、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を活性化させて脂肪燃焼をサポートしてくれます。

肥満気味の人に対して科学的に効果が確認されているサプリなので、一週間で10キロ痩せたい時のサポートにおすすめです。

プレミアムスリムビオ

プレミアムスリムビオ
通常価格	7,980円（税抜）
定期便	初回980円、3980円（送料無料）

最近では腸内環境が乱れていると、太りやすい体質になってしまうことがわかってきました。今回デブ卒編集部がおすすめするプレミアムスリムビオ は、腸内のやせ菌を増やしてデブ菌を減らすサポートをしてくれる乳酸菌サプリです。

1袋（90錠）あたり、乳酸菌が1兆個も配合されています！腸まで届いて善玉菌を元気にしてくれるレジスタントスターチや、オリゴ糖、スッキリをサポートしてくれるグルコマンナンや難消化デキストリン、などが配合されています。

とにかく乳酸菌の質にこだわっており、効果が高いEC-12乳酸菌やスマート乳酸菌、ビフィズス菌B-3などが使われています。朝スッキリしない人や、代謝が下がっている人におすすめです。

一週間で10キロ痩せるため6つの習慣

睡眠を十分にとる

睡眠不足はダイエットの敵です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、細胞を修復したり代謝を高める効果があります。睡眠不足で成長ホルモンの分泌が少なくなってしまうと、代謝が下がって痩せにくくなってしまいます。

夜寝る前にスマホをいじって寝つきが悪くなっている人や、夜更かしの癖がついている人は睡眠不足で痩せにくくなっている可能性があります。一週間で10キロ痩せしたいなら、睡眠時間を最低でも8時間は確保するようにしましょう。

正しい姿勢を心がける

猫背の人と正しい姿勢の人だと、正しい姿勢を維持している人の方が代謝量が大きくなります。例えば体重60kgの人が30分背筋を伸ばして座った場合、猫背で座っている人と比べて1日で消費エネルギー4.3kcalの差が出ます。

大したカロリー差ではない気がしますが、これを1日中続けていれば200kcalくらい差が出てきます。これをさらに一週間続ければ、1400kcalも違ってきます。これは座った姿勢の話なので、正しい立ち姿勢ならさらに消費カロリーをアップさせることができますよ！

マッサージやストレッチを習慣にする

「運動神経が悪いから運動はちょっと…」という人は、せめてマッサージやストレッチを習慣にしましょう。むくみで体重が多くなっている人なら、マッサージやストレッチでむくみが解消されるだけで体重が一気に落ちる可能性もあります。

マッサージやストレッチを行うと、血流やリンパの流れが良くなり、冷えが改善されたり老廃物が排出されて基礎代謝がアップします。特にお風呂上がりなど体が温まっているタイミングで行うと効果が高いですよ。

白湯を飲む

白湯（さゆ）はお湯を冷ましたものです。白湯を飲むと胃腸が温まり、消化機能が良くなります。消化機能が良くなると代謝能力がアップするので、痩せやすくなります。また、体が白湯で温められると体温が上昇するので痩せ体質になります。

白湯を飲むタイミングは、朝起きてすぐがおすすめです。朝飲むことで内臓を温め、便秘解消や体温上昇によるダイエット効果が期待できます。

体を冷やさない

体温が1℃下がると代謝は12％も下がってしまいます。つまり、35.5℃36.5℃の人だと代謝が12％も変わってくるということです。体温を下げないためには、体を冷やさないことが大切です。体を冷やすような薄着は避け、体を冷やす冷たい飲み物なども避けるようにしましょう。

間食はやめる

一週間で10キロ痩せたいなら、間食はやめましょう。ただでさえ余裕がない短期間ダイエットなので、間食をしていると目標達成できません。間食の代わりにノンカロリーの飲み物を飲んで気を紛らわせるなど、自分なりに工夫してみましょう。

見た目を一週間で10キロ痩せさせる4つの方法

一週間で10キロ脂肪を落とすのは難しいですが、見た目を10キロ痩せて見せるなら他にも方法があります。体重を公表するのが目的ではないなら、こちらの方法の方が無理がないのでおすすめです。

着圧ストッキングを履く

方法1つ目は着圧ストッキングを履いて脚をほっそり見せる方法です。着圧ストッキングは、むくみやすい脚に適切な圧力をかけることで、むくみを解消して痩せてみせるアイテムです。デブ卒編集部イチオシの着圧ストッキングはエクスレッグスリマー です。

エクスレッグスリマー
通常価格（1着）	3,960円（税別）
3着セット	11,880円（送料無料）
5着セット＋1着プレゼント	19,880円（送料無料）

エクスレッグスリマーは加圧のバランスを徹底的に研究した結果、適切な圧をかけたり、脚のツボを刺激できるように設計されています。脚ツボを自分で見つけるのは難しいですが、エクスレッグスリマーなら履いているだけでツボが刺激できます。

1着だと3,960円ですが、まとめ買いすると割引になり、送料無料になるので安く購入できますよ。エクスレッグスリマーを履いてバンビ脚を手に入れてくださいね。

顔痩せする

顔は服装でカバーできない目立つパーツです。他の部位が痩せても、顔がふっくらしていると太って見えてしまいます。そんな顔だけ残念な人におすすめなのが顔を引き締める効果があるフェイシャルフィットアイテムPAO です。

PAO
通常価格	13,824円（税込）

PAOはくわえて振るだけで顔の筋肉である表情筋を鍛え、顔を引き締めたりリフトアップ効果でスッキリ見せることができます。1回30秒でトレーニングできて、これを1日2回、合計1分使うだけで効果が期待できます。顔のお肉が気になる人はぜひ使ってみてくださいね。

エステで施術を受ける

短期間でスッキリ痩せて見せたいなら、エステでマッサージを受けるという方法もあります。最近のエステの痩身コースは進化していて、温めたりセルライトをほぐすことで効果的にダイエットできるようになっています。デブ卒編集部のおすすめエステはミスパリダイエットセンター です。

全身・お腹やせコース
通常価格	22,000円（税抜）
初回限定	5,000円体験

特におすすめなのが全身・お腹やせコースです。セルライト、皮下脂肪、内臓脂肪の3つの脂肪に効果的な「トリプルバーンZ」を使い、痩身エステを施してくれます。エステサロンにありがちな「無理な勧誘」をしないことを宣言しているので、勧誘が嫌な人でも安心して通えますよ。

最終手段なら美容外科で脂肪吸引

どうしてもすぐに結果を出したいなら美容外科で脂肪吸引を受ける方法もあります。ただし、脂肪吸引は手術なので、ハイリスク・ハイリターンな方法です。なので最終手段として検討してください。信頼できる美容外科としてデブ卒編集部が提案するのは品川美容外科 です。

品川美容外科
エバー・スリム（切らない脂肪吸引）	1ccあたり2,400円

最新の1日脂肪取り方法「エバー・スリム」は、皮下脂肪を分解する注射とともに、内臓脂肪を効果的に減らすスリムプログラムを併用することで、短期間で脂肪を減らす方法です。メスは使わず、安全性が高くダウンタイムが少ないのが特徴です。

一週間痩せのためにメスを使った手術を受けると、元の生活に戻れるまでのダウンタイムが長くかかります。それに対して、エバ・ースリムは最短翌日から脂肪が減りだし、長くても2〜3日で腫れが治ると言われています。

短期集中ダイエットの注意点

無理な食事制限はリバウンドの元

短期間ダイエットの中でも、一週間で10キロはハードです。本気で10キロ落としたいなら、一切何も食べずに朝から晩まで消費カロリーの高い運動を続ける必要があります。ただし、無理な食事制限はリバウンドのリスクが高いことを理解しておきましょう。

体が飢餓モードになると、少ないエネルギーで体を動かそうとして省エネ体質になってしまいます。必死に10キロ痩せに成功したとしても、その後太りやすく痩せにくい体になってしまうとすぐにリバウンドします。

食べるのが怖くならないように

無理なカロリー制限は体にも心にも負担がかかります。カロリーを摂ることに罪悪感を感じてしまうようになると、摂食障害（せっしょくしょうがい）という心の病気にかかってしまう恐れがあります。摂食障害になると食べた自分を責め、食べたものを吐いたり、下剤を大量に使って出してしまおうとします。

普通に食事が食べられなくなってガリガリになってしまったり、それでもダイエットをやめられてなくて一生を台無しにしてしまうこともあります。摂食障害には十分注意して、不健康なダイエットにならないようにしましょう。

まとめ：一週間で10キロダイエットするときは体を壊さないように

以上、一週間のダイエットで10キロ痩せるには？短期集中で減量・効果を出す方法について見てきました。一週間で10キロ痩せるには72000kcalマイナスを作り出す必要があります。食事制限をして、必死に運動してやっと達成できるかどうかです。

一週間で10キロ落とすのは容易ではないということだけは理解してくださいね。とにかくハードな減量なので、体を壊さないように注意してください。ダイエットはあくまで手段であって目的ではありません。食事や運動、サプリなど色々な方法を併用して短期間限定で取り組んでみてださい。