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豚ヒレ肉はダイエットにおすすめ?低カロリー・高タンパクの痩せレシピ

「ダイエット中だけどお肉が食べたい!」という人におすすめなのが豚ヒレ肉です。鶏ささみはダイエットの定番肉ですが、これだけだと飽きてしまいますよね。そんな方のために、今回は豚ヒレ肉のダイエット効果、痩せレシピについて紹介します。

カテゴリー:食べ物  作成者:トト  投稿日:2018/03/07

目次

豚ヒレ肉を食べて痩せる!

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豚肉のなかで、背骨の内側に沿って左右についている部位が豚ヒレです。少量しかとれない希少部位で、キメが細かくて柔らかく、最上部位とも呼ばれています。肉全体の2%しかとれない豚ヒレ肉は、実はとってもダイエット向きのお肉なんです!

豚ヒレ肉は低カロリー高タンパクでダイエット向き!

豚ヒレ肉の栄養素

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豚ヒレ肉(100gあたり)栄養素
カロリー 113kcal
炭水化物 0.1g
タンパク質 22.8g
脂質 1.8g

豚ロースは100gあたり263kcal、豚バラ肉は100gあたり434kcalありますが、豚ヒレ肉は100gあたり113kcalでとっても低カロリーです。しかもタンパク質は22.8gも含まれています。低カロリーで高タンパクな食品はダイエットの強い味方です!

豚ヒレ肉で痩せる理由

ビタミンB1が糖質代謝をサポート

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豚ヒレ肉には糖質の代謝を促進するビタミンB1が含まれています。ご飯やパン、甘いものなどの糖質を多く摂取すると、ビタミンB1が代謝のために大量に消費されます。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がスムーズに進まなくなり、太りやすくなったり、エネルギー不足のために疲れやすくなります。

豚ヒレ肉には肉類の中でもビタミンB1が豊富なので、豚ヒレ肉を摂取することで糖質代謝を促進してダイエットや疲労回復効果を得ることができます。

L-カルニチンが脂肪燃焼をサポート

さらに、豚ヒレ肉には脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンも含まれています。鶏肉もヘルシーで高タンパクですが、豚ヒレ肉にはその7倍ものカルニチンが含まれています。肉といえば太るイメージがありますが、カルニチンの効果で痩せることもできるわけです。

ロイシンが食欲抑制&筋肉分解抑制

豚ヒレ肉に含まれている必須アミノ酸のロイシンは、食欲を抑える効果があります。ダイエット中なのに食べ過ぎてしまうという人はロイシンの食欲抑制効果で無理なくダイエットを進めることができます。また、ロイシンは筋肉の分解を防いでくれるので、筋肉量減少による基礎代謝ダウンも防いでくれます。

トリプトファンが睡眠の質アップ

豚ヒレ肉には必須アミノ酸の一種トリプトファンも含まれています。不眠解消や集中力アップに効果がある栄養素です。睡眠不足だと成長ホルモンの分泌量が減って脂肪が燃焼されにくくなったり、太りやすい夜中にカロリーを摂取してしまいますが、トリプトファンはそれを防いでくれます。

豚ヒレ肉を使ったおすすめ痩せレシピ7選!

やわらか豚ヒレステーキ

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出典:cookpad.com

生の豚ヒレ肉にまんべんなく穴を開けておくことで、柔らかく仕上がります。豚ヒレのビタミンB1の効果をアップしてくれるすりおろしニンニクを使うことで、糖質代謝アップ&疲労回復効果がアップしますよ。

材料(1人分)
豚ヒレ肉ブロック 200〜250g
☆すりおろしニンニク 10g
☆岩塩 少々
☆ブラックペッパー 少々
☆みりん 大さじ1
☆オリーブオイル 大さじ1
オリーブオイル(焼く時) 少々
仕上げソース
★醤油 大さじ2
★すりおろしにんにく 少々
★みりん 小さじ1
  1. 豚ヒレ肉ブロックの全体にフォークを刺し、柔らかくする
  2. 肉が柔らかくほぐれてきたら☆の調味料を豚ヒレ肉にすり込む
  3. ☆をすり込んだらバットなどに肉を移し、ラップをかけて15分〜30分ほど置く
  4. フライパンにオリーブオイルをしき、3で休ませた豚ヒレ肉を中火で焼く。ひっくり返しながら側面もまんべんなく焼く
  5. 側面が焼け、中に火が完全に通るまえに火を止め、アルミホイルで包み冷めるまで放置(約30分)
  6. 冷めたらアルミホイルからとりだし、厚さ1.5〜2cmくらいの厚さにスライスする
  7. スライスした断面はレア状態なので、もう一度フライパンで断面を焼く。今度は弱火で火をしっかりと通す
  8. 仕上げソースの材料(★)を全てまぜて、焼きあがったお肉にかけて完成

豚ヒレ肉のトマト煮

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出典:cookpad.com

トマトソースたっぷりの豚ヒレレシピです。トマトはお肉の脂肪燃焼効果を高めてくれるので、ダイエットにもぴったりです。

材料(2人分)
豚ヒレ肉 150g
玉ねぎ 100g
☆カットトマト缶 100〜150cc
☆トマトケチャップ 大さじ1
☆コンソメキューブ 1/2個
☆水 100cc
薄力粉 小さじ1
塩こしょう 適量
ニンニク 1片
オリーブオイル 小さじ2
パセリ 適量
  1. 豚ヒレ肉に塩こしょうをし、食べやすい大きさにカット。玉ねぎ・ニンニクは みじん切りにする
  2. フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、熱してから豚ヒレ肉を両面軽く焼き色が付くまで焼き、別の皿に移しておく
  3. 同じフライパンにオリーブオイルを小さじ1入れ、玉ねぎ・ニンニクを弱火で色が付くまで炒める
  4. 薄力粉を入れて、粉っぽさが なくなるまで炒める
  5. ☆を全て入れ、煮詰める。豚肉を戻し入れてまた煮詰める
  6. 器に盛り付けてパセリを散らして完成

あっさりさっぱりヘルシー蒸しヒレ肉

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出典:cookpad.com

人気検索トップ10入りのクックパッドのレシピです。豚ヒレ肉を蒸してドレッシングをかけるだけなので、手軽にできます。キュウリ以外にキムチなどもプラスするとお肉の脂肪燃焼効果がアップしますよ。

材料(2人分~)
豚ヒレ肉ブロック 約300g
少々
キュウリ 1/2本
ドレッシング 約50cc〜
  1. 豚ヒレ肉ブロックを1cm幅にカットし 両面に軽く塩を振る。キュウリは細切りにしておく
  2. フライパンに水を入れ、蒸し網にお肉を並べ フタをして中火で5分蒸す
  3. 火を止めて5分ほど蒸らす
  4. 皿に盛り付け、細切りにしたキュウリを飾りドレッシングをかけゴマを散らして完成

漬けダレ焼き豚

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出典:cookpad.com

豚ヒレ肉をタレに漬けておくだけで作れる焼き豚レシピです。脂身の少ない豚ヒレ肉を使うことでカロリーをカットすることができます。そのまま食べても、パンに挟んで食べてもOKです。

材料 (2人分)
豚ヒレ肉ブロック 250g
☆砂糖 大さじ3
☆醤油 大さじ2
☆酒 大さじ1
☆ウスターソース 大さじ1
☆すりおろし生姜 適量
  1. ジップロックに☆と豚ヒレ肉ブロックを入れて揉み、1日以上肉が汁に漬かるように置いておく
  2. 漬かった1を200度に余熱しておいたオーブンで20分焼き、途中で上下を返し、竹串を刺して透明な汁が出てきたら焼きあがり
  3. 好きな大きさにスライスして召し上がれ

油で揚げないヘルシーカレーヒレカツ

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出典:cookpad.com

「ダイエット中にトンカツが食べたい!」という時におすすめの油で揚げないヒレカツレシピです。豚ヒレ肉を使い、パン粉を炒ってカツを揚げたように見せることでカロリーダウンできます。カレー味なので食べやすいですよ。マヨネーズを使えば卵などのつなぎは不要です。

材料(1人分)
豚ヒレ肉 100g
マヨネーズ 大さじ1
カレー粉 小さじ1
パン粉 大さじ3くらい
  1. フッ素加工のフライパンにパン粉を入れ、きつね色になるまで弱火で炒める
  2. 豚ヒレ肉を1cmほどの厚さに切り、厚みが半分位になるまで包丁の背で叩く。トースターを温めておく
  3. ビニール袋にマヨネーズとカレー粉、2を入れて揉んで馴染ませ、1のパン粉を全体にまぶす
  4. ホイルの上に乗せ、焦げ防止のために上からもホイルをかぶせ、温めておいたトースターで8〜10分程焼く

豚ヒレ肉のポン酢焼き

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出典:cookpad.com

クックパッドのレシピ本に掲載された豚ヒレレシピです。15分で本格的なポン酢焼きができます。ポン酢以外調味料は使わないので、シンプルなポン酢料理が好きな人におすすめです。お弁当のおかずにも使えますよ。

材料(4人分)
豚ヒレ肉 500g
片栗粉 適量
ポン酢 100cc
  1. 豚ヒレ肉は1cm幅のそぎ切りにする
  2. ビニール袋に1を入れ、片栗粉を適量入れて、口を絞りよくふってまぶす
  3. フライパンに油をひき、中火にして肉を並べて焼く(衣がはがれるので肉はいじらない!)
  4. 3分くらいして、ふちが白くなり、肉が汗をかいてきたらひっくり返す
  5. 裏面を1~2分焼く(いじらない!)
  6. ポン酢を回しいれ、煮詰める(目を離さない!)
  7. 汁気がある程度無くなったら火を止めて完成

豚ヒレ肉の甘辛ダレ焼き

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出典:cookpad.com

日本人が大好きな甘辛味の豚ヒレレシピです。このレシピでは砂糖を使いますが、カロリーカットしたいなら砂糖をパルスイートなどの低カロリー甘味料に変えてあげるといいです。パルスイートを使う場合は砂糖小さじ1→パルスイート1/2に変えてください。

材料(2人分)
豚ヒレ肉 200g
☆砂糖 小さじ1
☆醤油 大さじ2
☆酒 大さじ1
☆生姜 1センチ位
☆にんにく 少々
  1. 豚ヒレ肉を一口大に切って包丁の背で叩いておく
  2. ☆の調味料を混ぜ、ヒレ肉を入れ、揉んでから10分漬け込む
  3. フライパンに少量の油を熱し、ヒレ肉を入れて弱火〜中火で焼き、中まで火を通すようにする。☆の漬けダレも少し加える
  4. 8割がた火が通ったらひっくり返して強火にし、煮汁がなくなるまで炒め、焦げ目が付いたら完成

豚ヒレ肉のダイエット効果をアップする食べ合わせ

豚ヒレ肉のダイエット効果をアップさせるには、調理の時に組み合わせる食材選びも大切です。食べ合わせによって効果を高めることができます。

ニンニクのアリシンがビタミンB1の働きをサポート

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豚ヒレ肉と食べ合わせがいい食品の代表がニンニクです!ニンニクの匂い成分アリシンはビタミンB1の働きが続くようにしてくれます。つまりダイエット効果が長続きするということです。ニンニク自体にもビタミンB1が含まれています。

豚ヒレ肉料理を作るときは、すりおろしニンニクやみじん切りにしたニンニクなどを加えて食べ合わせをよくしてあげるのがおすすめです。

キムチのカプサイシンが脂肪を燃やす

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キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンは、脂肪燃焼を促す効果があります。また、肉食続きだと腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなりますが、乳酸菌を含むキムチは腸内環境改善をサポートしてくれます。腸内環境がよくなることで代謝がアップして脂肪燃焼効果が減少しづらくなります。

トマトで脂肪燃焼効果アップ

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トマトに豊富に含まれるビタミンやミネラル、リコピン(赤い色素成分)には脂肪燃焼効果があります。豚ヒレ肉をトマト煮などにすれば、豚ヒレ肉とトマトの脂肪燃焼効果が倍増します。ちなみに、トマトをオリーブオイルで炒めるとリコピンの抗酸化作用が高くなります。

お肉の脂肪燃焼効果をアップしたい人におすすめのサプリ

豚ヒレ肉などのお肉の脂肪燃焼効果をアップさせるには、脂肪燃焼効果が期待できるサプリを使うのもおすすめです。

シボヘール

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シボヘール(1袋120粒入・1ヶ月分)
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デブ卒編集部がおすすめしている脂肪燃焼サプリはシボヘール です。肥満気味の人の体重、お腹の脂肪、ウエスト周囲径を減らす機能が確認されている機能性表示食品です。科学的根拠のある葛の花由来イソフラボンという成分が脂肪燃焼をサポートしてくれます。

脂肪の合成を抑制し、脂肪の分解を促し、脂肪の燃焼をサポートするという3段階の力で気になる脂肪燃焼をサポートしてくれますよ!

ラ・キュット

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まとめ:低カロリー高タンパクな豚ヒレレシピでおいしくダイエット!

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以上、豚ヒレ肉はダイエットにおすすめ?低カロリー・高タンパクの痩せレシピについて紹介しました。豚ヒレ豚肉の部位の中でも最も低カロリーでしかも高タンパクなので、ダイエットにおすすめのお肉です。

今回紹介した人気&おすすめのレシピを参考にして、好きなものを作ってダイエットに活用してみてください。ニンニクやトマト、キムチなどと組み合わせると痩せ効果がアップしますよ!

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