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常備菜ダイエットのやり方!簡単作り置き・時短おかずで痩せるレシピまとめ

健康的に痩せられると話題の常備菜ダイエット。代謝が落ちてきて痩せにくくなった年代の人にも効果があるといいます。常備菜ダイエットは、ヘルシーなおかずを作り置きして平日の負担を減らし、バランスのとれた食事で痩せるというもの。やり方と、レシピの一例を紹介します!

カテゴリー:食べ物バランス栄養食  作成者:tomoy3435  投稿日:2018/03/07

目次

常備菜ダイエットで痩せることができる?

平日は仕事で忙しくて、つい外食やコンビニ弁当に頼ってしまう。自炊してご飯を食べられたらダイエットできそうなのに、料理をする時間がない、と嘆いているあなた。時短料理で、食べながら健康的に痩せられると評判の常備菜ダイエットをご存知ですか?

常備菜とは作り置きしたおかずのこと。常備菜ダイエットは、ヘルシーなおかずをまとめて作り置きし、自宅で食事するときに、好きなものをチョイスして食べるだけ。代謝が落ちてきて痩せにくい年代の人も、健康的に体重を落とすことができるという話題のダイエットです。

常備菜ダイエットのやり方とは?

では、具体的に常備菜ダイエットはどのように行うのでしょうか?常備菜ダイエットのやり方やメリット、コツなど、詳しく紹介していきます。

週に一度、1週間分のおかずを作り置き

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常備菜ダイエットは、週に一度、お休みの数時間を使って1週間分のおかずを作り置きすることから始まります。最初は作るのに時間がかかりますが、慣れてくると、効率のよい段取りが分かるようになり、時間が短縮されてきます。作り置きができたら、容器に入れて冷蔵保存。平日は常備菜の中から、好きなものを選んで、温めて食べるだけです。

常備菜ダイエットのおすすめポイント

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  1. 週に1度の買い物で済むので経済的。
  2. お弁当をつくるときも楽!
  3. 食事の品数が増えると、視覚的にも満足感が得やすい。
  4. 数種類の中から、その日の気分や、お腹のすき具合で食べるものをチョイスできるので、選択の幅があり、窮屈なダイエット感がない。
  5. 生野菜は傷みが早く、無駄にしてしまうもこともあるが、野菜を調理してしまうので日持ちし、野菜をたくさん食べることができる。野菜中心の生活で、便秘予防や美容に効果的!
  6. 家に帰って食事があると思うと、コンビニやスーパーに寄ることがなくなり、ついで買いなどで余計な物を買うことがなくなる。
  7. お腹がすいていても、すぐに食べられるので精神的に楽。

このように、常備菜そのもののダイエット効果はもちろん、スイーツの衝動買いを防いだり、精神面にゆとりが出たり、メリットがたくさんありますね。

作り置きメニュー、決め方のコツ

冷蔵庫の中身をチェック

冷蔵庫に残っているものをチェックしましょう。特に、牛乳や卵などは1単位の量が多いので、使い切れないことが予想されます。賞味期限が近ければ、使いきれるようなメニューを考えましょう。

スーパーのチラシでお買得品をチェック

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買い物に行くスーパーのチラシで安い食材をチェックしましょう。旬のものは、味もよく、栄養も豊富です。なるべく取り入れるようにしましょう。ただ、1週間食べ続ける常備菜ですから、安い物に縛られず、「食べたい」物を取り入れるのも、飽きずに食べられるコツです。

レシピ本やレシピサイトをチェック

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頭の中のバリエーションでは、限りがあるので、レシピ本やレシピサイトを活用しましょう。作り置きメニューは無限にあります。サイトは、使いたい食材を入力すれば、いろいろなレシピが出てくるので便利です。

全体的な色合いや味付けのバランスを考える

茶・緑・赤・黄などの色合いがよいと、食欲もわきます。赤・黄を揃えるのは特に難しいですが、できるだけ揃えると、視覚的にも美味しそうに見えます。また、同じような味付けだと、1週間食べるのに飽きてしまいます。塩こしょう味、醤油味、味噌味、コンソメ味、などバリエーションに富んだ味付けのおかずを考えると良いでしょう。

おすすめ常備菜レシピ

おすすめの常備菜レシピのほんの一例ですが、8品紹介します。野菜・肉・魚を網羅し、それから味も、なるべくバリエーションに富むよう厳選しています。参考にしてください!

①キャベツツナマヨ

材料
キャベツ 1/4玉(約300g)
ツナ缶 1個
いりごま 大さじ1/2
A:マヨネーズ・ごま油・めんつゆ3倍濃縮 各大さじ1/2
鶏がらスープの素 小さじ1
  1. キャベツを千切りにして耐熱容器に入れ、塩ひとつまみをふりかける。ラップをふんわりかぶせて600Wの電子レンジで2分半加熱する。
  2. ツナ缶の油を軽く切り、Aの調味料と一緒にボウルに入れ、よく混ぜる。
  3. キャベツは加熱後よく混ぜ、箸で押さえて水分を捨てる。
  4. キャベツが温かいうちに、中華スープの素を入れてよく混ぜる。
  5. キャベツに2.のツナといりごまを入れ、全体を混ぜ合わせて完成。

キャベツは食物繊維が豊富です。お腹の中で水分を吸って膨らみ、満腹感をもたらします。この効果をダイエットの味方につけるためには、この一品を食事の最初に食べるのがおすすめです。食欲を抑える効果が期待できます。

また、作り置きの段階でキャベツが余ったら、是非1週間の始めのほうは生のキャベツをざく切りにして食べてください。歯ごたえのあるキャベツは、咀嚼回数が増えるので、より満腹感が得られます。

②もやしナムル

材料
もやし 1袋
ごま油 大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ2
にんにくチューブ 2cm
  1. もやしを耐熱容器に入れ、塩ひとつまみをふりかける。ラップをふんわりかぶせて600Wの電子レンジで2分加熱する。
  2. 加熱後、手で絞って水気を切り、容器の水を捨て、元に戻す。
  3. 鶏がらスープの素を入れてよく混ぜ、にんにくチューブ、ごま油をいれ、かき混ぜて完成。

もやしは、低カロリーで低コストの優等生の食材。中でもおすすめは、大きな豆が頭についている大豆もやしです。他のもやしに比べ約2倍のカリウムや食物繊維が含まれているそうです。

③ピクルス

材料
にんじん 1/3本
きゅうり 1/6本
たまねぎ 1/4個
パプリカ(赤・黄) あわせて1/4個
Aすし酢 1/2カップ
A赤唐辛子(輪切り) 8切れ
  1. きゅうりは4cm長さで縦4等分に切り、にんじんは短冊切り、たまねぎは繊維を断つように5mm幅に切る。パプリカは5mm幅に切る。
  2. 保存袋にすし酢を入れ、空気を抜いて口を閉じる。
  3. よくもんで30分ほど冷蔵庫で漬けて完成。

ピクルスは野菜の鮮やかな色が視覚的にも楽しめる常備菜です。他にも、大根やトマト、まいたけなど好きな野菜で作ることができて便利です。

④切干大根のごま酢和え

材料
切干大根 40g
小松菜 80g
にんじん 40g
A砂糖 小さじ1
A薄口醤油・酢 各小さじ2
A白すりごま 大さじ1.5
  1. 切干大根はお湯に5分つけて戻し、適当な長さに切る。
  2. 小松菜は3cm幅、にんじんは千切りにして、一緒に茹でる。
  3. しっかり絞った切干大根、にんじん、小松菜をAで和えて完成。

切干大根に含まれる食物繊維の量は、野菜の中でもトップクラスです。ごま酢和えは煮物と違い、歯ごたえが残っているので、満腹感につながります。ごま酢が食欲をそそる一品です。

⑤おからのポテサラ風

材料
おから 150g
ツナ缶 1缶(80g)
冷凍枝豆 80g
A豆乳 大さじ5
Aカロリーハーフマヨネーズ 大さじ2
A酢・オリーブオイル 各大さじ1
A顆粒コンソメ 小さじ1
  1. おからを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。
  2. 冷凍枝豆は表示された方法で解凍する。
  3. ツナ缶の油を軽く切ってボウルに入れ、粗熱をとったおからと枝豆、Aを混ぜて完成。

じゃがいもは糖質が多いので、ポテトサラダはNG。そんな時にはおからでポテサラ風に仕上げてみましょう。おからは低カロリーなのに高タンパクでダイエットに嬉しい食材。豆乳を入れているのでしっとり美味しく仕上がります。

⑥ブロッコリーの豚肉巻き

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材料
豚バラ肉 200g~
ブロッコリー 1/2株
ポン酢 大さじ2
  1. ブロッコリーは小さめに切り分け、豚バラ肉で巻き、塩コショウをふる。
  2. フライパンに並べて蓋をし、3分蒸し焼きし、蓋を開けてこんがり焼く。
  3. ポン酢を回しかけて完成。

豚バラ肉は脂が多く、ダイエットに不向きなようですが、実は糖質がほとんどゼロなんです!ブロッコリーのビタミンCはレモンの2倍以上。脂肪の代謝に必要なビタミンB1も豊富で、ダイエットに欠かせない野菜です。また、最後にポン酢を回しかけることで、日持ちが良くなります。豚肉に巻くものはネバネバパワーのオクラもおすすめ!

⑦梅風味さっぱりチンジャオロース

材料
豚薄切り肉 200g
ピーマン・赤パプリカ・黄パプリカ 各1個
たまねぎ 1/2個
A梅干 2個
A白だし 大さじ1
  1. ピーマン、赤パプリカ、黄パプリカ、たまねぎを薄くスライスする。梅干は種をとり、包丁でたたいて白だしと混ぜる。
  2. 豚肉を一口大に切ってボウルに入れ、塩こしょう・酒各少々を入れてもみこむ。そのあと、サラダ油大さじ1/2をもみこむ。
  3. フライパンに豚肉と野菜を入れて炒める。Aで味付けして完成。

豚肉に油をもみこんでおくことで、炒める際の油の量を減すことができます。梅味でさっぱり仕上げた彩りの良い一品です。

⑧鮭のクリームチーズ煮

材料
鮭切り身 2切れ
キャベツ 1/4個
しめじ 1/2袋
クリームチーズ 50g
味噌 小さじ2
200cc
コンソメ 小さじ1
  1. キャベツはざく切り、しめじは小房に分ける。
  2. フライパンに水、コンソメを入れて沸騰したら、野菜、鮭を入れて中火で煮立てる。
  3. 鮭に火が通ったら、クリームチーズと味噌を入れる。弱火で5分煮込んで完成。

クリームチーズはカロリーは高いけれど、糖質は少ないのでダイエットに良い食材です。味のバリエーションが広がるので、是非常備菜で使いたいですね。

忙しい朝には手軽なスムージーもおすすめ

忙しくて何品も食べる時間がない朝や、常備菜を切らしてしまったときなどはスムージーを飲むのが手軽で便利。おすすめは「イージースムージーグリーン」です。

イージースムージーグリーンは消費者庁に届出済みの機能性表示食品なので安心・安全。葛の花由来のイソフラボンが、脂肪の減少を助けます。他にも9種類の野菜や果物が入っているので栄養価もバッチリ。水に溶かすだけで簡単に飲めて、1杯たったの19.7kcal!手軽に持ち運べて、外出先での食事でも活躍しそう。購入は公式サイトがお得です。

おすすめ時短おかずレシピ

常備菜を使った、時短おかずレシピを2品紹介します。常備菜に飽きずにダイエットを続けるためにも、少し時間があるときは、是非トライしてみてください!

①しらたき焼きそば

材料
しらたき 1袋(100g)
切干大根のごま酢和え 「おすすめ常備菜レシピ」で紹介したもの
ウスターソース 大さじ2
  1. 水切りをしたしらたきを、キッチンハサミで3等分くらいに切り、フライパンに入れて、水分が飛ぶまでから煎りする。
  2. 切干大根のごま酢和えを入れ、ウスターソースを加えて水分がなくなるまで炒める。
  3. 皿に盛り、かつお節を散らして完成。

常備菜として作り置きした切干大根のごま酢和えを使い、しらたきを麺の代用として作る焼きそばの時短おかずレシピです。しらたきは低カロリーで食物繊維が豊富なダイエット食品です。栄養価は高くありませんが、炭水化物を食べたような気になるのが良いところです♪

②もやしナムルスープ

材料
1個
2カップ
鶏がらスープの素 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
もやしナムル 「おすすめ常備菜レシピ」で紹介したもの
  1. 水に鶏ガラスープの素と醤油を入れ沸騰させる。
  2. もやしナムルを入れ、溶き卵を流し入れて完成。

常備菜のもやしナムルに溶き卵を入れて、スープにする時短レシピです。温かいスープは体を温めて、代謝をアップさせる効果があります。バリエーションとして、発酵食品のキムチを入れると、ダイエットにも効果的です。

普段の飲み物にダイエット効果のあるものを取り入れる

せっかくなら、ご飯と一緒に飲む飲み物にも気を遣ってみましょう。水やお茶なら、ゼロカロリーですが、プラスでダイエット効果があれば、なお嬉しいですよね。そんな人におすすめは、「ダイエットプーアール茶」です。

プーアール茶は発酵させて作られる際に、緑茶カテキンが「重合カテキン」や「没食子酸」に変化します。このふたつは、脂肪や糖の吸収を阻害し、脂肪をからめ取って排出する強力な効果があるのです。プーアール茶はクセがなくて飲みやすく、いつもの飲み物を置き換えるだけという手軽さで、痩せることができれば嬉しいですね。購入は公式サイトがお得です。

冷凍保存ができる常備菜レシピ

冷凍すると、ある程度の長期保存ができるので、お休みの日に時間がなくて、常備菜が思うようにストックできなかったときなどに便利です。冷凍保存ができる常備菜レシピを3品紹介します。

①鶏そぼろ

材料
鶏ひき肉 300g
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
Aしょうゆ 大さじ3
A酒、みりん 各大さじ2
Aさとう 大さじ1
  1. たまねぎとにんじんはみじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをふんわりかぶせて600Wの電子レンジで2分加熱する。
  2. レンジから取り出し、混ぜ合わせたAとひき肉を入れてよく混ぜる。
  3. 耐熱容器にラップをかぶせて600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜて完成。

汁ごと1食分ずつ冷凍しておいたほうが、アレンジするときに便利。しらたきと合わせて炒めたり、卵に包んでオムレツにしたり、切ったきゅうりと混ぜてごま油をたらしたり、アレンジは無限です。

ごぼうのきんぴら

材料
ごぼう 1本
にんじん 1本
赤唐辛子 1本
Aさとう、しょうゆ、酒 各大さじ1
  1. ごぼう、にんじんは細切りにする。ごぼうは水に2~3分さらし、アクを抜く。
  2. フライパンにサラダ油と赤唐辛子を入れて弱火にかけ、香りがたったら中火にし、ごぼうを加えてしんなりするまで5分ほど炒める。
  3. 人参を加えて、油が回ったら、Aを順に加えて汁気がなくなるまで炒めて完成。

食物繊維たっぷりのごぼうのきんぴらです。朝の時短メニューとして、食パンにマヨネーズを塗って、きんぴらを載せてトーストするのもおすすめです。ダイエット中に食べる食パンは、ライ麦パンがおすすめですよ♪

トマトソース

材料
トマト缶 1缶
たまねぎ 1/4個
にんにく 1片
ベーコン 2枚
オリーブオイル 大2.5
小さじ2/3
  1. たまねぎ、にんにくはみじん切り、ベーコンは1cm幅に切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れ、香りが立つまで炒めたら、べーこんを入れて炒める。
  3. たまねぎを入れ、油が回ったら、トマト缶、塩を入れて中火で20~30分ほど煮て完成。

実はトマト缶、生のトマトよりも栄養価が優れているのです!美容にも効果があるリコピンはなんと生のトマトの2倍以上。トマトソースは、ソースとして素材にかけるのはもちろん、スープにしたり、雑穀米でリゾットにしたり、いろいろアレンジできるので、冷凍保存がおすすめです。

常備菜ダイエットで痩せる!やり方のまとめ

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常備菜ダイエットは、ヘルシーな常備菜を作り置きして平日の料理の負担を減らし、自宅の食事をバランスよく低カロリーに抑えるというものです。野菜たっぷりの常備菜を作り置くことで、健康的に痩せることができます。

常備菜を使って別の時短おかずを作ったり、ソースやドレッシングなどでアレンジも可能なので、ダイエットメニューの幅が広がり、飽きることなく続けることができます。即効性のあるダイエットではありませんが、健康的に生涯役立つダイエット法と言えますね。

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