Medium c06d3d9ebf5881a2

ダイエットは1週間で効果が出る?短期間で痩せる・体重を落とすやり方

1週間で緊急ダイエットしたい人必見です!短期間で体重を落として痩せるには、効率的なダイエットの方法を選ぶのがポイントです。ここでは、1週間で4キロ以上ダイエットするための食事法やおすすめレシピ、効率的な運動のやり方や注意点など盛り沢山にご紹介します!

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:daidaiiro  投稿日:2018/03/09

目次

1週間でダイエットできる?

何かのイベントまでに1週間しかないけど痩せたい!とお困りの方はいませんか?1週間でダイエットするなんて無理!と思いがちですが、やり方次第では可能です。ですが、無理をしすぎて身体を壊してしまっては大変ですね。ここでは編集部おすすめの、効率的でなるべく体に負担をかけずに短期間で痩せるダイエット方法をご紹介します!

C7113fc111c47872

1週間のダイエット計画を立てよう

何キロ痩せたいか目標を決めよう

「とにかく痩せたい!」と焦ることもありますが、手当たり次第ダイエットを試すと失敗を招いてします。ダイエットを成功させるには、まずは1週間で何キロ痩せたいか目標を決めましょう。ポイントとしては、プレッシャーになりすぎない少し緩めの目標がおすすめですよ。目標が決まったら、手帳やカレンダーなどに記入しましょう♪

12c1c4b39ea37e86

1週間の食事の計画を立てよう

1週間で痩せるには、事前に1週間分の食事計画を立てて、余分なものを食べないようにしましょう。ダイエット成功には食事内容とカロリーはとても大切です。とはいえ、途中で心が折れてしまいそうな事もありますね。事前にメニューを決めて、先に食材を買いだめして「これ以上は買わない!」とするのもおすすめの方法です。

Cf291d263f72c372

1週間の運動の計画を立てよう

1週間でたくさん体重を落とすには、運動も必要になります。自分に向いてそうな効果的な運動を事前にチェックして、1週間のうちのいつどのタイミングで行えそうかなどを考えておきましょう。

74cd5f6aeb2b8bc5
運動計画を立てるポイント
1週間続けられそうな運動を選ぶ。
脂肪燃焼率の高いものを選ぶ。
毎日30分から1時間程度行う。
可能なら午前中がおすすめ。

毎日の食事と体重を記録しよう

ダイエット中は、毎日の食事と体重をメモや手帳などに記録してみましょう。食事の記録は食べ過ぎの防止になります。全然食べてないと思っていても、書きだしてみれば意外とたくさん食べていて驚くこともありますよ。また、体重を記録すれば、痩せていく実感ができ、ダイエットのモチベーションも高まるのでおすすめです♪

E07a11a20273b3c7

ポイント

記録することで、モチベーションを高める「レコーディングダイエット」の方法。

1週間で-4kg以上痩せるにはカロリー制限+運動が必要

1週間で1-2kg体重を落とすだけなら、間食を控えるなどの簡単なカロリー制限だけで実現できます。ですが、-4kg以上痩せるには、しっかりとたカロリー制限と運動の両方を行うのが理想です。一般的に、体重を落とすには「消費カロリー>摂取カロリー」にする必要があります。運動も行ってこの差を広げれば、より痩せられるという訳です。

カロリー制限とは?糖質を抜くのはNG

ここで言うカロリー制限とは、体重を落とすために摂取カロリーを抑えるということです。ですが、
炭水化物などを全く食べない糖質制限はダイエットには逆効果
になります。糖質を完全に抜くと、脳が「身体が飢餓状態!」と認識してしまい、体に脂肪を蓄えようとしてしまい痩せにくくなってしまいます。

A3b758663a07027d

カロリー制限をする時は、栄養バランスは良いままで、低カロリー食材などを上手に摂り入れて行うのが理想ですね。

ポイント

カロリー制限では、栄養バランスを保ちながら量を減らしたり、低カロリー食材を摂り入れよう。

おすすめの低カロリー食材

Ba1ab9c369ac00ee
おすすめの低カロリー食材一覧(100g当たりのカロリー)
魚・肉類 ささみ肉 105kcal 鶏肉むね(皮なし) 108 kcal
鶏レバー 110 kcal 鶏肉もも(皮なし) 116 kcal
あさり(生) 30 kcal まだこ(生) 76 kcal
乳製品 低脂肪牛乳、豆乳 46 kcal
豆類 絹ごし豆腐 56kcal だいず(水煮缶詰) 140kcal
野菜類 チンゲン菜 9kcal きゅうり・小松菜・白菜 14kcal
キノコ類 まいたけ 16 kcal ぶなしめじ 18 kcal
生しいたけ 18 kcal えのきたけ 22 kcal
果物類 レモン 26kcal いちご 34kcal
米類 おかゆ 71kcal うどん 105kcal
芋類 さといも(生) 58kcal じゃがいも 76kcal
その他 こんにゃく 5kcal しらたき 6kcal

ダイエット中の1日の摂取カロリーは?

ダイエット中の1日の摂取カロリーは、1200kcalを目安にしましょう。400kcal×3食となります。通常の女性の1日の摂取カロリーは2,000kcalですので、かなり少ないですが、低カロリーで腹持ちの良い食材を多く摂り入れるなどして工夫をしましょう。

78be9921fbbe7ff7

ポイント

女性の1日の基礎代謝量は平均で1200kcalなので、摂取カロリーを1,200kcal以内に抑えれば、何もしなくても太らないレベルと言える。

おすすめのカロリー制限レシピ

ささみとキノコ&野菜の包み蒸し

ささみとキノコ&野菜の包み蒸しのカロリー(およそ185kcal)
ささみ肉(100g) 105kcal
えのき・しいたけ(各100g) 40kcal
人参、パプリカなど好きな野菜(適量) 約40kcal
塩コショウ・レモン汁(好みで) 少々
作り方
①ささみ肉に切り込みを入れる。
②キノコ、野菜を食べやすい大きさに切る。
③アルミホイルにキノコ・野菜を乗せ、その上にささみ肉、最後に味付けをしてホイルを閉じる。
④水を浅く張ったフライパンに③を入れ、弱めの中火で15分程蒸す。

ポイント

低カロリー食材ばかりを使ながら、タンパク質や食物繊維、ビタミンなどもしっかり摂れるレシピ。

Ce537e753709212c

野菜沢山卵入り味噌汁

野菜沢山卵入り味噌汁のカロリー(およそ140kcal)
味噌汁(具無し) 41kcal
里芋(25g) 15kcal
ごぼう(15g) 9kcal
木綿豆腐(50g) 36kcal
卵(1/2個) 40kcal
作り方
①野菜・豆腐を食べやすい大きさに切る。
②だし汁に野菜を入れて10分程煮込み、豆腐を入れて火が通ったら火を止める。
③味噌を溶いて、再び火をつけたら溶き卵を回し入れる。

ポイント

具沢山の味噌汁は、簡単に栄養を摂りやすい。
低カロリー食材を選んでカロリー制限もしやすい。

無酸素運動⇒有酸素運動でダイエット効果アップ

無酸素運動と有酸素運動の違い

無酸素運動と有酸素運動という言葉を聞いたことはあるけど、正確な意味がわからないという人は意外と多いかも知れませんね。ここでは無酸素運動と有酸素運動の違いについて簡単にまとめてみました。

574b33991208e8ed
無酸素運動と有酸素運動の違い
無酸素運動 エネルギー消費の際に酸素を使わない運動 筋トレなど
有酸素運動 エネルギー消費の際に酸素を使う運動 水泳。ジョギング・ウォーキングなど

ありがちな誤解として、無酸素運動=運動時に呼吸をしないと思いがちですがそうではありません。無酸素・有酸素というのはあくまでも体内での活動の事ですので注意しましょう。

無酸素運動/有酸素運動それぞれの運動効果
無酸素運動 筋肉量アップ、代謝アップ
成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が促進される。
有酸素運動 脂肪燃焼効果

筋トレなどの無酸素運動を行うと、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されます。ですので、有酸素運動を行う前に筋トレなどの無酸素運動ををすれば、脂肪燃焼がされやすい状態になるので、ダイエット効果がアップするという訳です。

無酸素運動はスロートレーニングがおすすめ

スロートレーニングとは?

皆さんスロートレーニングって聞いたことありますか?スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で時間をかけて行う筋トレのことなんです。やり方は簡単なのに普通に筋トレをするよりもメリットがたくさんあり、特に女性にはおすすめのトレーニング法です♪

231955232027b555

スロートレーニングのメリット

スロートレーニングをすると、筋肉がゆっくり動かされるので、乳酸などの老廃物が筋肉内に溜まりやすくなります。すると筋肉は短時間でも疲労を感じやすくなり、激しい筋トレを長時間したような状態になります。そして、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」がたくさん分泌され、筋肉量アップや脂肪燃焼といった効果が短時間で得られるのです。

9bb65ce76609c927
スロートレーニングのメリット
軽い負荷でも高い筋トレ効果が得られる。
アンチエイジング効果がある。
通常の筋トレよりも身体への負担が少ない。
筋肉量がアップしやすい。
脂肪燃焼効果が得られやすい。

ポイント

スロートレーニングは、ゆっくりと筋トレなどを行うだけの方法。
簡単なのに、通常の筋トレよりも軽い負荷で大きな効果が得られる。

スロートレーニングのやり方

スロートレーニングを行う際は、ポイントを抑えて、正しいやり方をしましょう。ここではスロートレーニングの3つのポイントを紹介します。

スロートレーニングの3つのポイント
①それぞれのトレーニングを正しい姿勢で行う。
②ゆっくりと時間をかけて行う。
③いずれの動作も関節を伸ばし切らない。

スロートレーニング時は、正しい姿勢で行いましょう。姿勢が悪いと効果が十分に得られないだけでなく、身体を痛めてしまう場合もあります。そして、スロートレーニングを効果には筋肉を緊張状態に保ち続けることがポイントです。関節を伸ばしてしまうと、緊張が解けてしまうので、関節が伸びる手前でキープしましょう。

お腹すっきりスロートレーニングのやり方

お腹すっきりスロートレーニングのやり方
①手を後ろについて床に座る。
②そこから足をまっすぐ上に床から持ち上げる。※基本姿勢
③その姿勢のままゆっくり3秒かけて足を胸に引き付ける。
④反対にゆっくり3秒かけて足を戻す。
⑤この動作をゆっくりしたペースで5~10回繰り返す。
※1セット終わったら30秒休憩して、1日3セット行う。
※強度をあげるには、身体を後ろに倒す。

ポイント

下腹部でお腹を動かすことを意識すれば、お腹すっきり効果が得られる。

ヒップアップ&美脚効果のスロートレーニングのやり方

ヒップアップ&美脚効果のスロートレーニングのやり方
①肩幅よりやや広めに足を開いて立つ。
※つま先とひざは外側を向くようにする。
②ゆっくり3秒かけながら、太ももが腰と水平になるまで腰を下ろす。
③逆に、3秒かけてゆっくり身体を戻す。
④ひざが伸び切る前に止めて、またゆっくりと腰を下ろす。
⑤ゆっくりとしたペースで5~10回繰り返す。
※1セット終わったら30秒休憩し、1日3セット行う。

ポイント

腰をしっかり伸ばして背骨のラインを意識して行えば効果が高まる。

ダイエット効果の高い有酸素運動

水泳

水泳はダイエット効果の高い運動です。水泳は全身の筋肉をバランス良く使うので、綺麗に痩せることができます。水泳選手が綺麗な体型なのも納得ですね!そして、全身に強い水圧がかかるので、全身がマッサージされ、血行が良くなったり、デトックス効果もありますよ♪

39db367c51535109
水泳の種目別カロリー消費量(1時間あたり)
クロール およそ1200kcal
平泳ぎ およそ600kcal
ウォーキング およそ300kcal

泳ぐのが苦手な人は、水中で歩くだけでもかなりのダイエット効果が得られます。ポイントは、
筋トレをした後に、1日30分~1時間ゆっくりと続ける
ことです。

ポイント

水泳は水圧がかかるので、同じ運動量でも陸上よりも高い運動効果が得られる。
関節や足腰を痛めにくいというメリットもある。

スロージョグ

簡単に効率よくダイエット効果を得るには、スロージョグもおすすめです!スロージョグとは、速足とジョギングの間くらいの速さで走るジョギングのことです。一番のポイントは速度ですが、時速8kmが目安になります。普段のジョギングペースが遅い人は、スロージョグの方が速いペースになる場合もあります。

488470d2bbeb76cd
スロージョグのポイント
背筋を伸ばして姿勢に気を付ける。
足で地面を蹴るのではなく、押すようにする。
距離や時間は気にせず、ペースに気を付ける。

スロージョグを正しく行えば、得られる脂肪燃焼効果はウォーキングの1.6倍=1時間当たりの消費エネルギー:560kcalとなります。ジョギングよりも楽でかつ得られる効果が高いというおすすめのエクササイズです♪

ポイント

スロージョグは、ジョギングよりもウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高い。
ジョギングよりも疲れにくいので、長時間続けやすい。

脂肪燃焼サプリもおすすめ

運動時に脂肪燃焼サプリを併用すれば、よりダイエット効果を後押ししてくれます!編集部のおすすめはシボヘールです♪シボヘールはお腹周りの脂肪を効果的に減らす働きがある「葛の花由来イソフラボン」という成分を主成分とするサプリメントです。

D64f208fbebf183e

BMI値が気になる人が12週間服用し、平均で-20センチお腹周りのサイズダウンに成功したという臨床試験結果も報告されています。食事や運動にプラスして服用することが推奨されているので、ダイエット中の方々にはぴったりの商品です。気になる方は一度試されてはいかがでしょうか?

公式サイトのらくらく定期便の購入価格
初回限定 980円(税込+送料無料) 通常価格の2,238円引き!
2回目以降 2,808円(税込+送料無料) 通常価格の12.7%OFF

体を整えて痩せ体質になろう

肩甲骨&骨盤リセットがおすすめ

運動や食事制限をしても痩せにくい人は、骨格の歪みが原因かもしれません。骨盤と肩甲骨の歪みを改善してリセットすれば、ダイエット効果を促進してくれます。1週間ダイエット中に行えば、より痩せやすくなるのでおすすめです。

E85a64a400452dfb
日本人に多い肩甲骨と骨盤の歪み方の特徴
肩甲骨 肩甲骨が上がり気味で外側に開き、頭が前に出た猫背の状態。巻き肩姿勢と呼ぶ。
背中や二の腕に脂肪がつきやすい原因。
骨盤 太ももとお尻の筋力不足で、腰だけで骨盤を維持している場合が多い。骨盤前傾タイプ。
反り腰でポッコリお腹の原因。
6978f1bd56383af7
肩甲骨&骨盤リセットのメリット
脂肪燃焼効果アップ
むくみ改善
便秘改善
ウエストにくびれができる
脚の形が綺麗になる
肩こり改善
姿勢が良くなる

肩甲骨と骨盤をリセットして正しい位置になれば、関節の可動域が広がります。今まで滞っていたリンパが流れやすくなったり、溜まっていた脂肪も燃焼されやすくなるのです。

肩甲骨の巻き肩チェック法
①壁に頭・背中・お尻・かかとをつけてまっすぐ立つ。
②片手を上げた時に、壁と背中のスペースを見る。
※壁と背中に手の平1枚以上のスペースが空いていたら、巻き肩。
F9b9213c3f6e7a53
骨盤の歪みチェック法
①両足を肩幅に開いて、前屈をする。
※指が床につかない人⇒骨盤後傾タイプ
※手の平が全部床につく人⇒骨盤前傾タイプ
②両手を腰にあてて、片足立ちになる。
※左右の骨盤の位置が同じ人⇒骨盤ニュートラル
※足を上げた方の骨盤が上がる人⇒骨盤前傾タイプ
※足を上げた方の骨盤が下がる人⇒骨盤後傾タイプ

ポイント

運動や食事制限など色々試しても痩せにくい場合は、骨盤や肩甲骨の歪みも疑ってみよう。
骨盤や肩甲骨の歪みのある箇所は、関節が動きにくく脂肪やリンパが溜まりやすい。

簡単!肩甲骨&骨盤リセット法①「ラッパー」

肩甲骨&骨盤リセット法①「ラッパー」のやり方
①まっすぐ立って足は腰幅に開く。両腕は反対の手で肘を持ち、肩の高さで組む。
②そのままの姿勢で上体を前に倒して、太ももに体重をかける。
※ひざは曲げない。ひじの位置は動かさない。
③そのままスライドして戻す。
※この動作を1分間繰り返す。

簡単!肩甲骨&骨盤リセット法②「クロスヒップリフト」

肩甲骨&骨盤リセット法②「クロスヒップリフト」のやり方
①仰向けに寝た状態で、両手を頭の下で組む。
②両膝を立てた状態で、足首をクロスする。(組みやすい方でOK)
③そのままお尻を床から上げる。
※肩から膝までが一直線のラインになるようにする。
※この動作を1分間繰り返す。

骨盤矯正グッズもおすすめ

骨盤リセットには、エクササイズと併用して骨盤矯正グッズも効果的です。編集部のおすすめは、エクスレーヴです♪エクスレーヴは、ミスユニバース2017沖縄大会の公式商品にも選ばれたテレビや雑誌でも話題性の高い骨盤スパッツです。

Ffa24b5d00c8fe9f

エクスレーヴは、研究を重ねることで、履くだけで骨盤に最適の圧がかかり骨盤ケアをしてくれます。骨盤の歪みの補正はもちろん、引き締めケア、くびれケアそして、体温が上昇するメリットもあります。何より補正下着とわからないくらい見た目がおしゃれなので、おしゃれ女子達に大人気の商品です♪

公式サイトからの購入価格
1着のみ 3,960円(税抜+送料800円)
3着セット 11,880円(税抜/送料無料)
5着セット+1着プレゼント 19,880円(税抜/送料無料) 通常価格より5,140円お得!

1週間ダイエットの注意点

1週間で大幅に体重を減らしてダイエットするという方法は、体調を壊したりする可能性もあるので、よほどの緊急の場合以外はおすすめできません。今回は栄養バランスを考慮した方法を紹介しましたが、カロリーを大幅に制限することで体力がなくなったり、体調が悪くなった場合はすぐにダイエットを中止しましょう。

Cbf23eaf0bc5bd25

また、短期間で大幅に体重を落とすと、身体は元に戻そうとするので、リバウンドしやすくなります。1週間で痩せるよりは、コツコツダイエットを続けて少しずつ痩せることをおすすめします。

無理なく1週間ダイエットをしよう

どうしても1週間で何キロか痩せたい!という時のダイエット法は、1日1200kcal以内に抑えるカロリー制限と筋トレ+有酸素運動を組み合わせることがおすすめです。カロリー制限では栄養バランスを崩さないように注意しましょう。また、低カロリーでもボリュームのある食材をうまく摂り入れましょう。

E288f9b9dada0960

消費カロリーの高いおすすめの運動は、水泳とスロージョグです。筋トレのあとに行えば、脂肪燃焼効果が高まります。また、骨盤や肩甲骨の歪みをリセットすれば、身体の巡りが良くなったり、代謝があがるので綺麗に痩せやすくなるのでおすすめです。一週間ダイエットはハードルが高いですが、無理のない範囲で行いましょう。

人気記事