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スムージーダイエットで1週間で痩せる方法!効果的に置き換える飲み方は?

「1週間後までにどうしても痩せたい!できれば運動はあまりしないで…」という人におすすめなのが、スムージー置き換えダイエットです。スムージーを使った置き換えダイエットなら、食事のカロリーを効率よく減らして食事制限メインでダイエットができますよ。

カテゴリー:飲み物スムージー  作成者:トト  投稿日:2018/03/09

目次

スムージー置き換えダイエットで1週間で痩せる!

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1週間後にデートや結婚式の予定があるなど、どうしても1週間で痩せたいということはありますよね。デブ卒がおすすめしているダイエット法はじっくり時間をかけてリバウンドのリスクを防ぐ方法がメインですが、時間のない人のために今回はスムージーを使った最速の置き換えダイエット方法を紹介します!

1日1〜2食をスムージーに置き換えてダイエット

無理なく続けたいなら1日1食置き換え

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1週間で1〜2kg減らしたいという人なら、1日1食置き換えるだけでも十分効果は期待できます。脂肪を1kg減らすには、7200kcal分マイナスにする必要があります。1週間でトータル7200〜14400kcal分のマイナスを作り出すことができれば、1週間で1〜2kg体重を落とすことができます。

1日1食置き換えなら、他の2食は普通に食べることができるので無理がかかりにくいです。ゆっくり痩せるのでリバウンドのリスクも低いですよ。

急ぐなら1日2食置き換え

1週間で3〜4kg落としたいという急ぐ人は、1日2食置き換えがおすすめです。また、痩せにくい体質の人も1日2食置き換えの方が成功率は高くなります。ただし、1日2食はかなりお腹が空くことを覚悟しておく必要があります。

1日1食は普通に食べられますが、それ以外は液体のスムージーしか入ってこないので、腹持ちが良いスムージーを選んだり、飲むタイミングに気をつける必要があります。

3食置き換えはリバウンドのリスクが高い

「3食置き換えすればもっと早く痩せられる!」と思うかもしれませんが、3食置き換えはリバウンドのリスクが高いです。これは置き換えというよりもファスティング(断食)に近いダイエット方法なので、1週間ずっと続けるのはおすすめできません。

ただし、3日間限定で準備日→スムージー断食日→回復日とするプチ断食ならば、比較的無理なく置き換えダイエットできます。

置き換えるタイミングによって効果が変わる

夜に置き換えれば大幅にカロリーカットできる

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ダイエット効果が最も高いのは夜の食事をスムージーに置き換える方法です。 夜はゆっくり食べられる時間なので、つい食べ過ぎてしまいがちです。また、18時以降は糖質が消費されにくく、脂肪がつきやすくなる時間帯なので太りやすいです。

しかも夜は食べたら寝るだけなので運動量も少ない時間帯です。1日で最も太りやすい食事をスムージーに置き換えれば、置き換えダイエットの効果は最大限高まります。スムージーを飲んだらすぐに歯を磨いてさっさと寝てしまう、という習慣をつけてしまえば、それほど辛くなく続けられますよ。

朝はデトックス効果が高い

ダイエット効果は落ちますが、夜置き換えは辛いという人は、朝食をスムージーに置き換えてもいいです。朝食をスムージーに置き換えると、便秘やむくみの解消、美肌効果などが期待できます。お通じの調子がイマイチ…という人は朝に置き換えてみるのもおすすめです。

昼は脂肪燃焼効果が高まる

昼は1日のうちで最もエネルギー代謝が活発な時間帯です。この時間帯にカロリーや糖質の摂取量を減らすと、蓄積された脂肪がどんどん燃えていきます。昼にがっつり食べてしまいがちという人は、昼食をスムージーに置き換えてもOKです。

1週間スムージー置き換えダイエットの飲み方(1日1食置き換え)

夜置き換えは最も効果が高い

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太りやすい時間帯である夜の置き換えは最もダイエット効果が出やすいのでおすすめです。1日1食置き換えを夜に実行する場合の食事例を紹介します。

メニュー例 カロリー
朝食 トースト、目玉焼き、サラダ、トマトスープ 450kcal
昼食 おにぎり、チキンサラダ、野菜たっぷりスープ、ヨーグルト 400kcal
夕食 スムージー1杯 35kcal
合計 885kcal

朝と昼はしっかり400kcal以上摂取しても、夕食をスムージー1杯35kcal程度に抑えられれば1日の合計摂取カロリーを900kcal以下に抑えることができます。1日の基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー)の平均が1200kcalなので、これだけでも300kcal以上マイナスにできます。

朝置き換える場合

メニュー例 カロリー
朝食 スムージー1杯 35kcal
昼食 スパゲッティボンゴレ、サラダ 500kcal
夕食 ハンバーグ、ご飯、味噌汁、お浸し 600kcal
合計 1135kcal

昼食と夕食はしっかり食べたい人でも、朝食をスムージーに置き換えれば平均基礎代謝以下の1200kcalに抑えることができます。朝食は普段食べないという人もいるかもしれませんが、朝に軽くお腹に入れておいたほうが昼のドカ食いを防ぐことができます。

昼置き換える場合

メニュー例 カロリー
朝食 ご飯、味噌汁、卵入り野菜炒め 400kcal
昼食 スムージー1杯(牛乳割り) 120kcal
夕食 生姜焼き、ご飯、サラダ、具沢山味噌汁 700kcal
合計 1220kcal

昼食をスムージーに置き換える場合、夕食まで時間が空くのでお腹が空きやすいです。その対策として、スムージーを水で割るのではなく牛乳など腹持ちの良いもので割る必要が出てきます。そのためややカロリーは高くなりますが、日中は代謝が高いのでそれを打ち消すことができます。

1週間スムージー置き換えダイエットの飲み方(1日2食置き換え)

夜置き換え+朝or昼が効果的

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1日2食置き換える場合は、夕食は必ず置き換えにして、あとは朝か昼のどちらかをスムージーに置き換えると効果的です。

メニュー例 カロリー
朝食 スムージー1杯(豆乳割り) 120kcal
昼食 サンドイッチ、チキンサラダ、ヨーグルト 500kcal
夕食 スムージー1杯 35kcal
合計 655kcal

朝食と夕食をスムージーに置き換えると、間に昼食が入るので食事にリズムが出ます。昼は好きなように食べていい(暴飲暴食はNG)と考えて置き換えしていけば、なんとか続けられます。

メニュー例 カロリー
朝食 チーズトースト、目玉焼き、オニオンスープ、ヨーグルト 450kcal
昼食 スムージー1杯(牛乳割り) 120kcal
夕食 スムージー1杯 35kcal
合計 605kcal

昼食と夕食をスムージーに置き換えると、朝食までにかなり時間が空くので空腹が辛いです。どうしても昼と夜を置き換えたいというのであればこれでもいいですが、食事時間が空くので空腹対策をしっかりする必要があります。

短期集中!3日間スムージープチ断食方法

基本的にはスムージー置き換えダイエットは1日1〜2食を置き換えにしますが、週末の3日限定プチ断食で最速で効果を出す方法もあります。

金土日を利用して行う

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ファスティング(断食)ダイエットは準備期間→ファスティング期間→回復期間が必要です。ファスティング期間だけにしてしまうと、体に負担がかかったり、リバウンドのリスクが高くなるからです。

今回デブ卒が紹介するのは、3日間で準備期間、ファスティング期間、回復期間を終えられる週末を利用したスムージープチ断食 です。週末の金土日を利用して、準備に1日、断食に1日、回復に1日の合計3日間の日程で行います。以下のようなスケジュールがおすすめです。

備考
準備日 水分はたっぷりとり、昼食は腹八分目、夕食は腹五分目で脂っこいものは控え、軽いもので済ませる。食事は寝る3時間前までに済ませる
断食日 1日1Lを目安に3食スムージーに置き換える
回復日 朝食はグリーンスムージー300〜400ml、昼食は野菜スープなどの消化にいいもの、夕食はお粥やうどんに野菜などのおかずをプラスして軽く済ませる

3日のプチ断食ですが、この期間は内臓を休めて代謝を高めるのが目的なので、内臓に負担がかかることは避けましょう。お酒やタバコなどもNGです。余裕があれば軽く散歩などをするとダイエット効果が高まります。

1週間スムージーダイエットでリバウンドを防ぐには?

スムージー以外の食事は糖質オフをしてたんぱく質中心にする

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1週間スムージー置き換えダイエットをするときは、スムージー以外の食費な糖質をオフにしてタンパク質メインの食事にすると効果が高く、リバウンドを防ぐことができます。糖質が多い食事は血糖値が上がりやすく、その後血糖値が下がるとお腹が空いてしまうので、空腹感が強くなります。

また、タンパク質が不足すると筋肉が分解されて基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が低下すると少ない摂取カロリーでも動けるようになるので、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。スムージー以外の食事はなんでもいいわけではない、ということを理解しておきましょう。

軽い筋トレを取り入れる

スムージー置き換えダイエット中は激しい運動はしなくてもいいですが、筋肉の分解による基礎代謝の低下を防ぎたいなら、軽い筋トレを取り入れましょう。例えば歯磨きしながらスクワットをしたり、信号待ちの時につま先立ちをしてふくらはぎを鍛えるなどの軽いトレーニングでOKです。

下半身には全身の筋肉の7割が集まっているので、上半身よりも下半身を意識的に鍛えると筋トレ効果がアップします。タンパク質の多い食事と筋トレを併用すれば、筋肉の分解を防いでスムージー置き換えダイエットができます。

スムージーダイエットの効果が出ない人はここをチェック!

スムージー以外の食事の量が多すぎる

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スムージー置き換えダイエットをしても効果が出ないという人は、スムージー以外の食事の量が多すぎるのかもしれませんよ。スムージーで摂取カロリーを減らしたとしても、他の食事でたっぷりカロリーを摂っていれば1日の総摂取カロリーは減らないので痩せません。

果物たっぷりのスムージーを飲んでいる

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置き換えダイエットで使うスムージーは何でもいいわけではありません。スムージーを自作する人にありがちな失敗が、果物たっぷりのスムージーを飲んでいるということです。果物は脂肪になりやすい果糖が多く含まれています。ダイエット目的なら果物は少なく、野菜メインのスムージーを飲みましょう。

冷たいスムージーで体を冷やしている

キンキンに冷やしたスムージーを飲んでいる人は、体が冷えて太る可能性があります。冷たいスムージーは胃腸を冷やし、消化力と代謝力を低下させてしまいます。体温が下がると基礎代謝が落ち、痩せにくい体になります。ダイエットのために飲むなら、常温にしたスムージーを飲みましょう。

スムージーを飲み過ぎている

スムージーは1杯約35kcal程度ですが、飲み過ぎれば太る原因になります。「市販のスムージーで痩せた」という人は、ほとんどが1杯飲んで置き換えをしています。飲みすぎには注意して、他の水分はノンカロリーな水やお茶にしましょう。

作るのが面倒な人は粉末タイプのスムージーがおすすめ!

ダイエット用のスムージーは自作できますが、スムージーを自分で作るのが面倒な人は市販の粉末スムージーを使うのがおすすめです。市販品なら水を入れて溶かすだけなので、すぐに準備できて楽々続けられますよ!ここではデブ卒がおすすめする置き換え用スムージーを3つ紹介します。

イージースムージーグリーン

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イージースムージーグリーン
通常価格 6,000円(税抜、送料無料)
イージースムージー定期便 初回990円(送料無料)、2回目以降4,800円(送料無料)

デブ卒イチオシのスムージーはイージースムージーグリーン です。肥満気味の人を対象にした実験で、体重を減らす効果が確認された機能性表示食品です。葛の花由来イソフラボンという脂肪の合成を抑制し、脂肪の分解を促し、脂肪の燃焼をサポートする成分が配合されています。

9種類の野菜と果実、美容サポート成分、5種のビタミンが配合されており、1杯あたりたったの19.7kcalで、しかも体重を減らす機能が備わっているのでダイエットしたい人のスムージーにおすすめです!ミックスフレーバーで美味しく続けられるので、ぜひ飲んでみてくださいね。

ミルミルミチル

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ミルミルミチル
通常価格 5,980円(税抜)
ミルミル定期コース 初回980円、2回目以降3,980円

ミルミルミチル は、話題のスーパーフードであるレッドドラゴンフルーツを配合したレッドスムージーです。グラビアアイドルの熊田曜子さんも飲んでいるスムージーなんですよ!ミルミルミチルが珍しいのは、筋肉の分解を防ぐ次世代プロテインのBCAAが配合されているところです。

ダイエット中は筋肉が落ちて基礎代謝が落ちてしまいやすいですが、それを防いでくれます。腹持ちをよくしてくれるサイリウムという成分が入っているので、満腹感を持続してくれます。飽きのこないザクロ&ライチ味で1杯22.8kcalで続けられるので、引き締まったボディを手に入れたい方はどうぞ!

からだあいかんのスーパーフードスムージー

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からだあいかんのスーパーフードスムージー
通常価格 3,888円(税込)
あいかんの定期便(毎月先着250名様限定) 初回500円、2回目以降3,499円(送料無料)

からだあいかんのスーパーフードスムージー は、10種類のスーパーフードがたった1杯で摂取できる、砂糖無配合の飲む美容液です。チアシード、クコ、マキベリー、アセロラ、ザクロ、カムカム、アサイー、マカ、ノニ、モリンガが配合されています。

牛乳と一緒にシェイクするタイプのスムージーで、120mlの牛乳で溶かすと108kcalの出来上がりです。牛乳を使うのが前提なので他のスムージーに比べるとカロリーは高めですが、ビタミンやミネラル、カルシウム、鉄分などが豊富に入っています。美容とダイエットを両方同時に叶えたい人におすすめです。

まとめ:スムージー置き換えダイエットは夜が効果的!

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以上、スムージーダイエットで1週間で痩せる方法!効果的に置き換える飲み方について見てきました。1週間でスムージー置き換え効果を出したいなら、夜に置き換えて飲むのがおすすめです。夜置き換えることで、1日の摂取カロリーを大幅にカットできます。

基本は1日1〜2食の置き換えですが、週末を利用して3日間限定でプチ断食をする方法もあります。置き換えやすいタイミングはライフスタイルによって異なるので、続けやすいタイミングで置き換えてみてくださいね。できるだけ夕食は置き換えるようにスケジュールを組むと効果が出やすいですよ。

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