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低カロリーのメニューまとめ!美味しくて満腹になる痩せるレシピと作り方

きつい食事制限や、おいしくないダイエットメニューだと毎日続けるのは難しいですよね。ここでは美味しくて満腹になれる低カロリーメニューについて紹介していきます。低カロリーなので、美味しく食べながらもしっかりダイエットできますよ。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:小西  投稿日:2018/03/09

目次

低カロリーのレシピでダイエットしよう!

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食事の量を減らしても、思うように体重が落ちなくてお悩みではありませんか?食事量を減らしてもカロリーが高ければ効率よくダイエットすることはできません。逆に言うと、低カロリーなら満腹になってもしっかりダイエット効果を得ることができます。

つらい食事制限をすると、反動で高カロリーのものを食べてリバウンドをしてしまったり、間食をしてしまったりするので、なかなかダイエット効果が得られません。そういう場合は、普段の食事を1食だけでも低カロリーなダイエットメニューにすることがおすすめです。ここでは低カロリーで満腹になれるダイエットレシピを紹介していくので、ぜひ参考にしてください。

ダイエットにおすすめの食材は?

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ダイエットメニューを作る上で、ダイエットに向いている食材、向いていない食材があるので確認しておきましょう。

ダイエットにおすすめの食材

  • 野菜類
  • きのこ類
  • 豆類
  • 脂身の少ない肉

野菜には食物繊維や、体のむくみを取るのに効果的なカリウムが含まれている食材が多いです。きのこ類や豆類はカロリーが低い上に整腸作用があるので、便秘解消にも効果的です。お肉を食べると太るイメージがあるかもしれませんが、赤身のお肉にはL-カルニチンやビタミンB群が含まれているので脂肪の燃焼に効果があり、代謝を上げる役割があります。

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魚には、血液をサラサラにしてくれるオメガ3という不飽和脂肪酸の一種を含んでいるので、血行を促進し代謝を高める効果があります。

ダイエットにおすすめできない食材

  • 冷凍食品
  • お菓子
  • 人口甘味料入りのジュース
  • 炭水化物

冷凍食品には長期保存できるように、ナトリウムが使用されています。ナトリウムは水分を体に蓄積するため、むくみやすくなってしまいます。お菓子や人工甘味料入りのジュースは、少量でも高カロリーになってしまいます。炭水化物も摂りすぎてしまうと、糖質が高くなってしまい脂肪を溜め込みやすくなってしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

満腹になれるおすすめ低カロリーレシピ

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ここでは実際に低カロリーで満腹になれるダイエットメニューレシピを紹介していきます。ダイエットメニューに行き詰っている方や、食事制限中という方もぜひ参考にしてください。

塩焼きそば風モヤシ炒め

もやしは1袋あたり240gほど入って34キロカロリーしかありません。お財布にも優しく低カロリーなので、ダイエット中の食材におすすめです。

塩焼きそば風モヤシ炒め 1人前
モヤシ 1袋
長ネギ 2分の1
ベーコン 2~3枚
ごま油 適量
鶏ガラスープの素 小さじ1~2
適量
  1. もやしを水あらいしネギをみじん切りにする
  2. ベーコンは1センチくらいに切る
  3. フライパンにごま油をひいてすべての具材を炒める
  4. もやしにある程度火が通りかさが減ってきたら塩、鶏がらスープの素を加える
  5. もやしから水気が出てきたら強火で炒めて飛ばし、出来上がり

作り方も簡単です。家にあるピーマンや玉ねぎなどの材料を入れても構いません。アレンジもしやすい低カロリーレシピですよ。

白滝担々麺

おいしくてボリュームもあり、濃い味なのに低カロリーなダイエットメニューがこちらです。麺が白滝になるだけでグッとカロリーを抑えることができます。

白滝担々麺 1人前
白滝 200g
納豆 1パック(苦手な方はなくても使わなくても大丈夫)
チューブのショウガ、ニンニク 3センチずつ
味噌・鶏がらスープの素 小さじ2ずつ
豆板醤 小さじ1~2(辛いのが好きな方は多めに)
すりごま 大さじ1~2
豆乳または牛乳 80cc
80cc
ラー油・こしょう 適量
  1. しらたきはそのまま軽く炒める(納豆を入れる場合はここで)
  2. ラー油、こしょう以外の材料をすべて入れて炒める
  3. 煮立ったらラー油とこしょうをかけて出来上がり

納豆は炒める工程で、独特のにおいや味が消えるので苦手な方でも食べやすくなっています。食材を切る作業がないので、洗い物も少なく簡単に作ることができます。具材を増やしたい場合は、キノコ類を入れるとダイエット効果もありますし、栄養も摂れるのでおすすめです。

豆腐でオムライス

お米を使わない豆腐オムライスは、子供でも美味しく食べられる低カロリーメニューです。豆腐や卵の栄養素を摂取できるので、ダイエット中におすすめのメニューです。

豆腐オムライス
木綿豆腐 200g
鶏肉 30g
玉ねぎ 30g
ケチャップ 大さじ2
鶏がらスープの素 小さじ1
こしょう 適量
1個
豆乳 大さじ1

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  1. フライパンに油をひき、玉ねぎ鶏肉、豆腐を入れお玉の背で潰しながら炒める
  2. ケチャップと鶏がらスープの素を入れてさらに炒める
  3. 全体的に混ざったらお皿に盛る
  4. ボールに卵と豆乳を入れて混ぜ、油を引いたフライパンで卵を焼く
  5. 卵が半熟くらいになったらお皿に盛った具材の上に卵をかぶせて出来上がり

オムライスに使う卵に混ぜるものは、牛乳ではなく豆乳を使う事でよりカロリーを抑えることができます。木綿豆腐は200gで約144キロカロリーなので、満腹になりながらもしっかりダイエットに効果があります。

食事メニューに飽きたら息抜きにスイーツも

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ダイエットをしている時でも、たまにはスイーツが食べたくなりますよね。ストレスを溜めないことはダイエットする上で大事なので、食事メニューに飽きたときは息抜きに低カロリーのスイーツを作るといいでしょう。

青汁寒天スイーツ

低カロリーのスイーツでおすすめのメニューが、青汁寒天スイーツです。青汁を使っているのでスイーツを食べながら野菜の栄養も摂ることができます。

青汁寒天スイーツ
めっちゃぜいたくフルーツ青汁 5本
500ml
寒天の素 5g
  1. 水と寒天の素を入れて火にかける
  2. 沸騰したら吹きこぼれないよう調整しながら1、2分沸騰させる
  3. 火を止めてめっちゃぜいたくフルーツ青汁を入れて溶かし、容器に流す
  4. 熱が冷めたら冷蔵庫に入れて冷まして出来上がり

味が薄いと思った場合は、めっちゃぜいたくフルーツ青汁を6本入れても大丈夫です。青汁効果で便秘解消にも効果があります。

青汁寒天で使用した青汁はコチラ

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モデルのぺこも愛用している青汁が、めっちゃぜいたくフルーツ青汁です。めっちゃぜいたくフルーツ青汁には4種の青汁原料のほかに、181種類の酵素、プラセンタやセラミド、ヒアルロン酸などの美容成分、乳酸菌が配合されています。

そのため、青汁で野菜の栄養素が摂れるだけでなく、酵素によって体の代謝を上げさらに美容成分によって美肌にも効果が期待できる青汁です。青汁が苦手な方でも飲みやすいように、フルーツ風味になっています。1食置き換えダイエットにも最適な青汁なので、1食あたりなんと11.7キロカロリーしかありません。

ポイント

めっちゃぜいたくフルーツ青汁→野菜の栄養素・酵素・美容成分が摂れる

野菜不足な方や、置き換えダイエットをしたい方、便秘を解消したい方におすすめの青汁です。定期コースに申し込む場合、通常価格5980円(税抜き)が初回限定で680円(税抜き)になりお得に購入することができます。毎日続けることで効果を感じやすくなるので、お得に購入してしっかりダイエット効果を感じましょう。

ポイント

1食あたりのカロリーは11.7キロカロリー!

外食中でもダイエットサプリを併用しよう

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どんなに自宅での食事メニューを徹底していても、飲み会などで外食することがあると思います。今までのダイエットを無駄にしないために、外食する場合もダイエットサプリを飲むことをおすすめします。

メタバリアS

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日本発のW機能性表示食品であるメタバリアS。サラシア由来のサラシノールが糖の吸収を抑え、腸内環境を整えてくれます。外食をすると知らず知らずのうちに、炭水化物や脂質の高い食べ物を食べてしまいますが、メタバリアSを飲むことで、糖の吸収を抑えることができます。糖の吸収が抑えられることにより、糖が脂肪に変わることを防いでくれるので太りにくくしてくれますよ。

腸内環境を整えることで、便秘解消にも効果が期待できます。外食する際は、メタバリアSを飲んでしっかり糖質オフするといいでしょう。14日分のトライアルパックではメタバリアSを500円(税抜き)で購入することができます。気になる方はぜひ試してみてください。

プロシアエイト

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楽天のダイエット部門で1位を獲得している機能性表示食品サプリがプロシアエイトです。肥満気味の女性の方におすすめのサプリで、りんご由来のプロシアニジンB2とオリーブ葉抽出オレアノール酸が体重やBMI、ウエストをしっかり落としてくれます。糖からの脂肪の合成や蓄積の抑制効果は、特許取得済みなので信頼できる商品です。

定期コースの初回お試し価格は無料なので、実質送料の500円(税抜き)のみになります。1日2粒飲むだけでいいので、毎日続けやすいですよ。肥満気味の方、年齢と共に体重が落ちにくくなったという方はぜひ試してみてください。

低カロリーレシピで美味しく痩せよう

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食事の量を減らす食事制限を毎日行うのは、ストレスも溜まりやすいので、なかなか続けられない人も多いダイエット方法です。ストレスを溜めずに美味しくダイエットするには、低カロリーのメニューで満腹になれるレシピがおすすめです。

低下カロリーのレシピの中には、食事メニューだけでなくスイーツメニューもあるので息抜きにも最適です。毎日続けるなら、低カロリーのダイエットメニューで美味しく健康的に痩せていきましょう。

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