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糖質制限弁当の作り方!ダイエット中でも飽きない・美味しいメニューは?

糖質制限のために手作り弁当にしているけれど、メニューがマンネリ化してしまいがちですよね。毎日同じ肉、卵、チーズ、野菜で飽きてしまったという人のために、糖質制限弁当の作り方とダイエット中でも飽きない美味しいメニューを紹介します。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:トト  投稿日:2018/03/11

目次

糖質制限弁当のもう飽きた!を防ぐ

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「糖質制限ダイエットをしているけれど、弁当のメニューが毎日同じで飽きてきた…」という悩みを抱えていませんか?糖質制限は糖質の多いご飯やいも類、糖質の多い調味料(みりんや砂糖)などが食べられないので、メニューが固定されがちですよね。

今回はデブ卒がマンネリ化した糖質制限弁当レスキューのために、作り方のコツと糖質制限弁当にぴったりのガッツリ系おかず5種、簡単系おかず5種、主食代わりになるメニュー5種 を紹介します!

糖質制限弁当の作り方3つのポイント

主食を食べない分、内容と量にこだわる

糖質制限弁当は、普通の弁当と違って白米を詰めないのが特徴です。糖質が多いおかずも避けて入れます。普通の弁当では白米が主役ですが、それがないのでおかずでボリュームを出す必要があります。主食を抜いた分、おかずの内容と質にこだわるのが飽きないポイントです。

肉、魚、卵、をはじめ、ブロッコリーやキャベツ、など糖質が少なくカサがある野菜類をたっぷり詰め合わせるのがコツです。白米無しでもおかずがぎっしり詰まっていると満足感がありますよ。

タンパク質、野菜、スキマ埋めでバランスを整える

弁当は彩も大切な要素です。メインの肉、魚だけだと、茶色い弁当になってしまいがちです。美味しそうに見せるためには、いろいろな色の野菜を入れるのがポイントです。緑、赤、オレンジ、黄色など野菜の色をうまく活用して美味しそうに見せましょう。

詰めた時にスキマができてしまうと持ち運ぶ時に中身が崩れるので、チーズや卵などでスキマ埋めをしてあげると最後まで見栄えの良い弁当になりますよ。

味付けにバリエーションをつける

糖質制限では使える調味料が限られます。全て同じ塩味だと飽きてしまうので、食材の持つ素材の味を活かしたり、良質なオイルを使って味付けにバリエーションをつけるようにしましょう。糖質ゼロの甘味料を使えば、甘い味付けでも糖質を低く抑えることができます。

糖質制限ダイエットに適した食材

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糖質制限弁当を作る時には、糖質が少なく弁当に使いやすい食材を知っておくと便利です。以下のような食材をベースに使うと糖質を抑えられます!

  • 肉類(牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など)
  • 魚介類(サバ缶、タラ、アジ、マグロなど)
  • 大豆加工品(とうふ、厚揚げ、油揚げ)
  • 卵、チーズ
  • 野菜(キャベツやほうれん草など根菜類以外)、海藻類、きのこ類
  • こんにゃく、白滝
  • 調味料(オリーブオイル、ごま油、マヨネーズ、塩)

糖質制限ダイエットに適さない食材

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逆に糖質制限弁当に適さない食材もあります。特に加工食品と調味料は見落としがちなので、ここでしっかり確認しておきましょう。

  • 主食(米、小麦)
  • 肉加工品(ハム、、ソーセージなど)
  • 魚加工品(はんぺん、ちくわ、かまぼこ、魚肉ソーセージ)
  • 野菜(じゃがいも、さつまいも、にんじんなど根菜類)
  • 調味料(ケチャップ、みりん、砂糖、醤油)

美味しい&飽きない糖質制限弁当おかずメニュー5選(ガッツリ編)

糖質制限ガッツリ肉団子

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出典:cookpad.com

「糖質制限弁当にガッツリおかずを入れたい!」という人におすすめな糖質制限肉団子レシピです。つなぎにパン粉ではなく大豆パウダーを使うので低糖質に仕上がります。カロリー0で血糖値を上げないエリスリトールを使うので、糖質を大幅にカットできますよ!

材料(2人分)
豚ひき肉 350g
生姜、ニンニク合わせて 大さじ1
卵L 1個
ひとつまみ
塩こしょう 適量
大豆パウダー 大さじ2
☆醤油 大さじ1
☆水 50cc
☆エリスリトール 大さじ1
☆粉寒天 適量
  1. ☆以外の材料を全て混ぜ、肉団子型に成形する
  2. 中温で揚げる。肉団子(4cm大)が半分くらいつかる油で両面約5分が目安
  3. ☆の材料を混ぜ、鍋で煮詰める。半量近く煮詰まったら粉寒天を入れ、好みのトロミになるまで煮る
  4. 2で揚げた肉団子を3に投入し、煮汁が絡んだら完成!

鶏むね肉のマスタード焼き

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出典:cookpad.com

ガッツリ食べられる鶏むね肉のマスタード焼きレシピです。味をなじませるために1時間置く必要があるので、下準備しておきましょう。残しておいたソースは他のお弁当の野菜などにディップしても美味しくいただけそうですね。

材料(3人分)
鶏むね肉 2枚
☆マスタード 大さじ2
☆マヨネーズ 大さじ3
☆醤油 小さじ2
☆ニンニク(チューブ) 小さじ1
☆塩こしょう 少々
  1. 鶏胸肉にフォークで軽く穴をあけ(柔らかくなる)、食べやすい大きさにぶつ切りする
  2. ☆の材料を全て合わせて混ぜておく
  3. 切った鶏肉に2のソースを入れてよく混ぜる。ソースは少し残しておく
  4. 味がなじむまで1時間くらい放置
  5. オーブンを200度に予熱し、クッキングシートを敷いて味がなじんだ鶏むね肉を入れる
  6. オーブンが温まったら20分焼いてできあがり。残しておいたソースをディップして食べてもOK

糖質オフな豚ロールフライ

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出典:cookpad.com

パン粉の代わりにふすま粉を使ったフライレシピです。こんぶが入っているので、自然な旨味が出て食べ応えもたっぷりです。

材料(2人分)
豚ロース 150g
こんぶ大 2枚(水に浸けて戻しておく)
大葉 8枚
とろけるチーズ 適量
おからパウダー 10〜20g
1個
ふすま粉 適量
油(サラダ油orオリーブでも) フライパン1〜2cm
  1. 豚ロース2枚を少し重ねて広げる
  2. 豚→昆布→しそ→チーズの順に乗せ、手前からクルクル巻く
  3. おからパウダーをまぶし→卵液につけ→ふすま粉をまぶす
  4. フライパンに1〜2cm油をしき、180℃まで熱する(粉を入れたらジュワっとなるくらい)
  5. 3で作ったフライのタネを油に入れ、蓋をして中火で3分、ひっくり返してさらに3分揚げて完成

鯖バーグ

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出典:cookpad.com

鯖の水煮缶を使ったハンバーグレシピです。つなぎに小麦粉を使ってしまうと糖質が多くなるので、豆腐をしっかり水切りして小麦粉なしで作りましょう。味付けは塩や塩こしょうなどシンプルな味付けでどうぞ!

材料 (3人分)
鯖の水煮缶 1缶
木綿豆腐 半丁
玉ねぎ 1/4個
カレー粉 小さじ2
1個
  1. 木綿豆腐はしっかり水切りする(しっかり切らないとまとまらない)。玉ねぎはみじん切りにしておく
  2. 材料を全てボウルにいれ、よく混ぜて成形するハンバーグ型に成形する
  3. フライパンで両面焦げ目がつくまで焼いて完成

しらたきチャプチェ

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出典:cookpad.com

春雨を炒た韓国風料理チャプチェの春雨をしらたきに変えた低糖質レシピです。パプリカやしいたけなど野菜やきのこも食べられるので、満足感がありますよ。こんにゃくの水気をしっかり拭かないと味がぼやけるので注意してくださいね。

材料(4人分)
しらたき 400g
赤パプリカ 1/2個
たけのこ(水煮) 100g
しいたけ 4枚
牛細切れ肉 200g
ごま油 大さじ2
醤油 大さじ1
白いりごま 適量
たれ
醤油 大さじ2
大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ2
  1. しらたきは下茹でしてザルに上げて水洗いし、食べやすい長さに切ってペーパータオルにのせて水気を拭き取る
  2. パプリカ、たけのこ、しいたけは細切っておく
  3. 牛肉はざく切りにしてボウルに入れ、たれ の材料を入れてを全て加えてもみ込む
  4. フライパンにごま油を熱し、3をさっと炒め、1と2を加えて炒め合わせる
  5. 火が通ったらしょうゆ、白いりごまを加えてからめて完成

美味しい&飽きない糖質制限弁当おかずメニュー5選(簡単編)

鯖缶のおからポテサラ風

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出典:cookpad.com

材料を混ぜるだけの超簡単レシピです。おからはポテトサラダに似た食感なので、ポテトサラダ好きの人におすすめのレシピです。カレー粉以外にも粉の味はアレンジ可能です。

材料(2人分)
おから 60g
鯖水煮 75g
マヨネーズ 15g
カレー粉 5g
塩こしょう 適量
  1. 鯖水煮は身をほぐしておく
  2. 材料を全てボウルに入れて混ぜ合わせる

簡単トースターゆで卵

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出典:cookpad.com

ゆで卵にオリーブオイル、粉チーズ、マヨネーズをかけて焼くだけの簡単レシピです。ゆで卵ばかりで飽きてしまった人も、これならまた違う味が楽しめますね。

材料(2人分)
ゆで卵 2個
粉チーズ 好きな量
マヨネーズ 好きな量
オリーブオイル 適量
ブラックペッパー 適量
パセ 適量
  1. ゆで卵を好きな厚さにスライスする
  2. オリーブオイルを回しかけ、マヨネーズと粉チーズを好きな量かける
  3. ブラックペッパーをかけて、トースターで10分焼き、お好みでパセリをかけて完成

たらこマヨチキン

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出典:cookpad.com

糖質制限の定番サラダチキンを使ったレシピです。サラダチキンはコンビニやスーパーなどのハムコーナー辺りに置いてあります。生のたらこや明太子が手に入らない場合は、スパゲッティに使うたらこや明太子ソースを使っても代用できそうですね。

材料(2人分)
市販のサラダチキン 100g
たらこor明太子 半腹
じめじ 半株
マヨネーズ 大さじ1
醤油 少々
塩こしょう 少々
  1. しめじの下株部分をカットし、ほぐして茹で、水気を切る
  2. サラダチキンを薄くスライスしておく
  3. たらこor明太子は真ん中をカットして開き、包丁で中身をこそげとり、マヨネーズ、醤油と混ぜておく
  4. 3にしめじとサラダチキンを和えて完成

5分で作れるピリ辛もやし

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出典:cookpad.com

低糖質&低価格な優秀食材もやしを使った簡単レシピです。たれを自作するのでしっかり糖質制限できます。分量は適当でも調整がきくので、料理が苦手な人にもおすすめですよ。

材料(4人分)
もやし 1袋
☆塩 適量
☆豆板醤 人差し指くらい
☆にんにく 人差し指くらい
☆醤油 ひと回しかけ
☆だしの素 ミニ1/2袋
☆ごま油 ひと回しかけ
白ごま 適量
  1. 鍋いっぱいにお湯を沸かし、沸騰したらもやしを入れる
  2. 再度沸騰したら火を止め、お湯を切ってボウルに入れる
  3. 2に☆の材料を入れて混ぜる
  4. しっかり混ざったら白ごまを混ぜて完成

切って詰めるだけのジャーサラダ

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出典:cookpad.com

工程は長く感じますが、要するにジャーに好きな野菜を詰めたサラダレシピです。お好みで他の野菜に変えても美味しそうですね。ジャーに入れるのでこのままランチに使えそうです。

材料(1人分)
キャベツ 1枚30g
きゅうり 1/2本(40g)
1個
6pチーズ 1個
アボカド 1/2個(50g)
シーチキン 1缶
水菜 1/2束(10g)
マヨネーズ 適量
塩こしょう 適量
  1. ジャーをお湯で殺菌して清潔な状態にしておく
  2. 茹で卵を作り、キャベツを千切りにし、水菜を2〜3cmの長さに切る。きゅうり、アボカドは1cm弱のサイコロ状に切る
  3. 茹で卵の黄身を取り出し、白身は粗みじん切りにする。チーズも同様に粗みじん切りする。(やや薄め)
  4. 卵の黄身、白身、チーズを合わせ、マヨネーズと、塩こしょうで味付けをする
  5. 下から順にキャベツの千切り→きゅうり→3のソース→アボカド→シーチキン(汁なし)→水菜を入れて完成

糖質制限弁当の主食の代わりメニュー5選

えのきご飯

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出典:cookpad.com

低カロリーなきのこ、えのきだけを使ったご飯もどきレシピです。えのきだけは水にさらす時間が長いと風味が飛んでしまうので、さっとさらした方がいいですよ。

材料(1人分)
えのきだけ 適量
  1. 水にさらしたえのきだけをみじん切りし、しっかりから煎りする

豆腐おからご飯

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出典:cookpad.com

木綿豆腐とおからを使った低糖質ご飯もどきです。ツナ缶を卵を入れるので、おかず無しでもそのまま食べられそうですね。

材料 (3人分)
木綿豆腐 400g
おからパウダー 50g
3個
ツナ缶 1缶
塩こしょう 少々
  1. 豆腐をレンジで1分ほど温めて水気を切る×2回くらい
  2. ボウルに豆腐以外を入れて混ぜる
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、2と豆腐を入れ潰すように崩していく
  4. 豆腐がある程度崩れたら完成

豆腐ご飯

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出典:cookpad.com

木綿豆腐のみを使ったご飯もどきレシピです。豆腐には木綿と絹がありますが、糖質制限ライスでは硬めで水分が少ない木綿豆腐を使います。

材料(1人分)
木綿豆腐 1パック
  1. 水切りした豆腐を目荒い網に通して細かくするor網が包丁で米粒みたいに刻む
  2. ラード(分量外)を入れたフライパンに1を入れ、うっすら焦げ目がつくまでしっかり炒めて完成

白滝豆腐ご飯

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出典:cookpad.com

クックパッドの主食検索ランキングトップ10入りの人気レシピです。木綿豆腐と白滝、糖質0麺を使います。糖質0麺は麺コーナーやこんにゃくコーナーに売っていますよ。

材料 (2~3人分)
木綿豆腐 1丁
糖質0麺(平麺) 1袋
白滝 1袋
塩こしょう 少々
中華味の素 適量
  1. 白滝をサッと茹でる。糖質0麺と白滝を細かく刻む。
  2. フライパンに豆腐をそのまま入れ、強火にし、豆腐を崩しながら、水分を飛ばす
  3. ある程度、水が飛んだら1を入れる
  4. フライパンの底に水がなくなってきたら、塩こしょうと中華味の素を入れて完成

カリフラワーご飯

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出典:cookpad.com

カリフラワーを使ったご飯もどきレシピです。フードプロセッサーがない場合は、包丁で細かく刻んでもOKです。焦げやすいので炒めるときは気をつけましょう。

材料(2〜3人分)
カリフラワー 1株
  1. カリフラワーを、小房に切り分け、フードプロセッサーに掛け、好みの大きさに粉砕する
  2. フライパンにを入れ炒め、水分を飛ばして完成

どうしても糖質が食べたい時は?

GI値が低いものを選ぶ

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糖質制限中にどうしても糖質が食べたくなってしまったら、GI値(グリセミック指数:血糖値の上がりやすさ)が低い食材を選んで食べるといいですよ。低GI値の食材は以下のようなものがあります。

GI値
春雨 26
小麦全粒粉パン 50
玄米 55
ピタパン 55
ライ麦パン 58

糖質制限弁当に入れるなら玄米がおすすめ

白米はGI値81ですが、玄米は55です。もし主食のご飯が恋しくなったら、まずは玄米を食べてみましょう。昔は浸水させる手間がかかるものしかありませんでしたが、今では浸水させずに食べられるものや無洗米も売っています。

サプリで糖質の吸収を防ぐ

「白米が食べたくて我慢できない!」というときは糖質の吸収を防ぐサプリを使うという方法もあります。デブ卒編集部がおすすめしているのはメタバリアS です。

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メタバリアS
14日分トライアルパック 500円(税抜、送料無料)
240粒通常価格 4,935円(税込)
240粒定期購入 4,411円(送料無料)

メタバリアSは富士フィルムが販売しているサプリです。糖の吸収を抑え、腸内環境を整える機能を持つサラシア由来サラシノールが配合された機能性表示食品です。事業者の責任で、特定の保健の目的が維持できることを表示するサプリとして消費者庁に届出されています。

サラシノールが腸内での糖質の吸収をカットし、さらに吸収されなかった糖がお腹の善玉菌のエサになることで、腸内環境を整えて健康をサポートしてくれます。糖質がどうしても恋しくなったときは、メタバリアSを使ってみてくださいね。粒が小さいサプリなので飲みやすいですよ!

まとめ:糖質制限弁当メニューのバリエーションを増やして飽きずにダイエットを続けよう!

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以上、糖質制限弁当の作り方!ダイエット中でも飽きない・美味しいメニューについて見てきました。糖質制限弁当の作り方のポイントは以下の3つです。

  • 主食を食べない分、内容と量にこだわる
  • タンパク質、野菜、スキマ埋めでバランスを整える
  • 味付けにバリエーションをつける

この考え方を基本にして、あとはおかずのバリエーションを増やしていきましょう。今回紹介したおすすめの糖質制限メニュー(ガッツリ、簡単、主食代わり)を参考にして彩よく詰めてみてくださいね!

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