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1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニュー!おすすめのトレーニング法紹介

「筋トレをして1週間で体を引き締めたい!」「体重を落としたい!」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:トト  投稿日:2018/03/11

目次

1週間の筋肉トレーニングで痩せる!

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「お腹がたるんでいてカッコ悪い」「二の腕のぷよぷよが気になる…」という体型の悩みに効果的なのが筋トレダイエットです!筋トレでは1週間で体重を劇的に落とす効果はありませんが、体を引き締めて細く見せることは可能です。

今回はデブ卒編集部が1週間で痩せるための筋トレメニューを徹底調査しました!月曜日〜日曜日まで毎日の筋トレメニューを用意したので、この通りに実践してみてくださいね。

1週間で痩せるためのおすすめ筋トレメニュー

ローテーションで毎日筋トレをする

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ダイエットのための筋トレは、常に代謝を高く保つ方が効果的なので毎日行うのがベターです。ただ、1つの筋肉は筋トレをすると回復に72時間(3日)かかるので、回復前に負荷をかけてしまうと筋肉の回復が遅れたり、ケガの原因になります。

「でも時間がない!」という人でも大丈夫です。こういう場合は全身の筋肉を動きのグループに分けて、ローテーションで毎日筋トレしていけば回復させながら他の部位を鍛えることができます!では具体的な1週間筋トレメニューを見ていきましょう。

1週間筋トレメニュー

曜日 トレーニング部位 効果
月曜日 を中心にした押す筋肉グループ バストアップ、肩こり緩和
火曜日 腰まわり の筋肉グループ お腹の引き締め、くびれができる
水曜日 下半身 の筋肉グループ 脚やせ、むくみや冷え改善、基礎代謝アップ
木曜日 腹まわり の筋肉グループ お腹の引き締め、むくみや冷え改善
金曜日 背中 を中心にした引く筋肉グループ 後ろ姿が美しくなる、姿勢が良くなる、お腹が凹む
土曜日 有酸素運動 脂肪燃焼
日曜日 有酸素運動 脂肪燃焼

胸→腰まわり→下半身→腹まわり→背中の順にトレーニングを行い、土日は脂肪燃焼のために有酸素運動を行うメニューです。ローテーションで筋トレを行うので、筋肉を回復させながら、毎日違う部位の筋トレダイエットができちゃいます。では、実際に1日目(月曜日)のトレーニングをやっていきましょう!

1日目(月曜日):胸を中心にした押す筋肉グループ

プッシュアップ:15回×3~5セット

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことです。男性なら厚い胸板を作るのに効果的ですし、女性ならバストアップ効果 が期待できます。腕の引き締めにも効果的です。姿勢は真っ直ぐをキープするのが最大のポイントです。

  1. 腕を肩幅より開く(拳2つ分くらい)
  2. 足から首まで真っ直ぐを意識 (背中は反らさない・お尻は浮かさない!)し、目線は前方1メートル先を見る
  3. 肘の関節のみ動かし、体は直線のまま下ろして上げる

ダンベルフライ:15回×1~3セット

ダンベルフライは上半身で最も大きな筋肉である大胸筋(だいきょうきん)を鍛える筋トレです。ダンベルが重すぎるとケガの原因になるので、最初は軽めのものを使いましょう。

  1. トレーニング用のベンチなどに仰向けになり、軽めのダンベルを持つ(男性3〜5kg、女性1〜3kg)
  2. ダンベルを持ったまま胸の前で腕を伸ばす
  3. 両腕で円を描くようにダンベルをゆっくり体の横まで下ろす。肘は伸ばしきらず、少し曲げる

ダンベルキックバック:20回×1~3セット

ダンベルキックバックは二の腕の筋肉(上腕三頭筋:じょうわんさんとうきん)を引き締めるのに効果的な筋トレです。二の腕の引き締め に効果的です。ベンチがなくても、イスでも代用できますよ。

  1. 同じ側の片手と片膝をベンチorイスの上につけ、逆側の手でダンベルを握る
  2. 上腕を固定したまま、ダンベルが床と水平になるまで後ろに上げる
  3. ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す

2日目(火曜日):腰まわりの筋肉グループ

クランチ:20回×3~5セット

クランチは腹直筋(ふくちょくきん)というお腹の筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。この筋肉を鍛えることがシックスパック(6つに割れた腹筋) を手に入れる近道です!お腹の引き締め にも効果的です。

  1. 仰向けになり、腰と膝が90°になるようにベンチやイスに足をのせる。両腕は腕の前でクロスさせる
  2. 首→肩→お腹と上体を丸め込むようにして背中を少しずつ床から離す。背中はしっかり丸める
  3. 息を吐きながら上体を起こし、起こし切ったら息を吐き切る
  4. 背中→肩の順にゆっくり負荷を感じながら下ろす(床に頭をつけない)

レッグレイズ:20回×1~3セット

レッグレイズはマシンを使ったやり方と、柱などを使うやり方があります。今回紹介するのは後者です。クランチなどで効果がない人でも、レッグレイズなら一気にお腹を引き締められます。お腹を割るための腹直筋に効きます よ!

  1. 柱などにつかまり、上体を安定させる
  2. お腹の真ん中の筋肉(腹直筋)だけを使って両足が床に対して垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足を持ち上げるときは息を吐き、戻るときに息を吸う
  4. 床スレスレまで両足を下ろす

ダンベルサイドベント:片側15回ずつ×1~3セット

サイドベントは脇腹の腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛える初心者でも取り組みやすいトレーニングです。負荷を増やすためにダンベルを使います。腹斜筋を鍛えるとお腹がキレイに割れる、女性ならくびれを作る 効果が期待できます。

  1. 肩幅に足を開き、片手にダンベルを握りしっかり腕を伸ばす。胸はしっかり張る
  2. ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行く
  3. ダンベルを持っていない手の方向に体をぐっと倒していく
  4. 一度停止し、ゆっくり2の状態に戻る

3日目(水曜日):下半身の筋肉グループ

スクワット:20回×3~5セット

スクワットは下半身を鍛える代表種目です。シンプルなトレーニングですが、正しいフォームでやらないと効果がないだけではなく、腰を痛めてしまうこともあります。正しいフォームでやれば、下半身の筋肉が大きくなり、基礎代謝アップ 効果が期待できます。

  1. 肩幅に足を開き、前方を見て胸を張り背筋を伸ばす
  2. 太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
  3. 膝はつま先よりも前に出さない、開いた足の方向と太ももの方向を一致させる

ヒップリフト:15回×1~3セット

ヒップリフトはお尻の筋肉の大臀筋(だいでんきん)に効くトレーニングです。ヒップアップ 効果が期待できます。

  1. 床に仰向けに寝て、足を軽く曲げて膝を立てる。手のひらは床につける
  2. お尻を持ち上げる
  3. 息を吐きながら胴体、腰、膝が一直線になるまで持ち上げ、1~3秒キープする。お尻を引き締める
  4. ゆっくり1の体勢に戻る

サイドランジ:片側20回×1~3セット

下半身トレーニング種目でメジャーなランジ(スクワットより簡単で効果的)をアレンジしたのがサイドランジです。通常のランジは両足を前後に開いた状態で腰を沈めますが、サイドランジは両足を左右に広げた状態で腰を落とします。通常のランジより効果的に内もも を引き締めることができます。

  1. 足を肩幅に開く
  2. 片足を大きく横に踏み出し、片側へ体重を移動しながらゆっくり腰を下ろしていく
  3. その後ゆっくり股関節を伸ばし、1の状態に戻る

ダンベルカーフレイズ:30回×1~3セット

カーフレイズは一般にふくらはぎと呼ばれる、下腿三頭筋(かたいさんとうきん、カーフ)を鍛える筋トレです。さらに負荷を加えるためにダンベルを持つのがダンベルカーフレイズです。ふくらはぎの血流が良くなってむくみが解消 して足がスッキリします。

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅くらいに足を開いて立つ
  2. かかとを上げ、ふくらはぎを収縮させる
  3. ふくらはぎの緊張がとけないように床につくギリギリまで足を下ろす

4日目(木曜日):腹まわりの筋肉グループ

プランク:30秒×3セット

プランクは体幹(胴体部分)を鍛える代表的なトレーニングです。姿勢に影響する腸腰筋(ちょうようきん)や脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることができ、姿勢改善 効果が期待できます。

内臓を包み込むコルセットと呼ばれる筋腹横筋(ふくおうきん)を鍛える効果もあり、お腹ぽっこりを解消できます。

  1. まず床にうつ伏せに寝て脚を伸ばして脱力させる
  2. 両腕を曲げ、両肘で上半身を上げる。両つま先を立て、お尻を肩の高さまで持ち上げる
  3. 肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にする。腰は少し丸めて骨盤をやや後ろに傾ける
  4. この姿勢を10秒~30秒間キープ

ダイアゴナルバックレイズ:10回×3セット

ダイアゴナル=対角線という意味です。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や、捻る動きに必要な回旋筋(かいせんきん)を鍛える効果があります。お腹をスッキリさせたり、姿勢改善効果 が期待できます。

  1. 床にうつぶせになる。足は肩幅程度に開き、腕や手は顔の付近に自然において置いておく
  2. 右手を伸ばして浮かせ、左足も浮かせる(対角の手足を浮かせる)
  3. ゆっくりと元に戻る
  4. 同様に反対側の対角の手足を宙に浮かせ、ゆっくり元に戻る

サイドエルボーブリッジ:30秒×3セット

脇腹の腹斜筋(ふくしゃきん)やそれより深い部分にある腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ウエスト周りを引き締めるのに効果的です。

  1. 横向きで床に寝る
  2. 肩から膝が一直線になるように膝を90度に曲げ、肩の下に肘がくるように肘を床につき、上半身を床から持ち上げる
  3. 一本の棒になったようなイメージで行う

お腹の筋トレお助けアイテム

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SIXPAD
通常価格 25,800 円(税抜)

「お腹周りの筋肉を鍛えるのが面倒!」「なかなか効果が出ない…」という人にデブ卒がおすすめするのがSIXPADです。電気屋さんやテレビCMなどで見かけたことがある人も多いのではないでしょうか?

SIXPADはEMSという低周波の電気刺激で勝手に筋トレしてくれるマシンです。お腹につけているだけで筋トレしていないときでもお腹を鍛えられます。マシンについているボタンで簡単に操作できるので、機械が苦手な人でも簡単に使えますよ!

5日目(金曜日):背中を中心にした引く筋肉グループ

斜め懸垂:20回×3~5セット

斜め懸垂は両手で捕まって体を斜めの体勢にできれば、鉄棒などがなくても自宅で机を使っても行えます。背中の筋肉を中心に使うので、背中のシェイプアップや背筋の強化、姿勢改善、代謝アップによるダイエット効果 が期待できます。

  1. 自分の身長より低いバーや机を用意する
  2. 肩幅よりやや広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませる
  3. 肘を曲げて胸をバーの方へ近づける
  4. ゆっくり肘を伸ばし、元の姿勢に戻る

ダンベルローイング:20回×1~3セット

背筋を鍛える筋トレは広いスペースやマシンがあ必要なものが多いです。すぐにやりたいという時には困りますよね。その悩みを解消してくれるのがダンベルローイングです。ダンベルローイングは広背筋(こうはいきん)と僧帽筋(そうぼうきん)という体積の大きな背中の筋肉を鍛えることができます。

男性なら広くて厚みのある背中づくりやたくましさアップ、女性なら背中の引き締めによるシェイプアップ効果 が期待できます。

  1. 左右の手にダンベルを握って持ち、上体を前に傾ける
  2. 肩甲骨を寄せるようにして、肘を曲げながらダンベルを引き上げる
  3. 引き上げたダンベルをゆっくり元の位置に戻す

リアレイズ:20回×1~3セット

筋トレをして前が引き締まっても、後ろ姿が残念というのは困りますよね。そんな人に効果的なのがリアレイズです。リア=後ろ、レイズ=上げるが意味する通り、体に対して水平面で腕を前から後ろに動かすトレーニングです。

肩の筋肉の三角筋がたくましくなったり、首から肩周りの血行不良を改善して肩こりを解消する効果 が期待できます。

  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に足を広げて立つ
  2. 床と平行になるくらいまで上体を前傾させる
  3. 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の左右の方向にダンベルを引き上げる
  4. ダンベルを最初の位置まで戻す

ダンベルカール:20回×1~3セット

「腕がひょろひょろ…」「腕がたるんでいる…」という悩みを解消してくれるのがダンベルカールです。腕の筋肉である上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える効果があります。たくましい腕づくりや、引き締まったスッキリ二の腕 を手に入れることができますよ。

  1. ベンチやイスに座り、両手にダンベルを持って体の横にぶら下げる
  2. 両手の肘を曲げ、ゆっくりダンベルを持ち上げていく
  3. ゆっくり肘を伸ばし、元の位置に戻す

6日目(土曜日)、7日目(日曜日):有酸素運動

土日は有酸素運動で脂肪を燃やす

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筋トレは毎日やればメキメキ筋肉がついて引き締まるわけではありません。やり過ぎると筋肉の回復が遅れて効果が落ちてしまったり、ケガをしてしまうこともあります。というわけで、土日は休憩日にするかもしくは筋肉への負荷が少ない有酸素運動で脂肪を燃やすのがおすすめです。

1週間で痩せることが目的なら、土日は有酸素運動で脂肪を燃やすのがおすすめです。有酸素運動は筋トレと違い、脂肪燃焼に必要な酸素をたっぷり吸い込みながら行う低強度の運動なので、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。

ウォーキング

ウォーキングは筋肉への負荷が少なく、20分以上歩くと脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。筋トレで疲れていても、軽く散歩がてら歩く程度なら負担になりませんよ。ショッピングしながら歩数を稼いでもいいですね。

縄跳び

まだ体力に余裕があるという人は縄跳びもおすすめです。縄跳びはスペースが必要ですが、縄を使わないエア縄跳び(縄跳びのような動作をするだけ)なら、家の中でもできます。いろんな跳び方に挑戦して楽しんでみてくださいね。20分以上行うのがおすすめです。

サイクリング

自転車がある人はサイクリングに出かけてみてはいかがでしょうか?サイクリングも立派な有酸素運動です。自転車を漕ぐことで、肺の機能が活発になり有酸素運動の効果がアップします。ちょっと遠くまで出かけてみるとリフレッシュできますよ。

ジョギング

軽く走るジョギングも脂肪をメラメラ燃やす効果があります。筋トレメニューをこなした後のジョギングは結構きついですが、そのぶんダイエット効果が高いです。走るのが好きなら、週末はジョギングで汗を流してみましょう。

1週間で痩せるためには栄養と休息も大切!

タンパク質が不足しないようにする

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1週間で痩せたいからといって、何も食べないのは絶対NGです。食事制限だけのダイエット法ならともかく、筋トレで1週間で痩せたいなら筋肉の回復に必要なタンパク質は不足しないようにする必要があります。

できるだけ高タンパク低カロリーな鶏ささみや白身魚、タコやイカなどをメインに食事メニューを組み立てていきましょう。

筋トレサプリを使うのも効果的

食事のカロリー管理が大変という人は、筋トレサプリで筋肉の回復を助けてあげるという方法もあります。デブ卒編集部のイチオシの筋トレサプリはDCHです。

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DCH
通常価格 13,000円(税抜)
定期購入 初回500円、2回目以降9,100円

DCHはサプリに対してはシビアな考えを持つ医師たちが「使い続けたいサプリ」と支持したボディメイクサプリです。効率よく筋肉を鍛えるためのHMBやクレアチン、BCAAといった成分が黄金比率で配合されていて、筋トレの効果を最大限まで高めてくれます。

「筋肉を作って分解させるな」という指令を出してくれるHMBが業界No1の量を誇る2,000mgも配合されています。HMBはプロアスリート達からも注目されているすごい成分なんです。プロよりも初心者への効果が高いと言われているので、まだ筋トレを始めたばかりの人にもおすすめです!

筋肉回復のためには休息も必要

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筋肉をつけるために必要な3大要素は、筋トレ、栄養、休息です。筋トレをして栄養をとって、休むことが必要です。毎日ずっと筋トレした方が痩せる、筋肉がつくと思うかもしれませんが、それは間違いです。休まないと筋肉が回復しないので、筋トレの効果が落ちてしまいます。

今回紹介したメニューも、筋肉を回復させるためにローテーションで部位ごとに毎日別な部位を鍛えましたよね。一番の休息は眠ることです。質の高い睡眠を確保できるように、夜はしっかり眠るようにしてくださいね。

ムキムキボディを避ける筋トレダイエットのコツ

遅筋を鍛える

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女性は「筋トレするとムキムキになってしまうのでは?」と心配する人も多いですね。確かに筋トレすればある程度筋肉はつきますが、女性はホルモンの関係で男性ほど短期間でムキムキにはなりません。また、筋肉が大きくならない遅筋(ちきん)をメインに鍛えれば筋トレでダイエットできます。

筋肉の種類
遅筋(ちきん) 鍛えても大きくならない 何回も回数をこなせる筋トレで鍛える
速筋(そっきん) 鍛えると大きくなる 少ない回数しかできない筋トレで鍛える

30回の反復動作で「もうこれ以上筋トレするのは無理」という軽くて持久的な負荷設定にしてあげると、筋肉が大きくなる速筋が運動に関与することはありません。なのでムキムキになる心配なくトレーニングできます。

遅筋は大きくなりませんが、筋肉の密度は上がるので引き締め効果や基礎代謝アップ効果は期待できますよ。ダイエット目的の筋トレば、この遅筋をメインに鍛えていけばいいわけです。

筋トレ効果を高める3つの方法

腹式呼吸をマスターする

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筋トレの呼吸法は、力を入れるときに息を吐いて戻るときに息を吸う のが基本です。このとき、鼻から息を吸い、口から息を吐く腹式呼吸という呼吸法にすると喚起率がアップします。すると筋トレをしながら有酸素運動の効果も得られるようになりお得です。

19:00~20:00にトレーニングする

夕食の後の19:00〜20:00は筋トレに最適な時間です。夕食後は血糖値(血液中の糖の濃度)が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。すると副交感神経が優位になり、リラックスモードになると脂肪が蓄積されやすくなります。

このタイミングに筋トレをすると、交感神経が優位になり活動モードに切り替わるため脂肪が蓄積されにくくなります。21時以降だと今度は頭が興奮して眠れなくなるので、夕食後から20時までに筋トレするのがダイエットには効果的です。

交感神経をONにしておく

活動モードに切り替わると、カロリーの消費量が高くなります。ダイエット筋トレの前に交感神経を高めておけば、筋トレによる消費カロリーを増やすことができます。交感神経を高めるために、筋トレ前にアップテンポの激しい曲を聴いておいたり、ストレッチしておくと効果的です。

まとめ:効果的な筋トレメニューなら1週間で痩せる!

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以上、1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニュー、おすすめのトレーニング法について紹介しました。ポイントはローテーションで毎日違う筋肉を鍛えることでしたね。

  • 月曜日: を中心にした押す筋肉グループ
  • 火曜日:腰まわり の筋肉グループ
  • 水曜日:下半身 の筋肉グループ
  • 木曜日:腹まわり の筋肉グループ
  • 金曜日:背中 を中心にした引く筋肉グループ
  • 土曜日:有酸素運動
  • 日曜日:有酸素運動

1日目(月曜日)〜5日目(金曜日)まではローテーションで筋肉を鍛え、週末の土日は有酸素運動で脂肪燃焼してあげるのが効果的です。今回紹介した1週間で痩せるための筋トレメニューを使って、理想のボディを手に入れてくださいね。

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