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グルテンフリーで小麦粉の代わりになるのは?パンを食べないダイエット法

小麦粉を使った料理を一切食べないようにするグルテンフリー生活が注目されています。グルテンフリー生活を送ることで、美容面や健康面で様々な効果が期待されていますが、小麦粉の代わりとなり得る食材があるのかどうかを調べてみました。

カテゴリー:その他ダイエット法  作成者:  投稿日:2018/03/23

目次

グルテンフリー生活を始めよう

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皆さんは、グルテンフリーという言葉を聞いたことはありますか?アレルギーでグルテンを食べられない方もいらっしゃいますが、グルテンフリーの食生活はダイエットにも繋がると言われています。

グルテンフリーダイエットは海外では有名ですが、日本ではまだまだ聞きなれないダイエット方法かもしれません。今回は、グルテンフリーの効果やレシピをご紹介します。この機会にグルテンフリー生活を始めてみてはいかがでしょうか。

そもそもグルテンってなに?

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そもそもグルテンとはどういうものなのでしょうか?グルテンの正体や体への影響をまとめてみました。

グルテンとは

小麦粉を含む食品には、大抵グルテンが含まれるとされています。小麦粉の原料である小麦は、表皮と胚乳と胚芽で成り立っており、グルテンは小麦に含まれる5~15%のたんぱく質の中に含まれています。グルテンとは小麦そのもののイメージがありますが、小麦そのものを指すわけではありません。

グルテンの特徴として、穀物の表皮の中にある胚乳と呼ばれる部分で作られ、水に溶けないので摂取すると体内に残ってしまいダイエットの妨げになるとされています。小麦の中のグリアジンとグルテニンが、水を加えることにより結びつき、グルテンができます。お菓子を作る時に生地のまとまりを良くしたり、うどん等の麺類のもちもちとコシのある食感を生み出してくれるのが、このグルテンです。

グルテンは体に悪いの?

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グルテンに対してアレルギーがある場合は、小腸が過剰に反応し消化不良を引き起こします。抵抗力が低いと腹痛だけでは治まらず、過敏性腸症候群のような腸疾患を患うこともあると言われています。アレルギー反応が強い場合には、腸から栄養を吸収することが困難になるセリアック病やグルテン過敏症
になる恐れもあります。

ただ、小麦を主食とする国々が世界中に存在し、日本でも馴染み深い食材となっているにも関わらず、もし本当にグルテンがそんなにも体に悪影響を及ぼすのであれば、もっと昔からグルテンフリー生活が流行っていたでしょうし、小麦を使った食文化はここまで広まらなかったのではないかと疑問が残ります。

そう言った観点から最近では、グルテンそのものではなく、小麦の品質の低下が様々な不調を引き起こすのではないかとも言われています。

グルテンフリーが注目されている

グルテンの中に含まれるグリアジンという物質が血糖値を上昇させ、それを下げるためにインスリンが過剰分泌されるために脂肪を溜め込み、結果として太りやすくなってしまいます。そこで、実際にグルテンフリー生活を行なった方々から、体調が良くなり痩せたという声が広まったのがきっかけで、今日私たちの間でも新しい食習慣として注目されるようになってきています。

グルテンフリー生活には様々な効果がある

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グルテンフリー生活をすることで様々な効果が期待できます。ここでは、グルテンフリー生活によって得られる代表的な効果をご紹介します。

血糖値を下げる

グルテンにはアミロペクチンAという物質が含まれていて、血糖値を急激に上げる作用があります。グルテンフリー生活にすることで、血糖値を下げることができるのです。

中性脂肪を減らす

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中性脂肪になる原因はパンやうどん、パスタなどの糖質を含む粉製品の摂取量が多くなる事にあります。つまり、グルテンを含む粉製品の摂取を控えることが中性脂肪を減らす事につながります。また、中性脂肪を低下させるためも、空腹を感じ30分程度経ってから食事をする事がポイントです。空腹の時間が余分な中性脂肪の分解を促します。

骨の強化

グルテンを摂取するとカルシウムの吸収力が低下します。グルテンフリー生活にするとカルシウムの吸収力が高まるので、骨密度がアップし骨の強化やイライラ予防にもなります。

免疫力アップ

グルテンは小腸の壁を傷つけやすく、その傷口から毒素が体内に入ってしまうと便秘や下痢などの体調不良を起こし、さらには進入してきた毒素は、肝臓に負担をかけ炎症の原因にもなります。

しかし、グルテンを摂取しなければ、この様な腸のトラブルが起きにくいだけではなく、毒素が入りにくくなるため免疫力を高めてくれる効果もあります。グルテンフリー生活によって、腸内環境の悪化を防げるので風邪やインフルエンザなどウイルス性の病気にもかかりにくくなります。

食欲の抑制

グルテンには食欲促進物質が入っているので、ついつい食べ過ぎてしまった等、過食の原因となります。グルテンの摂取をしなければ食欲促進物質もないので、適量で食事を終えることができます。グルテンフリー生活にするだけでもダイエット効果が期待できますが、適度な運動を取り入れたり、食事の際に噛む回数を意識的に増やしてみたり、アルコールの摂取を控えると更なる効果が期待できます。

美肌効果

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グルテンフリー生活では腸が正常に動きます。腸内環境が正常化する事により吹き出物ができにくくなり、肌の再生(ターンオーバー)が正常に行われます。この他にも血糖値の上昇を予防するので過剰な皮脂の分泌による化粧崩れや肌荒れを防ぐ事ができます。また、老化のスピードを遅らせるアンチエイジング効果も期待できます。お肌だけではなく身体の細胞の若返りも効果的です。

アレルギー症状の緩和

グルテンフリー生活を送ることで、体内にアレルギー物質が侵入してくる事もないので、アレルギー症状が緩和されると言われています。

グルテンフリーで小麦粉の代わりになる食材は?

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グルテンフリー生活を送るためには小麦粉を一切口にすることができなくなります。では、小麦粉の代わりになる食材はあるのでしょうか?

小麦粉の代用になる代表的な食材

小麦粉以外にも粉製品は沢山あります。分かりやすく手に入りやすい物では米粉、コーングリッツ、コーンスターチ、そば粉、アーモンドプードル、ココナッツファイン、タピオカ粉、ココアパウダー、雑穀などがあります。小麦粉の代わりに代用しグルテンフリー生活を始めましょう。

古代小麦

古代小麦は硬い皮殻を持つため病気や害虫に強く、無農薬でも栽培しやすいというメリットがあります。現代の小麦に比べると消化が良く栄養豊富で、小麦アレルギーやグルテン過敏症、セリアック病などの症状も出にくいとも言われています。ただし、100%症状が出ないわけではないので摂取する際は十分に注意して下さい。

主な古代小麦
スペルト小麦 手に入りやすく、使用感や味が薄力粉と似ているので古代小麦初心者の方におすすめ
ヒトツブ小麦 最古の品種
ファッロ小麦 厳密にはスペルト・エンマー・ヒトツブ小麦の総称
カムット小麦 他の小麦とは違いなめらかな食感とナッツのような香ばしさが特徴
サラゴッラ小麦 約6000年前に栽培されており、近年復活した珍しい品種。タンパク質・脂質・ミネラルなどの栄養分が豊富

グルテンフリーの人気レシピの紹介

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グルテンフリーでも美味しい料理はいくらでもできちゃいます!そんなグルテンフリーのおすすめ人気レシピをご紹介します。

ねぎと鶏肉の和風グラタン

材料(2人分)
ねぎ 1本
鶏むね肉 1/2枚
ごま油 大さじ1
少々
ホワイトソース
味噌 小さじ2
にんにく 1かけら
米粉 大さじ1
豆乳 200cc
マッシュポテトの素 適量

作り方は以下の通りです。オーブンで焼く時間は、オーブンによって異なりますので各自で調節して下さい。

  1. ねぎと鶏肉を食べやすい大きさに切る
  2. フライパンにごま油を入れて焼き色がしっかりとつくまで焼き、塩をかける
  3. にんにくをみじん切りにする
  4. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒める
  5. 味噌、米粉、豆乳を加え、とろみがつくまで温めながら混ぜる
  6. 耐熱皿に焼いたねぎ、鶏肉を入れてホワイトソースをかけ、マッシュポテトの素を入れる
  7. オーブンで13分程度焼く

米粉ピザ

材料(3枚分)
コーンミール 40g
片栗粉 20g
1g
230g
トマトソース 適量
ピザにのせる具材 お好みの野菜や具材(適量)
とろけるチーズ 適量

以下に作り方を載せておきます。生地は焦げにくいのでしっかり焼いても大丈夫。パリパリになるまで焼くのがおススメです!

  1. ピザにのせる具材を適度な大きさに切っておく
  2. 米粉、コーンミール、片栗粉、塩、水をよく混ぜ合わせる
  3. 少しゆるいなと感じたときは米粉を足す
  4. 熱したフライパンに油をひき、生地を流し入れ、薄くのばして両面をしっかりと焼く
  5. 生地が両面焼けたらトマトソースをぬり、具材、とろけるチーズをのせて、蓋をして中火で5分程度焼く

コーンブレッド

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出典:img.cpcdn.com

材料(直径20cmのスキレット1つ分)
☆コーンスターチ カップ1/2☆
☆コーンミール カップ1
☆ホワイトソルガム粉 カップ1/2
☆てんさい糖 大さじ2~3
☆塩 小さじ2/3
☆ベーキングパウダー 小さじ2
☆ローズマリー 大さじ1
豆乳 カップ1
ココナッツオイル 大さじ4
チアシード 大さじ1.5
大さじ4

作り方は以下を参考にして下さい。熱々にお好みでメープルシロップや蜂蜜をかけてお召し上がり下さい。余った分はラップで密封し冷凍保存可能です。

  1. 水とチアシードを合わせ、とろみが出るまで最低20分程度置いておく
  2. オーブンを230度で余熱しておく
  3. ☆マークの付いた材料をボールに入れてよく混ぜ合わせる
  4. スキレットをコンロで軽く温めながら、ココナッツオイルを溶かし馴染ませる
  5. 別のボールで豆乳、チアシード、溶かしたココナッツオイルを混ぜ合わせる
  6. 3のボールと5のボールを素早く混ぜ合わせる
  7. 混ぜ合わせたものを、温かくなっているスキレットにを注ぐ
  8. オーブン温度を200度に下げて20分焼く

青汁酵素で栄養をきちんと摂取しよう

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グルテンフリー生活を送っていると栄養が偏ったり不足したりします。特に酵素不足は深刻です。酵素は私たち人間の体内にも存在しますが、加齢とともに減少してしまいます。体内の酵素の量が少なくなると代謝酵素も必然的に不足してしまいます。代謝酵素が不足すると、代謝する力も弱くなり、年々太りやすくなってしまいます。しかし、酵素は摂取することで補うことができます。

すっきり野菜の青汁酵素

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  • 青汁と酵素の栄養が一度で摂取できる
  • 食生活のバランス維持に最適
  • 腸内環境正常化で老廃物を排出
  • 痩せやすい体質になってダイエット効果もある

すっきり野菜の青汁酵素には大麦若葉・ケール・クマザサなど、栄養価の高い素材が使われており栄養素が偏ってしまいがちな食生活のバランスを整えてくれます。

大麦若葉は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、ケールは緑黄色野菜の中でも特に栄養価に優れている野菜です。これらの栄養素をしっかりと摂取することで、実は脂肪をエネルギーとして消費するのを促したり、栄養が足りているので、空腹感も感じにくくしてくれます。また、ビタミンやアミノ酸もしっかり補えるので、健康維持だけではなく美容効果も期待できます。

不足しがちな栄養素を補いながら、体内環境を整えることで、痩せやすい体質に近づけます。栄養不足にならないようにするためにも不足しがちな栄養素を酵素で補給し、体内環境を整え痩せやすい体質に改善していきましょう。

すっきり野菜の青汁酵素の価格
通常価格 5,800円(税抜)
特別モニターコース 650円

なお、特別モニターコースは最低4回のお受け取りが必要で、2回目以降は、3,960円(税抜)と送料650円のお支払いが必要になります。

まとめ:グルテンフリーで小麦粉の代わりになるのは?パンを食べないダイエット法

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グルテンを摂取しないグルテンフリー生活をすることで、ダイエットだけでなく、美容面や健康面で様々な効果が期待できます。小麦粉の代わりに米粉などを使えば、小麦粉がなくても美味しい料理をつくることができるので、ストレス無くグルテンフリー生活を堪能しちゃいましょう!

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