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低カロリーの人工甘味料の種類を徹底比較!正しい選び方や特徴まとめ

人工甘味料は、低カロリーなのに砂糖よりも甘みを感じることのできる甘味料です。砂糖を使用しなくても、「甘み」を感じることができるので、ダイエットや糖質制限中の食事に用いると便利です。ここでは、低カロリーの人工甘味料の種類や特徴、選び方を紹介します。

カテゴリー:食べ物調味料  作成者:ゎか丸  投稿日:2018/03/18

目次

人工甘味料は低カロリーって本当?

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人工甘味料とは、「蜂蜜」のように天然の甘みを持つ食品や、「砂糖」のように植物に含まれる甘み成分を取りだして生成された天然甘味料と違い、人工的につくられた甘みのある甘味料のことです。人工甘味料は、砂糖に比べ低カロリーなのが特徴です。

ところが、人工甘味料には種類が沢山あり、1日の摂取許容量が決められているものもあります。人工甘味料を取り入れる際は、その種類や特徴、デメリットなどを知り、正しく用いることが大切です。

人工甘味料はダイエットに役立つ?

人工甘味料は、甘みを感じるのに低カロリーと言われているので、ダイエットをしている人には、夢のような甘味料です☆具体的には、どれくらいのカロリーがあるのでしょうか?日常での取り入れ方もみてみましょう。

人工甘味料のカロリーを知ろう

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人工甘味料のカロリー (1gあたり)
アスパルテーム 4kcal
エリスリトール 0kcal
キシリトール 3kcal

糖質の中では、唯一エリスリトールだけが厚生省で”0kcal”と認められています。また、アスパルテームは1gあたり4kcalですが、砂糖の200倍の甘みがあるので、使用量を減らしてカロリーを低く抑えることができます。このように、人工甘味料の種類によって甘みやカロリーに違いがあります。

また、サッカリンやスクラロースという成分は、カロリーがない訳ではないのですが、人間の体内に吸収されることなく排出されるので実質的に0kcalということになります。

ポイント

☆砂糖は1gあたり4kcal
☆カロリーが砂糖と同じでも、甘みの強さに違いがあり、使用量を減らせる人工甘味料もある
☆成分自体にカロリーがあっても、体内に吸収されない実質的”0kcal”の人工甘味料もある

好きな嗜好品が低カロリーに置き換えられる

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近年は「カロリーオフ」商品が開発され、お気に入りの嗜好品を、従来の商品よりも低カロリーで口にすることができるようになりました。例を、カルピスでみてみましょう。

カロリーオフ商品(100mlあたり)
カルピス(従来品) 46kcal
カルピスカロリー60%オフ 17kcal
ゼロカロリーの「カルピス」すっきり 0kcal

この他にも、ジュース・ビール・ドレッシングなどカロリーオフを目玉にした商品が、店頭に並んでいますよね。カロリーオフ商品の、原材料名表示をみてみると、甘味料にアスパルテーム・アセスルファムカリウムスクラロースなどが使用されていることが分かります。自分の好きな嗜好品が、カロリーオフで発売されている場合、ダイエット中でも従来品と置き換えて、低カロリーで嗜むことができます。

ただし、消費者庁が定める栄養表示基準により、熱量が「5kcl未満/100mlあたり」の場合は「0」と表示することもあります。商品によってはゼロカロリーと表示されていても、若干のカロリーを摂取している場合があるので、注意が必要です。

糖質ダイエットが可能

食品に含まれているブドウ糖は、人間の体内に吸収された後、血糖として血液を介して全身を巡ります。こうして、血糖値が上昇します。人工甘味料(合成甘味料)には、このブドウ糖が含まれていないため、体内に吸収されることがなく、血糖値に影響を与えないと考えられています。

イスラエルにある科学研究所は、人工甘味料はインスリンを過剰に分泌させる作用があり、これが続くことで血糖を下げる作用が鈍くなる「耐糖能異常」を引き起こすという報告をしています。長期的に人工甘味料を摂取する場合は、その成分や使用法をよく理解して正しく使用しましょう。

人工甘味料の種類を紹介!誰でも一度は食べている?

人工甘味料は種類が沢山

人工甘味料は、大きく分けて「合成甘味料」と「糖アルコール」の2種類があります。自然に存在しない成分を、人間が化学的に作り出しているのが、合成甘味料。もともと存在する天然の成分を、人工的に作り出したのが糖アルコールです。現在、米国食品医薬品局と日本の厚生労働省が食品への使用を許可している合成甘味料は以下の6種類です。

また、国連食糧農業機関および世界保健機関は会議を設けて、甘味料の安全評価を公表していますが、糖アルコール類は「安全性が高い」と位置付けられています。

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人工甘味料の種類
合成甘味料 糖アルコール
アスパルテーム エリスリトール
サッカリン キシリトール
スクラロース ソルビトール
アセスルファルカリウム イソマルト
ネオテーム マルチトール
アドバンテーム など

ポイント

☆人工甘味料は「合成甘味料」と「糖アルコール」に分けられる
☆「合成甘味料」は現在6種類のみが食品への使用を許可されている
☆「糖アルコール」は今のところ、安全性が高いと評価されている

人工甘味料はどんな食品に含まれている?

種類が多く、見慣れないカタカナ表記が多い人工甘味料ですが、口の中では馴染のあるものかもしれません。人工甘味料が使われている、身近な食品がこちらです。

人工甘味料が使用されている食品
ガム アスパルテール・アセスルファムカリウム・スクラロース
缶コーヒー アスパムテール・アセスルファムカリウム・スクラロース
スティックコーヒー アスパムテール・アセスルファムカリウム
調整豆乳 アセスルファムカリウム・スクラロース
低カロリーアイス アセスルファムカリウム・スクラロース

全ての商品に人工甘味料が使われているわけではありませんが、「人工甘味料不使用」と謳っていない場合、使用されていることが多いでしょう。特に、低カロリーや糖質ゼロの商品は人工甘味料で成分を調整していることがあります。また、ノンアルコールビールにも人工甘味料が使われていることがあります。他にも、人工甘味料を使った食品は多く、日常的に無意識で人工甘味料を口にしている場合があります。

それぞれの特徴を紹介!副作用や目安量は?

スクラロース

合成甘味料のスクラロースは、砂糖の約600倍もの甘みをもつ成分です。お菓子やスイーツに使用されることが多く、他の甘味料に比べてまろやかな甘みが特徴です。スクラロースは、ほぼ1日で人間の体内から排出されてしまうので、実質的にカロリーがゼロとなっています。

スクラロースの1日の摂取量は、1kg(体重)あたり5mgが目安です。量を守らずに摂取し続けると、白血球の減少・甲状腺の働きの遅れ・マグネシウムとリンの欠乏などなど、副作用が起きるという研究結果も出ています。

アセスルファムカリウム

合成甘味料のアセスルファムカリウムは、砂糖の約200倍の甘みを持つのが特徴です。酢酸を原料として作られており、多くの場合、他の合成甘味料と一緒に食品に加工されています。安全性は高いと評価されている成分ですが、大量に摂取した場合異常が認められたという報告もあり、特に妊娠中の人や子どもへの摂取は気を付けたいものです。

アセスルファムカリウムの1日の許容量は、(体重)1kgに対して15mgとなっています。先ほどの表に記載してある通り、アセスルファムカリウムは、多くの食品に含まれています。食品に対しての使用量は定められていますが、低カロリー食品を多く食べている人は、1日の許容量を気にかけておくと良いでしょう。

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アセスルファムカリウムの使用量は、食品表示基準(平成27年内閣府令第10号)第2条第1項第1
1号に規定する栄養機能食品(以下単に「栄養機能食品」という。)(錠剤に限る。)にあってはそ
の1kgにつき6.0g以下、あん類、菓子及び生菓子にあってはその1kgにつき2.5g以下(チューイン
ガムにあってはその1kgにつき5.0g以下)、アイスクリーム類、ジャム類、たれ、漬け物、氷菓及
びフラワーペーストにあってはその1kgにつき1.0g以下、果実酒、雑酒、清涼飲料水、乳飲料、乳
酸菌飲料及びはっ酵乳(希釈して飲用に供する飲料水にあっては、希釈後の飲料水)にあってはその
1kgにつき0.50g以下、砂糖代替食品(コーヒー、紅茶等に直接加え、砂糖に代替する食品として用
いられるものをいう。)にあってはその1kgにつき15g以下、その他の食品にあってはその1kgにつ
き0.35g以下でなければならない。ただし、健康増進法(平成14年法律第103号)第26条第1項の規
定による特別用途表示の許可又は同法第29条第1項の規定による特別用途表示の承認(以下単に「特
別用途表示の許可又は承認」という。)を受けた場合は、この限りでない。

出典:www.mhlw.go.jp

サッカリン

合成甘味料のサッカリンは、砂糖の約700倍の甘みを持っています。世界最古の人工甘味料と呼ばれ、大量に使用すると苦みが出るのが特徴です。サッカリンも、実質的にはカロリーがゼロで、血糖値にも影響しないと言われています。サッカリンには、癌への関連が指摘された過去がありますが、その後の研究で人体には影響がないことが判明しました。現在日本では、厚生労働省が使用を認めています。

サッカリンは、魚の缶詰などの加工食品や、歯磨き粉などにも配合されていることがあります。副作用としては、胃酸過多・不妊・発がん性などが心配されています。1日の許容量は、1kg(体重)あたり5mgとなっているので、この量を守り安心安全に使用しましょう。

アスパルテーム

合成甘味料のアスパルテームは、砂糖の約200倍の甘みを持っている、アミノ酸由来の成分です。アスパルテームも体内で代謝されず、実質的にカロリーゼロで血糖値にも影響がないと言われています。使用の際は、重要な注意点があります。アスパルテームには、フェニルアラニンが配合されているので、この成分を体内で代謝できない、フェニルケトン尿症を患っている人は避けなくてはなりません。

このため、アスパルテームを商品に使用する時は、「アスパルテーム-Lフェニルアラニン化合物」と記載することが義務付けられています。アスパルテームの1日の許容量は、1kg(体重)あたり40mg未満です。

ネオテーム

合成甘味料のネオテームは、アミノ酸から作られていて、砂糖の7,000~13,000倍もの甘みをもつ成分と言われています。ネオテームは、苦みが少なく強い甘みが口の中に長く残るので、「美味しい」と感じやすい成分です。熱に強く、水に溶けやすいという特徴があり、清涼飲料水や焼き菓子などの低カロリー商品に、よく使用されています。

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ネオテームの、1日の許容量は、1kg(体重)あたり120mgです。アスパルテームの改良品ですが、引火性や刺激性が高いと言われており、目・皮膚・呼吸器に悪影響を及ぼす可能性も指摘されています。

アドバンテーム

合成甘味料のアドバンテームは、砂糖の約14,000~48,000倍の甘さをもつ成分です。2014年に、新たに認可されました。アドバンテームの1日の許容量は、1kg(体重)あたり0~5mgです。少量でも、強い甘みをつけられるのが特徴ですが、副作用についてはまだ不明な部分があります。

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エリスリトール

糖アルコールのエリスリトールは、砂糖の70%くらいの甘さをもつ成分です。味噌やワインなどの発酵食品や、果物、キノコ類などに含まれている糖質を使用し、抽出したブドウ糖を元に発酵させてつくります。
エリスリトールは、カロリー0で血糖値をまったく上げないと言われている成分です。熱や酸に強く、お菓子類や飲料にの加工に使用されるほか、家庭で砂糖の代わりとして使われています。

エリスリトールは、安価で手に入るため人工甘味料の中でとても人気のある成分です。大量に摂取すると、お腹が緩くなる場合がありますが、その他に目立つ副作用はないようです。ただし、今まで見てきたような、砂糖やショ糖の何百倍もの甘さをもつ成分ではなく、砂糖よりも甘みを感じにくい甘味料なので使い過ぎには注意が必要です。

キシリトール

糖アルコールのキシリトールは、砂糖と同じくらいの甘みを持つ成分です。他の糖アルコールになはい、冷涼感があり、ガムやキャンディなどの商品に使用されています。気を付けたいのが、カロリーです。砂糖よりは若干低カロリーですが、摂りすぎには注意が必要です。また、体内への吸収速度は遅いものの、血糖値が上がらないとは言い切れないのも覚えておきたい特徴です。

キシリトールは、カリフラワーやほうれんそうなど身近な野菜にも含まれている成分です。安全性の高い甘味料と評価されていて、1日の摂取量にも制限がありません。しかし、過剰摂取をするとお腹が緩くなる可能性もあり、食べ過ぎに注意が必要です。

人工甘味料は注意も必要!知っておきたいデメリット

満腹中枢が混乱して満腹感が得られない

人工甘味料には、レプチンという満腹ホルモンを過剰に分泌させる働きがあります。適度な分泌なら、満腹感を味わえるのですが、分泌されすぎると「満腹」という信号を脳が検知しなくなり、満腹中枢がうまく働かなくなることがあります。満腹ホルモンが分泌されているにもかかわらず、満腹の感覚が鈍ってしまう可能性があるのです。

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人工甘味料には食欲増進効果がある

低カロリーというメリットを活用してダイエットしていたのに、食欲が増してしまったらショックですよね。シドニー大学の研究では、次のような報告がされています。

「スクラロース入りの餌に慢性的にさらされたミバエとマウスは、その後より多くの量を食べるようになった」と、研究報告の著者グレッグ・ニーリーは言う。「これについて体系的な調査を行った結果、脳の報酬系の中で甘さに対する興奮とエネルギー含量が結びつけられることが分かった。甘さとエネルギーのバランスが一定期間崩れると、脳が再調整を行い、総摂取カロリーが増える」

出典:forbesjapan.com

味覚が鈍くなる?甘みが強い人工甘味料

人工甘味料の多くは、低カロリーなのに、砂糖の何倍もの甘みを感じることができます。しかし、人工甘味料の甘さに慣れてしまうと、砂糖の甘さでは物足りなくなる可能性があります。強い甘さが通常になってしまうと、正常な甘みを感じる機能が鈍くなってしまうのです。その結果、以前より糖分を多く摂取しないと満足のいく甘さを得られなくなることがあります。

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ドーパミンで幸せ気分♪人工甘味料の中毒性に注意

人工甘味料は、その強い甘みから強い依存性をもつとも言われています。人間は、甘いものを食べるとドーパミンという物質がでます。ドーパミンは「快感」「快楽」「多幸感」などの神経伝達物質です。一度、これらの幸せ気分を味わうとなかなか抜け出すことができません。人工甘味料には、中毒性があることも覚えておきましょう。

ダイエット向きはどれ?甘味料を比較して正しく選ぼう

ダイエットには血糖値を上げない人工甘味料を選ぼう

人工甘味料の中でも、合成甘味料は体内に消化吸収されないため、血糖値への影響もないと考えられています。合成甘味料が使われている、甘みのある食べ物や飲み物は摂取しても、血糖値が上がらないということです。一方、糖アルコールは多くの種類が、砂糖の半分程度、血糖値を上昇させる作用があると言われています。せっかく砂糖を控えているのですから、血糖値が上がらないものを選びたいですね。

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おすすめはエリスリトール

エリスリトールは糖アルコールに分類されますが、唯一、カロリーがゼロで血糖値も上昇させないという性質を持っています。エリスリトールは、体内に9割以上吸収されますが、全く代謝されずに尿として排出されるので、他の糖アルコールに比べてお腹を下しにくい成分だと言われています。

合成甘味料は、血糖値への影響がないとされていますが、1日の摂取量に制限があります。また、人為的に化学合成された成分なので、過剰に摂取してしまったときの副作用も用心しなくてはなりません。その点、エリスリトールは、糖類の分子に水素を添加して作られた、糖アルコール類なので安心して使うことができます。

ダイエットの味方に☆甘党におすすめの低カロリーなドリンク

ダイエット中、「甘み」が恋しくなったら、甘党の人にもオススメの「低カロリードリンク」はいかがでしょうか!お茶やスムージーを飲んでスッキリ気分転換してみませんか♪

美甘麗茶

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美甘麗茶は、甘茶をメイン成分にしたノンカロリー・ノンシュガー・ノンカフェインのお茶です。ノンカロリーなので、普段の飲み物の置き換えるとダイエット効果が期待できます。お茶なのに、砂糖3杯分の甘さが感じられるので、ダイエット中に甘いものが恋しくなった時にもピッタリ☆7つの美容成分が配合されているので、キレイもサポートしてくれます♪

ポイント

☆砂糖の約200~400倍の甘みがあるので、甘いものが我慢できない人にもオススメ
☆時間を置くほど甘みが出るので、自分好みに甘さが調整できる
☆国内工場で徹底した品質管理のもと製造しているから、安心

マイブレイクレッドスムージー

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マイブレイクレッドスムージーは、230種類の酵素と150億個の乳酸菌を配合している商品です。運動するのが苦手な人も、このスムージーで美味しく置き換えダイエットをすることができます。水や牛乳、豆乳などに混ぜて飲むだけなので、簡単に毎日続けることが可能♪購入は、豪華特典満載の定期コースが圧倒的におトクです!気になった人は是非、公式ショップをチェックしてみてください。

ポイント

☆1日約33円でマイブレイクレッドスムージーが始められる
☆1袋5gの個包装で、持ち歩きに便利

まとめ:人工甘味料を使って美味しくダイエットしよう

人工甘味料は、低カロリーで血糖値への影響も少ないのに、砂糖のように甘みを感じることができる食品です。「合成甘味料」と「糖アルコール」それぞれ、メリットがあるので1日の摂取量を守りながら、上手に取り入れていくと良いでしょう。

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糖アルコールの中でも、「エリスリトール」は全く血糖値をあげず、カロリーも0なので高い評価を得ています。市販されている人工甘味料、ラカントSやパルスイートカロリーゼロなどの商品は、主成分がエリスリトールのため、糖質制限中の人にも向いています。
ダイエット中のストレスは、大敵です。低カロリーの「甘さ」を味方に、美味しい食事でダイエットを続けていきましょう♪

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