低カロリーの間食ダイエット！太らない・腹持ちが良いオススメおやつ20選

ダイエット中でも間食したい！

「食べたら太るとわかっていてもやめられないもの」それがおやつです。甘い誘惑を断ち切ってダイエットを続けるのは辛いものですよね。そんな状況を救ってくれるのが低カロリーで腹持ちの良いおやつです。

今回はデブ卒編集部があらゆるジャンルのおやつを調査した結果、これなら太らないというものを20個集めました。食べるシーンを考慮して、自宅とオフィスの2ジャンルの食べやすいおやつを紹介します。

調査ジャンル	手軽に食べられるもの
食べるシーン	自宅、オフィス
調査おやつ数	20種類

低カロリーで腹持ちのいいオススメおやつ10選（自宅編）

わかめスープ

リケン　わかめスープ
価格	399円（8食入り）

• お腹の調子を整えてくれる水溶性食物繊維が豊富
• 1食（約6g）あたり20kcal前後

自宅で食べる間食としておすすめなのがスープ系です。腹持ちが最も良いのはわかめスープです。インスタント系のわかめスープなら買いだめしても賞味期限が長いですし、お湯を注げばすぐに食べられるので便利です。

スープで胃腸が温まると食欲が自然に抑えられますし、わかめが水分を吸って膨らみ、満腹感を与えてくれるのでダイエット中のおやつにぴったりです。有名な「リケンわかめスープ」だと普通の味以外にキムチ味やネギ塩味などもありますよ。どれも1食あたり20kcal前後で低カロリーです。

おしゃぶり昆布

中野物産　おしゃぶり昆布（30袋）
価格	3,250円（税込）

• 12gあたり30kcal前後
• 【浜風】かつお風味のおしゃぶり昆布
• 【梅】紀州産梅果肉をつけた梅味
• 【キムチ】日本の味昆布＆韓国の味キムチの絶妙な合作
• 【宇治抹茶味】京都の宇治抹茶を使った大人の味

自宅で食べるおやつとしておすすめなのがおしゃぶり昆布です。オフィスで食べてもいいですが、ニオイが気になるなら自宅で食べるのがベターです（気にならない人はオフィスで食べてもOK）。中野物産のおしゃぶり昆布だと、チャック付きなので食べ過ぎ防止になりますよ。

中野物産ではかつお風味（浜風）以外に、珍しいキムチ味や宇治抹茶味も扱っています。普通の味に飽きてしまった人は別の味に挑戦してみるといいかもしれませんね。1袋食べても30kcal前後なので、罪悪感なくおやつが食べられますよ。

イサゴール

イサゴール（1箱60スティック）
通常価格	6,480円（税込）
定期コース	初回50％OFFの3,240円（送料無料）2回目以降6,156円（送料無料）
解約	いつでも可能
返品・交換	未開封製品のみ可能。商品到着から8日以内

• 「コレステロールを低下させる」「おなかの調子を整える」効果が認められた特定保健用食品（トクホ）
• 1スティック（3.7g）あたり6.1kcal

ちょっと用意するのに手間がかかりますが、低カロリーで腹持ち最高のおやつを探しているならイサゴールがおすすめです。強力な食物繊維であるサイリウムが配合されていて、これが水分をがっちり掴んでゼリーのように固まるんです。

パッケージはパウダー状で、この中に入っているパウダーを水などに溶かすだけで飲むことができます。すぐに飲むとジュースとして、しばらく放置しておくとゼリーのようになってしっかりお腹に溜まってくれます。青りんご味のスッキリ風味で、フルーツ系の味が好きな人におすすめです。

ヨーグルト

• 100gあたり約61kcal

自宅おやつで甘いものが食べたい時におすすめなのがヨーグルトです。砂糖なしのプレーン味なら100gあたり61kcal程度です。甘さを加えたいなら、低カロリー甘味料をかけたり、お腹の調子を整えてくれるオリゴ糖などをかけてあげるのがおすすめです。低カロリーなフルーツをトッピングしてもいいですね。

キャベツ

• 100gあたり約22kcal

歯ごたえのあるものをバリバリ食べたいという人におすすめなのがキャベツです。お煎餅だと食べた後に「食べちゃった」という罪悪感がありますが、キャベツならむしろ食物繊維をたっぷりとって健康になったという気分になれますよ。塩をかけたり、飽きたらカレー粉をかけて食べるなどアレンジ自由です。

グリコ　SUNAO（スナオ）

グリコ SUNAO（６×４）２４入
価格	4,384円（税込）

• 1個あたり80kcal

オフィスではなかなか食べられないおやつの定番といえば、アイスですよね。低カロリーアイスの中でもイチオシなのがグリコから販売されているSUNAO（スナオ）というアイスです。豆乳とトウモロコシ由来の食物繊維を使い、80kcalと圧倒的な低カロリーなのに濃厚な味に仕上げられています。

玉こんにゃく

• 100gあたり15kcal前後

お腹いっぱいになりたい人におすすめなのが玉こんにゃくです。たこ焼きくらいのサイズで、プリプリもちもちしているのでお腹に溜まります。熱々でも冷やしても美味しいですよ。たっぷり100g食べてもたったの15kcal前後です。辛いものが好きな人なら辛子をつけていただくのもおすすめです。

するめ

合食　するめ　スティック　350g　食品
価格	1,290円（税込）

• 100gあたり278kcal
• 1片（1.5g）あたり5kcal前後

噛めば噛むほど味が出るおやつ、おつまみの定番といえばスルメですよね。イカは消化に時間がかかるので、腹持ちが良いんですよ。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐこともできます。ムシャムシャ食べられるものではないので、スナック菓子をボリボリ食べてしまう人にもおすすめです。

寒天

• 100gあたり3.1kcal

寒天は砂糖などを入れなければ、ほぼただの水です。甘味が欲しい場合はパルスイートなどの低カロリー甘味料をかけたり、手作りするなら固めるときに砂糖の代わりに一緒に入れて煮てあげると甘くなります。もしくはちょっぴりだけきな粉や黒蜜をかけて甘いもの欲を満たしてあげるのもいいですね。

グレープフルーツ

• 100gあたり31kcal

ダイエット中に果物を食べるならグレープフルーツが一番おすすめです。グレープフルーツの香りには交感神経を刺激して、過食を抑えてくれる効果が期待できます。ホワイト（黄色っぽい）とルビー（赤っぽい）なら、ルビーの方が美肌にいいβカロテンとリコピンが含まれているのでおすすめです。

低カロリーで腹持ちのいいオススメおやつ10選（オフィス編）

こんにゃくゼリー

オリヒロ　ぷるんと蒟蒻ゼリーカロリーゼロ２０ｇ×６個
価格	588円（税込）

• 【カロリーありのもの】1個（20g）あたり20kcal前後

もっちりプルプル食感のこんにゃくゼリーは、ダイエッター以外にも人気のおやつですよね。普通のゼリーと違い、グルコマンナンという食物繊維が含まれているので腹持ちが良いんですよ。メーカーによってカロリーは異なりますが、1個（20g）あたり20kcal前後で低カロリーです。

オリヒロが販売している「ぷるんと蒟蒻ゼリー（グレープフルーツ）」だと、カロリーゼロなのでさらに罪悪感なく食べられますよ。手を汚さずに食べられるパウチタイプなのでオフィスおやつにぴったりです。

ロッテ ゼロ-ZERO　ノンシュガーチョコレート

ロッテ ゼロ-ZERO-　50g×10箱レギュラー＆ゼロビター
価格	2,138円（税込）

• レギュラー1本（10g）あたり48kcal、1箱240kcal
• ビター1本（10g）あたり50kcal、1箱250kcal

ロッテのノンシュガーチョコレートは、糖類（ブドウ糖、砂糖、乳糖）などが使われていないのが特徴です。ミルクチョコ系のレギュラーはマイルドなコク深さ、ビターはカカオの味がしっかり味わえます。1箱に5本入っていて、1本が50kcal前後なのでもし1箱全部食べてしまっても250kcal以内に抑えられます。

黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

黒糖抹茶青汁寒天ジュレ450g（15g×30包）
通常価格	4,320円（税込）
定期コース	初回50％OFFの2,160円（送料無料）、購入回数が増えるほど割引率アップ（2回目10％OFFの3,888円、3・4回目13％OFFの3,758円、5回目以降15％OFFの3,672円）（送料無料）
解約	初回含め3回以上の継続
返品、交換	商品到着後8日以内に電話連絡、お客様事由による返品は未開封のみ（返品料お客様負担）

• 1包（15g）あたり17.25kcal
• 食と体のプロが絶賛した食べる青汁
• 食物繊維や植物発酵エキス、乳酸菌など配合

黒糖抹茶青汁寒天ジュレは、管理栄養士、フードコーディネーター、料理家など食と体のプロが絶賛した味わって食べる青汁です。製造元は創業120年以上の製薬会社コーワで、売上本数は414.9万本を突破しています。

レタスの約60倍の食物繊維を含むクマイザサや、40種類の植物発酵エキス、お米由来の乳酸菌など、美容と健康に嬉しい成分がギュッと詰まっています。青汁なのに黒糖の甘みと抹茶のほろ苦さが味わえるジュレで、和菓子のような美味しさです。スティックタイプなので鞄に入れてもかさばりませんよ。

タニタ食堂監修のおせんべい

タニタ食堂監修のおせんべい12袋
価格	3,150円（税込）

• 1袋96g÷6袋＝16gで66kcal
• 【十六穀】つぶつぶの十六穀入り。生地におからと十六穀を練りこんだ、堅焼き食感の醤油味
• 【アーモンド】香ばしさ引き立つアーモンド入り。生地におからとアーモンドを練りこんだ堅焼き食感の甘塩味

低カロリーで塩分控えめの一汁三菜の定食を提供しているレストランであるタニタ食堂が監修した、低カロリーなおせんべいです。1個包装に食物繊維が1.7g含まれているので腹持ちが良いですよ。堅焼き食感で個包装にすることで食べ過ぎを防ぐ工夫がされています。2種類の味から選べますよ。

ローソン こんにゃくチップスのりしお風味

ローソン　こんにゃくチップスのりしお風味（15g）
価格	148円

• 1袋（15g）あたり61kcal

ナチュラルローソンで販売しているしょっぱい系のおやつです。国産のこんにゃく粉を使用した板こんにゃく約1丁分が凝縮されています。トランス脂肪酸ゼロで、1袋全部食べても61kcalの低カロリーに抑えられます。さっくり軽いのりしお風味が楽しめますよ。

SOYJOY（ソイジョイ）カロリーコントロール

SOYJOY(ソイジョイ) カロリーコントロール80(9本入)
価格	972円（税込）

• 1本（18.1g）あたり80kcal
• ストロベリー味
• ブルーベリー味
• アーモンド＆チョコレート味

普通のソイジョイシリーズは30gで133kcal前後ですが、こちらのカロリーコントロールシリーズは18.1gに調整して80kcalに設定されています。ストロベリー、ブルーベリー、アーモンド＆チョコレートの3つの味が楽しめます。大豆とフルーツの栄養が摂取できるので、美容にも役立ちますよ。

干し芋

甘い国産干し芋べにはるか角切り干し芋180g×5袋
価格	2,480円（税込）

• 100gあたり303kcal前後

ダイエット中に炭水化物はNGというイメージが強いですが、干し芋は食物繊維が多めで腹持ちが良く適量なら食べ過ぎ防止に役立ちます。甘いクッキーやチョコをパクパク食べてしまうという女性なら、干し芋をゆっくりお茶を啜りながら食べると気持ちもおだやかになりますよ。

ただし、超低カロリーおやつというわけではないのでくれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。食べ過ぎを防ぐためにも温かいお茶などと一緒に良く噛んで食べてください。

マービー フルーツ ミックス キャンディ

マービー フルーツ ミックス キャンディ 360g
価格	1,620円（税込）

• 1粒（2.6g）あたり7kcal前後

カロリーが気になる人におすすめなのがノンシュガーキャンディーです。「マービー」は体に吸収されにくい糖類を使っているため、1粒あたり7kcal前後で低カロリーなので太りにくいです。腹持ちの点では微妙ですが、しばらく口の中に入れておけるので、気持ちが満たされます。

ローソン ブランパン

ローソンブランシリーズ	価格
ブランパン	125円（税込）
ブランのあんぱん	165円
ドーナツ	100円

• ブランパン1個あたり70kcal
• ブランのあんぱん1個あたり164kcal
• ブランのドーナツ1個あたり265kcal

「菓子パンを食べたいけれど食べたら太るし…」という時におすすめなのがローソンのブランパンです。小麦粉をひいた後に残る皮の部分であるふすまを原料にしているため、低糖質で食物繊維が豊富で低カロリー（70kcal前後）なのが特徴です。ローソンではブランシリーズとして様々な味が販売されています。

アーモンド

• アーモンド1粒6kcal前後

ナッツは太らないおやつの代表と言われています。特にアーモンドは美容に良いビタミンEや食物繊維が豊富です。ゆっくり噛んで食べれば腹持ちも良いですよ。ただし超低カロリーなわけではないので1日20粒程度を目安に食べてくださいね。

これだけで満足度が違う！おやつの食べ方

ゆっくり味わって食べる

間食する時に袋に手を入れてムシャムシャ食べてしまうという人は、まずはその食べ方を改めましょう！食べる時は食べるものをよく見ながら、ゆっくり舌先で味わって食べると満足度が全く変わってきます。噛むことよりも舌先で味わうことを意識しながら食べると上手に味わえますよ。

温かい飲み物と一緒に食べる

紅茶や緑茶、ハーブティーなど温かい飲み物と一緒におやつを食べると食べ過ぎ防止になります。おやつが水分を含んで膨らむので、満腹感が持続しやすくなります。一口食べたら一口温かい飲み物をすするという感じで食べていくのがおすすめです。

小分けのものを選ぶ

大袋はお得感がありますが、ついつい食べ過ぎてしまいがちですよね。食べる量をコントロールできない方は、最初から小分けになったものを選ぶといいですよ。個包装になっていると袋を開ける手間がかかるので自然と食べ過ぎを防ぐことができます。中身が湿気らないというのもメリットです。

おやつの栄養を調べながら食べる

食べるものが自分の体の中でどんな役に立つのかを知ってから食べると、ありがたみがアップします。調べるといっても、市販のおやつならパッケージ裏の成分表示をチェックすれば何が入っているか、どんな栄養が入っているかが簡単にわかります。毎日続けていけばおやつの栄養博士になれますよ。

誰かと一緒に食べる

一人で食べる食事は味気ないものですよね。さびしさを埋めるためにおやつを食べてしまう、そして食べ過ぎてしまうタイプの人なら、誰かと一緒におやつをシェアして食べるのがおすすめです。量は少なくても、一緒に食べるコミュニケーションの楽しさで気持ちが満足してより美味しく感じられますよ。

まとめ：太らない低カロリーおやつならダイエット中の間食も安心

以上、間食ダイエットにぴったりの低カロリーで太らない・腹持ちが良いオススメおやつ20選を紹介しました。今回は食べるシーンを考えて、自宅とオフィス用の間食を10個ずつ選びました。自宅なら低カロリーな飲み物やゼリー、スープやアイスなどがオススメです。

オフィスなら持ち運びに便利な個包装になったジュレやチョコレート、低カロリーせんべいやスナックだと食べやすいですよ。「ダイエット中だけどおやつはやめられない！」という人は、低カロリーで腹持ちの良いおやつを食べて無理なくダイエットを続けていってくださいね。