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グルテンフリーと糖質制限ダイエットの違いは?組み合わせる最強の食事法も

「グルテンフリーと糖質制限ってどっちも同じじゃないの?」という方のために、今回はデブ卒編集部がグルテンフリーと糖質制限の違いを解説します!さらにグルテンフリーと糖質制限を組み合わせる食事法も紹介するので、興味のある方は参考にしてみてくださいね。

カテゴリー:その他ダイエット法グルテンフリー  作成者:トト  投稿日:2018/03/25

目次

食べ方を変えてダイエット!グルテンフリー&糖質制限

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「糖質制限は知ってるけど、グルテンフリーってなに?」「結局どっちがダイエット効果があるの?」という疑問を持っているあなたのために、今回はデブ卒編集部がグルテンフリーと糖質制限について徹底調査しました!

グルテンフリーと糖質制限の違いについて解説したうえで、両方のダイエットを組み合わせる食事法についても解説します。

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グルテンフリーと糖質制限の違い

共通点と違う点

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「グルテンフリーも糖質制限もパンがNGって聞いたけど、結局同じじゃないの?」という人のために、何が違うのかわかりやすく説明しておきますね。どちらもパンがNGというところは同じですが、食べてはいけない理由が違います。

グルテンフリー 糖質制限
パン グルテン(小麦、大麦、ライ麦)が使われいるから 糖質が多い小麦が使われているから

グルテンフリーでは「グルテンを含む小麦などが使われているからパンはダメ」 ということになっていますが、糖質制限では「小麦は糖質が多いからパンはダメ」 ということになっているんです。では、これを踏まえてもっと詳しくグルテンフリーと糖質制限について見ていきますね。

NG食品 糖質 ダイエット効果 続けやすさ
グルテンフリー グルテン(小麦・大麦・ライ麦)が含まれているもの
糖質制限糖質 (炭水化物−食物繊維)が多いもの × ×

グルテンフリー

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グルテンとは小麦、大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質 の成分のことです。パンやピザ生地が膨らんだり、もちもちした食感になったり、麺がシコシコした歯ごたえになるのはグルテンのおかげです。

グルテンフリーは、グルテンを含む食品、つまり小麦、大麦、ライ麦が使われている食品を避けて食べる食事法です。グルテンフリー=パンを食べない食事法と勘違いされることがありますが、パン以外にもグルテンを含む食品はあります。グルテンフリーに期待できる効果には次のようなことがあります。

  • 痩せる
  • お腹の調子がよくなる
  • ぜん息、じんましん、アトピー性皮膚炎がよくなる
  • 糖尿病、動脈硬化など生活習慣病の改善
  • 関節炎、リウマチ、痛風が改善
  • 肌がきれいになる
  • 老化のスピードがゆっくりになる

小麦は砂糖よりも血糖値(血液中の糖の濃度)を上げやすく、小麦が体に合わない人には腸に大ダメージを与えるということで「グルテンフリーをすれば健康になれる」とブームになったんです。

ただしグルテンフリーはもともとグルテンが体に合わない人(主にアメリカ人)向けの食事法として考案されたものなので、グルテンでそれほどダメージを受けていない日本人には劇的な効果は期待できないとも言われています。

グルテンフリーのNG食品

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  • パン、クラッカー、シリアル、ケーキ、焼き菓子
  • ラーメン、うどん、そうめん、そば(十割そばはOK)
  • シチュー、カレー
  • 天ぷら、から揚げ、カツ、ハンバーグ
  • たこ焼き、お好み焼き
  • 餃子、中華まん、
  • 調味料(しょうゆ、めんつゆ、ぽん酢、オイスターソース、中濃ソースなど)
  • ビール、麦焼酎

これを見ると結構食べられる食品が限定されてきますよね。パン以外にも女性が好きなケーキや焼き菓子などにもグルテンが含まれているのでNGです。さらにシチューやカレー、天ぷら、しょうゆなどにもグルテンが含まれているので食べられません。

ポイント

グルテンフリー
・グルテン(小麦・大麦・ライ麦)が含まれている食品がNG
・糖質の有無は関係ない
・糖質制限より続けやすいが、ダイエット効果は出にくい

糖質制限

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グルテンフリーはグルテン(小麦、大麦、ライ麦)を含むものを避ける食事法でしたね。一方、糖質制限は糖質(炭水化物−食物繊維)を含む食品を避ける食事法です。グルテンフリーでは糖質の有無は問題にしませんでしたが、糖質制限では糖質を含むものは全てNG 食品です。

糖質制限が流行った一番の理由として、カロリー制限が必要ないということがあります。カロリー制限ダイエットでは1日に摂取していいカロリーが決められていますが、糖質制限は糖質の少ない食品を選べばカロリーはあまり気にせず食べてOKです。

というより、糖質制限をしていると食べられる食品が減るので自然とカロリー摂取量が減ります。糖質制限の方がグルテンフリーより食べられるものが限定されるので大変なのですが、グルテンフリーに比べるとダイエット効果は高い と言われています。では糖質制限に期待できる効果をまとめておきますね。

  • 痩せる
  • 体が燃焼モードになる
  • インスリン(血糖値を下げるホルモン)の急激な変動を抑える
  • 血糖値を下げる
  • 食後に眠くならない
  • 寝起きがよくなる

グルテンフリーは健康全般にゆるやかに効く食事法でしたが、糖質制限はそれよりもダイエットに効果的なメリットが多いです。糖質制限はもともと糖尿病の人の食事療法として考案された食事法ですが、健康な人も糖質制限を行うことで糖質のとりすぎによる体の不調を改善できる可能性がありますよ!

糖質制限のNG食品

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  • 米、小麦、麺類などの主食類
  • いも、さつまいもなどの根菜類
  • お菓子などの甘いもの
  • ジュース、ビール、日本酒

糖質制限ではご飯、パン、麺類などの主食類は基本的にNG食品になります。他にも糖質が多いいも類などの根菜類、お砂糖たっぷりのお菓子、スナック菓子もNGです。グルテンフリーに比べると食べられないもののカテゴリーがざっくり分けられているので、その分食べられない食品が多くなります。

ポイント

糖質制限
・糖質(炭水化物−食物繊維)が多いものは食べられない
・グルテンが入っているかどうかは関係ないけど、グルテン(小麦・大麦・ライ麦)は糖質が多いので基本的にNG
・グルテンフリーダイエットより効果が出やすい

グルテンフリーと糖質制限を組み合わせる食事法

グルテンフリーと糖質制限では食べられるものが限定される

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グルテンフリーではグルテン(小麦・大麦・ライ麦)を含まない食品なら食べられるので、日本人の主食であるお米もOKでした。ところが、糖質制限も同時に行う場合はお米が食べられません。これが糖質制限の方がグルテンフリーよりもハードな理由です。

「ご飯もパンも麺もダメなら何を食べればいいの?」と困っちゃいますよね。主食が食べられないなら、食べるものはおかず類に限定されます。つまりグルテンフリーと糖質制限を組み合わせる時は、おかずメインで食べる ようにすればOKです。

グルテンフリー&糖質制限で食べられる食品

ではグルテンフリー&糖質制限ダイエット中に食べていい食品を見ていきますね。基本的に肉、魚、大豆製品、卵、乳製品、野菜 はOKというくくりで見ていってください。

  • 大豆製品 :豆腐、納豆、おから
  • こんにゃく
  • :豚、鶏、牛、羊など
  • :マグロ、サバ、タラ、タコ、イカなど(はんぺんや魚肉ソーセージは糖質が多いのでNG)
  • 卵、チーズなどの乳製品
  • 野菜、海藻類 :レタス、ほうれん草、きゅうり、キャベツ、もやし、水菜など主に葉野菜(にんじんやレンコン、いも類は糖質が多いのでNG)
  • 調味料:塩、こしょう
  • 良質な油脂 :エクストラバージンココナッツオイル、ココナッツバター、エクストラバージンオリーブオイルなど
  • 糖質0甘味料 :パルスイート、ラカント、エリスリトール(←おすすめ)

ご飯の代わりに豆腐を食べたり、おからや糖質0甘味料で作ったクッキーを食べるなどすれば、普通の食生活に近づけることができます。完全に同じにはできませんが、細かいカロリー計算は不要なので心理的な負担を減らすことができますよ。

グルテンフリー&糖質制限レシピ5選

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大豆粉を使ったピザ

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出典:cookpad.com

小麦粉の代わりに大豆粉を使い、グルテンフリー&糖質オフを実現したピザレシピです。アメリカンドックのような味になりますよ。ケチャップは糖質が多めなので、トッピングの時は他のものを使ってもいいかもしれませんね。

グルテンフリー×糖質制限たこ焼き

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出典:cookpad.com

小麦粉の代わりに木綿豆腐、塩麹、卵を使ったたこ焼きレシピです。グルテンフリーなのはもちろん、糖質も1/10にカットできます!たこ焼きソースはやや糖質が高いのでかけ過ぎ注意ですが、生地自体が糖質オフになっているので罪悪感なく食べられそうですね。

グルテンフリー天ぷら粉

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出典:cookpad.com

大豆パウダーと卵白を使うことで、グルテンフリー&低糖質にしている天ぷら粉のレシピです。おからパウダーは細かいものを使った方がいいですよ。

モロヘイヤカレー

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出典:cookpad.com

グルテンフリー&糖質制限をしていると小麦が使われているカレーが食べられませんが、このレシピではモロヘイヤを使ってとろみを出しています。緑色で健康的な見た目ですね。

大根の皮で餃子

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出典:cookpad.com

餃子の皮を大根で代用したレシピです。大根を塩抜きすることで、本物の餃子の皮のような歯ごたえに近づけています。中の具材にたっぷり野菜を入れれば、超ヘルシー餃子になりそうですね。

グルテンフリーと糖質制限の効果を最大にする食べ方

たんぱく質食材と野菜をとる

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1食あたりのたんぱく質摂取量の目安は、体重×1.2〜1.6 くらいです。野菜は100〜120g が目安です。つまり、体重60kgの人なら72g〜96gのたんぱく質と100〜120gの野菜を食べるようにするということですね。

野菜から食べる

食事をする時は、野菜から食べると野菜に含まれている食物繊維の力で血糖値が上がりにくくなり、脂肪がつきにくくなります。最初にサラダや野菜スープを飲み、お腹が落ち着いたら肉や魚などのメインのおかずを食べるのがおすすめです。

良質な油をとる

「油はカロリーが高いから使わない」という人もいるかもしれませんが、それだと細胞の材料が不足してしまいます。なので、ダイエット中はエクストラバージンココナッツオイルやエクストラバージンオリーブオイルなどの良質な油を1日大さじ3杯を目安にとるといいですよ。

糖質カットサプリもおすすめ

糖質制限がうまくいかないという人は、糖質カットサプリを使うという方法もありますよ。デブ卒編集部がおすすめしているのが、肥満女性のダイエットをサポートする機能があるプロシア8 というサプリです。

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プロシア8は糖が脂肪になってしまうのを防ぐ成分が配合されているので「今日はご飯を食べ過ぎちゃった」なんて時に飲むと太ってしまうのを防いでくれます。糖質制限の効果がなかなか出ない人も、停滞期を脱出するきっかけとして使ってみてはいかがでしょうか?

通常価格 6,980円(税別)
特別モニターコース(定期購入) 初回1袋無料(送料相当500円)、2回目以降4,980円(送料無料)
解約 4回継続必要
返品・交換 不良品や注文内容と異なる場合のみメーカーの送料負担で返品・交換(商品到着の14日以内)、お客様都合による返品・契約解除不可(やむを得ない場合のみ条件付きで商品到着10日以内に電話連絡で対応)

こんな人は要注意!糖質制限をやってはいけない人

すい臓が悪い人

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糖質制限ですい臓を悪くしてしまうということはありませんが、すでに急性または慢性すい炎 を患っている人は高脂質の糖質制限には不向きです。また、糖尿病治療中 の人も自己判断で糖質制限をやってはいけません。

腎臓が悪い人

糖質制限食では、糖質を摂らない代わりにたんぱく質の食事がメインになります。腎臓の働きが悪いとたんぱく質をうまく代謝できない恐れがあります。腎障害があり、eGFR(腎臓がどれくらい老廃物を尿へ排泄できるか)60ml/分未満の人 は糖質制限はやらないようにしましょう。

肝臓が悪い人

糖質制限食を始めると、ブドウ糖が不足しがちになります。これをカバーするために、肝臓はアミノ酸からブドウ糖をつくります。ところが、肝臓が弱っていると、うまくブドウ糖を産生できなくて栄養不足でふらふらになってしまう恐れがあります。

まとめ:グルテンフリーと糖質制限を組み合わせて健康的にダイエット

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以上、グルテンフリーと糖質制限ダイエットの違い、組み合わせる最強の食事法を紹介しました!グルテンフリーと糖質制限の違いを再確認しておきましょう。

NG食品 糖質 ダイエット効果 続けやすさ
グルテンフリー グルテン(小麦・大麦・ライ麦)が含まれているもの
糖質制限 (炭水化物−食物繊維)が多いもの × ×

グルテンフリーと糖質制限を組み合わせるダイエット法では、食べられるのは基本おかずに限定されます。肉、魚、野菜、卵、大豆製品、などをうまく組み合わせて食べれば、両方のメリットが期待できます。

ただし、食べられるものが限定されるので完璧カットしようとして体と心を壊してしまわないように注意してくださいね。グルテンフリーも糖質制限もどちらもゆる〜く実践するのがデブ卒おすすめのやり方です!

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