グルテンフリーのメリット・デメリット！効果的にダイエットする方法とコツ

話題のグルテンフリーダイエットのメリット・デメリットを知って効果的にダイエット！

炭水化物抜きダイエットや糖質制限、カロリー制限ダイエットがある中で、海外で人気のダイエットがグルテンフリーダイエットです。最近では日本でも話題になっているダイエットなので、実際にグルテンフリーダイエットをしたことがあるという人も多いのではないでしょうか？

グルテンフリーダイエットをすることによるメリットやデメリットを知らないまま、なんとなくグルテンフリーにすることで痩せると思いグルテンフリーダイエットを行っている人も多いでしょう。ここでは食事をグルテンフリーにすることのメリット・デメリットについて紹介していきます。またグルテンフリーダイエットを成功させるためのコツも紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

グルテンフリーのメリット

アレルギー発症の可能性を減らす

元々グルテンフリーというのはダイエットのためではなく、小麦アレルギーがある「セリアック症候群」の方のために始まった食事療法になります。セリアック症候群の方は「グルテン」に反応しアレルギー反応を示してしまいます。

そのためグルテンフリーの食事にすることで、グルテンによる炎症を抑えたりアレルギーを引き起こす可能性を減らしたりすることができます。

腸内環境改善

グルテンを含む小麦の中には、アミラーゼ・トリプシン阻害物質というタンパク質が含まれています。グルテン・アミラーゼ・トリプシン阻害物質は体内で分解されにくいタンパク質なので、これらを摂取することは腸に負担を与えてしまいます。

また小麦に含まれているアグルチニンという糖たんぱく質は、腸の炎症を引き起こすと言われているのでグルテンフリーにすることは、腸内環境の改善に効果があります。グルテンアレルギーの方以外にも、グルテンを摂取することで下痢や疲労感、頭痛を感じるという方は腸が炎症を起こしている可能性があるので、グルテンフリーにすることで症状が改善する可能性が高いです。

血糖値の上昇抑制

糖質制限ダイエットと同様に、グルテンフリーダイエットには血糖値の上昇を抑える効果があります。糖質を摂取し、急激に血糖値が上がるとインスリンを大量に分泌してしまいます。大量分泌されたインスリンは、消費されなかった炭水化物や糖を脂肪細胞に取り込む働きがあるので、血糖値上昇によってインスリンが大量分泌されると肥満につながります。

グルテンを含む小麦の中には、「アミロペクチンA」が含まれており「スーパー糖質」とも呼ばれています。グルテンを摂取しアミロペクチンAが体内に入り込むことで、血糖値を急激に上昇させてしまいます。そのためグルテンフリーにすることは血糖値上昇を抑えることができるので、肥満防止に効果があります。

糖化による老化を防止

グルテンの中に、スーパー糖質を呼ばれているアミロペクチンAが含まれていることは説明しましたが、小麦粉の７０％は糖質で、その糖質の７５％がアミロペクチンAになります。グルテンを摂取し血液中にアミロペクチンAが入り込むことにより、血液中の糖分が多くなってしまいます。

血液中にたくさん糖分があると、体内のタンパク質や脂質と結合してしまい老化を促してしまいます。そのためグルテンフリーにすることは、血液の糖化を防ぐことができるので老化防止に効果があります。さらに、グルテンには糖化以外にも酸化の原因である活性酵素の働きを促す効果があるので、グルテンフリーにすることは細胞の酸化を防ぐことにつながり、アンチエイジングに効果があります。

食べ過ぎ予防効果

グルテンを含む小麦粉には、食欲増進効果があります。クッキーなどのお菓子類にも小麦粉は使われていますが、食べ始めると止まらないということはありませんか？小麦粉には食欲増進効果の他にも中毒性があることで有名です。

そのため、グルテンを含んだ食材や食事を摂ることで、より食欲が増進し小麦製品をもっと食べたくなるという中毒症状に陥ってしまいます。その結果食べ過ぎによる肥満につながってしまうので、グルテンフリーにするメリットには食べ過ぎ予防があげられます。

様々な炎症から身を守る

グルテンフリーにすることは、血液中の糖分を減らすことにつながるので、むくみ・便秘・冷え・代謝を改善する効果があります。体内温度が冷えてしまうと、免疫力も下がってしまいますが、便秘解消やむくみ改善によって冷えが改善されることでウイルスにも強い体を作ることができます。

体温が１度上がると免疫力は５～６倍上がると言われているので、グルテンフリーで様々な炎症から身を守り、健康的な体作りを目指しましょう。

グルテンフリーのデメリット

経済的負担と時間的負担

日本は海外ほどグルテンフリーが浸透していないので、スーパーやコンビニなどでグルテンフリーの食材を探すことが難しいです。そのため、グルテンフリーを実践しているレストランに行ったり、グルテンフリー食材を使用して自炊したりする必要があります。ただ、しょうゆなどの調味料にもグルテンが含まれているので、自炊するにしても調味料から手作りした場合、時間的負担が考えられます。

またグルテンフリーの食材は、一般的な食材に比べ高価なものが多いので、グルテンフリーダイエットを毎日続けることは経済的負担につながるというデメリットがあります。

食材の調達困難

健康志向のスーパー以外で、グルテンフリーの食材を見つけるのは難しいでしょう。デパートによっては食品売り場の一部分で扱っているところもありますが、その他はグルテンフリー食材を取り扱っている専門の通販サイトからの調達になるため、グルテンフリー生活をする上で食材の調達困難がデメリットに上げられます。

グルテンフリーダイエットの方法は？何から始めればいい？

グルテンフリーにすることのメリット・デメリットが分かりましたが、いざダイエットを実践するとなると何から始めればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか？ここではグルテンフリーダイエットの方法について紹介していきます。

単純にグルテンが含まれている食材を摂取しない、というだけでなくグルテンフリーダイエットを成功させるためには他にも意識するべきことがあるので確認しましょう。

グルテンが含まれている食材を把握する

まずはグルテンが含まれている食材を把握することが大事です。どういうものに含まれているのか、簡単にまとめてみたので確認してみましょう。

• パン
• うどん
• パスタ
• シリアル
• ラーメン
• ピザ
• ケーキ
• スナック菓子
• ビール

もちろん他にもグルテンを含んだ食材は数多く存在しているので、グルテンフリーダイエットをする際は、グルテンを含んでいないか確認した上で食事する必要があります。

GI値が低い食材を選ぶ

GI値とは、食後の血糖値上昇の数値を表す数値のことを指します。グルテンフリーのメリットでも述べましたが、グルテンフリーにすることで血糖値の上昇を抑制する効果があります。せっかくグルテンフリーダイエットを実践してもGI値の高い食材を食べて血糖値を上昇させてしまったら、せっかくのダイエットも意味がありません。

グルテンフリーダイエットを成功させるためには、GI値が低い食材を選ぶことが重要です。また調理法によってもGI値が変わるので、食材選びだけでなく調理法にも注意をしましょう。

バランス良く栄養を摂取する

グルテンを含む小麦粉には、食物繊維やオリゴ糖などの栄養が含まれています。グルテンフリーにすることにより、食物繊維やオリゴ糖の栄養素が不足してしまうと便秘の原因になる可能性があります。グルテンフリーのメリット・デメリットの章で便秘解消効果があると述べましたが、便秘解消効果はグルテンフリーに加え、食物繊維やその他の栄養をしっかり摂取した場合になります。

グルテンフリーダイエットを行う場合、グルテンに含まれている食物繊維などの栄養は他の食材から摂取するようにしましょう。ダイエット中もバランスよく栄養をとることが健康的なダイエットにつながります。

グルテンフリーダイエットのコツを紹介！

ここではグルテンフリーダイエットを成功させるコツを紹介していきます！なかなかグルテンフリー生活を続けられないという人はぜひ参考にしてみてくださいね。

小麦粉の代用品を使う

急なグルテンフリーダイエットはストレスを溜める原因になります。いきなりグルテンを含む食材や食事を絶つのではなく、小麦粉の代用品を使って小麦粉を使用して作っていた食事を再現してみましょう。では小麦粉の代わりに使える代用品をいくつか紹介していきます。

• 米粉
• タピオカ粉
• 白たかきび粉
• コーンミール
• おからパウダー
• 大豆粉

上記以外にも、グルテンフリーと記載されたミックス粉を使用するのもおすすめです。粉物の料理は小麦粉を含んでいるので、グルテンフリーダイエット中は食べられないと思ってしまうかもしれませんがそんなことはありません。お好み焼きの小麦粉を米粉に変えたり、パスタも米粉・タピオカ粉・片栗粉などを使用して手作りすることができます。

グルテンフリーダイエットを成功させるコツは、小麦粉の代用品を上手に使ってストレスなく続けることです。小麦粉を含んだ料理も、代用品を利用して手作りすることで、グルテンフリーダイエット中も美味しく食べることができます。

グルテンフリーじゃなかったの？！見落としがちなグルテンを含んだ食材

グルテンを含む食事や食材として、小麦やライ麦、パスタやパン、うどんなどがすぐに思いつくと思いますが、「これもグルテンが入っていたの？！」という見落としがちなグルテンを含んだ食材があるので確認していきましょう。

• 揚げ物の衣
• カレーなどのルウ全般
• マヨネーズ系のサラダ全般
• 和風・中華・ゴマドレッシング全般
• 魚肉ソーセージ
• しょうゆ

ダイエット中、サラダを食べる人も多いと思いますが、サラダに使用するドレッシングにグルテンが含まれている可能性があります。成分表が確認できる場合は、ドレッシングの成分表をチェックするといいでしょう。

グルテンフリーでダイエット中ならサプリの併用もおすすめ

グルテンフリーでダイエット中ならサプリとの併用がおすすめです。サプリを併用することで、グルテンフリーダイエット中の外食や急な飲み会の時も安心ですよ。

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日本初のW機能性サプリメントです。糖の吸収を抑え腸内環境を整える効果があります。機能性表示食品であるサラシア由来のサラシノールを配合しているので、食後３０分後の血糖値の上昇を抑制する効果があります。

また小腸で吸収されなかった糖が、ビフィズス菌を増やすということが実証されているので腸内環境をしっかり改善することができます。サラシア由来サラシノールを摂取した場合のビフィズス菌の割合は、摂取前と比べ約５倍と言われているので、食生活が乱れがちな人にもおすすめのサプリです。糖の吸収を抑え、太りにくい体作りを目指しましょう。

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肥満気味の女性のBMIや体重、ウエスト周囲をダウンさせる機能性表示食品のサプリメントです。臨床試験済みなので信頼できるダイエットサプリです。糖からの脂肪への合成・蓄積を抑制する特許成分を配合しているので、痩せにくくなった人や肥満気味の方におすすめの商品です。

また女性でも飲みやすいように、小粒サイズのサプリなので毎日飲むのも苦になりませんよ。すべて自然由来の成分で出来ているので、安心して飲むことができます。１日２粒を３カ月間摂取することでダイエット効果が実証されているサプリなので、まずは３カ月毎日飲むことから始めてみましょう。

グルテンフリーダイエットのコツをつかんで効果的にダイエットしよう

グルテンフリーダイエットにはアンチエイジングや肥満予防、腸内環境改善などのメリットがありますが、グルテンフリー食材の入手困難というデメリットもあります。そういう場合は、手作りしたりグルテンフリー専門の通販を使用したりするのもおすすめです。

いきなりグルテンを含む食事を絶つとストレスの原因になるので、グルテンフリーダイエットを成功させるためには、小麦粉の代用品を上手に使うことが重要です。グルテンフリーダイエット中もバランス良く栄養を摂取して、効果的にダイエットしていきましょう。