Medium fdb5ddc50edf99c4

アクアビクスの効果は?水中運動ダイエットで脂肪燃焼・痩せ体質に

効率的な運動でダイエットしたい人必見です!アクアビクスは、脂肪燃焼効果が高い水中運動で、泳げない人も運動が苦手な人も誰でも始めやすい魅力的なエクササイズなのです♪今回は、アクアビクスとは何か?という事から徹底解説します!是非参考にして下さい。

カテゴリー:運動水泳  作成者:daidaiiro  投稿日:2018/03/31

目次

アクアビクスってどんな運動?

こんにちは、デブ卒編集部です!
「ダイエットしたいけど運動は苦手…」「なるべく効率的に痩せたい」と考えている人はいませんか?
そんな人には、アクアビクスがおすすめです♪

アクアビクスとは水中で行うエアロビクスの事です。
プールの中で音楽に合わせて身体を動かすエクササイズなのですが、簡単で誰にでもできるのに驚くほどのダイエット効果やたくさんのメリットがあるのです!
私もアクアビクス体験者でその魅力にはまっている1人です。

ここでは、アクアビクスの基本的な知識や得られる効果、ダイエット効果を高める方法など徹底網羅して解説します。
アクアビクスに興味はあるけど、始める勇気がないという人もこの記事を是非参考にして下さいね♪

凄すぎる!アクアビクスの4つのダイエット効果

脂肪燃焼効果が高い

アクアビクスの最大のダイエット効果は、脂肪燃焼効果が高いことです。
水中で行うアクアビクスは、全身に水圧がかかります。水圧は空気抵抗の約12倍、水の重さは空気の約1000倍とも言われています。その水圧による2つの体内活動の仕組みで、脂肪燃焼効果に繋がるのです。

1つ目の仕組みは、水圧で全身がマッサージされた状態になると全身の血流がアップし、リパーゼと言う脂肪分解を促す体内酵素が活性化します。その結果、体内で脂肪燃焼がされやすい状態になるので、脂肪効果がアップするのです。

2つ目の仕組みは、水圧がかかると肺も圧迫されるので胸式呼吸がしにくくなり、腹式呼吸が促されます。腹式呼吸では体内に多くの酸素が取り込まれるので、有酸素運動時の脂肪燃焼効果が高まるという訳です。

ポイント

水圧で脂肪燃焼効果が高まる仕組みは、
①水圧⇒全身マッサージ効果⇒全身の血流がアップ⇒脂肪分解酵素が活性化⇒脂肪燃焼効果アップ
②水圧⇒肺が圧迫⇒肺の容量が縮小⇒腹式呼吸が促進⇒多くの酸素を取り込み脂肪燃焼効果アップ

D5a32c60e78f6536

水中運動の脂肪燃焼効果は、陸上運動の1.5倍とも言われています。
運動時の消費カロリーは個人の体重・運動強度・運動時間によっても変わりますが、体重50kgの人が1時間軽めのアクアビクスを行った場合、約300kcalが消費されると言われています。
300kcalはお茶碗普通盛りのご飯が約2杯分に相当するので、軽めのエクササイズでかなり消費されたと言えますね♪

筋トレ効果も得られる

アクアビクスは有酸素運動なのですが実は、同時に筋トレ効果も得られるのです!
水中では、ウエストが数センチも細くなるほどの水圧が全身にかかります。
水中で身体を動かすと水圧という負荷がかかるので、動作をする際に自然と筋肉も鍛えられるという訳です。
陸上よりも余分に水圧という負荷がかかっているので、運動効果も高まるんですね。
アクアビクスは筋トレ+有酸素運動のどちらも効果も得られて、効率的でお得な運動と言えますね♪

050a10463bc1ba54

基礎代謝アップで痩せ体質に

アクアビクスの効果で血流が良くなり筋力がアップすれば、基礎代謝量のアップにも繋がります♪
基礎代謝量とは寝ているだけ座っているだけなど、何もしない状態でもエネルギーが消費されて痩せる量のことです。
運動をしなくても痩せ体質なれるので、基礎代謝がアップすればより効率的なダイエットができるという訳です。

6849bb6a3847cf20

むくみ改善効果

アクアビクスは水圧で血流が良くなるので、むくみ改善にも繋がります♪
ホースを手ですぼめた時に水の勢いが強くなるように、水中では全身に水圧がかかるので脚などの血液が心臓に戻ろうという働きが高まります。
1回の心拍で心臓に戻る血液量が増えて、心拍数も下がり心臓の負担も軽くなります。
効率的に血流が促されることで、むくみの改善や老廃物を体外へ排出する効果が高まるのです。

3d06b1281e3c50a8

ポイント

☑水中運動のダイエット効果が陸上運動よりも高いのは、水圧が関係している。

脂肪燃焼にはサプリメントもおすすめ

E83fa60f3ac3286f
公式サイトの購入価格
初回限定 980円(税込) 通常価格3,218円(税込)
2回目以降 2,808円(税込) 通常価格の12.7%OFF

ダイエット効果を高めるには、有酸素運動と併用して脂肪燃焼サプリの摂取もおすすめです。
編集部のおすすめは、シボヘールです♪
シボヘールは、お腹周りの脂肪を減らす働きのある葛の花由来イソフラボンを主成分とする機能性表示食品です。

シボヘールが脂肪を減らす秘密は、葛の花由来イソフラボンが①脂肪合成を抑制、②脂肪分解をサポート、③脂肪燃焼をサポートという3つの働きをしてくれるからです。
シボヘールはこれらの効果を科学的根拠に基づいて証明し、商品の機能性や安全性が消費者庁に届けられている機能性表示食品なのです。
アクアビクスの脂肪燃焼効果をもっともっと高めたい!という人にはぴったりの商品と言えます。

アクアビクスはどうやってやるの?

アクアビクスをする場所や所要時間などは?

アクアビクスは、会員制スポーツジムや市民プールなどで行われています。
いずれの場合も、インストラクターの指導による数十人のプログラム制になります。
インストラクターの動きをモニタリングしながら、クラス全員で同じ動きをします。

基本的には誰でもできる簡単な動きがほとんどです。運動が苦手な人も心配はいりません。顔を水につけることもないので、泳げない人も気軽に参加できますよ♪
こまめに軽い休憩もはさむことが多いです。無理のない範囲で行えるようにインストラクターが言ってくれる場合が多いでしょう。

31c330c185c0a1d7

クラスは初級・中級・上級といった強度別にクラス分けされている場合がほとんどなので、慣れてくればレベルアップして強度調整もできます。
所要時間は30分~1時間程度になりますが、強度が高いクラス程時間が長い場合が多くなります。

アクアビクスを行う頻度は週2-3回がベストと言われています。
筋トレ効果もあるので、筋肉を休める日も作ってあげましょう。毎日行わなくても効果が得られるので続けやすいですね♪

アクアビクスの基本動作例

ここでは実際のレッスンでよく出てくる基本動作をご紹介します。プログラム内容によって内容は異なりますが、ここでご紹介する基本動作は行われることが多いです。アクアビクスが未経験の人もイメージしてみて下さいね♪

アクアビクスの基本動作例
①フラットスタイル その場で足踏みしながら腰骨の高さで水面を撫でる。
②ウォーキング(回る) 手でしっかり水をかいて水を踏む。
③ウォーキング(横移動) 手でしっかりと水を横にかき、大きく足を横に動かす。
④ジャンピング 手で水面を撫でながらその場でジャンプする。
⑤ギャップス グーパージャンプする。
⑥ローインパクト 直前に行った動作を中腰で行う。
⑦ジャンピングツイスト ジャンプしながら足を揃えて腰を左右にツイストする。
⑧ジョギング 手で水面を撫でながら、片足ずつ膝の高さまであげる。
⑨サイドジョギング 膝を左右に開いてジョギングを行う。
⑩バックジョギング 足をお尻の高さに蹴り上げてジョギングを行う。

アクアビクスではこれらの基本動作を繰り返しながら、前後左右に移動しながら行います。
基本的には、インストラクターがプールサイドで同じ動きを行いながら誘導してくれます。
簡単な動作ばかりですが、水の抵抗で適度の負荷がかかるので高い運動効果が得られるのです。
また、アップテンポな音楽に合わせて行うので、単純な動作でも楽しく続けられるのもアクアビクスのメリットと言えます♪

アクアビクスの効果を高める3つの方法

1つ1つの動作を大きくする

スポンサーリンク

前述しましたが、水中では全身に水圧がかかります。アクアビクスの1つ1つの動作を大きくすれば、より身体への負荷が大きくなって運動効果も高くなります
例えば二の腕や脚など特に痩せたい部位があれば、その部位を意識して水の抵抗を感じながら大きく動かしてみましょう。強い負荷の中でトレーニングを続ければ、筋力がアップして脂肪燃焼がされやすくなるでしょう♪

804985d88080c495

動作の際に直立を維持する

アクアビクス中は水の抵抗で身体が左右にふらふらとなりがちですが、頑張って直立を維持するようにしましょう。
水の抵抗に負けずに直立しようとすることで体幹部分のインナーマッスルも鍛えることができます。インナーマッスルが鍛えられれば、姿勢が良くなることで内臓が正しい位置に戻されます。そうなることで代謝があがるので、ダイエット効果も高まるのです。

休憩中も身体を動かし続ける

アクアビクスは運動量が多く疲れやすいので、1-2分の休憩をはさむ場合が多いです。
ゆっくり休みたくなりますが、水中でじっとしていると身体が冷えてしまいます。休憩中は、軽くジャンプしたり歩いたりして身体が冷えないようにする必要があります。

その理由は、体温が1℃下がると代謝は12%も下がると言われているからです。
脂肪燃焼効果を得るには体温を高く保つ必要があると言えるでしょう。身体が冷えてしまうと脂肪燃焼効果を取り戻すまでに時間がかかり、ダイエット効果も下がってしまうので注意しましょう。

F9bf6e7aa2beb344

水中運動のメリット

運動強度は高いのに負荷が少ない

水中では浮力の影響で体重は陸上の10分の1になります。そのため、水中運動時は身体への負担が少なくなるのです。
例えば、水中でジャンプをしても着地時に衝撃が少なかったり、足が痛くならないと感じたことはありませんか?水中では浮力で身体が浮かぶので、動作をした時に本来足腰や膝にかかる負担が軽減されるのです。
アクアビクスなどの水中運動は身体を痛めにくいので、幅広い人におすすめできるのです♪

7397b047ec681152

水温の影響で新陳代謝が高まる

実は、スイミングプールに浸かっているだけでも身体の新陳代謝は高まるのです。
一般的にプールの水温は、30℃前後の体温よりも低い温度に設定されています。
陸上と比べて水中では身体の熱が奪われやすくなり、熱を奪われた身体は体温を保とうとして心肺の動きが活発になりエネルギーを消費し始めます。

8675ef0c125e6a8e

エネルギーを消費する際に新陳代謝が高まるので、プールはただ浸かっているだけでも脂肪燃焼効果は得られるのです。
但し、そのままただ浸かっているだけだと体温が下がり続けて風邪をひいてしまいます。
プールでは新陳代謝を高めつつ、アクアビクスやウォーキングなどで身体を動かした方がいいでしょう。

痩せ体質になるにはむくみ改善サプリもおすすめ!

Ad7c3135f184b47f
公式サイトのすらっと定期便価格
初回限定 980円(税込) 通常価格3,240円(税込)
2回目以降 2,754円(税込) 通常価格の15%OFF
保証特典 30日間返金保証付き

太って見える原因の1つは身体のむくみにもあります。むくみを改善できれば見た目がスッキリと痩せて見えるだけではなく、老廃物が排出されやすい痩せ体質にもなれるのです。
むくみ改善にはサプリメントも効果的です。
編集部のおすすめは、するるのおめぐ実です♪

むくみの原因は、運動不足や偏食などで手足や顔に水分や老廃物が溜まってしまうことで起こります。
むくみ改善には運動+食生活改善が必要ですが、忙しい毎日の中で栄養バランスが完璧な食生活を続けるのは難しい人は多いでしょう。
するるのおめぐ実は、とうもろこしのひげ・明日葉・赤ブドウ葉という身体の巡り良くする成分を3種も配合。むくみに悩みのある人の食生活をサポートしてくれます。

これらの巡り成分+お腹の調子を整えてくれる乳酸菌まで配合。ダイエットの強い味方と言えます♪

アクアビクスはこんな人にもおすすめ!

アクアビクスは水中の浮力の影響もあって、身体に負荷のかかりにくいエクササイズです。また、大人数で音楽に合わせて楽しくできるのもメリットですね。
次のような人々にもおすすめできるエクササイズと言えます♪

こんな人にもおすすめ♪
理由
運動が苦手な人 1つ1つの動作が簡単
泳ぐのが苦手な人 顔を水につけることがない
足腰に自信がない人 浮力の影響で膝や腰に負担がかかりにくい
運動が続かない人 大人数で音楽に合わせて行うので楽しく続けやすい

アクアビクスダイエットの注意点

運動前後にストレッチをする

アクアビクスの前後にはストレッチをしましょう。特に水中で行う水中ストレッチがおすすめです。
水中ストレッチは水圧や水温の影響があるので、陸上よりも様々な面でメリットがありますのでご紹介します。

B1acfe0e76d7da35
水中ストレッチのメリット
①浮力で体重が陸上の10分の1まで軽くなるので、筋肉がリラックス状態になって伸びやすくなる。
②水圧で全身がマッサージされ、静脈経由で心臓に血液が戻されやすくなる。
③水温が低いので体温を保つために代謝が高まるので、ストレッチでのダイエット効果が高まる。
水中ストレッチの注意点
①体はリラックス状態の方が筋肉が伸びやすいので、気持ちをリラックスさせる。
②反動はつけずにじわじわとゆっくり伸ばすようにする。
③ゆっくりとした呼吸を意識する。
④痛みを感じる手前で止めて10-20秒間伸ばす。

終わった後に身体が冷えすぎないように注意する

運動で筋肉が温まるとリパーゼという体内酵素が分泌されて脂肪が燃焼されやすい状態が続きます。
ですがアクアビクス後に身体が冷えてしまうとリパーゼの働きが弱まり、せっかく運動しても脂肪燃焼効果が減ってしまう可能性があります。
アクアビクス後はストレッチをしたり、軽く歩いたりして身体が適度に温かい状態を保つようにしましょう。

7cd36f3a8f71c053

運動後すぐに食事をしない

運動後は体内に糖が不足している状態なので、すぐに食事をすると糖を吸収しやすくなります。
結果、運動しても痩せなくなりますので、運動後すぐの食事は控えましょう。
運動後に食事をする場合は、最低でも1時間は空けるほうが良いと言われています。

3ecf399de6614ba9

運動は空腹でも満腹でも身体に負荷がかかりやすくなります。
運動時の食事で一番おすすめのタイミングは、運動2時間前までに済ませることです。その際は、なるべく胃腸に負担がかかりにくく消化の良い食事を選びましょう。
また、運動前の食事はすぐにエネルギーに変わる炭水化物がおすすめです。うどんやおにぎりなどが向いているでしょう。

アクアビクスで楽しくダイエットしよう!

水中運動であるアクアビクスは、脂肪燃焼効果がとても高い上に身体への負担が少ないおすすめのエクササイズです。
陸上運動よりも高い効果が得られる理由は、水中ならではの水圧・浮力・水温の身体への影響を生かすことができるからです。

アクアビクスは簡単な動作ばかりなので運動が苦手な人や足腰が弱い人、泳げない人でも気軽にできます。また、音楽に合わせて集団で行うので楽しく続けやすいのも魅力と言えます。
アクアビクスで気軽に楽しく効果的なダイエットをしてみましょう♪

人気記事