ダイエット中の摂取カロリー目安は？1日何kcal？基礎代謝とともに解説

ダイエット中の摂取カロリー目安がわからない！

ダイエット中に必須であるカロリー制限。「ダイエット中はどのくらいの摂取カロリーを目安にすればいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか？効率よく痩せるためには、しっかり摂取カロリーの目安を把握しておくことが大切。

今回は、ダイエット中の摂取カロリー目安を決定する方法を伝授します。自分に合う摂取カロリーがわかれば、順調に痩せることが可能！ダイエットに関する基礎知識を身につけ、理想のスタイルを目指していきましょう。

そもそもカロリー制限をするとなぜ痩せる？

そもそもカロリー制限をするとなぜ痩せることができるのでしょうか？まずは、人の体が痩せるためのメカニズムを学んでいきましょう。

人の体が痩せるのは「摂取カロリー＜消費カロリー」という図式が成り立ったとき。摂取カロリーよりも消費カロリーが大きい場合に、蓄積されている脂肪がエネルギーとして使われるのです。反対に、消費カロリーよりも摂取カロリーが大きい場合、あまったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、ダイエットをして痩せるためにはカロリー制限が欠かせません。効率よく痩せるためには、1日の摂取カロリー目安を的確に設定することが大切です。

摂取カロリーを設定する際に考慮すべき「基礎代謝」とは？

次は、「基礎代謝」について解説していきます。基礎代謝は摂取カロリーの目安を設定する上で、とても重要なもの。基礎代謝がどのようなものなのかしっかりと知識を身につけましょう。

簡単に説明すると、基礎代謝は人がなにもせずとも消費する1日のエネルギーのこと。つまり、生命活動をしているだけで消費されるエネルギー。この基礎代謝と「動く・喋る」など何かしらの活動をして使用したエネルギー（生活活動代謝）を合わせたものが1日のトータル消費カロリーとなります。

基礎代謝はダイエットをする上で、とても重要なもの。ダイエットをスムーズに進めるためには、まず「自分の基礎代謝がどのくらいなのか」把握することが大切です。

【年齢別】基礎代謝の目安

実は、基礎代謝は年齢によって差があります。自分の年代の基礎代謝がどのくらいなのかチェックしていきましょう。

20代

20代女性の基礎代謝は、身長150cm・体重50kgの場合「約1,260kcal」身長160cm・体重60kgの場合「約1,370kcal」となっています。まだまだ若い20代は、基礎代謝も高めの傾向です。

30代

30代女性の基礎代謝は、身長150cm・体重50kgの場合「約1,190kcal」身長160cm・体重60kgの場合「約1,300kcal」となっています。20代の基礎代謝と比べると、やや低くなっていることがわかりますね。

40代

40代女性の基礎代謝は、身長150cm・体重50kgの場合「約1,120kcal」身長160cm・体重60kgの場合「約1,200kcal」となっています。30代よりも、さらに基礎代謝が低下していることが伺えます。

上記を見てわかる通り、年齢や体重・身長・筋肉量などによって基礎代謝には個人差があります。また、加齢とともに基礎代謝はどんどん低下していきます。

自分のおよその基礎代謝を知りたい場合は「（665＋9.6×体重kg）＋（1.7×身長cm）－7.0×年齢」で求められるのでチェックしてみましょう。この計算式に身長158cm体重51kgの25歳女性を当てはめると「（665＋9.6×51）＋（1.7×158）－7.0×25=1248（小数点切り捨て）」となり、この女性の基礎代謝はおよそ1,248kcalであることがわかります。

基礎代謝を高めるための方法

基礎代謝はなにもせずとも消費されるエネルギー。つまり、基礎代謝を高めることができれば自然と消費カロリーがアップするのです。次は、基礎代謝を高めるための方法をチェックしていきましょう。

筋トレ

基礎代謝を高める方法として一番効果的なのが筋トレ。実は、基礎代謝のうち約2割が筋肉による消費。そのため、筋肉をつけることで基礎代謝をアップすることができるのです。さっそく自宅でできる簡単なトレーニング方法をご紹介します。

1. 足を伸ばし、腰を起こして座る
2. 手を頭の後ろに添える
3. 息を吸いながら腰を丸める
4. 右足を上げる
5. 左足を上げる
6. 繰り返す

簡単そうに見えますが、実際行ってみると腹筋に力が入っていることがわかります。詳しくは上記動画で解説されているので、チェックしてみましょう。また、このほかにも自宅でできるトレーニングがたくさんあります。スクワット・背筋・腕立て伏せなど気軽にできる自重トレーニングを積極的に行ってくださいね。

ただし、女性はホルモンの関係で男性よりも筋肉がつきにくいといわれています。女性が効率よく筋肉をつけるためにはサプリメントの摂取が効果的。とくにおすすめなのが筋肉増加をサポートする「DCH（ディープチェンジHMB）」です。

• 筋肉アップを促すHMB・BCAAを配合
• トレーニングのパフォーマンスを高めるオルニチン・クレアチンを配合
• 成分の配合比率にこだわりアリ！

DCH（ディープチェンジHMB）は、決して安いサプリメントではありません。それは、配合成分に徹底的にこだわっているから。筋肉をつけるために必須の成分をこだわりの比率で配合しているのです。リピート率も高く「信頼できるサプリメント」といえるでしょう。筋肉をつけて基礎代謝を高めたい方にぴったりです。

DCH（ディープチェンジHMB）の価格情報
通常価格（約1ヶ月分）	13,000円（税抜）
公式サイトからの定期コース初回申し込み（約7日分)	500円（税抜）

DCH（ディープチェンジHMB）は、公式サイトから定期コースに申し込むことで約7日分のサプリメントが初回500円で購入可能！気軽に試すことができますね。また、定期コースは2回目以降1ヶ月分9,100円・5回目以降7.020円とお得が続きます。定期コースは1回でも解約可能なので、気になる方はぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

消費カロリーは1日の過ごし方で全然異なる！？

基礎代謝を高める方法が理解できたところで、次は消費カロリーについて考えていきます。消費カロリーは1日の過ごし方で差がつきます。自分の生活活動強度を把握し、消費カロリーの目安をチェックしていきましょう。およその1日の消費カロリーは「基礎代謝×生活活動強度指数」で求めることが可能です。

立ち作業が多い場合

接客業など立ち作業が多い方の生活活動強度は「やや低い」区分に当てはまります。生活強度指数は1.7。身長158cm体重51kgの25歳女性の例とした場合「1,248kcal（基礎代謝）×1.7（生活活動強度指数）=2121」この女性は1日に2,121kcalを消費していると想定できます。

デスクワークが多い場合

デスクワークが多い方の生活強度は「低い」区分に当てはまります。生活強度指数は1.5。身長158cm体重51kgの25歳女性の例とした場合「1,248kcal（基礎代謝）×1.5（生活活動強度指数）=1,872」この女性は1日に1,872kcalを消費していると想定できます。

このように、生活強度指数によって1日の消費カロリーに差がつきます。毎日激しいトレーニングを行っている方の生活強度指数は「高い」区分に当てはまり1.9・1日1時間程度のランニングなどを行っている方の生活強度は「適度」に当てはまり1.7となっています。自分の生活強度指数がどのくらいなのか考えてみてくださいね。

基礎代謝をもとに摂取カロリー目安を設定しよう！

基礎代謝や消費カロリーの考え方がわかりましたね。次は、これらをもとに摂取カロリーの目安を設定していきます。

これまで学んだ知識から1日の消費カロリーは「基礎代謝＋生活代謝」であることが理解できました。また、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の図式が成り立っている必要があります。

このようなことから、摂取カロリーの目安を設定する際は自分の1日の消費カロリーを下回る摂取カロリーに目安にすべきことがわかりますね。

立ち作業の多い身長158cm・体重51kg・25歳女性の想定消費カロリーは約2,121kcal。この女性の場合は、ダイエット中の摂取カロリー目安は2,121kcal以下が目標となります。また、この女性の基礎代謝は1,248kcal。基礎代謝を下回ると体に不調が出る可能性が高くなるので、設定範囲は1,248kcal～2,121kcalが適切です。

ただし「消費カロリー＝摂取カロリー」ではいつまでたっても痩せることはできません。1kgの脂肪を落とすためには、7,000kcalの消費が必要だといわれています。そのため、効率よくダイエットする場合は1,500～1,800kcalを目安とするのがよいでしょう。1日400kcal削減した場合は、17日前後で1kgの脂肪を落とすことが可能です。

もちろん目安とすべき摂取カロリーは、体重・身長・年齢によって異なります。まずは自分の基礎代謝と生活代謝を把握し、目標の摂取カロリーを考えてみましょう。

3食のカロリー配分はどのくらい？

自分の摂取カロリー目安がわかりましたね！では、3食のカロリー配分はどのようにするのがベストなのでしょうか？

3食のカロリー配分は単純に3等分しても構いません。1日1,500kcal以内を摂取カロリー目安とした場合「朝食500kcal・昼食500kcal・夕食500kcal」と考えましょう。

また、より効率よくダイエットを進めたい場合は夕食の配分を減らすことをおすすめします。夜は日中と比べてどうしても消費カロリーが少なくなってしまうため、余分なカロリーが蓄積されやすいのです。夜のカロリー配分を減らす場合は「朝食＞昼食＞夕食」となるよう、目標を設定してみてください。

カロリー制限をした場合の注意点

最後に、カロリー制限ダイエットをした場合の注意点をチェックしていきます。ポイントをしっかりと抑え、健康的に痩身を狙いましょう。

大幅なカロリー制限は危険

「早く痩せたい」という気持ちから、大幅なカロリー制限をする方も多いです。しかし、基礎代謝を下回るほどのカロリー制限はとても危険。体内の栄養が不足してしまう可能性があります。摂取カロリーの目安を考える場合は、必ず基礎代謝を下回らないようにしましょう。

カロリーオーバーしてしまった場合はサプリメントでコントロール

飲み会や会食など、やむを得ずカロリーオーバーしてしまうこともあるでしょう。そんなときはサプリメントでコントロールするのがおすすめ。ダイエットを補助するサプリメントはたくさんありますが、とくにおすすめなのが「大人のカロリミット」です。

• 簡単に摂取できる粒タイプ
• 6種の代謝サポート成分を配合
• 脂肪を代謝する力をアップ
• 信頼感の強い機能性表示食品

大人のカロリミットにはブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボンのほか、全6種類の代謝サポート成分が配合されています。成分の作用により効率よく代謝を促すことができるのです。これならちょっと食べ過ぎてしまった場合でも安心ですね。

大人のカロリミットの価格情報
通常価格（約30日分）	2,800円
通販限定初回特別価格（2週間分＋1袋）	1,000円（税込）

大人のカロリミットは、通販限定初回特別購入がとてもお得！お一人様1回限り1,000円で購入が可能です。さらに、定期便に申し込むと90日分3袋が通常価格7,982円のところ3,000円で購入できます。継続使用を考えている方は、ぜひ定期便の申し込みを検討してみてはいかがでしょうか？

摂取カロリー目安を知って正しくダイエットを行おう！

ダイエット中に欠かせないカロリー制限。目安となる摂取カロリーを知ることはとても大切です。また、摂取カロリーの目安は人によってさまざま。自分の基礎代謝や生活代謝をもとに、目標を設定しましょう。

自分に適切な摂取カロリーを把握できれば、スムーズにダイエットを進めることが可能！無理のないカロリー制限を行いながら、ダイエットを成功させてくださいね。