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ヘルシーでボリューム満点の人気レシピ!ダイエットに嬉しい簡単料理

ダイエット中、何度も空腹に襲われて辛い思いをしていませんか?ヘルシーでボリューム満点なレシピならお腹いっぱい食べても太る心配ありません!そこでヘルシーなのにボリューム満点の人気レシピを紹介していきます!ダイエット中におすすめなのでぜひ参考にしてください。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:小西  投稿日:2018/03/30

目次

ダイエット中もお腹いっぱい食べよう!

ダイエット中は食事量を減らしている人が多いですが、何度も空腹に襲われて辛い思いをしたという人も少なくないでしょう。また、ダイエット中の反動で大食いをしてしまう…ということだけは避けたいですよね。大食いや空腹による辛い思いをしないためにも、たまにはダイエット中もヘルシーでボリュームのあるレシピを作ってお腹いっぱい食べることをおすすめします。

ダイエットを長続きさせるには、無理をせずストレスを溜めないようにすることが大事なので、お腹が空いたときはヘルシーでボリュームのあるレシピを作りましょう!ここではヘルシーなのにボリューム満点のレシピを紹介していきます。作り方が簡単なレシピも載せているので、仕事が忙しい方もぜひ参考にしてみてください。

ヘルシーで美味しいボリューム満点の人気レシピ5選!超簡単レシピも

糖質制限!美容にも良い豆乳スープ

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出典:cookpad.com

糖質制限!美容にも良い豆乳スープ 材料  1~-2人分(糖質:g)
ベーコンスライス 2枚(0.1g)
冷凍ほうれん草 50g(0.5g)
スライスチーズ(とろけないタイプ) 2枚(0.6g)
豆乳(無調整) 300ml(4.5g)
塩、こしょう 適量(0.1)
醤油 お好みで調整
  1. ベーコンを1~2センチ程の大きさに細かく切り、油をひかずに中火で炒める
  2. 色が変わってきたら、冷凍ほうれん草を入れて炒める
  3. 火が通ってきたところで、塩と胡椒をふって混ぜ合わる
  4. 火を弱くして豆乳を入れる
  5. 煮立たせると分離するので絶対に沸騰させない様、弱から中の間位で火にかける
  6. スライスチーズをちぎって中に入れる
  7. 最後に塩とお好みで醤油を少し入れて出来上がり

冷凍ほうれん草は炒めすぎると焦げたりボロボロになるので注意が必要です。また豆乳は煮立つと分離するので、お鍋に入れるときは必ず火を弱くしてから入れましょう。低糖質かつ豆乳によるイソフラボンで、ダイエットしながら美肌にも効果があるダイエットレシピです。

糖質制限中はスープを作るときでも小麦粉の代わりに、チーズを入れることでとろみを出すことができますよ。体が温まるので朝食にもおすすめのレシピです。

ポイント

・豆乳は分離するので必ず弱火で煮込む!
・小麦粉の代わりにチーズを代用して糖質オフ

まるでお肉!高野豆腐で栄養満点タコライス

まるでお肉!高野豆腐で栄養満点タコライス 材料(4人分)
高野豆腐 50g
おから 30g
玉ねぎ(みじん切り) 1個
にんにく(みじん切り) 1個
レタス(千切り) 1/2玉
ミニトマト(半分にカット) 10個
アボカド(角切り) 1個
ごはん 4皿
温泉卵 4個
チーズ お好みの量
マヨネーズ 適量
【タレ】
☆酒 大さじ2
☆トマトケチャップ 大さじ4
☆ウスターソース 大さじ2
☆しょうゆ 小さじ2
☆がらスープの素 小さじ1
  1. 高野豆腐をぬるま湯で戻し,軽く水を切ってすりおろす
  2. フライパンに油をひき,にんにくを炒めて香りがでたら玉ねぎ、1とおからを入れて炒める
  3. ☆を加えてさらに炒める。
  4. お皿にごはん→野菜→2→チーズ→温卵を盛り付けて出来上がり(マヨネーズはお好みで)

フードプロセッサーがある方は高野豆腐をすりおろす必要はありません。すりおろすのが難しい方は円をえがくようにすりおろすと簡単です。ヘルシーなのに野菜もたっぷり摂れるボリューム満点レシピです。高野豆腐はタレを合わせることでお肉のような味わいになるので、カロリー制限中にもおすすめです。

もやしでボリューム満点お好み焼き

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出典:cookpad.com

もやしでボリューム満点お好み焼き 材料(1人分)
もやし 1袋
小ネギ 3本〜好きなだけ
ちくわ 2~3本
お好み焼き用 紅しょうが(みじん切り) 12g
2コ
牛乳 少し
鰹節 1袋
お好みソース・マヨネーズ 適量
  1. もやしを軽く洗って袋のままレンジで3分温める
  2. 小ネギとちくわをキッチンバサミで食べやすい大きさに切りボールに入れる
  3. 温めたもやしをキッチンバサミでざく切りにし水気を切り、2に入れる
  4. さらに卵と牛乳・紅しょうがも入れて混ぜる
  5. 油をひいたフライパンに4で混ぜ合わせたものを入れる
  6. 卵が固まってきたらお皿を使ってひっくり返し裏側も焼く
  7. フライパンをゆすってスムーズに動いたら出来がガリ
  8. 鰹節・お好みソース・マヨネーズはお好みで

お好み焼きは小麦粉で作るので高カロリーになりがちですが、小麦粉不使用なのでヘルシーなお好み焼きレシピです。もやしを使用することでしっかりかさ増しすることができるので、ボリュームも満点ですよ。材料費も安いので、節約レシピとしてもおすすめです。

満腹になれるカフェ風サラダ

満腹になれるカフェ風サラダ 材料(2人分)
絹ごし豆腐 150g(1/2丁)
塩、こしょう 各少々
片栗粉または小麦粉 適量
ツナ缶 1/2缶春キャベツ 2枚
アボカド 1/2個
ミニトマト 2個
好みで温泉卵 1個
★しょうゆ 小さじ1
★砂糖 小さじ1
☆ポン酢 大さじ1
☆砂糖 小さじ1/2
☆ゆずこしょう 少々
☆白炒りごま 適量
  1. 豆腐はペーパータオルで2重に包んで耐熱皿に乗せレンジ600wで約2分加熱
  2. レンジから取り出し両面に塩こしょうをふって片栗粉をまぶす
  3. フライパンにサラダ油(分量外)入れて熱する
  4. 豆腐を入れこんがりしたら裏返し同様に焼いて、取り出す
  5. 沸騰した鍋に塩を入れ春キャベツをちぎっていれる、1~2分で冷水にとる
  6. 春キャベツは水気をよく切って器に盛る
  7. アボカドは薄切り、トマトは4つ割にし、ツナ缶は軽く油を切って★を混ぜる
  8. 器にキャベツ、豆腐、ツナを盛り、アボカドとトマトを散らす
  9. ツナの上に好みで温玉を乗せ、混ぜ合わせたら☆をかけて出来上がり

野菜の栄養をしっかり摂りながらも豆腐ステーキでボリュームを出した、見た目もおしゃれなカフェ風サラダです。ドレッシングは手作りすることでカロリーを抑えてヘルシーに仕上げることができます。

超簡単!ワンボールで作れるレンコンと豆腐のヘルシー唐揚げ

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出典:cookpad.com

超簡単!ワンボールで作れるレンコンと豆腐のヘルシー唐揚げ 材料(1~2人分)
豆腐(木綿) 1丁
レンコン 1本(目安15~20センチくらい)
少々
生姜のすりおろし 少々
あれば鳥ミンチ(なくてもOK) 100~200g
片栗粉・小麦粉 1:2の割合で適量
  1. レンコンをさいの目に切る
  2. レンコンと、水切りした豆腐、鶏ミンチ、片栗粉、小麦粉をボールに入れ、すり下ろした生姜と塩も少々入れ良く混ぜれば下ごしらえ完成
  3. スプーンで適量すくい揚げる
  4. 180度の油にゆっくりおとし、きつね色になり浮きあがってきたら出来上がり

ダイエット中に揚げ物は厳禁なイメージがありますが、お肉ではなくレンコンと豆腐にすることでヘルシーな唐揚げを作ることができます。作り方もボール1個の中ですべて下ごしらえが終わるので、時短かつ簡単に作れるヘルシーな人気レシピです。

ダイエット中におすすめ!ヘルシーなのにボリュームが出る食材を紹介

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ダイエット中、お腹いっぱいになりたいけどカロリーは抑えたいという方のために、ヘルシーなのにボリュームが出る食材を紹介していきます。料理のかさ増しにもおすすめですよ!

ボリュームが出るヘルシー食材 カロリー(100gあたり)
もやし 14キロカロリー
白菜 14キロカロリー
キャベツ 23キロカロリー
レンコン 66キロカロリー
エリンギ 24キロカロリー
豆腐 56キロカロリー
しらたき 6キロカロリー

もやしや豆腐などは材料費も安いので、節約しながらヘルシーでボリューム満点なレシピを作ることができます。しらたきはお米に入れることでお米の量をかさ増しでき、さらにカロリーを抑えることができますよ。これらの食材を参考にし、ヘルシーなのにボリュームがある料理を作ってみてください。

カロリーコントロールできるサプリでダイエット中の食事も安心

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仕事中の昼食や急な飲み会、友達とのランチなど、ダイエット中に外食するという方も多いと思います。そういう時はカロリーコントロールできるサプリを飲むことで、ダイエット中も安心して外食することができます。編集部おすすめのカロリーコントロールサプリがあるので紹介していきます。

メタバリアS

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メタバリアS
14日分トライアル価格 500円(税抜き)送料無料
通常価格(30日分) 4,935円(税込み)送料無料

メタバリアSは糖の吸収を抑え、腸内環境を整えるWの機能性サプリメントです。機能性表示食品であるサラシア由来のサラシノールが、糖の吸収をしっかり抑えてくれるので、肥満の原因である脂肪の合成を抑制してくれます。

またサプリに含まれているサラシア由来のサラシノールを4週間毎日摂取することで、ビフィズス菌の数はサプリ摂取前に比べ5倍も増えていることが実証されています。便秘にお悩みの方も、しっかり腸内改善することができます。外食で糖質オフできない、カロリー制限できないという時はメタバリアSを飲んでしっかり糖の吸収をブロックしましょう。

プロシアエイト

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プロシアエイト
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プロシアエイトは1日2粒を3カ月続けるだけで、平均マイナス3キロという実績がある肥満気味の女性の為のダイエットサプリメントです。糖からの脂肪への合成・蓄積を抑制する2つの特許成分を配合しているので、サプリを飲むだけでもしっかり体重・BMI・ウエスト周囲を減らしてくれます。

商品による臨床試験で効果が実証されているので、安心して飲むことができる機能性表示食品のサプリメントです。飲みやすい小粒タイプなので、毎日続けやすいですよ。運動や食事制限が苦手な人は一度試してみてはいかがでしょうか。

ダイエット中はヘルシーレシピで美味しくダイエット

ダイエット中、無理な食事制限は反動で大食いを招く恐れがあります。お腹いっぱい食べたい!という時は、ボリュームがあって美味しいヘルシーレシピを活用しましょう。ダイエットに向いているヘルシーでかさ増しできる食材を利用することで、ダイエット中もお腹いっぱい食べることができますよ。ストレスを溜めずに美味しくダイエットしていきましょう。

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