食べる順番ダイエットで効果が出るやり方！痩せるための注意点と口コミも

食べる順番を変えるだけで楽して痩せたい！

「ご飯やパンなどの主食は糖質が多いから量を減らして食べる」という糖質制限ダイエットは今でも人気がありますね。しかし、誰かと一緒に食事をしなければいけないシーンではちょっと違和感のある食べ方になってしまうという欠点があります。自分だけ主食は食べないのは疎外感も感じますよね。

糖質制限ダイエットのこの欠点を解消できるのが食べる順番ダイエットです！簡単に説明しておくと、野菜の食物繊維で糖質の吸収をブロックするダイエット法です。今回はこの食べる順番ダイエットがどんな仕組みで痩せるのか、痩せるための食べ方のポイントを詳しく解説します。

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食べる順番ダイエットで痩せる仕組み

食べる順番ダイエットは、野菜→メインの肉、魚などのおかず→主食（ご飯、パン、麺類） の順に食べ進めていきます。ではなぜこれで痩せることができるのでしょうか？

血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値（血液のブドウ糖の濃度）が急上昇すると、血糖値を下げるために分泌されるインスリンが糖を脂肪細胞にため込みやすくなります。食べる順番ダイエットではこの血糖値の急上昇を防ぐために最初に食物繊維を摂取します。食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれるおかげで、脂肪がつきにくくなります。

主食の量を減らせる

食べる順番ダイエットで野菜から先に食べると、野菜である程度お腹が満たされるので食べる量を自然に減らすことができます。これが食べる順番ダイエットがストレスなく続けられる理由です。

栄養バランスが整う

今の日本人に足りないもの、それがビタミンやミネラル、食物繊維です。食べる順番ダイエットで必ず最初に野菜を食べるようにすると、ビタミン、ミネラル、食物繊維を必ず食べるようになるので、栄養バランスが整って健康体質になります。

食べる順番ダイエットのやり方

野菜→たんぱく質→主食

1. サラダなどの野菜（いも類など糖質の多い野菜は除く）
2. みそ汁などのスープ（シチューなど小麦が入っているものは除く）
3. 肉や魚などのたんぱく質
4. ご飯、パン、麺などの主食

食べる順番ダイエットの基本は、野菜（食物繊維）→おかず（たんぱく質、脂質）→主食（炭水化物） の順に食べていきます。野菜が入っている汁物がある場合は、野菜から食べて汁物を飲むようにします。

スープを飲んだら肉や魚などのメインディッシュに移り、最後にご飯、パン、麺などの主食を食べるようにします。肉や魚などのたんぱく質は消化吸収が遅いので、お腹に溜まりやすく、満腹感が得られます。脂質の少ないおかずから先に食べると、脂質の多いおかずの食べ過ぎを抑えられますよ。

ヨーグルトと果物は最後がおすすめ

果物に含まれる果糖（果物の甘さのもと）はブドウ糖に比べると血糖値を上昇させにくいのですが、ブドウ糖よりも中性脂肪（安定した脂肪）に変わりやすいのでとっても太りやすいんです。しかも果物は果糖だけではなくブドウ糖やショ糖（いわゆる砂糖。ブドウ糖＋果糖）も含まれています。

果物は血糖値を上げにくいとはいえ、最初に食べるサラダの代わりにはなりません。というわけで、果物を食べるならデザートとして食べるのがおすすめです。ヨーグルトはプレーンなら最初でもいいですが、どちらかというとデザート系なので食後に食べたほうが気分的にも満足できると思いますよ。

お酒とおやつは血糖値を上げないものを選んで

お酒とおやつはできればダイエット中は飲まない、食べないほうがいいです。お酒は食欲を増進させますし、おやつは食事以外からのカロリー摂取量を増やしてしまうからです。

しかし「どうしても飲みたい」「食べたい」「付き合いがあって…」ということもありますよね。そんな時は以下のようなものを選ぶようにしてみると血糖値を上げにくいですよ。

• NG：ビール、ワイン、カクテル、日本酒
• OK：焼酎、ウイスキー、ブランデー、糖質0ビール・酎ハイ

まずお酒は糖質が多いビールやワインなどは避けてください。OKなのは糖質がほとんど含まれていない焼酎やウイスキーです。最近はやりの糖質0ビールなどでも大丈夫です。次にダイエット中でもセーフなお菓子です。

• ピーナッツ、アーモンド：不飽和脂肪酸がコレステロールを下げる、食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれる
• ドライフルーツ：砂糖を含むお菓子よりも血糖値を上げにくい果糖が多い
• ビターチョコレート：ポリフェノールが血流をよくして代謝アップ

お菓子を少し食べてほどよく血糖値を上げておけば、満腹感が得られるので次の食事のどか食いを防ぐ効果が期待できます。ただし食べ過ぎは禁物ですよ！

シーン別食べる順番ダイエットの方法

食べる順番ダイエット中は定食など野菜、おかず、主食がはっきり分かれているものを選ぶと食べやすいです。ですが「付き合いでどうしてもラーメンを食べなければいけない」なんて時もありますよね。はっきり分けにくい場合はこうして乗り切りましょう。

• ラーメン：上にのっている野菜→チャーシューなど→麺
• 丼もの：追加で頼んだ野菜→スープ→上の具材→ご飯
• 焼肉：サラダやキムチ→スープ→ロースやヒレ肉などの脂身の少ない部位→カルビなどの脂身が多い部位→ご飯や麺などの主食
• 飲み会：野菜ジュース→お酒（できれば糖質の少ない焼酎、ウイスキーなど）→枝豆などのつまみ、お酒→たんぱく質系のおかず、お酒→主食

すぐに主食が食べたい時は？

食べる順番ダイエットは効果が高いですが、麺が伸びてしまうなど主食の美味しさがダウンしてしまうというデメリットもありますよね。すぐに主食が食べたいというそんな時は、食前にサプリで食物繊維をとっておくのがおすすめです。デブ卒編集部のおすすめはすっきり野菜の青汁酵素 です。

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食べる順番ダイエットで痩せるための注意点

野菜を食べてから5分以上おく

食べる順番ダイエットでは野菜から食べるのがポイントですが、野菜を食べたらすぐに次のおかずを食べていいというわけではありません。いろいろな意見がありますが、少なくとも野菜を食べてから5分は待ってからおかずを食べたほうが食物繊維の栄養吸収をブロックするパワーが高くなります。

カレーなどの1品料理は避ける

カレーやチャーハンなどの炭水化物、たんぱく質、脂質、食物繊維などが全て混ざっている料理は、食べる順番ダイエットでは避けたほうがいいです。みんな大好きカレーライスのルーには、小麦粉が入っているので食べ分けに苦労します。他にもチャーハンなどまとまった料理は避けたほうがいいですね。

食べる量と糖質に注意

「食べる順番ダイエットをしていても痩せない」という場合は、単純に食べる量が多すぎる可能性が高いです。食べる順番ダイエットは野菜を最初に食べることで主食の摂取量が減ってカロリーと糖質が少なくなり痩せるという仕組みなので、食べ過ぎには気をつけてくださいね。

停滞期に入ったら爆発日で発散！

食べる順番ダイエットをしている人で、なおかつ体脂肪率25％以下の人が停滞期に入ったら炭水化物を解禁する爆発日を設けると痩せやすくなると言われています。体重×45kcalのカロリーを炭水化物で摂取してもいい日です。

ずっと食べる順番ダイエットを続けていると主食が思い切り食べられないというイライラが溜まってきますし、脂肪燃焼に必要な糖質の量が不足することがあるので、爆発日を設けるという考え方です。爆発日当日は体重が一気に増えますが、3日目以降になるとガクッと体重が落ちると言われています。

もし「食べる順番ダイエットで痩せにくくなってきた」と感じたら、体脂肪率25％以下の人は試してみてください。25％以上の人がやっても効果はないと言われているので、対象外の人はやらないようにしてください

運動も取り入れる

食べる順番ダイエットだけでもある程度痩せることはできますが、運動をしないと筋肉が落ちてしまいます。本格的な運動ではなくてもいいので、普段から階段を使うようにする、多目に歩くようにするなど意識してみてください。

食べる順番ダイエットを実践した人の口コミ

悪い口コミ

ではまず食べる順番ダイエットの悪い口コミから見ていきます。今回調査したところでは悪い口コミは少数派でしたが、人によっては効果が出ないこともあるようです。

良い口コミ

今度は良い口コミの方です。「疑いながら始めたけれどちゃんと効果が出てびっくり」という人も多かったですよ。

食べる順番ダイエットは効果がないという声も

血糖値は結局上がる

食べる順番ダイエットは人気があるダイエット法ですが、一方で「嘘だ」「意味がない」という意見もあります。その理由として、最初に「野菜を食べても血糖値は結局上がるから」というのがあります。確かに、最初に野菜を食べてからおかず、主食と食べ進めても血糖値は食後上がります。

ただし、食物繊維を摂取した時の方が血糖値が上がるスピードは緩やかになります。この緩やかというのがポイントです。一気に血糖値が上がると血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが大量分泌されますが、緩やかに上がるとインスリンの分泌が節約されるので、すい臓への負担を減らすことができます。

血糖値が一気に上がると脂肪がつきやすくなりますが、ゆっくり上がることでインスリンを分泌するすい臓への負担を減らして糖尿病のリスクを減らしたり、脂肪がつくのを防ぐことができます。

食べたものが胃の中でミルフィーユ状になるわけではない

「食物繊維から食べても、どうせ胃の中で混ざり合ってしまうので何から食べても同じ」「順番を変えても食べ物が胃の中でミルフィーユのような層になってくれるわけではない」という意見もあります。胃は食物を胃液とよく混ぜ合わせて、どろどろの粥状にする器官だからです。

食物繊維がフタのようになって脂肪や糖質の吸収を防いでくれるわけではありませんが、食べる順番ダイエットは野菜から食べることで自然と主食の量を減らす効果は期待できます。なのでその点を考えると全くダイエットに効果なしとは言い難いですね。

（新）食べる順番ダイエットも登場

主食から食べたほうがいいという説も？

「血糖値が上がらないと満腹感を感じないので、主食から食べたほうがいい」という説もあります。いわゆる逆食べる順番ダイエット と言われている方法です。食前に少量の主食を食べておくことで、お腹いっぱいのサインを早く出すようにする方法です。

1. 茶碗の3分の1程度のご飯
2. 汁物
3. 野菜
4. たんぱく質
5. 残り（3分の2）のご飯

ただし、逆食べる順番ダイエットは食前に少量の主食を食べるということであって最初に主食をモリモリ食べていいわけではありません。食前に1/3程度のご飯を食べるというあとは普通の食べる順番ダイエットと同じです。

たんぱく質→野菜→主食

「野菜から食べるとたんぱく質の吸収が妨げられてたんぱく質不足になるので、最初にたんぱく質のおかずを食べた方がいい」という説もあります。野菜から先に食べるとたんぱく質を含む食品が十分に食べられないので、筋肉が落ちてしまうからです。

1. たんぱく質
2. 野菜
3. スープ
4. 主食

この方法は新しい食べる順番ダイエットとして徐々に支持されてきています。特にたんぱく質の摂取量が不足しがちな40代以降の人は無理に野菜から食べずにたんぱく質から先に食べた方がいいと言われています。主食を最後に食べるのは通常の食べる順番ダイエットと同じです。

糖質が最後ならOK

最後に「ご飯など糖質を最後に食べればその前の順番は関係ない」というカーボ（炭水化物）ラスト という説もあります。これは糖質さえ最後に食べることを意識すれば、野菜から食べてもたんぱく質から食べてもいいという方法です。

• 糖質が最後ならOK

他の食べる順番ダイエットでは「野菜が先」「おかずが後」など色々面倒な決め事がありましたが、このカーボラストだと「最後にご飯やパンなどの主食を食べるようにする」というルールだけなのでシンプルでわかりやすいです。順番がわかりづらい人は、とりあえずカーボラストを実践してみるといいですよ。

まとめ：食べる順番ダイエットで食べながら痩せちゃおう

基本の食べる順番ダイエットでは最初に野菜、最後が主食でしたが、他にも3タイプの新しいやり方がありましたね。

• 普通の食べる順番ダイエット：野菜→汁物→たんぱく質→主食
• 逆食べる順番ダイエット：主食1/3汁物→野菜→たんぱく質→残り（3分の2）のご飯
• 新食べる順番ダイエット：たんぱく質→野菜→汁物→主食
• カーボラスト：最後が主食ならOK

どの方法にも共通しているのは、糖質をしっかり食べるのは最後に持ってくるということです。食べる順番ダイエットをやってみたいけれど、ルールがよくわからないという人はとりあえずまずは主食を最後という最も簡単な食べる順番ダイエットであるカーボラストに取り組んでみるといいですよ！