スロージョギングのダイエット効果は？口コミや走り方などポイントまとめ

スロージョギングとは？

こんにちはデブ卒編集部です！
皆さんはスロージョギングって聞いたことありますか？
スロージョギングとは、ジョギングと速足の中間ぐらいのペースで走るジョギングのことです。

「ジョギングなら速く走る方がダイエット効果が高いんじゃないの？」って思うでしょう。ですが、あえてゆっくりしたペースで走る事にはジョギング以上のメリットがあるのです！
ここでは、スロージョギングのダイエット効果やその効果を引き出すやり方、体験者の口コミなどを徹底解説します。
この記事を読めば、スロージョギングを始めてみたくなること間違いなしです♪

こんなにあるの！？スロージョギングの5つのダイエット効果

ウォーキングの2倍の消費カロリー

スロージョギングはウォーキングの約2倍の消費カロリーです。
普段ウォーキングをしている人は、少しペースをあげてスロージョギングにすることで、ダイエット効果が倍増するという訳です♪

通常のジョギングよりは消費カロリーは低くなりますが、スロージョギングには疲れにくく長時間続けやすいメリットがあります。時間で稼ぐことでジョギングよりも高い消費カロリーを実現できる人も多いようです。

運動の種類と（1時間あたりの）消費カロリー※体重60kgの人の場合
運動の種類	運動強度（メッツ）	消費カロリー(kcal)
ウォーキング	3.3	207.9
速足	5	315
スロージョギング	6.5	409.5
ジョギング	9	567

スロージョギングのもう一つのメリットは、運動強度が脂肪燃焼を効率良く行えるベストゾーンにあることです。
運動時には脂肪と糖質の両方が燃焼されます。運動強度が高すぎでも低すぎても脂肪よりも糖質の燃焼率の方が高くなってしまうのです。
脂肪燃焼率が最も効率良い運動強度は（スロージョギングのように）運動時の心拍数が最大心拍数の40～70%でキープできる運動と言われています。

基礎代謝量のアップ

スロージョギングを続けると基礎代謝量のアップに繋がります。
その理由は、ゆっくりしたペースのスロージョギングでは軸を意識しながらフォームを修正して走るのが基本となるので、自然とインナーマッスルが鍛えられるという訳です。

インナーマッスルとは身体の深層部にある筋肉なので、通常の筋トレでは鍛えることができません。ですので、スロージョギングのような身体の内側の姿勢を意識するトレーニングが有効となるのです。
インナーマッスルは体温を維持したり、血液循環をよくする働きがあります。また内臓が活性化されて、基礎代謝量のアップに繋がるのです。

筋持久力アップ

スロージョギングを続けると筋持久力がアップします。筋持久力とは、筋肉に繰り返し負荷がかかっても耐えられる力のことです。筋持久力が高ければ、運動を続けても疲れにくくなると言えます。

スロージョギングのような強度の低いトレーニングでは、細胞内のミトコンドリアという小器官の働きが活発になります。
ミトコンドリアは、酸素を使ってエネルギーを生み出すいわば、エネルギー工場のような働きがあります。ミトコンドリアの働きが活発になればたくさんのエネルギーが生み出され⇒筋肉が疲れにくくなる＝筋持久力のアップに繋がるという訳です。

むくみ改善効果

スロージョギングをすると、血液循環が改善されてむくみ改善効果も期待できます。
足は第二の心臓と言われているのをご存知でしょうか？心臓から流れてきた血液は通常は、脚の筋肉などがポンプとなって静脈経由で心臓に戻されます。
ですが食生活や運動不足などの理由で、老廃物と共に身体の末端部分にある足に溜まりやすくなってしまいます。これが足のむくみの原因です。

スロージョギングを行うと、足裏が血液循環のポンプの働きをして、足に溜まった血液を心臓に戻す働きが活性化されるのです。
スロージョギングに限らず、ウォーキングやジョギングのような足裏がポンプとなり一定のリズムで繰り返す有酸素運動であれば、同様にむくみ改善の効果は得られると言われています。

食欲抑制効果

スロージョギングをすると食欲抑制効果もあると言われています。
スロージョギングのような負荷が低め（運動時の心拍数が最大心拍数の65％をキープする運動）を1時間継続すると、運動後にペプチドYYと呼ばれる食欲抑制ホルモンの分泌量がアップすると言われています。

お腹が空いた状態で運動をしていていつの間にか空腹じゃなくなっているという経験はありませんか？
それもこの食欲抑制ホルモンの影響であると言われているのです。

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走り方のポイントは？

姿勢をよくする

どんな運動でも姿勢をよくすることは、運動効果に繋がります。
スロージョギングのメリットはゆっくりしたペースなので、姿勢を正しながら走れることです。
スロージョギングで正しい姿勢を保つポイントは、以下の4点です。
走っている間に①②のどちらもぶれないように、直線を保つように意識してみましょう♪

スロージョギングで正しい姿勢を保つポイント
①身体の中心軸を意識して、猫背にならないように背筋をぴんとする。
②両足から両側の首の付け根、両耳に2本の軸があると意識してぶれないようにする。
③骨盤を正面に向けるように意識する。
④上半身は腕と肩以外動かさないようにする。

骨盤を前傾気味にする

スロージョギングの際は、骨盤は正面に向けて少し前傾気味に保ちましょう。
その理由は、骨盤を前傾気味にすれば股関節が動きやすくなり、脚の回転が良くなるからです。
骨盤が立った状態だと太ももを思い切り引き上げないと脚が回転せず、結果的に脚が疲れてしまうので注意しましょう。

足裏の外側から着地する

スロージョギングの際は、足裏の外側ライン（小指側とかかとを結ぶアーチライン）から着地するように意識しましょう。（以下、アウトエッジ着地と呼びます。）
アウトエッジ着地をすれば、自然に拇指球へと体重が移動するので、理想的な重心移動ができるのです。
逆に親指側から着地すると、ブレーキがかかってしまってスピードが落ちたり、身体の軸がぶれる原因にもなるので注意が必要です。

速度と時間のポイントは？

8～9分/kmのペースを目安にする

スロージョギングは通常のランニングよりも1.7倍遅いペースで走るのが基本になります。
ですが、ランニングペースは人それぞれ違うので、普段のランニングペースが遅い人がこのルールを適用すると、ただ歩いているだけになってしまう可能性がありますね。

ですので、スロージョギングのペースの最低ラインの目安を8-9分/kmにしましょう。
普段のランニングペースが遅い人は、スロージョギングの方が速いペースになる可能性もあります。
逆に普段のランニングペースが速い人は、普段のペースよりも1.7倍遅くするルールを適用してみましょう。

30～1時間を目安にする

スロージョギングの基本ルールは、距離は意識せずに時間で走る事です。
目安の時間は30分～1時間になります。
前述しましたが、スロージョギングでは通常のジョギングよりは消費カロリーが低くなります。
ですが、ジョギングよりも疲れにくいメリットがあります。
スロージョギングでダイエット効果を高めたい人は、1時間など長めに続けることをおすすめします。

スロージョギングの口コミは？

嬉しい口コミは？

悪い口コミは？

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スロージョギングなどと併用すれば、より高い効果が期待できるかもしれませんね。気になる方は是非、お試しください。

ダイエットだけじゃない！？スロージョギングの健康効果

心肺機能の向上

スロージョギングは楽に行える運動とはいえ、運動中に心臓や肺は日常レベル以上の刺激を受けることになります。
心肺機能は使えば使うほど鍛えられると言われています。

スロージョギングを続けると、心臓の筋肉のポンプの力が強くなり⇒一度により多くの血液を全身に送れるようになり⇒心拍数は低くなります。
そして肺はより多くの血液中の酸素を取り込み、多くの二酸化炭素を排出できるようになるのです。
このように心肺機能が向上することで得られる健康効果をまとめてみました♪

心肺機能向上で得られる健康効果
疲れにくくなる	全身に新鮮な酸素が巡りやすくなる為。
心臓の負担が少なくなる	心拍数が減る為。
冷え性の改善	全身の血液循環がよくなる為。

疲労回復の促進

運動をすると体内に疲労物質が溜まりやすくなります。
ですが、スロージョギングを続けると全身の血液循環が高まるので、疲労物質が体外に排出されやすくなるのです。結果、疲労回復の促進に繋がるという訳です。

そもそもスロージョギングは運動強度が低めなので、疲労感を感じるスイッチとなる交感神経が刺激されないので疲労を感じにくい運動でもあります。

自律神経が整う

スロージョギングのように単調なリズムで続ける運動をすると、セロトニンという脳内物質が分泌されやすくなります。
セロトニンには、自律神経を整えたり精神の安定を保つ作用があるのです。
朝に太陽を浴びながらでこのような運動を行うことで、セロトニンはより分泌されやすくなると言われています。
悩み事があるときなどには、天気の良い朝にスロージョグをしてみましょう♪

脳の活性化

脳は、記憶・学習・判断・言語など様々な活動を司りますが、脳内にはそれらの活動を支えるBDNF（Brain-derived neurotrophic factor）という代表的な栄養成分があります。
このBDNFは加齢とともに減少すると言われています。

ですが最近の研究で、スロージョギングのような適度な負荷の運動によってBDNFの分泌が促進されることがわかったのです。
BDNFの分泌が増えると脳が活性化され、仕事力も高めることができると言われており、最近ではスロージョギング×仕事力というような書籍も発刊されています。

スロージョギングで高まると言われる脳力
①コミュニケーション力	感情のコントロール力もあがるため
②プレゼン力	緊張感のコントロール力、意思決定力もあがるため
③空気を読む力	状況の判断力があがるため
④意思決定力	過去の記憶力、意思決定力もあがるため

不眠解消

人間は副交感神経を夜に働かせることで、ぐっすり眠ることができます。
不眠症の原因は様々ですがその1つに、日中に強度の高すぎる運動をしたり寝る前に明るい画面を見るなど交感神経を働かせすぎた結果、緊張状態が続いて眠れなくなることがあります。

質の良い睡眠を得るためには、日中に緩めの運動をして程よく行い交感神経を働かせて、寝る時には副交感神経でリラックス状態になる方法があります。スロージョギングは程よく交感神経を働かせるのにとても有効な運動なのです。

ビギナーランナーにおすすめな理由

ケガをしにくい

通常のランニングは速いペースで走るので、フォームの崩れに気づかず走ったりすることでケガをしやすくなります。
一方でスロージョギングは、ゆっくりとしたペースでフォームを意識し修正しながら行います。ですので、ケガをしにくくなるのです。
フォームが定まりにくいビギナーランナーにとっては、安全でおすすめな運動と言えます♪

ジョギングよりも疲れにくい

ビギナーランナーにとってのスロージョギングの最大のメリットは、通常のジョギングよりも疲れにくいということです♪
疲れやすさは心拍数にも比例しますが、運動強度の低いスロージョギングは心拍数が最大心拍数の40～70%と低めのゾーンに設定されています。
スロージョギングは疲れにくく長時間続けやすい初心者向けの運動でもあります♪

心肺機能が鍛えられる

心肺機能があまり鍛えられていないビギナーランナーがいきなり強度の高いランニングをすると、酸欠などトラブルの元にもなりがちです。
運動強度が低くて心肺機能も鍛えられるスロージョギングは、ビギナーランナーには大きなメリットと言えるでしょう。
心肺機能が高まれば、運動強度を徐々にあげることもできますね♪

超スロージョギングとは？

実は、スロージョギングよりも更にゆっくりとしたペースで走る超スロージョギングという運動もあるのです。
実際には歩くといったほうがよいくらいのペースで、ダイエット目的よりも健康重視で行われるシニア向けのエクササイズです。
超スロージョギングの内容についてまとめてみました。

超スロージョギングのポイント
息が切れない程度の速度で歩く。（隣の人と会話できる程度）
地面を蹴らずに足裏全体で押す。
可能であれば、長く続けてみる。

超スロージョギングの効果は？

超スロージョギングには健康効果がたくさんありますのでまとめてみました♪

超スロージョギングの効果
①遅筋という持久力のある足の筋肉が鍛えられる。
②メタボ予防・改善効果
③脳の活性化による認知症予防
④高血糖・高血圧の改善

スロージョギングで無理なくダイエットしよう！

スロージョギングとは8～9分/kmのペースを目安に行うジョギングよりもスローペースの運動です。
ジョギングよりも楽に行えるので、長時間続けやすいメリットがあります。
スロージョギングには脂肪燃焼効果はもちろん、筋持久力アップや基礎代謝量のアップなど驚くほどたくさんのダイエット効果があります。

また、続けることで心肺機能がアップしたり脳が活性化するなど健康効果にも繋がるのです。
比較的楽に続けやすいスロージョギングを日常に取り入れて、ダイエット＆健康習慣に繋げてみてはいかがでしょうか？