オーバーナイトダイエットの効果は？寝るだけで痩せられる正しいやり方

寝るだけで痩せるダイエット法とは？

寝るだけで痩せられるとしたら、これほどいい話はありませんよね。「そんなうまい話あるはずない」という声が聞こえてきそうですが、睡眠とダイエットには深いつながりがあるのでちゃんと理屈は通っています。

それがオーバーナイトダイエット です。いわゆるプチ断食ダイエットの一種ですが、それに睡眠の効果が加わることでダイエット効果がパワーアップします。では、オーバーナイトダイエットとはどんなダイエットなのか一緒に見ていきましょう！

オーバーナイトダイエットの効果

食欲抑制

ホルモン名	分泌される場所	働き	優勢になると
レプチン	脂肪細胞	食欲を抑える、脂肪を分解して燃やす	痩せる
グレリン	胃	食欲増進させる	太る

睡眠不足だと食欲をコントロールするレプチンとグレリンというホルモンの分泌が乱れます。 レプチンは簡単にいうと痩せるホルモン、グレリンは太るホルモンです。

体脂肪が多くなると「レプチン」の働きが悪くなって「グレリン」が優勢になって過食気味になります。睡眠不足の人は食欲を増進させる「グレリンが」多く、食欲を抑える「レプチン」が少ないので過食になりやすいという研究結果もあります。つまりよく寝ることは食欲を抑えることにつながるわけです。

脂肪燃焼

副腎皮質から分泌されるホルモン「コルチゾール」は、別名ストレスホルモンと呼ばれています。ストレスを受けた時に分泌量が多くなるからこの名前がついていますが、ストレスに対抗するためのホルモンです。

コルチゾールはストレスに対抗するだけではなく、脂肪を溜め込みやすくする働きがあり、睡眠不足だと増える傾向があります。オーバーナイトダイエットでしっかり眠ることは、このコルチゾールを減らして脂肪を溜め込みにくくすることにつながります。

代謝アップ

深い眠りといわれるノンレム睡眠のときには成長ホルモン が分泌されます。脳下垂体（のうかすいたい）から 分泌されるホルモンで、成長期の子どもや運動のときにも分泌されて体を成長させたり、代謝をよくして体脂肪を燃やす効果があります。

美肌

ぐっすり眠って成長ホルモンの分泌が多くなると、新陳代謝もよくなります。つまり、肌の細胞の入れ替わりのスピードがアップするのでキレイな肌をキープすることができます。睡眠不足だと肌トラブルが多くなりがちですが、逆にぐっすり眠ればツルツルの美肌を手に入れられる可能性もありますよ！

オーバーナイトダイエットのやり方

1. 一週間を1サイクルとする
2. 毎日8時間の睡眠をとる
3. 週に1度3食全てをたんぱく質を多く含むスムージーにする

細かいルールは他にもありますが、オーバーナイトダイエットの基本ルールは上記の3つだけです。一週間を1サイクルとして数えること、睡眠時間をしっかり確保しスムージーで摂取カロリーを減らすのがポイントです。

毎日8時間の睡眠をとる

睡眠中は痩せホルモンであるレプチンが優勢になるので、オーバーナイトダイエット中は毎日しっかり8時間眠るようにします。寝ている間は食べない時間（断食時間）になるので、この効果で摂取カロリーを減らすことにもつながります。

週に1度3食すべてをたんぱく質を多く含むスムージーにする

オーバーナイトダイエットは一週間を1サイクルとして数えます。いつから始めてもいいですが、例えば月曜日を始まりの日としたら、その始まりの日は1日スムージーだけで過ごすようにします。スムージーだけ摂取することで、消化器官が休まる＆カロリー摂取量が減るのでダイエット効果がアップします。

普通のスムージーは野菜や果物、水や牛乳だけで作りますが、オーバーナイトダイエットで使うスムージーではたんぱく質（プロテインパウダー） を入れるのがポイントです。たんぱく質不足だと筋肉が落ちて代謝が低下してしまうので、それを防ぐためです。

スムージーの日以外の食事

スムージーの日以外はできるだけ高たんぱく低カロリーな食事を心がけるようにします。たんぱく質が不足すると筋肉が分解されるだけではなく、睡眠の質が下がってしまう（特にトリプトファンというアミノ酸）からです。スムージーの日以外で食べるたんぱく質源としておすすめなのは以下のようなものです。

トリプトファンが多い食べ物
大豆製品	豆腐、納豆、みそ、豆乳、枝豆
乳製品	ヨーグルト、牛乳、チーズ
ナッツ類	アーモンド、くるみ
フルーツ	アボカド、キウイ、バナナ

オーバーナイトダイエットで飲むスムージーの作り方

1. フルーツは2種類まで
2. 野菜は3種類まで
3. プロテインパウダー30gor無脂肪ギリシャヨーグルト250gを加える
4. スキムミルク120ml、ココナッツウォーター120ml、低カロリー無糖のココナッツミルク50ml、低カロリーで無糖フルーツジュース50mlのいずれかを加える
5. 小さじ1杯のチョコレートシロップ、カカオパウダー、コーヒーシロップ、ラムシロップ、シナモンなどのシロップやパウダーも2種類までならOK

オーバーナイトダイエット用のスムージーつくりの基本ルールは上記の5つです。このルールに従ったスムージーレシピを3つ紹介しておきますね。どれも材料をミキサーに入れて撹拌すれば完成です！

トロピカルスムージー

材料（1人分）
バナナ	1本
マンゴー	85g
ベビーほうれん草	3つかみ
低カロリー無糖のココナッツミルク	50ml
プロテインパウダー	30g
水	250ml
バニラシロップ	小さじ1

バナナとマンゴー、ベビーほうれん草がベースのスムージーです。バニラシロップはお好みで入れてください。

チョコバナナスムージー

材料（1人分）
バナナ	1本
スキムミルク	250ml
プロテインパウダー	30g
氷	ひとつかみ分
シナモン	適量
無脂肪チョコレートシロップ	大さじ1

「ダイエット中なのにチョコレートシロップを使ってもいいの？」とびっくりするかもしれませんが、ここで使うのは無脂肪のものに限ります。チョコレートのポリフェノールの効果で血液をサラサラにして代謝アップを狙います。

アボカドスムージー

材料（1人分）
アボカド	1/2個
ギリシャヨーグルト	80g
スキムミルク	120ml
プロテインパウダー	30g
低カロリー、無糖のココナッツミルク	50ml
ラムシロップ	小さじ1
レモン汁	少々

糖質が少ないフルーツであるアボカドを使うスムージーです。トロトロの食感が特徴のギリシャヨーグルトを使います。

市販のスムージーを活用してみる（イージースムージーグリーン）

家にミキサーがなくてスムージーをつくれないという人や、自分で作るのが面倒な人は条件はクリアできませんが市販のスムージーを使う方法もあります。これに水やココナッツミルク、プロテインパウダーなどを入れて調整してみてください。

デブ卒編集部がおすすめしているのはイージースムージーグリーン です。肥満気味の人の体重を減らす機能がついているダイエット用のスムージーで、りんご、バナナ、アセロラのフルーツ3種、ケール、小松菜、セロリ、ほうれん草、長命草、大麦若葉の野菜6種が入っています。

オーバーナイトダイエット用のスムージーとしてはフルーツと野菜の種類が多いですが、自分でスムージーを用意できない、面倒という人は代用品として使ってみてくださいね。

通常価格	6,000円（税抜）
イージースムージー定期便価格	初回990円、2回目以降4,800円（送料無料）
解約	3回継続
返品・交換	商品到着日から10日以内に連絡。お客様都合による返品不可

朝までぐっすり寝る方法

寝具を改善する

枕の高さがあっていなかったり、マットレスが柔らかすぎて寝返りがうちにくいとよく眠れません。長い間寝具を変えていないという人は、体型が変わって寝具が合わなくなっている可能性もあるので一度専門店で相談してみるといいですよ。

体内時計のリズムを意識する

午後10時〜翌朝8時の間は寝る時間帯で、最初の3時間は深い眠り（ノンレム睡眠）に入って朝に近づくとだんだん浅い睡眠に向かっていきます。最初はうまく眠れなくても、同じ時間帯に布団に入るようにするだけでもだんだん正しいリズムに近づいていきます。

体温を調節する

人間は深部体温が低くなると眠たくなります。逆に手足は深部体温を下げるために温かくなります。食事、運動、入浴は体温を上げて眠りの質を落としてしまうので、寝る1〜2時間前には食事、運動、入浴は避けるようにしましょう。体温が下がっていくのを待てば自然に眠気が訪れますよ。

間接照明にする

睡眠のリズムをコントロールしているメラトニンは、強い光を感じると分泌が悪くなってしまいます。メラトニンの分泌を妨げないためには、寝る1〜2時間前になったら間接照明にして過ごすのがおすすめです。寝る直前までスマホやパソコンをいじるのは避けてくださいね。

スムージーの日以外は朝食をしっかり食べる

体内時計のリズムを整えるには、朝しっかり食べて体を活動モードに切り替えることが大切です。なので、スムージーの日以外はしっかり朝食を食べて元気をチャージしましょう。

サプリメント・漢方を使う

もともと睡眠障害などがあってどうしても眠れないという場合は、サプリメントや漢方薬を使うという方法もあります。ただし、漢方薬は体質によって向き不向きがあるので自己判断で使わずに漢方の専門医がいる薬局などで選んでもらったほうがいいです。

• サプリメント：グリシンを含むもの、夜ふかしさんのためのダイエットサプリ
• 漢方薬：黄連解毒湯（おうれんげどくとう）、柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）、三黄瀉心湯（さんおうしゃしんとう）

睡眠不足で痩せにくくなっている人にデブ卒編集部がおすすめしているのが、夜ふかしさんのためのダイエットサプリ です。雑誌やInstagramでも話題の睡眠サプリなんですよ！

食欲抑制の項目で触れた、太るホルモンのグレリンを減らし、痩せホルモンのレプチンを増やしてくれるサプリです。基礎代謝を高めたり、睡眠の質を高めてくれるアミノ酸も配合されているので、眠りの質が低下している人はぜひ試してみてくださいね。お得な定期購入コースはいつでも解約OKで安心です！

通常価格	3,888円（税込）
定期価格	初回3,000円、2回目以降3,110円（送料無料）
解約	いつでもOK
返品・交換	商品到着後7日以内、未開封の場合に事前連絡

肥満の人のためのダイエット法なので過度な期待は禁物

普通体型の人が痩せるのは難しいかも

オーバーナイトダイエットはもともと医師が考案したダイエットだと言いましたね。実際に痩せたと報告されていますが、注意したいのは「79kgだった女性（42歳）の体重が56kgまで落ちた」という条件です。この女性は体重管理を行わなければいけない肥満患者です。

ちょっとぽっちゃり体型の人や普通体型の人が「あと3〜4kg落としたい」という目的でオーバーナイトダイエットをやっても、すぐに効果が出るかどうかは微妙です。とはいえ、よく眠ることで過食を抑えやすくなり、太りやすい夜に食べるのを防ぐ効果が期待できるのでダイエット効果は期待できます。

まとめ：オーバーナイトダイエットでスリムとキレイを叶えよう！

オーバーナイトダイエットは一週間に1日スムージーだけの日をつくり、毎日8時間寝るだけという簡単なルールが人気の理由でしたね。しっかり寝ることで食欲抑制、脂肪燃焼、代謝アップ、さらには美肌効果も期待できるということで、お得なダイエット方法です。

オーバーナイトダイエットをするときは、スムージーの日以外はたんぱく質をしっかり摂取して筋肉が落ちないように気をつけてくださいね。ぐっすり眠ってスリムとキレイ、さらにクリアな頭も手に入れちゃいましょう！