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椅子に座ったまま腹筋?仕事中もできるお腹痩せ・筋トレ運動方法を紹介

お腹痩せ筋トレがしたいけど時間がない人必見です!腹筋は椅子に座ったままでもできるのです。ここでは仕事中でもこっそりできる椅子に座ってできる腹筋トレーニング10選&呼吸法だけでお腹が痩せるダイエット方法もご紹介します。隙間時間を有効活用してダイエットしましょう♪

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:daidaiiro  投稿日:2018/04/06

目次

椅子に座ったままで腹筋を鍛えたい!

こんにちは!デブ卒編集部です。
お腹を引き締めたいけど筋トレする時間がない、続かないという人はいませんか?
「毎日◯時に◯回筋トレするぞ!」って決めてしまうとなかなか続かないかもしれません。

そんな人には、椅子に座って行う腹筋がおすすめです♪
椅子に座ってできる=仕事の隙間時間にもできますよ。
ここでは、誰にもばれずにこっそりできる簡単な動きのものから、ちょっとレベルアップした動きまでレベル別に10選の椅子腹筋トレーニング方法ご紹介します!
隙間時間をうまく利用して、こっそりスリムになりましょう♪

簡単すぎる!?椅子に座ったままの腹筋方法【初級編】5選!

【初級編】上部の腹直筋を鍛えるニープッシュ

ニープッシュのやり方
①椅子に座って片足を上げる。
②上げた方の足の膝を両手で下に押す。手の足で押し合いながら7秒間キープする。
③反対側も同様に行う。
※左右各7秒間×3セットを目安に行う。

ポイント

☑膝ではなくお腹の筋肉を意識しましょう。

ニープッシュの効果
鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉
得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため
姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため
便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから
冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから

ニープッシュは、周りから見ても筋トレしているようには見えないので、会社でこっそり行うのには最適なトレーニングですね♪腹直筋を鍛えて体脂肪が減れば、憧れのシックスパックになれるかもしれませんね。

【初級編】シークレット腹筋サークル

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シークレット腹筋サークルのやり方
①背筋を伸ばして姿勢よく椅子に座る。(背もたれに寄りかからないようにする。)
※おへそを中心に前後左右の筋肉に力を入れていく。
②おへその下の筋肉を意識して力を入れて凹ませて⇒戻す。(5回繰り返す)
③おへその右の筋肉を意識して力を入れて凹ませて⇒戻す。(5回繰り返す)
④おへその上の筋肉を意識して力を入れて凹ませて⇒戻す。(5回繰り返す)
⑤おへその左の筋肉を意識して力を入れて凹ませて⇒戻す。(5回繰り返す)
※一連の動作を3セットを目安に行う。
シークレット腹筋サークルの効果
鍛えられる筋肉 腹斜筋 脇腹部分の筋肉
腹横筋 お腹を横に走るインナーマッスル
得られる効果 くびれができる 腹斜筋がくびれ部分にあるため
ぽっこりお腹解消 腹横筋が鍛えられるため
骨盤の歪みが改善される 骨盤前傾が改善されるため
内臓が正しい位置に戻る 腹斜筋が内臓を支えるコルセットのような働きがあるため
代謝があがる 内臓が正しい位置に戻るため

シークレット腹筋サークルは、身体は全く動かさないので、ニープッシュ以上に周囲からばれずにトレーニングできますね♪
腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えられるので、筋トレ効果が多いのも特徴です。

【初級編】サイドの腹斜筋を鍛えるサイドベンドオブリークリーチ

サイドベンドオブリークリーチのやり方
①椅子に座って両手を身体のサイドに垂らす。
②身体を右側に倒していく。(触れる人はかかとを触る)
※右側の脇腹が収縮することを意識する。
③上体を戻して反対側も同様に行う。
※60秒ほど繰り返す×3セット

ポイント

☑ゆっくりとした動作で行い、筋肉の収縮をじわじわと感じましょう。

サイドベンドオブリークリーチの効果
鍛えられる筋肉 腹斜筋 脇腹部分の筋肉
得られる効果 くびれができる 腹斜筋がくびれ部分にあるため
骨盤の歪みが改善される 骨盤前傾が改善されるため
内臓が正しい位置に戻る 腹斜筋が内臓を支えるコルセットのような働きがあるため
代謝があがる 内臓が正しい位置に戻るため

サイドベンドオブリークリーチは、腹斜筋鍛えることで女性の憧れのくびれができる&お腹が痩せるトレーニングです♪
少し身体を倒す必要があるので、人目が気になる人は会議室などでこっそり行うのが良いかもしれません。

【初級編】チェアトーソローテーション

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チェアトーソローテーションのやり方
①キャスター付きの椅子に座って正面の机に両手を置く。
※椅子と机の間に少しスペースを空ける。
②お腹に力を入れて身体全体を右側にひねる。
※両手は机に置いたまま動かさないようにする。
※身体が真横になるまでひねる。
③身体を戻して、反対側も同様に行う。
※この動きを60秒繰り返す×3セット

ポイント

☑お腹に力を入れて、脇腹の筋肉の収縮を意識しましょう。

チェアトーソローテーションの効果
鍛えられる筋肉 腹斜筋 脇腹部分の筋肉
得られる効果 くびれができる 腹斜筋がくびれ部分にあるため
骨盤の歪みが改善される 骨盤前傾が改善されるため
内臓が正しい位置に戻る 腹斜筋が内臓を支えるコルセットのような働きがあるため
代謝があがる 内臓が正しい位置に戻るため

チェアトーソローテーションは、スポーツジムのトーソローテーションマシンを椅子で行うトレーニング法です。
キャスター付きの椅子がないとできませんが仕事の合間に行えば、くびれ効果はもちろんリフレッシュ効果も得られそうです♪

【初級編】チェアオブリークツイスト

チェアオブリークツイストのやり方
①椅子に座って両手を頭の後ろで組む。
②右足を上げると同時に、右足を左肘につけるつもりで高くあげてツイストする。
③身体を戻して反対側も同様に行う。
※この動作を60秒×3セット行う。

ポイント

☑脇腹の筋肉、お腹の前の筋肉、体幹の3点を意識する。

チェアオブリークツイストの効果
鍛えられる筋肉 腹斜筋 脇腹部分の筋肉
腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉
腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉
得られる効果 くびれができる 腹斜筋がくびれ部分にあるため
骨盤の歪みが改善される 骨盤前傾が改善されるため
内臓が正しい位置に戻る 腹斜筋が内臓を支えるコルセットのような働きがあるため
代謝があがる 内臓が正しい位置に戻るため
便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから
冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから
体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため
姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため

チェアオブリークツイストは、腹斜筋・腹直筋・腸腰筋の3つの主要な筋肉を同時に鍛えられる優れたトレーニング法です♪
たくさんの筋肉を同時に鍛えられるので、ダイエット効果もとてもたくさん得られますよ。

ちょっとレベルアップ!?椅子に座ったままの腹筋方法【中級編】2選!

【中級編】チェアクランチ

チェアクランチのやり方
①椅子に座って両膝をくっつけたまま、胸に引き寄せる。
※両手は椅子において身体を支える。
②足を下ろして元に戻す。この動きを10回ほど繰り返す。

ポイント

☑お腹に力を入れて腹部前面の筋肉の収縮を意識する。

チェアクランチの効果
鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉
得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため
姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため
便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから
冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから

チェアクランチでは、腹直筋が鍛えられます。腹直筋は鍛えることでシックスパックに繋がります。お腹全体がすっきりした印象になるでしょう。

【中級編】チェアニータック(レベル1)

チェアニータック(レベル1)のやり方
①椅子に座って両膝をくっつけたまま、胸に引き寄せる。
※両手は椅子において身体を支える。
②足を斜め下に伸ばして戻し、この動きを10回繰り返す。
※戻した足は床に下ろさない。
チェアニータック(レベル1)の効果
鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉
腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉
得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため
姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため
便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから
冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから
体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため

チェアニータック(レベル1)では、腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられます。
便秘解消や冷え性改善など女性に嬉しい効果も満載なので、おすすめのトレーニング法です♪

とことん鍛えて痩せる!?椅子に座ったまま腹筋方法【上級編】3選!

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【上級編】チェアニータック(レベル2)

チェアニータック(レベル2)のやり方
①椅子に座って両膝をくっつけたまま、足を腰よりも高く浮かせる。
②足のつま先に向かって手を伸ばし、足を少しだけ戻してこの動きを10回繰り返す。
※戻した足は腰よりも下に下ろさない。
チェアニータック(レベル2)の効果
鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉
腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉
得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため
姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため
便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから
冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから
体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため

チェアニータック(レベル2)では、足を腰の高さで保ったまま行うので、レベル1よりもより高い効果が得られます。
代謝アップにも繋がるので、トレーニングを続ければ太りにくく痩せやすい体質になれるでしょう。

【上級編】腹筋周りの体幹を鍛えるヒップフロート

ヒップフロートのやり方
①椅子に浅く座り、両手で椅子の両端を握り腕をまっすぐ伸ばす。
②背筋を曲げずにお尻を浮かす。
※この姿勢を3秒間キープ×5セット行う。

ポイント

☑上体をやや前傾気味にすると、バランスがとりやすくなる。
☑お腹に力を入れて、お腹の筋肉で下半身を持ち上げるイメージで行う。

ヒップフロートの効果
鍛えられる筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉
得られる効果 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため
血流改善 骨盤内にある腸腰筋の強化は血流改善に繋がる
便秘解消 血流が改善するため
むくみ解消 血流が改善するため
ぽっこりお腹解消 腸腰筋が下腹部を支えるため

ヒップフロートは、下半身を腕とお腹の力で持ち上げるので、難易度の高いトレーニング法です。
難易度が高い分、得られる効果が高いでしょう。
まずは簡単なトレーニングから行って、慣れてから挑戦するのが良いでしょう。

【上級編】体幹と太ももの筋肉を鍛えるレッグエクステンション

レッグエクステンションのやり方
①椅子に浅く座り、椅子の両端を握る。
②そのまま膝を持ち上げ、バランスをとりながらゆっくりと膝を伸ばす。
③足を戻して同じ動作を10回繰り返す×3セット。

ポイント

☑背筋と腕を曲げないようにし、腹筋を意識する。

レッグエクステンションの効果
鍛えられる筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉
得られる効果 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため
血流改善 骨盤内にある腸腰筋の強化は血流改善に繋がる
便秘解消 血流が改善するため
むくみ解消 血流が改善するため
ぽっこりお腹解消 腸腰筋が下腹部を支えるため

座ったまま行うレッグエクステンションは今回ご紹介した中で、一番難易度が高いトレーニング法です。
体幹部分を強化できるので、内臓の位置も正常になったり健康効果も期待できます。

座ったまま筋トレならSIX PADもおすすめ

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公式サイトの購入価格
通常価格27,864円(税込み)
※保証・特典
①1年保証付き
②送料・代引き手数料無料

皆さんはSNSやスポーツジムなどで話題性のあるSIX PADをご存知でしょうか?
SIX PADとは、着けるだけでEMSの刺激で腹筋を集中的に鍛えることのできるマシーンなのです。
腹筋は継続的に鍛えることでより強くなりますが、忙しい日常ではトレーニングが思うように続かなかったり飽きてしまうこともあるでしょう。

そんな人々の悩みを解決してくれるのがSIX PADです。
SIX PADは深層部の筋肉にEMSの刺激を送りトレーニング効果を引き出してくれるのです
強度も20段階で調整可能なので、自分にあったトレーニングレベルでが続けやすくなっています。

スマホと連動するのでアプリで自分の筋肉量などのトレーニング結果を可視化することも可能なのです。忙しく毎日を過ごすあなたにぴったりの商品と言えます♪

人目が気になる会社の人は呼吸法だけで腹筋筋トレしよう!

ドローイングとは?

ここまでは、椅子に座って会社でもこっそりできる腹筋10選をご紹介しました。しかし、会社によっては人目があるのでこんな動きはできない…という人もいらっしゃるでしょう。
そんな人には呼吸法だけで腹筋効果のあるドローイングがおすすめです♪

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ドローイングとは、腹式呼吸をしながらお腹を膨らませたり凹ませたりするだけで、腹筋が鍛えられる筋トレ法なのです!
1回たったの30秒でできる上に、どこでもできて道具もいらないという本当にお手軽なダイエット法ですよ♪
ドローイングは簡単なのにメリットもたくさんあるので、詳しくご紹介していきます。

ドローイングのメリット

ドローイングをすると腹横筋という筋肉が鍛えられます。
腹横筋とは、くびれを作る腹斜筋の更に内側にある薄っぺらい筋肉です。身体の内側にあるので、インナーマッスルに分類されます。
腹横筋はいくつもの臓器や体幹部分に近くにあるので、鍛えることで色々なメリットがあります。

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ドローイングで腹横筋を鍛えるメリット
基礎代謝アップ 体幹がしっかりすることで内臓機能が活性化するから
姿勢がよくなる 体幹しっかりするため
便秘解消 内臓機能が活性化するから

ドローイングのやり方

ダイエット効果がたくさんあるドローイングを実際に行う方法をご紹介していきます♪

ドローイングのやり方
①大きく息を吸ってお腹を膨らませる。(風船のようにお腹に息を溜めて大きくするイメージで)
※背筋を伸ばして姿勢を良くする。
②息を止める。
※酸素が体中に巡っていくイメージで。(お尻の穴を締める)
③お腹を凹ませながら、吸った息を吐きだしていく。(お尻の穴は締めたままにする)
④息を完全に吐ききったら、30秒間息を止めてキープする。
※お腹は凹ませたまま、姿勢も良いままでキープする。
⑤一連の動作を10回×2セット行う。

ポイント

☑お腹の筋肉を常に意識しながら行いましょう。

筋力アップにはプロテインの摂取もおすすめ

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公式サイトの購入価格・特典
通常価格 3,960円(税抜き)
定期購入価格 1個のみ:3,564円(税抜き) 10%OFF
2個(以上)セット:1個あたり3,366円(税抜き) 15%OFF
※購入者全員にオリジナルシェーカー付き
※いつでも休止・再開が可能

筋力アップには運動だけでなくタンパク質などの栄養も不可欠です。
効率的に筋肉に必要な栄養を摂るには、プロテインの摂取もおすすめです。
編集部のおすすめは、ジェシカズフォーミュラです♪

ジェシカズフォーミュラは、美味しさと低糖質を追及した女性向けのプロテインです。
1杯あたりたったの36.9kcalで糖質はわずか0.7gの低カロリー&低糖質になっています。
女性におすすめなポイントとしては、大豆由来のソイプロテインの他、たっぷりのビタミンも配合されていることです。

美容と健康によい成分がギッシリ詰まったジェシカズフォーミュラで、健康的にダイエット生活を送ってみてはいかがでしょうか?

椅子腹筋でお腹周りのダイエットをしよう

椅子腹筋は会社などでもこっそり行えるようなシンプルな動作が多いですが、しっかりと筋トレ効果は得られるのでおすすめです。
鍛える筋肉によって、ぽっこりお腹解消やくびれ効果など異なる効果が得られます。
また、レベルを上げることで、筋トレ効果を高めることもできるでしょう。

人目が気になるなどの理由で、どうしても椅子腹筋ができない人には呼吸法だけで腹筋効果が得られるドローイングもおすすめです。椅子に座って簡単にできる腹筋筋トレで、負荷なくダイエット効果を手に入れましょう♪

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