男の脇腹ダイエット術を伝授！落ちにくい原因から効果的な筋トレ方法まで

脇腹の肉をどうにかしたい…！

「欲しい人がいるならぜひとも余った脇腹の肉をもらって欲しい！」そんな切実な思いを秘めている男性のために、今回はデブ卒編集部が脇腹の肉をスッキリ落とすための筋トレ方法を伝授します！食事制限でもいいのですが、スマートな体型をキープしたいなら筋トレの方がおすすめです。

なぜなら、男性は女性に比べて男性ホルモンのおかげで筋肉がつきやすく、ダイエット効果が出やすいからです。食事制限は一時的に体重を減らす効果はありますが、脇腹の肉のたるみが解消されなかったり、ストレスでリバウンドしてしまう可能性が高いので筋トレの方がおすすめです。
ではまず、なぜ脇腹の肉がつきやすいのか原因を探っていきましょう！

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男の脇腹の肉が落ちにくい原因

内臓を守るため

なぜお腹周りに脂肪がつきやすいかというと、内臓を守るためです。男性の場合は内臓の周りにつく内臓脂肪が多く、皮下脂肪は少なめです。とはいえ「男だから皮下脂肪がつかない♪」というわけではありません。内臓脂肪に収まりきらなくなれば皮下脂肪もついてしまいます。

皮下脂肪は保温などの役割を持っているので落としにくいのですが、内臓脂肪は運動で落としやすい脂肪と言われています。ですが、皮下脂肪もついている男性の場合はまず皮下脂肪を落としてからではないと内臓脂肪が使われないので、脇腹の肉が落ちるまでに時間がかかります。

腹斜筋の衰え

脇腹の肉がたるんでしまう原因として、腹斜筋（ふくしゃきん）の衰えが挙げられます。腹斜筋はくびれをつくるために必要な筋肉です。しかし、腹斜筋は普段の生活ではあまり動かして鍛えられる筋肉ではありません。そのため、意識して動かさないとどんどん衰えて脇腹が出てきてしまいます。

筋トレしづらい

脂肪がつきやすい場所はどこかわかりますか？先ほどの腹斜筋のところでも軽く触れましたが、あまり使われていない場所です。脇腹を鍛えるには、ひねる動作が必要です。しかし日常生活で体をひねるような動作はほとんど行いませんし、筋トレでも意識しないとひねる動作は入ってきません。

ひねる動作が入っているトレーニングを多めに行うとくびれ作りに欠かせない腹斜筋が鍛えられるので、脇腹をスッキリ引き締めることができます！では具体的な筋トレ方法を見ていきましょう！

男の脇腹引き締めに効果的な筋トレ7選

サイドクランチ

サイドクランチは腹斜筋の力で上体を持ち上げることで、腹斜筋を集中的に鍛えられる筋トレメニューです。ごろごろ寝ながらテレビを観ている時にやってみるといいですよ。脇腹の肉が気になっている男性なら、かなりきつく感じるはずです。慣れたら回数を増やしてみましょう

1. 横向きに寝転んで、下側の足を軽く曲げる
2. ては上になっている方を頭の後ろ、下側の手は腰にあてる。顔は真横に向ける
3. ろっ骨を腰に近づけるイメージで上体を起こし、1秒キープ
4. 左右20回×3〜5セットを目安に続ける

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ（別名クリスクロス）は、腹筋のひねり運動を使った筋トレです。腹斜筋だけではなく、シックスパックを作るのに必要な腹直筋（ふくちょくきん）もまとめて鍛えることができます。脇肉解消だけではなく、割れた腹筋も手にれたい人は挑戦してみてください！

1. 床に仰向けに寝て脚を90°に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる。手は頭の後ろで組む
2. 左脚をまっすぐ伸ばしていきながら、脇腹をひねって左ひじと右ひじを近づける
3. 逆側でも同じ動きを行い、交互に繰り返して自転車を漕ぐように続ける

クロスオーバークランチ

クロスオーバークランチは、上半身を起こしながらひねる動作を加えて腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

1. 左ひざを立て、右足首をそこにのせる
2. 1の姿勢から左ひじを右ひざに近づけるようにして上体を持ち上げる
3. 左右それぞれ10回×3セットが目安

サイドベント

サイドベントはダンベルを使って行う腹斜筋のトレーニングです。ダンベルを片手に持ち、逆側に捻ることで脇腹の筋肉を伸び縮みさせて鍛えることができます。

1. ダンベルを片手に持ち、もう片方の手を頭の後ろにそえる
2. ダンベルを持っていない方の脇腹が伸びるように体を傾けて、ゆっくりダンベルを下ろす
3. 1の姿勢に戻り、そのまま逆の方向に体を傾けて繰り返す
4. 10回×3セットが目安

ラテラルヒップリフト

ラテラルヒップリフトは、横向きに寝転んだ状態で腹斜筋で体を持ち上げる動作によって腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

1. 横向きに寝転んで下側のひじを床につける。もう一方の手は頭の後ろに軽くそえる
2. 腰、肩は垂直になるようにセット
3. そのまま上体を斜め一直線になるまで持ち上げ、上げきったら5秒キープ
4. 左右10回×3セットが目安

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは体を起こし、腹筋を緊張させた状態でひねりを加えて腹斜筋を緊張させながら刺激して鍛える種目です。最初のうちは両足を床につけた状態で行い、慣れてきたら両足を床から離して負荷を強くしていきましょう！ダンベルやボールを持ったアレンジバージョンもあります。

1. 両ひざを曲げて座り、お尻とかかとの間と30cmほど開ける
2. 足裏を床につけたまま（慣れてきたら、床から離してお尻でバランスを取りながら）背中を丸めず上半身を起こす
3. 肩を水平にしてひねる
4. 左右20回×3セットが目安

ウォーキングランジツイスト

ランジは下半身を鍛える代表的な種目です。それに腹筋のひねり動作を加えて下半身とお腹周りを同時に引き締めるのがウォーキングランジツイストです。ある程度の時間続けると、筋トレだけではなく脂肪燃焼効果が高い有酸素運動の効果の期待できます。ダンベルなどを持って負荷を高くしてもOKです！

1. 足を揃えてまっすぐ立ち、両うでを肩の前方にまっすぐ伸ばしておく（ダンベルなどを持ってもOK）
2. 片足を前に出し、腰を深く下ろす
3. 踏み出した脚側へ体をひねる。両うでは固定して胴体と一緒に動かす
4. 今度は逆の足を前に送り出し、同じ動作を繰り返す

男の脇腹の肉対策におすすめのサプリ＆薬

DCH（ディープチェンジHMB）

• 編集部評価：★★★★★総合94点
• メイン成分：パワー（HMB、BCAA、クレアチン）、リカバリー（アルギニン、オルニチン、グルタミン）、クリア（シトルリン）
• HMB配合量：2,000mg/8粒

1袋（約1ヶ月分/240粒入）
通常価格	13,000円（税抜）
初回500円コース（定期）	初回500円、2〜4回目9,100円、5回目以降7,020円
解約	いつでもOK
返品、交換	商品到着から8日以内に連絡、20日間返金保証

DCH（ディープチェンジHMB）は、筋トレで脇腹の肉をどうにかしたい男性におすすめの筋トレサプリです。タンパク質の最小単位であるアミノ酸に「筋肉をつくるアミノ酸になれ」と命令するHMBが配合されているため、筋トレの効率を向上させることができます！

DCHをイチオシする理由は、HMBの量が業界最大量の2,000mg/1日分（8粒）という点です。さらに、HMBと組み合わせると相乗効果を発揮するクレアチンも配合されています。リカバリーやクリア成分も配合で、1つでほぼ全ての悩みをカバーできるサプリです！

DCHサプリのことをもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。HMBのメカニズムやDCHの口コミがわかります！

生漢煎「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」

• 編集部評価：★★★★★総合93点
• 18種類の生薬配合（ダイオウ、トウキ、キキョウ、ケイガイ、マオウ、サンシシ、硫酸ナトリウム、レンギョウ、カンゾウ、ハマボウフウ、オウゴン、ハッカ、ヒャクジュツ、センキョウ、セッコウ、ショウキョウ、カッセキ、シャクヤク）
• 有効成分4,500mg凝縮

1箱30日分90包（1日3回、1回1包）
通常価格	7,800円
1箱定期コース	3,900円、2回目以降5,900円（送料無料）
解約	いつでもOK
返品、交換	商品到着後8日以内に電話連絡

生漢煎（しょうかんせん）の防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）は、効能効果が認められた薬です。サプリメントではありません。本気で脂肪を落としたい人のために、余分なお腹の脂肪を分解＆燃焼＆排出促進させる18種類の生薬が配合されています。

生漢煎の防風通聖散がおすすめな理由は、1日に使える生薬を最大量配合しているからです（満量処方）！添加物はできる限り少なくして有効成分を最大量配合しているので高い効果を期待できます。ただし、以下のような人は使う前に医師か薬剤師に確認する必要があるので気をつけてください。

• 医師の治療を受けている人
• 体の虚弱な人（体力の衰えている人、体の弱い人）
• 胃腸が弱く下痢しやすい人
• 発汗傾向の著しい人
• 高齢者
• 今までに薬などにより発疹・発赤・かゆみなどを起こした ことがある人
• 次の症状がある人。むくみ、排尿困難
• 次の診断を受けた人。高血圧、心臓病、腎臓病、甲状腺機能障害

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）の正しい飲み方が知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。

シボヘール

• 編集部評価：★★★★★総合96点
• 有効成分：葛の花由来イソフラボン
• 機能性表示食品：体重、お腹の脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）、ウエスト周囲径を減らす

通常価格	3,218円（税込）
らくらく定期便	初回980円、2回目以降2,808円（送料無料）
解約	いつでもOK
返品・交換	商品未開封で商品到着後から10日以内に連絡

シボヘールは肝臓での中性脂肪（血液中の脂肪）の合成を防ぎ、ついている脂肪の分解、燃焼をサポートするサプリメントです。「体重、お腹の脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）、ウエスト周囲径を減らす」機能が科学的に確認されています。

シボヘールさえ飲めばみるみる痩せるわけではありませんが、筋トレや有酸素運動、食生活の改善などを組み合わせていけば気になる脇腹の肉落としに役立ちますよ！脂肪燃焼サポート系のサプリの中でも価格が安く、コストパフォーマンスが高いのでおすすめです。

シボヘールの口コミや評価、脂肪に対してどう効果を発揮するのかを知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。

本気で脇腹の肉を落とすならダイエットジムもおすすめ！

RIZAP（ライザップ）

• 編集部評価：★★★★総合89点

ボディメイクスタンダードコース（2ヶ月・全16回）
料金	入会金50,000円（税別）＋コース料金298,000円＝348,000円（分割払い可）
保証	30日間全額返金

自力での筋トレやダイエットに限界を感じるという男性におすすめなのが、「結果にコミットする」で有名なRIZAP（ライザップ）です。完全個室の空間でトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムだからこそ、結果が出やすいんです！

RIZAP確かにトレーニングはハードで、食事制限も徹底的な糖質制限（ご飯やパンなどの主食を抜き、肉や魚、卵などのたんぱく質メインの食事）をするというストイックなもので、決して楽ではありません。しかし、だからこそたるんだお腹を引き締める効果が高いのも事実です。
自力でのトレーニングに限界を感じた方は、ジムトレーナーに頼ってみるのもありかもしれませんよ！

RIZAP以外のジムを探したい、他のジムと比較したいという方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

まとめ：男の脇腹の肉は筋トレで引き締められる

以上、男の脇腹の肉を落とす方法について紹介しました。男の脇腹のたるみは脇腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）という筋肉を集中して鍛えることで、引き締めることができます。そのために効果的なのが、ひねる動作が入っている筋トレを行うことです。

1. サイドクランチ
2. バイシクルクランチ
3. クロスオーバークランチ
4. サイドベント
5. ラテラルヒップリフト
6. ロシアンツイスト
7. ウォーキングランジツイスト

今回紹介した筋トレ種目を毎日継続していけば、脇腹のたるんだ肉とさよならできます！引き締まったお腹を手に入れて、モテまくりましょう！