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「痩せない!」ダイエットの限界とは?停滞期の対処法についてもチェック!

ダイエットをしていると「これ以上痩せない」「体重が減らない」と限界を感じることがあります。今回はダイエットの限界や、停滞期について調査しました。ダイエットに関する知識を深めて、健康的に理想のスタイルを目指していきましょう。

カテゴリー:ダイエットの基本停滞期  作成者:yui1927  投稿日:2018/06/15

目次

体重がこれ以上減らない…もしかして限界値なの?

ダイエットをしても体重がなかなか減らず「もしかして限界なのでは…?」と感じている方も多いのではないでしょうか。今まで順調に減っていた体重がパタっと減らなくなってしまうのはよくあること。

今回はダイエットの限界と、ダイエット中の停滞期について解説していきます。体重が減らなくなった原因を知り、対処法を密に着けましょう。「体重をなんとしてでも減らしたい」「ダイエットの効率をあげたい」とお考えの方、必見です!

ダイエットの限界とは

まずは、ダイエットの限界についてご説明していきます。体重がぱったり減らなくなってしまう原因として、どのようなことが考えられるのでしょうか?

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摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている状態

ダイエット中に体重が減少するのは「摂取カロリー<消費カロリー」という図式が釣り合っているため。反対に「摂取カロリー>消費カロリー」という図式が成り立っているときは太ってしまいます。ダイエット中にぱったりと体重が減らなくなってしまったときはこの図式が「摂取カロリー=消費カロリ」となっていることが考えられます。

「とくに食べるものを増やしているわけでもないし、運動を減らしているわけではないのになぜ…?」と疑問に感じるかもしれませんが、実はダイエットをすると脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。筋肉は基礎代謝に関わる大切な存在。筋肉の減少とともに基礎代謝が低くなってしまうため、ダイエット前より消費カロリーが少なくなってしまうのです。

この状態であれば消費カロリーを増やしたり、摂取カロリーを減らすことで対処が可能。まだダイエットの限界ではありません。

体脂肪率が低い状態

本当の意味でダイエットの限界と考えられるのが、体脂肪を減らしすぎた場合です。女性の場合理想的な体脂肪率は21~28%程度。体脂肪率が1桁台というのはアスリートやボディビルダーなど。一般的な女性の体脂肪を1桁台にするのはとても難しいことなのです。

もし自分の体脂肪率が20%以下だとすると、少しずつ減少できる脂肪が減っているということ。10%を切っている場合は、ほとんど減らす脂肪がないと考えられます。スタイルが引き締まり体重が減らなくなってきたときは一度体脂肪率を計測してみてはいかがでしょうか?

【期間別】短期間で痩せられる限度は?

次に、短期間で痩せられる限界をチェックしていきます。実は脂肪を落とすためには7,200kcalの削減が必要です。短期間での体重の変動はよくあることですが、必ずしも脂肪が減っているわけではないことを覚えておきましょう。

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1日

1日で脂肪を1キロ落とすのは現実的に考えると不可能。先ほどもお伝えしたとおり脂肪を落とすためには7,200kcalの削減が必要です。軽めのランニングをした場合、1時間の消費カロリーは500kcal程度。単純計算すると14時間以上走り続けなければならないことになります。

といっても、1日の中で体の水分量は大きく変動します。そのため、食事の量が少なかったり水分が減った場合は1日で2~3キロ増減することもよくあります。体重は変わっているものの、変動したのはあくまでも水分量。1日で落とせる脂肪はせいぜい100~200gということを覚えておいてくださいね。

1ヶ月

1時間のランニングを30日間継続すると、15,000kcalの消費となり約2キロの脂肪を落とすことが可能です。また、これは運動だけに着目した場合なのでカロリー制限などをしている方はもっと痩せられる可能性があります。1日でのダイエットは難しいですが、1ヶ月という期間があれば十分体重を減らすことができますよ。

停滞期ってなに?

「体脂肪率はまだまだ落とせる状態なのに体重が減らない」という方は、もしかすると停滞期に入っているのかもしれません。次は、停滞期に関する知識を深めていきましょう。

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停滞期というのは、その言葉通り体重の減少が停滞してしまう期間。ダイエットを開始してから元の体重の5%が減少したタイミングで始まるといわれています。停滞期に入ると今までのようにするっと体重が落ちなくなるため、ダイエットを中断してしまう方も多いです。

なぜ停滞期が訪れるのかは諸説ありますが、人間の「ホメオスタシス機能」が働いていると考えられます。この機能は飢餓に備えるためのもの。短期間で一気に体重が減った場合、体が危機感を覚えてエネルギーの消費を抑えてしまうのです。その結果、摂取カロリーを抑えても消費カロリーを増やしても、思うように体重が減らなくなってしまいます。

停滞期の期間は人によって異なりますが、長い方では2ヶ月間体重が変わらなかった…というケースも。停滞期はダイエットの一つの壁でもあります。ここでダイエットを中断してしまうとリバウンドの原因にもなるので、あきらめずにダイエットを継続することが大切です。

停滞期の脱出方法

「体重が減らないのは限界ではなく停滞期なのかも?」と感じた人もいらっしゃるでしょう。次は、停滞期の脱出方法をチェックしていきます。

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運動の負荷を増やす

食べ過ぎの場合はカロリーをさらに制限することも一つの手段ですが、摂取カロリーを1,300~1,500kcal程度に抑えているのであればそれ以上制限をする必要はありません。カロリー制限のしすぎは栄養不足になってしまう恐れがあるので、運動の負荷を増やすようにしましょう。

毎日ウォーキングをしている方であれば、ランニングに切り替えるものアリ。ランニングをしている方であれば、運動時間を30分延長するのもよいでしょう。少しずつ運動の負荷を増やすことで、消費カロリーを増やすことができますよ。

また、運動の負荷を増やすことは「摂取カロリー=消費カロリー」という図式が成り立っているときにも有効。消費カロリーを増やすことで、体重減少を狙えます。

チートデイを設ける

チートデイでは、ダイエット中に自分の基礎代謝の約3倍の食事をとります。基礎代謝が1,200kcalの女性であれば、1日に3,600kcal摂取することになります。これは、ホメオスタシス機能を停止するための方法。カロリーをたくさん摂取して「飢餓状態ではない」「エネルギーを溜めておく必要はない」と体に認識させるのです。

チートデイを設けることで停滞期を脱出できた方もいらっしゃいますが、この方法は賛否両論。本当に停滞期であれば有効な手段ですが、単純に「摂取カロリー=消費カロリー」となっているだけであればチートデイを設けても意味がありません。

また、チートデイを行う場合は中途半端にしないことが大切。ちょっと多く食べたくらいではホメオスタシス機能が停止しません。そしてチートデイは1日限り。だらだらと何日間も続けていると当然太ってしまいます。注意点を踏まえた上でチートデイを設けてみてくださいね。

デブ卒編集部では、さらに詳しく停滞期にメカニズムを調査しています。付き合い方のポイントについてもご説明しているので、ぜひ下記リンクからチェックしてください。

効率よくダイエットを行うためには筋肉が大切

効率よくダイエットを行うためには筋肉が必要。ダイエット中は脂肪と同時に筋肉が落ちて、基礎代謝が低下しがちです。基礎代謝を落とさずにダイエットを進めるためにはトレーニングをして筋肉維持・アップを図ることをおすすめします!

編集部おすすめサプリメント!ボディメイクプログラムHMBをチェック

筋肉維持・アップのトレーニングとしてはスクワット・腹筋・腕立て伏せ・背筋などが挙げられますが、女性が筋肉をつけるのはなかなか大変。効率よく筋肉をつけたい方におすすめなのが「ボディメイクプログラムHMB」です。

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出典:www.full-me.jp

このサプリメントには、必須アミノ酸ロイシンの代謝物であるHMBが1,000mg配合されています。HMBは筋肉の修復を促し、増強をサポートしてくれる大切な存在。女性は男性よりも筋肉がつきにくい傾向があるので、積極的に摂取したい成分です。

ボディメイクプログラムHMBの価格情報
通常価格 5,980円
初回限定価格 500円(税抜)

ボディメイクプログラムHMBは定期コースである「メリハリボディ体験プログラム」に申し込むことで、500円で購入できます。このプログラムは3ヶ月継続購入が条件となっていますが、お得感が抜群!気軽に試すことができますよ。

皮下脂肪を減らすためには有酸素運動が必須

筋肉をつけると同時に行いたいのが、皮下脂肪へのアプローチ。カロリー制限では落ちにくい皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動を行うことをおすすめします。

有酸素運動というのは、その言葉通り酸素を体内に取り入れながら行う運動のこと。有酸素運動を行うことにより、体内のグリコーゲンが消費され脂肪燃焼を促進します。有酸素運動としてはウォーキング・ランニング・水泳などが挙げられます。ウォーキングやランニングはどこでもできる気軽な運動なので、日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか?

また、有酸素運動の効率をさらに高めるためにはサプリメントの摂取が効果的。デブ卒編集部おすすめの脂肪燃焼サポートサプリが「スリムバーン」です。

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出典:natureseed.jp

スリムバーンには体に必要不可欠なアミノ酸18種と脂肪燃焼をサポートするトウガラシなどが豊富に配合されています。「ブラックジンジャー」「カプサイシン」「フォルスコリン」「プロリン」と4つの成分がダイエットを効果的にサポート!有酸素運動を行う場合は、スリムバーンを併用することでダイエット効率UPできるでしょう。

スリムバーンの価格情報
通常価格 3,950円(税抜)
定期コース 2,580円(税抜)

スリムバーンは定期コースに申し込むことで毎月2,850円で購入できます。定期コースの解約はいつでもできるので、安心して使用できるでしょう。気になる方はぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

限界まで痩せる必要はある?ダイエットの注意点

ここまで、ダイエットの限界や停滞期の脱出方法についてチェックしました。しかし、本当に限界までダイエットをする必要があるのか…ということも考えなければなりません。最後にダイエットの注意点をチェックしていきましょう。

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きれいなスタイルに見える美容体重を意識する

実は、女性がきれいなスタイルに見えるのは限界まで痩せたときではありません。一つの目安として覚えておきたいのが「美容体重」です。美容体重は女性が美しく見える体重のこと。身長別の美容体重は下記の通りです。

身長別の美容体重
150cm 45.0kg
155cm 48.0kg
160cm 41.2kg
165cm 54.5kg
170cm 57.8kg

美容体重はダイエットの限界値ではありません。もちろんこれ以上痩せることも可能ですが、美容体重は理想的な数値。無理をせず、美容体重を目指すのも一つの手段です。美容体重はBMI20が目安。「身長(m)×身長(m)×20」で計算できるので、一度確認してみましょう。

また、いくら体重を落としても脂肪がプニプニの状態では美しくありません。重要なのは体重よりも目に見えるスタイル。筋肉をつかながら、引き締まった健康的な体を目指しましょう。

体調を崩した場合はすぐにダイエットを中断する

ダイエットの限界は人それぞれ。骨格や筋肉量が違うように、減らせる体重の限界にも個人差があります。ダイエット中にめまいや貧血を起こした場合は、体からのサインと考えてください。無理なダイエットは体に良くありません。不調を感じた場合は、すぐにダイエットを中断することが大切です。

体重にとらわれずに理想のスタイルを目指そう

ダイエットに限界はありますが、限界まで痩せられる人はごくわずか。「限界だと思っていたけど停滞期なのかも…」と感じた方もいらっしゃるでしょう。停滞期はダイエットにつきもなので、あきらめずに継続してダイエットを行ってください。

また、本当に限界までダイエットをする意味があるのかも考えることも大切。体重にとらわれすぎると、ダイエット本来の目的を見失いがちです。自分がどんなスタイルになりたいのかを考えながら、健康的にダイエットを行っていきましょう。

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