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30代の効果的なダイエット方法とは?成功のコツを徹底解説

10代の頃から、さまざまなダイエットに挑戦し、成功したことも数多くありましたよね。しかし、30代になってから「ダイエットをしても大きな成果を得られない」という方が多いそうです。30代のダイエットを成功させるには、いったいどうすれば良いのでしょうか?

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:デブ卒公式  投稿日:2018/10/15

目次

30代は痩せにくい!?

30代に入り「昔より痩せにくくなったな~」と感じている方も多いのではないでしょうか?

痩せにくくなったのは気のせいではありません!私たちの体は加齢とともに少しずつ変化し、痩せにくくなっているのです!

今回は、30代が痩せにくくなる理由・30代におすすめのダイエット方法を徹底調査しました。

まずは、30代になるとなぜ痩せにくくなってしまうのか…理由を探っていきましょう。

30代が痩せにくくなる理由

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実は、女性の7割が「30代になって痩せにくくなった」と感じているそう。「食事制限をしても体重が減らない」「運動をしても引き締まらない」など悩んでいる人が多いのです!

30代が痩せにくくなってしまう原因としては、以下が挙げられます。

消費カロリーの減少

30代になり「若いころよりも運動量が減った」ことが考えられます。趣味で行っていたスポーツをしなくなったり、運動の機会が減っていませんか?

消費カロリーが減少する分、当然痩せにくくなってしまいます。

基礎代謝の低下

体を動かす機会がなくなると、筋肉量が減少します。

基礎代謝の約2割は筋肉によるエネルギー消費であるため、筋肉量の減少とともに基礎代謝が低下してしまうのです。

基礎代謝が低下すると、1日の消費カロリーも減少。痩せにくく、太りやすい体となってしまいます。

ホルモンバランスの乱れ

30代は任させる仕事が多くなったり、子育てをしたり…とストレスがたまりやすいです。ストレスがたまると、ホルモンバランスが乱れやすくなります

ホルモンバランスが乱れると、脂肪の分解を促す「エストロゲン」の分泌が減少。さらに、水分や脂肪を蓄える「プロゲステロン」の分泌が増加してしまうケースも…。

ホルモンバランスの乱れによって、太ってしまうことは少なくありません。

体内酵素の減少

30代は体内酵素が減少してくる年齢。代謝に大きく関わる「代謝酵素」が減少することにより、痩せにくくなってしまいます。

体内でつくられる酵素の数は決まっているため、外部から酵素を取り入れることが重要です。

酵素について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

30代が痩せにくくなる理由がわかったところで…次は、30代におすすめのダイエット方法をチェックしていきましょう。

30代におすすめのダイエット方法【基本編】

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まずは、基本編!ダイエットを始める前にチェックしておくべきポイントです。

ダイエットの目標を決めよう

ダイエットを始める前に、ダイエットの目標を決めましょう。

目標を考える際に活用できるのが「BMI」
以下の計算式で求められるBMIの数値から、自分の体重がどのくらいなのか判断できます。

BMIの計算式

  • BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)× 身長(m)

18.5~25未満は「普通」とされ、もっとも病気にかかりにくいと言われています。ダイエットの目標を決める際はBMIを18.5~25未満にすることを第一目標としましょう。

女性の理想体重は以下の計算式で求めることが可能です。

理想体重の計算式

  • 理想体重(kg) = 身長(m)× 身長(m)× 22

また、プロポーション重視の方の場合、美容体重(BMI20)を目指すのも一つの手段です。美容体重について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください♪

ダイエットのペース

ダイエットを始めたばかりのときは「すぐに痩せたい」「短期間で痩せたい」と思う方が多いでしょう。

しかし、ダイエットに無理は禁物!1ヶ月で落とす体重は、体重の5%が健康的に痩せられる上限です。

体重60kgの方の場合は、マイナス3kgが上限ということになりますね。

もちろん、無理をして上限いっぱいまで体重を落とす必要はありません。月に1~2kgペースで、ゆっくりと減量を目指してください。

以上で基本編は終了!次は、ダイエット中の食事についてチェックしていきましょう。

30代に効果的なダイエット方法【食事編】

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ここでは、30代のダイエットで気を付けるべき食事のポイントを解説していきます。

3食しっかり食べる

無理に食事を抜くとストレスでドカ食いをしてしまったり、ホルモンバランスが崩れてしまう…なんてことも。ダイエット中でも3食しっかり食べることが大切です。

また、食事の際は主食の炭水化物からではなく「野菜」から食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができますよ!

塩分に気を付ける

30代のダイエットで注意したいのが塩分!過剰に塩分を摂取すると、高血圧になったり、体がむくみやすくなります。

食事では薄味を心がけ、物足りないときは「出汁」などで味に深みを出しましょう。塩分カットの調味料を使用するのもおすすすめです。

できるだけ自炊をする

外食やコンビニ食は、自炊と比較してカロリーが高くなりがちです。

できるだけ自炊をするよう、心がけましょう。忙しい方はまとめておかずを作り、冷凍しておくことも一つの手段です☆

摂取カロリーが気になるときはサプリメント!

なにかと付き合いも多い30代。「うっかり食べ過ぎてしまった」なんてこともありますよね。

摂取カロリーが気になるときは、サプリメントがおすすめです。

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  • 脂肪を代謝する力を高める
  • 食事の糖・脂肪の吸収を抑える
  • 信頼感の強い機能性表示食品
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大人のカロリミットは、糖や脂肪の吸収を抑えてくれるため「カロリーオーバーしてしまった」「食べ過ぎてしまった」というときに、ぴったりなんです。

さらに、ブラックジンジャー由来の「ペンタメトキシフラボン」が脂肪を代謝する力を高めてくれるためダイエットの効率アップにも期待できますよ♪

また、大人のカロリミットは初回に限り特別価格の1,000円で購入可能!詳しくは、公式サイトをチェックしましょう。

デブ卒編集部では、大人のカロリミットの効果を調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください。

30代のダイエットで気を付けるべき食事のポイントがわかりましたね!次は、30代におすすめの運動についてチェックしていきます。

30代にぴったりのダイエット方法【運動編】

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多忙な毎日で運動不足になりがちな30代!運動不足を解消し痩せやすい体をつくるには、以下の運動を行いましょう。

有酸素運動

ウォーキング・軽いランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的。酸素を取り込みながら運動を行うことで体内のグリコーゲンが消費され、脂肪が燃焼されやすくなります。

「一駅分多く歩く」など、日常でできる運動を積極的に行いましょう。

また、自宅で気軽にできる「踏み台昇降」もおすすめです。詳しくは、以下の記事をご覧ください。

筋トレ

基礎代謝を高めるためには、筋トレが効果的です。筋肉量が増加すると筋肉によるエネルギー消費が多くなり、自然と基礎代謝がアップします。

腹筋やスクワットなど、負荷の少ないトレーニングからチャレンジしましょう。

部位別の筋トレメニューについては、以下の記事をご覧ください♪

ぽっこりお腹を解消するエクササイズ

30代になると気になってくるのが、ぽっこりお腹!「なにをしてもお腹の脂肪が落ちない」という方も多いでしょう。

ぽっこりお腹には、以下のエクササイズが効果的です。

  1. 仰向けになり、両膝をたてる
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 上体を起こす
  4. 息を吐きながら左右に体をねじる
  5. 元の状態に戻る

上記のステップを10回程度繰り返しましょう。

お腹の横の筋肉を使うことで、効果的にぽっこりお腹を解消できますよ♪

最後に、30代がダイエットをする際の注意点をチェックしていきましょう。

30代がダイエットをする際の注意点

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30代がダイエットをする際は、以下の点に気をつけてください。

急に体重を落としすぎない

体重を一気に落とすと、ホルモンバランスが崩れる可能性があります。

ホルモンバランスが崩れると痩せにくくなるだけでなく、妊娠確率が下がってしまうことも。妊娠を望んでいる場合は、とくに注意しましょう。

無理なダイエットは行わない

ダイエットは、無理をせず行うことが重要です。無理に痩せると、リバウンドのリスクも高くなるので十分注意してください。

ゆっくり、長期間かけてダイエットを行いましょう!

自分のペースで無理なくダイエットをしよう!

痩せにくくなる30代は、自分のペースでダイエットをすることが大切!短期間で痩せようとせず、無理のない減量ペースを守りましょう。

また、健康的に痩せるためには「3食しっかりと食べ、適度に運動する」ことが重要です。今回紹介したポイントを踏まえ、ダイエットを行ってみてくださいね。

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