Medium 1227c045800026b3

絶対に知っておきたい1ヶ月で5kg痩せるための運動法まとめ

1か月で5㎏痩せたい、などの具体的な目標があり、しかも短期間で痩せるためには、運動するのが一番確実です。効果を出すために最適な運動法を紹介し、運動を無駄にしないためのコツや注意点もお教えしますよ。あなたが1ヶ月で5kgの減量を達成できるよう、編集部が全力で応援します!

カテゴリー:短期集中ダイエット1か月ダイエット  作成者:kiki  投稿日:2018/04/27

目次

1ヶ月で5kg痩せるなら運動が確実!

ダイエットには、食事制限やサプリなど様々な方法があります。
しかし、一般的にサプリでのダイエットは即効性がなく、長期間継続する必要があります。また、無理な食事制限をして短期間で痩せようとすると、栄養不足や肌荒れなどを引き起こし、結果的にキレイに痩せられません。
1ヶ月で5kg痩せたい、などの具体的な目標があり、短期間で健康的にダイエットを成功させたい場合は、やはり運動するのがいちばん確実な方法です。
今回は、ダイエット効果を最大限に引き出すためのコツや運動法を紹介します!

1ヶ月で5kg痩せる為のポイント

目標と動機を決める

529615da4fb9753f

「いつまでに何キロ痩せる」という具体的な目標を掲げることがダイエットを成功させるポイントになります。また、「履けなくなったジーンズを、もう一度履けるようにする」「水着を着て、レジャープールに行く」など痩せて叶えたい未来を具体的に定めて、動機付けすることも成功させるために大切なポイントとなります。
ただ漠然と「痩せたい」と思っているだけでは、甘えてしまってなかなか本気で取り組むことができません。きちんと目標と動機を決めて、できれば周りに宣言することで、モチベーションが上がりダイエットの成功率もアップすることでしょう。

1ヶ月で5kg痩せるための運動法3選

ダイエットのための運動としては、ウォーキングやジョギングなどが思い浮かびますが、ここではより効率的に運動するためのメカニズムを解説し、おすすめの運動法を紹介します。

無酸素運動⇒有酸素運動

有酸素運動は水泳、ウォーキングやジョギングなどのことを言います。呼吸が苦しくならない程度の運動をある程度長い時間続けることで、体脂肪を燃焼する運動です。皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼されるまでに、最低20分かかるとされているので、20分以上行うことが大切です。

E4d513720f3f98da

無酸素運動は筋トレなど、負荷をかけて行う運動のことを言います。有酸素運動のように脂肪燃焼をする効果は低いですが、基礎代謝を高める筋肉を鍛えることができます。基礎代謝がアップすれば、これまでと同じ生活をしてもカロリー消費量が上がり、痩せやすい体になることが期待できます。
また、無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されます。分解された脂肪は血液中に流れ、燃焼されやすい状態になるのです。

これらのことから、無酸素運動⇒有酸素運動の順序で運動することで、効率よく脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ

無酸素運動⇒有酸素運動の順序で組み合わせると、ダイエットに最適だということが分かりました。まずは、負荷をかけて筋トレを行った後に、軽めのウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を行いましょう。
このとき、頑張りすぎて息が上がるほど有酸素運動をすることは避けましょう。無酸素状態になって、効果が薄れてしまう可能性があります。脂肪は、会話ができるくらいの「ややきつい」と感じる程度、汗ばむくらいの運動で燃焼率が高まります。

タバタ式トレーニング

  1. ややきついと思える運動を20秒間行います。腹筋やスクワット、ランニング、ジャンピングなど何でもいいので、90%の力、50秒間疲労が限界に達する強度で行います。
  2. 10秒間休憩。
  3. これを1セットとして8セット、計4分間行います。

ハードですが、たった4分間で効率よくカロリーを消費できます。4分間しっかり行えば、1時間の自転車こぎに匹敵するカロリーを消費します。さらに、トレーニング後も効率よくカロリーを消費できるようになります。

ポイント

体に負担がかかるので週2、3回が理想的。このトレーニング後は一日中カロリー消費が優位に持続するので、朝行うのがもっともダイエット効果が期待できますよ。

タバタ式トレーニングについて詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。初心者から上級者向けまで紹介しているので、自分のレベルに合わせて選ぶことができますよ。

高温反復バタ足入浴

A6db41eb84ad3820

カロリー消費の期待大のハードな入浴法です。半身浴のようにゆっくり入浴しなくても、短い時間で脂肪燃焼の効果が期待できるうえ、通常の入浴よりもカロリーの消費量が格段に上がります。またお風呂の温度は40度~42度にしておきます。

方法

  1. かけ湯はしっかり行い、体を慣れさせてから5分間入浴。この間、湯船の中でバタ足のように足を上下に動かします。ただ湯船につかるよりも運動量が増え、発汗を促します。
  2. 湯船から出て5分間休憩
  3. 再び3分間入浴+バタ足
  4. 湯船から出て5分間休憩
  5. 最後に3分間入浴+バタ足

ポイント

湯船につかる時は肩までしっかりつかりましょう。水分補給はしっかり行い、途中で気分が悪くなった場合はすぐにやめてください。

やるとやらないでは大違い?痩せるための運動の効果を上げるコツ

運動前のコーヒー

カフェインには脂肪燃焼効果が期待できると言われています。ある研究では、カフェインを摂取せずに運動をしたグループと比較すると、20〜50%も多く脂肪を燃焼し、カフェインによるエネルギー消費は運動後5時間持続したと報告されています。

カフェインを摂るタイミングは運動の30分〜1時間前がベストです。ダイエットに特化したコーヒーも発売されています。編集部のおすすめは「エクササイズコーヒー」です。

【エクササイズコーヒー】公式サイト価格
内容量:1ヶ月分 30本
通常価格:3,850円(税込)+送料500円
定期購入初回価格:980円(税込)←89%OFF!
定期縛り:なし
特典:2回目以降3,500円(税込)・送料無料

エクササイズコーヒーには、脂肪燃焼を促進するクロロゲン酸を焙煎豆の約10倍含む生豆抽出エキスを配合しています。L-カルニチンは筋肉に多く存在するアミノ酸のひとつですが、年齢とともに減少します。エクササイズコーヒーにはL-カルニチンも配合されていて、脂肪代謝をサポートします。また、抗酸化作用で知られるコエンザイムQ10も配合されていて、美容効果バッチリです。

今なら定期コースを申し込むと、初回価格が980円になるというキャンペーン中です。定期縛りはなく、いつでも解約可能なので気軽にお試しできるのがポイントです!詳しくは、公式サイトをご覧ください!

エクササイズコーヒーの効き目についてもっと理解を深めたい方は、次の記事もぜひ参考にしてみてください。

ストレッチ

筋肉が緊張して血行が悪い状態だと酸素が行き届かず、せっかくの運動も効果が半減しかねません。運動の前後にしっかりとストレッチをして筋肉をほぐし、体温を上げてあげることは、脂肪燃焼を効率的に行うためにもとても重要です。面倒がらずにストレッチは十分に行いましょう。

運動前に行うストレッチとしては、体を大きく動かしながら行うダイナミックストレッチが効果的だと言われています。ダイナミックストレッチは体の部位ごとに分かれていて、種類もたくさんあります。どのストレッチをすればいいか迷う、という方は、ラジオ体操がおすすめです。子どもの頃、誰もが習ったであろうラジオ体操は、効果的なダイナミックストレッチのひとつなのです。

運動するなら夕方がおすすめ!

C4639363653b6c5c

交感神経の働きが活発になると体温や心拍数が高くなり、筋肉の血流量が増えます。それに合わせて運動を行うと、脂肪燃焼に効果的です。1日のうちでもっとも運動に最適な時間帯は、午後4時前後の夕方。1日のうちで1番体温が高くなる夕方の運動で成長ホルモンの分泌を促す研究結果も出ているそうです。

夕方の運動は難しい人もいるかもしれませんが、ハードな運動は夕方、ストレッチなどの軽度な運動は朝・夜と時間帯によって最適な運動を選ぶことが重要です。

筋力アップに効果的なプロテインを摂取する

運動によるダイエットの成功確率をぐーんとアップさせるのに有効なのが、プロテインです。筋力をつけることで、燃焼しやすく太りにくい体を手に入れることができます。プロテインと言えば下記のようなイメージをもつ方が多いのではないしょうか。

  • 作るのがめんどくさい...
  • 味がまずくてなかなか続かない...
  • 女性がプロテインってどうなの...

スポンサーリンク

しかしプロテインには、美味しく飲めて、女性がメリハリボディを作るのをしっかりサポートする商品もあります。編集部がおすすめするのは「ジェシカズ・フォーミュラ」です。

【ジェシカズ・フォーミュラ】公式サイト価格
内容量:300g(1回分約12g)
通常価格:3,960円(税抜)+送料420円
定期購入価格:3,564円(税抜)←10%OFF+送料420円
定期縛り:なし
特典:30日間返金保証・まとめ買い割引あり

ジェシカズ・フォーミュラは、たんぱく質が約56%の高配合。しかも、女性に嬉しいイソフラボンが豊富な大豆を主原料にした100%植物由来のソイプロテインです。高たんぱく質でも飲みづらくならないよう、糖質を抑えつつ、美味しさにもこだわっています。

アサイー&ミックスベリーの味で水に溶かしても飲みやすく、牛乳や豆乳で割ってもまろやかな味わいで美味しくなります。定期購入を申し込めば、お得な10%OFFで手に入れることができ、口に合わなければ30日間返金保証という制度もあるので手軽にお試しできますね。詳しくは、公式サイトをご覧ください!

ジェシカズ・フォーミュラについてもっと詳しく知りたい方は、次の記事がおすすめです。口コミを検証して、その効果について調査しています。

即効!見た目痩せ方法

運動で行うダイエットは続ければ確実に効果はあるものの、2〜3日がんばって運動しただけで見た目まで変わることは、ほぼないと言っていいでしょう。そこで、運動はもちろん続けつつ、体の中の循環を良くして短期間で見た目を変える効果が期待できる方法を紹介します!

リンパマッサージ

皮膚のすぐ下を流れているリンパ。リンパは全身を流れていて、この流れが滞ると水分や老廃物がうまく排出できなくなるので、むくみやセルライトの原因になってしまいます。リンパがスムーズに流れるとむくみも解消してくれるので、見た目痩せにはとても即効性がある方法と言えます。

上の図の丸印のように、耳の下、鎖骨、脇の下、ひじ、太ももの付け根、ひざ裏などにはリンパ節があり、余分な水分や老廃物を排出してくれる出口。そして、左の鎖骨のリンパ節は、全身のリンパ液が静脈へと帰る最終的な出口となる重要な部分です。ここは特に老廃物が溜まりやすくなる場所でもあるので、よくほぐしておきましょう。

  1. まずはコップ1杯の水を飲み、リンパ液を薄めて流れをスムーズにしておきます。
  2. 鎖骨に沿って中央から外側に向かってさすり、鎖骨のリンパ節をほぐしてあげましょう。
  3. 次に、その他のリンパ節もマッサージしてほぐしておきます。リンパ節は優しく押すだけでOK。
  4. マッサージは肌をそっとなでる程度。クリームなどを使い、すべりをよくして行います。リンパの流れに沿って、各リンパ節へ優しくマッサージしましょう。
  5. 最後に、水を飲み排出を促します。利尿作用のあるハーブティーがオススメです。

顔のむくみ解消!小顔リンパマッサージ

999b7bff5f4c7ccb

人の印象は顔で左右されてしまいます。むくみを取ってあげるだけで見た目はずいぶん変わるものです。朝晩のお手入れの時に一緒にリンパを流しておきましょう。下記のやり方を毎日お風呂場で行えば毒素も排出されて小顔効果抜群です!

  1. まずは鎖骨リンパ節をほぐします。鎖骨に沿って中央から外側に向かって、なでるようにマッサージ。
  2. 次に、あごから耳の下に向かってなでます。
  3. 目の周りのマッサージ。目の下、目頭から頬骨の下を通って耳の方まで流しましょう。同じように、目の上、目頭から目尻を通って耳の方まで流します。
  4. 最後に、耳の後ろから鎖骨リンパ節まで流しましょう。

リンパの滞りで体の不調を起こしていた人は、それを解消してあげると肌の調子が良くなったり、体が軽く感じることもできます。ダイエットの効率も上がるので、運動と合わせて行うと良いでしょう。マッサージは体が温まっている時に行うのが効果的。お風呂上がりの習慣にしてくださいね。

エステナードリフティの使用で小顔効果UP

【エステナードLIFTY~リフティ~ 】公式サイト価格
通常価格:美顔器28,000円(税別)+パーフェクトリフトジェル4,980円(税別)
定期コース:初回9,800円(税別)/2回目以降はジェルのみで3,980円(税別)
定期縛り:あり・6回継続必須
特典:送料無料・30日間全額返金保証

エステナードリフティはライザップとの共同開発で生まれた美顔器です。むくみ解消はもちろん、美肌も叶えて、自宅で手軽にエステ体験ができます。
エステナードリフティの機能は「RF(ラジオ波)」「EMS(電気刺激)」「ION(イオン導入)」の3つ。RFの高周波で肌を温めリンパの流れを促進し、EMSの電気刺激で筋肉を活性化、IONの力で肌にハリを与えます。

めんどうなマッサージをしなくても、週2回、約5分間、顔に当てるだけで表情筋が鍛えられ、小顔が実現します。充電式でコードレスだから、テレビを見ながらでも簡単にお手入れが可能。
お得な定期コースは、30日間全額返金保証もあるので安心。興味のある方は、公式サイトをチェック!

【重要】1ヶ月で5kg運動で痩せるための注意点

1ヶ月で5kg痩せるには、食事管理も大切!

D524a7ed938c1f98

運動をしっかりしていても、食べたいものを好きなだけ食べていたら痩せない可能性もあります。運動すればお腹もすくので、無理な食事制限をする必要はありません。栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。野菜を多く摂り、品数を多くするなどして、低カロリーでも満足感を得られる食事にすると良いでしょう。
栄養素の面から言うと、たんぱく質、ミネラル、ビタミンを多く摂取するようにすると、筋肉作りや代謝の向上に効果があります。

激しい運動をし過ぎると筋肉で体重は増加する

早く痩せたいからと激しい運動を行うと、体重が増加することがあるので注意が必要です。それは、脂肪よりも筋肉のほうが重いからです。
運動して体重を増加させないためには、スケジュールを立てて、運動するとよいでしょう。どんな運動をしたのか把握することで、運動量を視覚的に確認し、調整することが可能になります。どのような運動が最適なのか分からないという方は、ジムなどに通ってトレーナーの指示を仰ぐのもひとつの方法です。お金はかかりますが、プロの指導を受けることで最短期間でダイエットすることも可能になるでしょう。

生活習慣も見直そう

E0a61a5dc4cbf298

普段の生活習慣が痩せにくい体質を作ってしまっていることもあります。
お酒の飲み過ぎは、カロリーの過剰摂取になります。また、お酒の飲み過ぎによりアルコールを処理する肝機能が低下してしまうと、むくみや代謝低下を招くことがあります。
睡眠もダイエットには大切な要素です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪を消費してくれます。睡眠不足は食欲増進ホルモンの増加を招き、太りやすくなるという研究報告もあります。睡眠は毎日行うことなので、質の良い睡眠を摂ることを意識すると、自然とダイエットによい効果を積み重ねることになります。

痩せ体質を作る鍵は「乳酸菌」!

219a7931a65dc469

太りやすい人は「ファーミキューテス菌」(通称「デブ菌」)と呼ばれる菌が、通常よりも多く体内に繁殖しており、脂肪を溜め込みやすい体質になっていることが分かっています。
腸内環境を整えてデブ菌を減らし、痩せ体質を作るのに有効なのが「乳酸菌」です。乳酸菌はご存知の通り、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品に含まれています。しかし、より効果をアップさせるためには、いろいろな種類の乳酸菌をバランス良く摂ることが重要で、食品から摂るのはとなかなか難しいかもしれません。

乳酸菌摂取はサプリが簡単♩

【LAKUBI】公式サイト価格
内容量:31日分 31粒
通常価格:3,800円(税込)
定期コース初回価格:990円(税込)←74%OFF♪
定期縛り:あり・3回継続必須
特典:送料無料・2回目以降2,650円(税込)

痩せ体質になるサプリを試したい、という方におすすめなのがLAKUBIです。LAKUBIは近年話題の「痩せ菌」を増やすサプリで、口コミで評判になっています。痩せ菌は、腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌のように腸内環境を整えて免疫力を向上させる作用を持っているものを指します。
一般的には「善玉菌」と呼ばれるもので、この善玉菌が体の中に多ければ多いほど太りにくい体質になれるのです。LAKUBIはその痩せ菌を増やし、腸内環境を整えながらダイエットするサプリです。

公式サイトでは、定期コースを申し込むと、初回がたったの990円で購入できるキャンペーンを行っています。公式サイト限定のキャンペーンですので、気になる方は今すぐチェックです!

LAKUBIの効果をもっと知りたい方は、次の記事も参考にしてください。口コミを分析して、ダイエット効果を検証しています。

目標と動機をしっかり決めて、1ヶ月で5kg運動で痩せよう!

1ケ月で5㎏痩せるための運動についてみてきました。短期間でダイエットを成功させるためには、目標と動機をはっきりさせて、モチベーションを保つことが大事。その上で、効率的に筋肉を鍛えて脂肪を燃焼する、今回紹介したような運動に取り組みましょう。

運動効果を上げるためには、脂肪燃焼をサポートするコーヒーやストレッチ、プロテインなどを組み合わせる方法もあります。また、即効で見た目痩せを実現するマッサージや美顔器もあります。今回は、あなたが1ヶ月で5kg痩せるという目標を達成するために、編集部よりすぐりの情報を集めましたので、参考になれば幸いです!

人気記事