【パーツ別】上半身スッキリダイエット法まとめ！

二の腕と背中が丸くて半袖になるのが怖い…

身体にフィットしたニットのトップスが似合わない、二の腕がむちむちしているからノースリーブが着れない…といった悩みはありませんか？上半身は特に視線に入る身体の部位なので、第一印象を左右しやすい大事なところですよね。

でも、そんなお悩みとはもうおさらば！今回は、上半身デブを解消する簡単エクササイズを5つのパーツ別にご紹介していきます！誰でもすぐにできる簡単なエクササイズばかりなので、実践してほっそり上半身美人を目指しましょう♪

上半身デブの原因は？

まずは、上半身がなぜ太るのかという原因についてそれぞれの部位別に紹介します。太くなったり脂肪がつく原因をしっかりと理解して、対策をしましょう！

顔

顔は脂肪がついてしまうとフェイスラインがたれ下がって見えてしまい、老け込んで見えてしまいがちです。その最大の理由が筋肉の衰えにあります。表情筋などの筋肉が衰えるとフェイスラインが崩れやすくなり、たるみが発生するようになります。

脂肪が垂れ下がらないように支えている筋肉が衰えることでしわやたるみを引き起こす原因にもなります。さらに、筋力が衰えてしまった顔は脂肪がつきやすいのです。この状態で放置するとどんどん顔に余計な脂肪がついてしまいます。そのため、筋トレと同じ要領で顔のトレーニングを行うことが望ましいと言えます。

デコルテ

デコルテ （首筋〜胸元）が埋もれてしまう原因は、むくみが原因です。猫背などずっと悪い姿勢を続けていると、血液とリンパ液の流れが悪くなり、首まわりや鎖骨まわりがむくんでデコルテがもったりした印象になります。

肩こりや首こりに悩まされている人は姿勢の悪さが原因でデコルテが太く見えている可能性があるので、むくみをスッキリさせるマッサージなどを行いましょう

二の腕

二の腕の筋肉は内側の上腕二頭筋と外側の上腕三頭筋で構成されています。そして、振袖のようにたるみがちな二の腕は『外側の上腕三頭筋』が全く使われていないことが原因なのです！この上腕三頭筋は使用頻度が低く発達しづらいため、二の腕のたるみを生じさせてしまうのです。

そこからさらに、リンパの流れも悪くなって老廃物が蓄積し、セルライトができてしまうとなるとかなり痩せにくい部位となってしまいます。二の腕のたるみを強く押した後に手を放してみて、白くなって元の色に戻らない人は注意が必要でしょう。

背中

自分の目にみえづらい部位ではありますが、実は背中にもぜい肉はつきやすいのです！その原因は老化によるところが大きいと言われております。背中の筋肉は日常生活ではめったに使われる部位ではありません。特に、活動量が極端に少ない人の場合はぜい肉がついてどんどんたるんでいってしまいます。

他の原因としては、猫背だったり姿勢が悪い人は背骨の歪みから筋肉が上手に使われずに脂肪がつきやすくなってしまうことが挙げられます。また、デスクワーク作業が多い方は筋肉がこってしまって血行が悪くなり、脂肪がつきやすくぜい肉ができてしまう方も多いです。

ウエスト

ウエストが太くなってしまう原因は、姿勢の悪さ、運動不足、筋力の衰えが原因です。他にも、慢性的な便秘や妊娠中に脂肪がついてしまい、産後も元に戻らないことでウエストが太くなったままになることもあります。

ウエストにつきやすい脂肪は内臓周りにつく内臓脂肪で、これは生活習慣病のリスクを高めるので早めに対処が必要です。内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪なので、食事制限＋有酸素運動で落としていきましょう。

上半身ダイエット：顔編

あいうえお体操

• あ→思いきり口を開けます。この時目も大きく見開くことで、目の周りの筋肉も一緒に鍛えられます。
• い→口を真横にぐーっと引くように開けます。頬の高い位置の筋肉を意識しましょう。
• う→口を思いっ切り前に突き出します。顔のパーツ全てを真ん中にすぼめるように突き出します。
• え→口は横に広く開け頬は高く上げるよう意識します。この時舌を出すと二重顎解消効果もあります。
• お→口を縦に大きく開けてほうれい線を伸ばす要領で行います。

顔のたるみを引き上げるには『あいうえお体操』が最も効果的です！この体操をすることで顔全体の血行が良くなり、肌色もワントーンアップ♪たるみ・むくみにが改善されるので小顔効果も期待できます。

やり方はいたって簡単！口を大きく開けて「あいうえお」と言うだけでOKなんです♪テレビを見ながら、掃除をしながらなどいつでもどこでもできちゃいますよ☆

PAO

• 価格（税込）10,846円（送料無料）
• カラー：ブラック／ホワイト
• メーカー：MTG

数ある顔痩せグッズの中でも最も人気を集めているのがMTGから販売されている『PAO』シリーズ！継続的な仕様でしわ・たるみ・ほうれい線といった女性の顔の悩みをすべて解決してくれるフィットネスグッズなのです♪年齢のサインが出やすい口元は早めのケアが大切です。PAOを使っていくことで、口周りの筋肉や顔全体の筋肉を上手に鍛えることができますよ☆

こちらの記事ではPAOの詳しい使い方についてご紹介しています。正しい使い方をすることで一気に顔全体のリフトアップをさせることも可能なので、合わせて読んでみてくださいね♪

他にも効果的な顔痩せ方法はたくさんあります。より効果的な顔痩せ方法が知りたいという方はこちらの記事も合わせてチェックしてみてくださいね♪

上半身ダイエット：デコルテ編

上半身を細く見せるためには、露出の多いデコルテをすっきりさせる必要があります！デコルテをすっきりさせるためには、ポイント押しやリンパマッサージによるダイエットが効果的です。年齢を感じやすいデコルテだからこそ、いつまでも美しい状態でいたいものです。

鎖骨のポイント押しでリンパマッサージ

いつでもどこでも取り組める「ポイント押し」です。1回1分程度で完了するダイエット法なので、コツを習得してお好きなタイミングで試してみてください！

方法
①親指以外の4本の指を使って、肩先から中心に向かって鎖骨の上のくぼみをプッシュします。
②強さは気持ちいいと感じる強さで。息を吐きながら、3〜4箇所のくぼみをプッシュしてください。
③反対側も同じようにプッシュしましょう。
④簡単ですが、押している側の反対方向に首を傾けるのがポイントです！

デコルテまわりのリンパマッサージ

こちらも1回につき1分程度でできるリンパマッサージです。お風呂に浸かっている間など、体が温まっている間に行うと効果的です！

方法
①左の手のひらを、右の首の付け根にあてます。
②脇の下へ向かうように、左右にゆっくりとさすってください。
③手のひらを鎖骨に密着させて、腕全体を使ってさするように意識するのがポイントです！

マッサージ効果をUPするアイテム

• 価格（税込）：18,000円（送料無料）
• カラー：メタリックシルバー(ワンカラー)
• メーカー：MTG

デコルテ周りのマッサージは大切ですが、自分でうまくできているか不安になることもありますよね。PAOと同じメーカーから出ているこの小顔ローラー『リファ』シリーズは、デコルテラインに溜まった老廃物を深くつまみ出し、ハリとツヤのある首まわりへと導いてくれる優れもの！

プロのエステティシャンのような肉をつまみ流し込む動きを再現したマッサージグッズで、売上170万本突破をする大ヒット商品！デコルテだけではなく頭や二の腕、バストやウエストの上半身すべてのマッサージがこれひとつでできてしまいます。こちらの記事ではリファカラットの正しい使い方や効果についてご紹介しているので、合わせてチェックしてみてくださいね♪

上半身ダイエット：二の腕編

普段の生活ではあまり使われることがなく、脂肪の付きやすい二の腕の下側はたぷたぷなはずです。力こぶができる反対側、上腕三頭筋を鍛えてあげることが、きゅっと締まった二の腕メイクのポイントです！

イスを使った二の腕エクササイズ

プルプルしてキツいのが効いてる証拠！

方法
①イスに背中を向けます。イスの端を両手でつかみ、膝が90度になるまで腰を落とします。
②次に、ひじが90度になるまでさらに腰を落としていきましょう。この時、しっかり脇を締め、背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前に向けること。
③この状態を10秒キープ！これを1セットとし、3セット、週3回行いましょう。

二の腕ねじり

方法
①両腕を真横にまっすぐ伸ばし、脚を閉じて立ちます。
②腕を雑巾だとイメージして、ぎゅーっと絞るように両腕を限界までねじります。この時、肩の付け根からしっかりねじってあげましょう。
③反対側も同じようにねじります。左右10往復、できるだけ毎日、隙間時間にもねじる習慣をつけると良いでしょう。
④簡単ですが、動作をゆっくり丁寧に行うことがポイントです。

このように極めて簡単なものとなっています。隙間の時間などを有効に使って行ってみてはいかがでしょうか。

二の腕リンパマッサージ

方法
①まずは脇の下をよく揉みほぐしておきます。
②手の甲を上にして腕をあげ、反対側の手の指でクルクルと円を描くように、指先から脇の下に向かって優しくマッサージ。

③②を5回繰り返したら、手のひらを上にして、反対側の手で手首を軽く握ります。

④上げた方の腕は内側に、握った方の腕は外側にねじるようにしてクルクル回転させながら、脇の下までマッサージ。これを5回繰り返します。

⑤再び手の甲を上に向け、反対側の手はこぶしを作ります。

⑥こぶしの第二関節で、手首から脇の下まですべらせていき、最後に腕の上部を1周します。これも5回行いましょう。

⑦もう片方の腕も同様に行います。お風呂上がりの体が温まっている時に行うのが効果的ですよ。

この3つをセットで行い、完璧な二の腕を目指してください。老廃物を溜めないことも二の腕痩せには重要ですので意識して行うようにしましょう！

二の腕マッサージにはクリームを忘れずに

• 内容量：150ml
• 通常価格：5,400円(税込)
• お試し定期コース：初回限定1,940円(税込)　2回目以降4,590円(税込)
• 定期縛り：なし
• メーカー：Kaiminオンライン

二の腕は老廃物が溜まりやすいので、マッサージをして血の巡りや老廃物の流れを良くして無駄なものを排出させることが必要です。『メグルボタニック』は敏感肌にやさしい無添加処方に加え、40種類のミネラル、97%以上天然由来成分が贅沢に配合されているマッサージクリーム♪塗って10秒でじんわりと温まり、継続して使うことできゅっと引き締まった二の腕を手に入れることができますよ。

メグルボタニックの効果が本当なのか知りたい！という方はこちらの記事をチェックしてみてください♪実際のメグルボタニック利用者のリアルな口コミや評価を徹底検証しています！

もっと今人気の二の腕痩せグッズが知りたいという方はこちらの記事もチェック！効果絶大の二の腕痩せダイエットサポートグッズをランキング形式で紹介していますよ♪

上半身ダイエット：背中編

油断しがちな背中、気付けばお肉が下着に乗ってるなんてことにこともあるのではないでしょうか。横から見たラインをキレイに見せるには、背中の贅肉をそぎ落とすことも重要です。しっかり引き締めて、背中美人になりましょう！

肩甲骨ストレッチ

方法
①脚を肩幅に開いて立ち、両手を後ろで組みます。
②口から息を吐きながら、腕を持ち上げていくと同時に、上半身を倒していきます。
③背筋は伸ばしたまま、しっかり肩甲骨を寄せ、そのまま10秒キープ！
④鼻で息を吸いながら、ゆっくり上体を起こします。これを10回ほど行いましょう。

凝り固まった筋肉を柔らかくしてあげましょう。

バックエクステンション

方法
①うつ伏せの状態に寝て、脚を肩幅に開き、両ひじは90度に曲げます。
②息を吐きながら、両手と両足を反動をつけずにゆっくり上げていきます。
③限界まで上げ切ったところで、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④無理のない範囲で良いので、1回1回を丁寧に、週3回行いましょう。

適度な筋肉は美しい背中を作るだけでなく、基礎代謝もUPを図れます。さらに背中のたるみは、猫背や姿勢の悪さが原因になることもあります。普段から姿勢を意識することも忘れないようにしましょう。

背中痩せはなかなか難しいですが、今回ご紹介した方法をコツコツと続けていくことでたるみ知らずの振り返り美人になることができますよ♪背中痩せについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ♪

上半身ダイエット：ウエスト編

さて最後はウエストです。きゅっとくびれたしなやかなラインは女性の象徴でもありますよね。しかし、骨の少ないウエスト周りは脂肪がつきやすい部位なので、早めに対策をしましょう！

ウエストねじり

方法
①両脚を肩幅に開いて立ち、両手は胸の前で指先を合わせます。
②息を吐きながら、腰は正面に向けたまま、ゆっくりとお腹から上体だけを右にねじります。限界までねじったら、そこで5秒キープ！この時、息は止めないこと。手と手の間が常に胸の中央にくるようにするのがポイント。
③息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
④これを1セットとして、10セット行いましょう。

二の腕同様、ねじりがくびれに効くとされています。捻りを意識して上記の方法を試すようにしましょう。

猫のびエクササイズ

方法
①膝と膝の間はこぶし2個分開け、四つん這いになり、手と足の指はくっつけます。（猫のポーズ）
②息を吸いながらお腹を限界まで引っ込め、背中を丸めていきます。その状態をキープして、9秒息を止めます。

③ニャーと言いながら息を吐き、手を前にずらして背中を反らせます。

④これを寝る前に10回行いましょう。（猫伸びポーズ）

ホルモンの活性化で脂肪を燃焼することができます。お腹を動かすエクササイズは、便秘解消の手助けにもなります。ずん胴ウエストからは卒業して、憧れのSラインを手に入れましょう。

貼るだけでウエスト痩せできるパッチ

• 容量：1箱8枚入り
• 通常価格：4,721円(税抜)
• 特典：2～6箱までまとめ買い特別価格あり
• メーカー：株式会社グラン

短期集中でウエストにくびれが欲しいという方には『ヒートスリム』がおすすめ！累計販売枚数1,000,000枚を突破した超人気商品！楽天ダイエット・健康部門や@cosmeボディ・バスグッズでも1を獲得した実力派のダイエットサポートグッズなのです。人気の秘密は、貼るだけで簡単に身体を温めることができる岩盤浴効果！

人気モデルのダレノガレ明美さんも使用しているということで若い女性の間でも人気急上昇中のヒートパッチなのです♪これを使って冷え太り知らずの健康的に引き締まった身体を手に入れちゃいましょう！

こちらの記事ではヒートスリムの効果の真偽を口コミで検証しているので、気になる方は合わせて読んでみてくださいね。

余力があってまだまだ色々なトレーニングを試したい！という方はこちらの記事でもウエスト痩せの方法を紹介しているので、是非チャレンジしてみてください☆

即効で上半身痩せするなら痩身エステ

セルフケアはなかなか続かない...もっとてっとり早く効果を出したい...というズボラさんは、痩身エステを検討してみてはいかがでしょうか。ここでは、手頃な価格でお試しできる痩身エステのうち、即効で上半身痩せできると話題のお店を、デブ卒編集部が紹介していきます。

ヴィトゥレ

• お悩み別フェイシャルエステ：お試し3,240円（税込）/60分
• 13回コース：月額3,600円（税込）〜

19年以上続く痩身の老舗ヴィトゥレでは、お悩み別に選べるフェイシャルエステを行なっています。エイジングケアコース、輝く美白コース、スッキリ小顔コース、汚れすっきり毛穴コース、フルオーダーメイドコースの5種があるので、顔やせ目的ならスッキリ小顔コースがおすすめです！

ヴィトゥレのフェイシャルエステは肌トラブル改善効果があるフォトエステは必ず行い、あとは悩み別に顔やせほぐしや小顔RFラジオ波など好きなメニューを組み合わせて施術を受けることができます。

回数制の料金システムで、13回だと月額3,600円〜でフォトエステ＋オーダーメイドメニューが受けられます。オーダーメイドメニューは毎回組み合わせが自由に変えられるんですよ♪

こちらの記事でヴィトゥレの口コミや料金、施術内容を詳しく紹介しているので、気になった方はチェックしてみてくださいね。

ミスパリ

• 全身・お腹やせコース：初回体験5,000円〜
• 二の腕・背中やせコース：初回体験5,000円〜
• 顔やせコース：初回体験5,000円〜

やせる専門店ミスパリは、やせたいパーツを選んで施術を受けることができます。例えば二の腕が気になるなら、二の腕・背中やせコースを選べばOKです。他にもお腹やせや顔やせなどパーツごとにコースが分かれているので上半身痩せに効果的です。

脂肪を燃焼させるマシンやリンパマッサージなどを組み合わせた施術で、一度のトリートメントでもサイズダウンが狙えるようになっています！

ミスパリのことをもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

たかの友梨

• トリプルDX：初回お試し1,000円（税込）/80分

「たかの友梨」はエステティック部門にて5年連続首位を獲得している、有名エステサロンです。今回紹介するのは、たかの友梨の人気コースがたった1,000円で全身体験できちゃう超お得なコース「トリプルDX」です。

ハンドテクニック（引き上げる）＋キャビテーション（超音波で温めケア）＋EMS（鍛える）の3つの施術で効率的に痩せたい部分を引き締めていきます！上半身と下半身どちらを受けるか選べるので、上半身が気になる方は上半身ケアを受けてみてくださいね。

こちらではたかの友梨の口コミを紹介しているので、気になる方は参考にしてみてください。

上半身ダイエットQ＆A

トレーニングの頻度はどれくらいが理想的？

（A）1日置きが理想です！
1日でも早く痩せたい！…そう思って、毎日ハードなトレーニングをしてしまいがちです。しかし、上半身ダイエットは1日置きに取り組んだほうが効率が良いのです！

上半身ダイエットは主に気になる部分の筋肉をつけて脂肪を燃焼させることが目的。ですが、そもそも筋肉とは、エクササイズをしてから回復するまでに時間が必要なんです。無理なエクササイズを毎日続けていると、なかなか思うような結果が出ない、なんてこともあります。

筋肉を鍛えて、筋肉痛のような痛みや疲労感を感じたらそれでOKです。あとは1日置いて、筋肉が回復するのを待ちましょう。休息している間に、筋肉の総量がエクササイズ前よりも増えるので効果は十分にあります。顔やデコルテ用のマッサージ程度なら毎日やっても大丈夫ですが、ハードなトレーニングは1日置きにやるようにしましょう！

上半身太りの原因になる食べ物はある？

（A）部位別に太りやすい食べ物が変わります。

太りやすい部位	特徴	例
ウエスト	糖質、体を冷やすもの	米、いも、かぼちゃ、生野菜
下っ腹	糖質、ガスを発生させるもの	パン、麺類、砂糖、茹で野菜
二の腕	油もの、甘いもの	肉の脂身、生クリーム、バター、アイスクリーム
背中	油もの	天ぷら、ポテトチップス、フライドポテト、コロッケ、ドレッシング

上半身太りを解消させるための食事は？

（A）上半身太りの人は生まれつき糖質の代謝が苦手な傾向があるので、糖質の摂りすぎに気をつけることがポイントです。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物をすべてカットする必要はありませんが、野菜やタンパク質をメインにして食事を用意するようにするといいですよ！

できるだけ糖質メインの食事にならないように、野菜や肉、魚などの食物繊維とタンパク質メインのメニューを心がけましょう。
また、最初に野菜か食べると糖質の吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくくなるので太りにくくなります。

糖質カットサプリを使うのもおすすめ

どうしてもご飯やパンの量が減らせないという人は、糖質カットサプリを使う方法もあります。編集部おすすめのサプリは「メタバリアS」です。

メタバリアS
重要成分	サラシア由来サラシノール
お試し価格（税込）	540円（送料無料）
内容量	14日分1袋112粒（1日8粒）
メーカー	FUJIFILM

メタバリアSに配合されているサラシア由来サラシノールという成分は、腸で糖が吸収されるのを防ぐ働きがあります。ご飯やパン、甘いものなどの糖質を全く食べなかったことにしてくれるわけではありませんが、血糖値の上昇がゆっくりになることで太りにくくなります。

吸収されなかった糖は腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれるという、嬉しいオマケ付きです♪
こちらの記事でメタバリアSを編集部が飲んでみて効果を検証しています。

華奢な上半身になってオシャレを楽しもう♩

上半身は人から見られやすい身体の部位なので、第一印象を大きく左右するところですよね。華奢な上半身であれば全身をスリムにみせることもできます。今回紹介した顔からウエストまでのエクササイズを継続して行うことで、見違えるような上半身美人になることができますよ♪

ご紹介したダイエットグッズやエステなども駆使すればさらにダイエット効果アップすること間違いなし！自分のなりたい上半身を目指して頑張りましょう♪