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鍋ダイエットで痩せたい&痩せない人必見!成功レシピ8選はこれ

以前までは「鍋=みんなで囲んで食べるもの」でしたが、最近では一人鍋をする人も増えてきました。実は、鍋料理は食べ方によってはダイエットに効果的なんです。今回は鍋ダイエットのメリットや方法、おすすめレシピを余すことなくご紹介します!

カテゴリー:食べ物  作成者:デブ卒公式  投稿日:2018/09/04

目次

鍋ダイエットとは?

「ダイエットしたいけどお腹が空くのは嫌」そんなあなたにおすすめなのが鍋ダイエットです!

鍋ダイエットは、特に一人暮らしの人が実践しやすく、成功率が高いのが魅力。

今回は鍋ダイエットのメリット、やり方、具材やスープ、タレの選び方など具体的な方法まで詳しく説明します。

鍋ダイエットにチャレンジしたけど逆に太ってしまった…という人へのアドバイスも、後ほどご紹介しますので、参考にしてみてください。

ではまずは鍋ダイエットのメリットから!

鍋ダイエットのメリット

鍋ダイエットのメリットは、栄養がまとめて摂れる、食べ過ぎ防止になる、炭水化物と油の摂取量が抑えられる、の3つです。

栄養がまとめて摂れる

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鍋には白菜、水菜、きのこなどの野菜と、肉、魚などいろいろな食材を入れて食べます。

ダイエット中はカロリーを気にして栄養が偏りがちですが、肉や魚などのたんぱく質が不足すると筋肉が落ちて太りやすくなってしまいます。

しかし、鍋ならヘルシーな野菜と肉や魚などのたんぱく質をまとめて摂取できます。

そのため、栄養が偏りにくく、健康的なダイエットが続けられます。

食べ過ぎ防止

鍋が食べ過ぎ防止になる理由は3つあります☆

  1. 温かい:消化酵素がよく働いて早く消化吸収されて血糖値が上がる
  2. 水分が多い:野菜やスープの水分のおかげで少量の食材でも満足できる
  3. 野菜の食物繊維が水分で膨らむ:胃の中がいっぱいになって満腹感を早く感じられる

温かい食べ物は消化吸収をすみやかにしてくれます。

また、体が温まると血流が良くなって全身に栄養が行き渡るスピードが早くなるので、短時間で満足感が感じられます。

炭水化物と油の摂取量が抑えられる

フライパンやホットプレートを使うときは油を使いますが、鍋は油をしかなくても水が入れば食材がくっつきません。

そのため、自然と油の摂取量を抑えることが可能!

〆のラーメンや雑炊を我慢すれば、炭水化物の量も減らせます。

やみつきになりやすい油と炭水化物の組み合わせを防ぐことができるので、鍋はダイエットに向いているんです☆

では、鍋ダイエットのメリットがわかったところで、やり方をチェックしていきましょう!

鍋ダイエットのやり方

家族でやってもいいですが、鍋ダイエットは基本的に一人暮らしの方におすすめのダイエット方法です。

手軽に使える一人用鍋を購入して、あとは好きなスープと具材を入れて食べればOKです。

こちらの山善(YAMAZEN) の着脱式ホットプレートは、1人用で鍋プレートと波型プレートが付いているので、鍋以外にホットプレートも使うことができて便利ですよ。

カセットコンロの用意も必要ないので、忙しい時でもパッと一人分の鍋が用意できます。

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出典:www.amazon.co.jp

価格(税込) 2,980円
特徴 温度調節(80〜210℃)、丸洗い可能
調理 鍋、ホットプレート

鍋ダイエットをストレスなく続けるためにも、道具は手間なく使えるものを準備しておくのがおすすめです。

【基本】夕食を鍋に置き換える

夕食だけ鍋にする。これが基本の鍋ダイエットのやり方です。

夜は朝昼に比べてカロリー消費量が少なく、太りやすい時間帯です。

そのため、夕飯を鍋だけにしてカロリー摂取量を抑えればダイエット効果が期待できます。

【短期痩せ】1日2食を鍋に置き換える

短期間で痩せたいなら、1日2食を置き換えるというやり方もあります。

夜は固定で、もう1回は朝か昼を置き換えるようにします(生活スタイルによって変更OK)。

1日2食の場合は栄養バランスが崩れやすいので、置き換える期間は長くても1週間程度にしてくださいね。

食べる量は腹八分目

いくらヘルシーな野菜でも、食べ過ぎは注意が必要です。

食べ過ぎると胃が広がってしまい、量を多くしないと満足できなくなってしまうからです。

たんぱく質は満足感が得やすいので、たんぱく質:野菜=3:7くらいの割合がおすすめです。

食べる量は腹八分目を目安にしましょう。一人用鍋だと自然と食べ過ぎを防ぐことができますよ。

鍋以外の食事は栄養バランスを考える

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鍋ダイエットで食べる食材は野菜、たんぱく質がメインです。

そのため、すぐにエネルギーになる糖質(ご飯など主食類)が不足します。

糖質を完全に抜けば短期間で痩せられますが、エネルギー不足で力が出なくなってしまう可能性があります。

そのため、鍋以外の食事では適度に糖質を摂取するようにしましょう。

最低でも1週間は続ける

すぐには鍋ダイエットに馴染めなくても、1週間も続けていれば体が慣れてきます。

単純に食べ過ぎで太っていた人なら、鍋ダイエットでカロリーを減らしていれば、1週間でじわじわ体重に変化が現れてくるはずです。

すぐに効果が出ない人も、最低でも1週間は続けてみてください。

小さくても良い変化が現れている場合もありますよ。

では、次に鍋ダイエットのおすすめスープとタレをチェックしていきましょう☆

鍋ダイエットのおすすめスープとタレは?

鍋のスープをカロリーが低い順に見ていきます。

スープ カロリー(100gあたり)
1位:水炊き 10kcal
2位:鶏白湯(とりぱいたん) 24kcal
3位:トマト 25kcal
4位:キムチ 30kcal
4位:とんこつ 30kcal
6位:坦坦(たんたん) 45kcal
7位:豆乳 50kcal
8位:味噌 60kcal
9位:胡麻 65kcal
10位:すき焼き 80kcal

一番おすすめなのはシンプルな水炊き

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出典:cookpad.com

一番カロリーが低いのは水炊きの10kcal/100gでした。

昆布だしに鶏肉や魚、野菜などを入れてポン酢で食べるスタイルですね。

最もカロリーが高いのがすき焼きベースのスープで80kcal/100g。その差はなんと8倍です。

すき焼きスープには砂糖が多く使われるので、カロリーが高くなってしまうんです。

スープだけでカロリーが高くなってしまわないように、鍋ダイエット中は基本の水炊きをおすすめします。

タレは出汁の味かポン酢がおすすめ

水炊き以外の鍋の場合は、そのスープの味で食べるのがおすすめ。

水炊きで味が薄いと感じる場合はポン酢がおすすめです。

胡麻ダレは大さじ1(15g)で約30kcalとカロリーが高めです。

ポン酢なら大さじ1あたり約10kcal程度に抑えられるので、味を足したいときはポン酢を使ってみてくださいね。

では、いよいよ鍋ダイエット実践編として、おすすめレシピを紹介します。

鍋ダイエットおすすめレシピ8選

ここで紹介する8種類の鍋は、全て手作りスープを使います。

市販のスープだと値段が高いし、カロリーが気になる…という方は、ぜひ手作りに挑戦してみてくださいね。

冷え性さんにおすすめ生姜鍋

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出典:cookpad.com

ポカポカ体が温まるすりおろし生姜入り鍋。白だしベースなのであっさり食べられます。

生姜の成分には手足の先まで温める作用があるので、冷え性の方におすすめです☆

美容ダイエットに!トマト&キムチ鍋

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出典:cookpad.com

トマト鍋、キムチ鍋に飽きてしまった人におすすめ。

トマトのリコピンとキムチの辛味成分カプサイシンで美容&代謝アップ効果が期待できます。

タラなどの白身魚を入れても美味しそうですね。

スープまで美味しい豆乳鍋

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出典:cookpad.com

クックパッドのつくれぽ300人突破の話題入りお鍋。

昆布だしと豆乳の手作りスープであっさり汁まで楽しめます。

市販の豆乳スープだと「味が濃い」「高い」と感じている方にぴったりです。

胃腸すっきりみぞれ鍋

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出典:cookpad.com

クックパッドつくれぽ300件超えの人気レシピです。

消化をサポートしてくれる大根おろしがたっぷり☆大根にからみやすい水菜や豚バラ肉がおすすめです。

白菜と豚肉のミルフィーユ鍋

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出典:cookpad.com

クックパッドつくれぽ3,000件超えの超人気レシピ!

白菜の芯の部分と豚肉を交互に重ね、上の柔らかい葉っぱはフタのようにのせるだけ☆

豚肉が白菜とくっついて良い味に仕上がります♪

きのこたっぷり鍋

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出典:cookpad.com

特製の鶏ガラ醤油スープで作るきのこ鍋です。

舞茸、しめじ、えのき、エリンギなど好きなきのこを入れてOK☆

入れるきのこによって味がガラッと変わるので、飽きずに楽しめそうですね。

シャキシャキ面白レタス鍋

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出典:cookpad.com

夏のダイエットにもおすすめなレタスを使った鍋です。

レタスは食べる直前に入れるとシャキシャキの食感が楽しめますよ☆レタスの大量消費にもいかがでしょうか?

変わり種☆レモン鍋

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出典:cookpad.com

輪切りレモンたっぷりの変わり種鍋レシピ☆普通の鍋に飽きちゃった時におすすめです。

レモンに含まれているクエン酸には疲労回復効果があるので、体をすっきりさせたい時にも試してみてくださいね。

最後に、鍋ダイエットでよく聞かれる疑問にお答えしていきます!

鍋ダイエットQ&A

鍋ダイエットの質問で最も多いのが、「鍋ダイエットをしたら逆に太ってしまった!」というショッキングな悩みです。

カロリーを減らしているはずなのに、なぜ体重が増えてしまうのでしょうか?

鍋ダイエットで太った!原因は?

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キムチや唐辛子を使った辛い鍋や、味付けが濃い鍋は、たくさん水を飲みたくなるのでむくむ可能性があります。

また、濃い味付けだとご飯やお酒が進んでしまいがちなので、できるだけ味付けは薄く、辛くない鍋をおすすめします。

単に水分や塩分の摂りすぎでむくんだだけであれば、一時的に水分が増えただけで脂肪が増えたわけではないので安心してください。

水分や塩分がきちんと排泄されれば、体重は元に戻ります。

それに、カロリー摂取量が消費カロリー>摂取カロリーになれば自然に痩せていきますよ。

むくみが気になる時はサプリを併用するのもおすすめ

むくみがなかなかとれない人は、むくみ解消サプリを使ってみるのもおすすめです。

デブ卒編集部のおすすめは「スララーナ」

むくみ解消成分やダイエット成分がまとめて配合されているので、鍋ダイエットのお供にぴったりです。

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定期価格(税抜) 初回980円(送料無料)、2回目以降3,980円
内容量 1ヶ月分62粒(1日2粒)
定期縛り あり(4回継続必須 )
特典 夜用着圧ソックス付き(初回)

むくみ解消マッサージをいくらやっても、これは外側からのケアだけなので根本的にむくみにくい体にはなれません。

むくみにくくするためには、血液やリンパ液(体のゴミを回収する液体)のめぐりを良くする内側からのケアが必要です。

スララーナには、めぐりを良くするヒハツエキスなど注目素材が配合されているので、むくみにくい体質に導いてくれますよ☆

鍋ダイエットをしているのにむくみのせいで成果が出ない人は、ぜひ試してみてくださいね。

今なら定期購入で夜用着圧ソックスが付いてきてお得です♪

〆のラーメンや雑炊が恋しい!無理なく我慢する方法は?

〆のラーメンや雑炊はスープから出た脂肪分や、〆に入れる食材自体の炭水化物でカロリーの取り過ぎになるので、なんとか避けたいところ。

「でも恋しくてたまらない…」というときは、ラーメンの代わりに以下のような糖質0麺や、しらたきを使うのもおすすめです。

ご飯の代わりなら、カリフラワーやおから、豆腐を使ってみてくださいね。

似た食感の食べ物を食べれば気持ちが満足しやすいですよ。

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出典:www.amazon.co.jp

できるだけ〆を食べたくならないように、野菜でお腹を満足させてしまうのがおすすめです。

どうしても〆が欲しいときは、代用できる低カロリー食品がないか探してみてください。

鍋ダイエットで注意するべきことは?

カロリーの高い具材やスープは鍋ダイエットに不向きなので注意してください。

最初は気を付けていても、だんだん気が緩んで具材やスープを増やしてカロリーオーバー!とならないように、くれぐれも注意してくださいね。

毎日同じような鍋で飽きちゃう。対策は?

鍋ダイエットのルールを守っていると、「毎日水炊きにポン酢で飽きちゃう!」ということになりがち。

そんなときは具材で食感を変えたり、調味料でアクセントをつけてみてください。

例えば白菜を切るときに麺のように長く切って麺風にして食べてみたり、硬い食感の野菜を多くしてコリコリした歯ごたえを楽しんでみるのもおすすめです。

調味料はカレー粉やガーリック、山椒、柚子コショウなど、色々試して香りを変えてみるといいですよ。

毎日絶対水炊きではなくても、今回紹介したおすすめレシピの中からであればダイエット向けの鍋料理が見つかります!

鍋ダイエットで空腹を感じずにダイエットしよう!

今回紹介した鍋ダイエットなら、食べながらできるので空腹を感じずに痩せられそうですね。

外食が多い一人暮らしの人なら、自炊をするきっかけにもなり、節約に繋がるかもしれません。

鍋ダイエットは、栄養バランスを取りやすく、成功率が高い方法です。ぜひ試してみてくださいね☆

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