周期別！妊娠中にダイエットを安全に行うにはどうすれば良い？

無理は絶対禁物！妊娠ダイエットの注意点

妊娠中に必要以上に太りすぎてしまうと、妊娠中毒症や糖尿病といった病気のリスクが増えるほか、産道に脂肪がつくことで難産の危険があったりと、ご自身にも赤ちゃんにも良くありません☆

ただし、過度な食事制限や、無理な運動は絶対にNG！塩分やカロリーは控えめにしつつも、栄養バランスの摂れた食事をしっかり食べましょう！妊娠中に不足しやすいカルシウム・葉酸・鉄は、特に気をつけて摂ることができると尚GOOD♪

また、ウォーキングや体操など軽い運動を上手に取り入れ、無理なく身体を動かすようにしていきましょう。最終的に、妊娠後期で１０キロぐらいの増加を目安とし、体重を測る習慣をつけるのもコントロールになります。

時期によりワケも違う☆「妊娠ダイエット」は身体に合わせて

妊娠中の女性の身体は、赤ちゃんの変化と共に変化していきもの。その状態に合わせて、ダイエットの方法も変えていくことが大切です☆

まずは、妊娠の周期別に身体に起こりやすい変化と、適切なダイエット法を知っていきましょう！

妊娠初期（〜１５週）

つわりもひどく、身体全体が不安定な時期です。ダイエットといっても、無理は禁物。胃がからっぽになると気持ちが悪くなりやすいこの時期は、何回かに分けて食事をすることが理想的！

また、ここで気をつけたいのは水分補給。水分が少なくなると、つわりを重くする他、便秘の原因にも・・・。甘味の少ないスポーツ飲料、水、お茶などをこまめに取り入れましょう。

運動は、気分のリフレッシュにもなるウォーキングがオススメ☆

妊娠中期（〜２７週）

妊娠中期に入ると身体は安定期に入り、体調も落ち着いてくることで、食欲も増進！食べ物が美味しくなることに加え、しばらく食べられなかった反動が重なり、ついつい食べ過ぎてしまうことも☆和食中心の食事をしっかり食べ、間食を減らすことが理想的です。

また、この時期はストレッチをしたり、マタニティヨガなどといった教室に通ったりと、運動をしてみることもオススメ♪運動不足解消のほか、腰痛や母乳の出を良くするなどといった効果もあったりと、体調管理にはイイことづくめ！

何より、ママ友との交流ができることで、楽しくダイエットとリフレッシュができそうですね☆

妊娠後期（〜３９週）

妊娠後期に入ると、お腹が大きく張り、動くのも億劫になってきます。また、この時期に里帰りをする女性も多いはず。食べる機会が多くなることに加え、運動量が極端に少ないというスタイルに慣れてきてしまうと、必要以上に体重を増やしてしまう原因に☆

軽いウォーキング、体操、家の掃除などといった家事をすることでも良い運動になります♪

また、この時期は子宮が大きくなることで大腸が圧迫され、便秘にもなりやすい時期。繊維質の多い食事と、水分補給をこまめにすることを心がけましょう！

妊娠ダイエットにオススメ♪レシピ４選

妊娠中のダイエットは、「きちんと食事を摂る」ことが大前提！塩分やカロリーを抑えつつ、健康的で太りにくいレシピを４つ紹介していきます♪

①カルシウムとビタミンを美味しく補給♪「ジャコとカブの葉炒飯」

材料（２人分）
じゃこ	４０g（約１パック）
長ネギ	１/２本
ニンニク	１片
カブの葉	カブ２つ分
ご飯	お茶碗２杯分
サラダ油	大さじ１/２
醤油	適量
白胡麻	適量

作り方
①フライパンにみじん切りにしたニンニクを入れ、弱火で炒める。
②香りが出てきたら中火にし、じゃこと長ネギを入れ、軽く炒める。
③カブの葉を投入し、醤油を軽く入れて炒める。
④醤油が全体に馴染んだらご飯を投入し、木べらでほぐして混ぜていく。
⑤お皿に盛り、白胡麻を振って完成！

妊娠中に不足しやすいカルシウムと同時に、ビタミンもたっぷり摂ることができます♪腹持ちもGOODで、ランチにピッタリですね！

②お手軽一品☆「ワカメと大根の酢の物」

材料（２人分）
ワカメ	ひとつかみ
大根	３cmくらい
にんじん	１cmくらい
★酢	大さじ２
★砂糖	大さじ２
★塩	小さじ１
★みりん	少々

作り方
①ワカメの塩を洗い流し、水で５〜６分戻す。（生ワカメの場合はそのままでOK）
②大根とにんじんの皮をむき、細目の千切りに。
③★の材料を混ぜ合わせる。
④ワカメが戻ったら食べやすい大きさに切り、大根、にんじんと一緒に②とあえて完成！

冷蔵庫で冷やすと尚GOOD！便秘に効果的な繊維質も摂れちゃいます♪

③栄養たっぷりズボラ飯♪「野菜粥」

材料
炊いたご飯	１カップくらい
水	２〜３カップ
野菜など	お好み

作り方
①残りもののご飯、水、刻んだ野菜をお鍋に入れ、蓋をして弱火で煮る。
②トロトロになったら蓋をあけ、水気を飛ばして完成！

余り物でできちゃうヘルシー粥☆消化も良いので、食欲のない時にも。

④砂糖ゼロ♪おやつに！「豆腐ケーキ☆」

材料
豆腐	半丁
卵	１個
小麦粉	大さじ４くらい
牛乳	１００ccくらい
バナナ	半分〜１本

材料
①材料を全てミキサーに入れ、どろどろになるまで混ぜる。
②型に入れ、180度のオーブンで40分焼く。
③冷蔵庫に入れ、1日冷やしてから召し上がれ♪

砂糖を使わないヘルシースイーツ☆タンパク質もたっぷり摂れちゃいます！

急激に体重を落とそうとせず、ちょっとずつコントロールしながら行っていくことが、妊娠中のダイエットの大切なポイントです☆健康的な身体と、健康的な赤ちゃんのためにも頑張っていきましょう！