入門編に！夜だけゆるゆる低炭水化物ダイエット
炭水化物抜きダイエットとは、主にお米やパン、麺類などの糖質の多い主食を抜くというダイエット法。糖質の摂取を制限することで太りにくく、痩せやすい状態にしてくれます。
減量効果は大きいのですが、私たちの食生活は炭水化物の塊といわれる主食がメイン。完全に炭水化物を抜くのは難しいですよね。ですが、3食100%我慢しなくても、夜の1食だけ主食を抜く方法でも十分効果は期待できるのです！
夜がオススメな理由
夜は太りやすい時間
多くの人は夜は寝るだけなので、十分なエネルギーを必要としません。日中に比べて活動量が減るので、カロリー消費は当然少なくなり、余ったエネルギーは脂肪へと蓄えられてしまいます。
主食を抜けばエネルギーを消費しやすく、さらに脂肪も燃焼しやすい状態になっているので、痩せる近道に！
安全性
間違った方法で炭水化物を抜くと、集中力の低下やイライラ、体のだるさなどの症状が出る人がいます。正しい知識を持たないまま、3食すべて炭水化物を制限するのはあまりオススメできません。
生活に支障を出さないためにも、入門編としては、夕食だけ抜くというゆるめの方法がもっとも安全に行えます。
さらに効果を上げるポイント
夕食は早めに済ませる
脂肪をどんどん蓄積させる作用のある肥満遺伝子とも言われる「BMAL1」は、時間が遅くなればなるほど増えて活発になり、太りやすくなります。食事はできる限り早めに食べてしまいましょう。
カロリーも意識すればさらに効果UP！
ダイエットの基本として、夕食を少なめに抑えるのが減量効果が大きいとされています。主食を抜くだけでも効果は期待できますが、効果を上げたい場合は、無理のない範囲内でカロリーも制限するのがベターです。
野菜から食べる
食物繊維の多いものから食べましょう。食べ過ぎを防ぐだけでなく、食物繊維は糖を包み込んでくれるので、太りにくくしてくれる効果があります。
たまになら夕食に主食を食べてしまってもOK！ストレスを溜めずに続けることが大切です。そこで諦めず、また次の日からがんばりましょう。
低炭水化物ダイエット中の太りにくい主食の選び方
夜だけ低炭水化物で済ませ、朝食と昼食は好きなものを食べてもOKなのが今回の方法。とはいえ、炭水化物の太りやすいというデメリットはやっぱり気になるところ。
どうせならおいしく食べながら、デメリットを減らすことができたら良いと思いませんか？…大丈夫です！大好きな主食も、選び方によっては太りにくくすることができるんです。そこで注目したいのは「GI値」という値。
GI値とは…
血液中の糖の濃度（血糖値）を上げるスピードを示す値。これが低いほど血糖値の上昇が緩やかになり、糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞などに取り込む働きがある「インスリン」の分泌を抑えることができます。
インスリンは脂肪を作りやすくする上、脂肪の分解を抑制する作用があるので、この分泌が過剰なほど太りやすくなってしまうのです。逆を言えば、インスリンの必要量を抑えることができれば太りにくいということ。
そこで、GI値を参考にします。ダイエット中はGI値が80以上のものを避け、60以下のものが好ましいとされています。では、普段よく食べている主食のGI値はどうでしょうか？
| 主食のGI値① | |
|---|---|
| 白米 | 81 |
| 食パン | 91 |
| うどん | 85 |
| ラーメン | 73 |
| パスタ | 65 |
| そうめん | 68 |
太りやすいと言われるだけあってどれもGI値が高いですね。そこで、主食のGI値を抑えるには、以下のものがオススメです。
| 主食のGI値② | |
|---|---|
| 玄米、発芽玄米、雑穀米 | 55前後 |
| 全粒粉パン | 50 |
| ライ麦パン | 58 |
| ピタパン | 55 |
| 蕎麦 | 55 |
| 全粒粉パスタ | 50 |
| 春雨 | 26 |
GI値は、その食品に含まれる糖質量や消化スピードによって決まります。玄米や全粒粉など精白されていないものは、消化に時間がかかるので腹持ちが良く、食物繊維の含有量も多いので便秘にも効果があります。ダイエット中の主食に選ぶには最適なのです。
GI値は食べ合わせによっても影響を受けます。
- 食物繊維
- 乳製品
- 豆類
- 酢
- 脂質
これらを一緒に摂ることでGI値を下げてくれるので、うまく食事に取り入れると良いでしょう。ちなみに高カロリーで敬遠しがちなチャーハンは、ごはんのGI値を下げてくれます。ただし、脂質はカロリーをグンと上げてしまうので注意。外食時の選択肢の1つとして覚えておくと良いですね♪
朝食や昼食時、または夕食に主食を食べたい時は、できるだけGI値の低いものを選ぶようにしましょう。GI値が低いからといって食べ過ぎは厳禁！あくまで量を変えないことが最低条件です。
健康的にはどうなの？低炭水化物ダイエットの口コミ集
大幅減量も夢じゃないダイエット法ですが、健康面が気になるところ。賛否両論ある炭水化物によるダイエット法。実際にはどうなのか、経験者の口コミを見てみましょう！
7.8キロやせました。
朝は100%ライ麦パンとチーズと味噌汁とフルーツ。
昼は全粒粉100%のパスタと味噌汁と納豆。
夜は魚か肉を主にあと味噌汁と8品ぐらいおかずを食べます。
２ヶ月で5.5キロやせました。はやいペースとはいえないかもしれないですが、かなり健康的にやせてる感じです。
夜には絶対食べないようにする、とか、炭水化物の少ないおやつを本のレシピを参考に作ったりとかすれば、気持ち的なイライラもそんなになくできると思います。
私は以前、炭水化物抜きダイエットで９キロやせることができました。
炭水化物やいも類を避け、野菜ばかり食べていました。
初めて１週間くらいで２キロやせ、嬉しくなりどんどんダイエットは加速してきました。
すると１ヶ月すぎると筋肉が落ち、全身はだるく力が入らなくなりました。次に炭水化物が足りないことから糖分が足りなくなり、いくら勉強しても暗記力が落ちているため、勉強ができなくなりました。
炭水化物ダイエット。
1ケ月頑張りました。
その間、一度も米類は食べず頑張りました。
結果、1キロ減りましたが、もとの生活に戻ったとたん、余計太りました。
私には向いていなかったみたいです。
昔、した事あります！！結果は１年で８キロ痩せましたが、痩せすぎなのと炭水化物摂取してなかったので頭がクラクラでした…全然摂取しないのも悪いのかなと思います。
炭水化物の制限による効果はお墨付き！ですが、自己流で過度に行えばリバウンドのリスクも高くなり、体調などにも影響が出るようです。
ストイックに行うならそれなりの知識が必要です。たまにはダイエットを忘れて息抜きしつつ、自分のペースで長く続けることが、リバウンドせず健康的に痩せるコツと言えそうですね。
食べるのが大好きな人には取り入れやすいこのダイエット法。カロリー制限だけのダイエットよりも気持ちがずっと楽なので、挑戦してみてはいかがでしょうか？
