目次
糖質制限中はどんな食材を食べていいの！？
近年「痩せる」と話題の糖質制限ダイエット！
炭水化物などの糖質が多く食材を控えるダイエット方法ですが「どんな食材が良くて、どんな食材がダメなのかわからない！」という方も多いですよね。
今回は、糖質制限ダイエットに適している食材について徹底調査を行いました！
さっそく、糖質制限中に食べてはいけないもの・食べて良いものをチェックしていきましょう。
【基本編】糖質制限中のNG食材・OK食材一覧
ここでは、糖質制限中のNG食材とOK食材をリストにしてご紹介します！簡単に基本をおさらいしていきましょう。
NG食材リスト
| 食材 | 分量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 白米 | 茶碗1杯 | 55.1g |
| 食パン | 1枚 | 26.6g |
| うどん（麺のみ） | 250g | 58.g |
| そば（麺のみ） | 170g | 47.3g |
| パスタ（麺のみ） | 250g | 77.7g |
| じゃがいも | 100g | 16.3g |
| カボチャ | 100g | 17.2g |
白米・食パンなどはもちろんNG！また、じゃがいもなどの穀物類も糖質が多めです。
OK食材リスト
| 食材 | 分量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 豚肩ロース | 100g | 0.1g |
| 牛バラ | 100g | 0.1g |
| 鶏むね肉 | 100g | 0g |
| マグロの刺身 | 100g | 0g |
| ナチュラルチーズ | 20g | 0.2g |
| レタス | 30g | 0.5g |
| キャベツ | 30g | 1,1g |
| しめじ | 50g | 0.75g |
| もやし | 50g | 0g |
肉類・魚類は、糖質量が少なめ！たくさん食べることができますよ☆また、葉物野菜も比較的糖質が少なめです。
次は、糖質制限中にありがちな間違いについて解説していきます。
糖質制限中はこんな間違いに注意！
糖質制限中に間違いがちなポイントは、以下の通り！普段の食生活を思い返しながら、間違いがないか確認してみてくださいね。
| 間違った認識 | 正しい認識 |
|---|---|
| 調味料は気にしなくていい | みりんやケチャップは糖質が多いので注意が必要 |
| チーズやオイルはNG | カロリーは高いが糖質は少ないので摂取してOK |
| シリアルなどは食べてもOK | 糖質が多いので基本的にはNG |
| 果物は食べてはいけない | レモンやブルーベリーなど低糖質の果物であれば食べてもOK |
| ドライフルーツは食べてOK | ドライフルーツ全般糖質が多い |
| 野菜ジュースは糖質が少ない | 栄養たっぷりだけど糖質は多め |
| 砂糖はNGだけどハチミツはOK | 砂糖同様、ハチミツも多くの糖質を含んでいる |
「結構間違ってた…」なんて方もいらっしゃるかもしれませんね！ぜひ、これを機に正しい知識を身につけてください。
次は、糖質制限中の食材に関するよくあるQ&Aをチェックしていきましょう♪
糖質制限の食材Q&A！
ここでは、糖質制限中の素朴な疑問をピックアップ！わかりやすく回答します☆
豆類はなんでも食べて大丈夫？
大豆製品や、茹でた大豆はOK！ですが、大きな豆類やきな粉だけは避けたほうが良いでしょう。
また、大豆製品や豆乳を購入するときは食品ラベルをチェックしてくださいね。
スープ類は食べてOK？
コーンスープ・じゃがいもスープなど糖質が多い食材を使ったスープはNG。コンソメスープなど、糖質の少ない食材を使ったスープはOKです。
また、味噌汁を飲む場合は具材に注意！わかめなど糖質の少ない食材を使用しましょう。
調味料は気にしなくて大丈夫？
さきほどもお伝えした通り、みりんやケチャップなどは糖質が多いので要注意です。
「絶対にダメ」というわけではありませんが、できるだけ控えるようにしましょう。
揚げ物はOK？
パン粉や小麦粉がついた揚げ物は、糖質が多く含まれているので注意が必要です。
コロッケやカツなどは避けたほうが良いでしょう。また、唐揚げはNGではありませんが、唐揚げ粉にも糖質が含まれていることを覚えておきましょう。
うっかり糖質を摂りすぎてしまったときは？
普段は気を付けていても、外食などで「うっかり糖質を摂りすぎてしまった…」なんてこともあるでしょう。
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さらに、分解・燃焼を促進してくれるため「ダイエットの効率を高めたい」という方にもぴったりです。
また、シボヘールは定期購入に申し込むことで初回980円で購入可能！「〇回以上継続が条件」などの縛りもありません☆
詳しくは、公式サイトをチェックしましょう。
デブ卒編集部では、シボヘールの口コミ・効果について調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください♪
次は、料理にぴったりな糖質制限中のおすすめ食材をご紹介します！
【料理に活躍！】糖質制限中のおすすめ食材
ここでは、普段の料理に使える低糖質かつ便利な食材をチェックしていきます！
甘味料
砂糖の代用品として使います。カロリーゼロ＆糖質ゼロですが、過剰な摂取は健康を損なうという説もありますので、使用量には注意してください。
ラカント
砂糖と同じ甘さなので、砂糖と同じように使えて便利です。
こちらがもっとも有名な砂糖の代用品ですね♪
エリスリトール
砂糖の約75％程度の甘さ。すっきりした後味が特徴です。
カロリーも添加物も0なので、糖質制限には嬉しいアイテムと言えます。
大豆粉
大豆は薄力粉と比較して、糖質が少ない食品！スコーンやマフィンづくりにも活用できますよ☆
みたけ大豆粉（みたけ食品）
失活処理してあるので、大豆粉独特の臭いがほとんどないのが特徴です。
お菓子作りの際にも扱いやすいですよ！
大麦粉（はったい粉）
大麦粉には、「大麦β-ガルカン」という水溶性の食物繊維が含まれています。この成分には、糖質の吸収を抑える作用があるため、糖質制限ダイエットにぴったり！
ただし、糖質量は100gあたり77g前後と多いので摂取のしすぎには注意が必要です。
火乃国 粉の郷 はったい粉（火乃国）
香ばしく風味が豊かなはったい粉です。
クッキーやケーキなど、いろいろな料理に活用できますよ。「麦の香ばしさを楽しみたい」という場合は、大豆粉よりはったい粉がおすすめです。
増粘剤
とろみづけなどに使います。片栗粉よりも低糖質なので糖質制限中でも安心して使用できるでしょう。
パンやお菓子作りに使うとモチモチ食感がアップしますよ♪
サイリウム
オオバコ科の植物からできており、水分を含むとネバネバとお餅のようになります。
オオバコは癖が少なくおいしいと口コミでも人気があります。十分な水分と一緒に摂取しましょう。
グァーガム
グァー豆という植物からできている増粘剤です。
汁物などのとろみづけには、サイリウムよりグァーガムの方が適していますよ！
次は、市販で購入できる主食におすすめの食材をご紹介します☆
【市販・宅配】主食にぴったりな低糖質食材
糖質制限中でも「炭水化物が食べたい！」と思う気持ちはありますよね。
ここでは、そんなときにぴったりな低糖質食材をチェックしていきます！
麺類
とにかく麺類が恋しくなった時の救世主です。糖質制限中でも麺類を楽しむことができるため、大変重宝するはずです。
糖質0g麺（紀文）
カロリーはわずか30kcalで糖質は0となっています！
主原料はおからとこんにゃくで食物繊維も豊富ですよ☆
低糖質麺パスタ風（マルフク）
糖質はたったの4gです。
主原料はグルテンで、生パスタのような柔らか食感が魅力です♪
米類
白米を食べたくなったときは、以下の商品をお試しください♪
大豆米（おたるダイニング）
大豆粉が原料となっている、和風ご飯！
和・洋・中どんな料理にも合うので、便利に活用できるでしょう。
マンナンごはん（大塚食品）
食物繊維たっぷりかつ、ヘルシー・低糖質なご飯。
一人分サイズなので、忙しいときにも助かりますね☆
便利な宅配サイト
「自炊するのは面倒…」という方には、便利な宅配サイトがおすすめです。
食卓便
食卓便では管理栄養士が監修した「低糖質セレクト」を販売しています。
1食あたり519円と低価格で、糖質制限にぴったりなご飯を宅配してもらうことが可能！さまざまな食材を使った、たくさんのメニューがあるので飽きることもないでしょう♪
「毎日仕事や家事が忙しく、ご飯を作る暇がない」という方は、ぜひ利用してみてはいかがでしょうか？
次は、とっても便利なコンビニのおすすめ低糖質メニューをご紹介します♪
【外出先でも安心】コンビニのおすすめ低糖質メニュー
近年では、多くのコンビニが低糖質メニューに力を入れています。
ここでは、2つのおすすめ商品をチェックしていきます☆
ブランパン（ローソン）
ブランパンは、ふすま粉を使った低糖質なパン！
気になる糖質は2個で2.2gとなっています。ふすま粉の風味が気にならないので、おいしく食べることができますよ。
サラダチキン（ファミリーマート）
しっとりおいしいサラダチキンは糖質制限中の強い味方！100gあたりの糖質はわずか1.2g！罪悪感なく食べることができますね。
ファミリーマートはサラダチキンの種類も豊富なので、ぜひチェックしてみてください。
最後に、食材選びにおいて重要なポイントをご説明します！
食材を購入するときは食品ラベルを要チェック！
食材を購入するときは、必ず食品ラベルことが重要！
食品ラベルの確認方法をチェックする前に、そもそも糖質とはいったい何なのか解説します。
そもそも糖質とは？
糖質とは、三大栄養素の一つである「炭水化物」に含まれるもの。
炭水化物から食物繊維を引いたものを「糖質」と言います。
食品ラベルの確認方法
実は、食品表示には「炭水化物」の表示義務がありますが、「糖質」の表示義務はありません。そのため「炭水化物」のみ記載されている食品ラベルが多いです。
食品表示ラベルに「糖質」の記載がない場合は「炭水化物」をチェックしましょう。食物繊維量が記載されている場合は「炭水化物 - 食物繊維 = 糖質」となります。
食物繊維量が記載されていない場合は「炭水化物」の量を、糖質の最大値の目安にしてください。
糖質制限に適した食材を知ってしっかりダイエット！
糖質制限に適した食材を知ることで、より効率よくダイエットを行うことができるでしょう！今回ご紹介した食材をぜひチェックしてみてくださいね。
また、糖質制限はサプリを飲むのも効果的！糖質制限ダイエットにぴったりのサプリが気になる方は、以下の記事をご覧ください♪
