ヨガは呼吸が大事
腹筋運動などの筋トレとは違い、「よっしゃ！やるぞ！」と気合を入れて行うものではありません。まずはリラックスするため、ゆっくり深呼吸を繰り返すところから始めましょう。
丹田呼吸とは？
丹田呼吸とは、おへその少し下にある丹田という場所を意識して呼吸するもので、不安やストレスを解消する効果があります。深く呼吸をすることで酸素をたくさん取り入れることができ、脂肪も燃えやすくなります。
丹田の場所
おへそに親指をつけるようにして、指を揃えてお腹に手を当て、そのすぐ下にもう片方の手を当てます。下になった手の置かれた場所が丹田と呼ばれます。
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丹田呼吸の方法
丹田に手を当てて座った状態から、息を全部吐き切ります。次に息を吸う時、お腹が膨らんで手が前に押し出されるように意識します。仰向けになってもできるので、自分が一番リラックスできる体勢で行ってみましょう。
ポイント
丹田呼吸法をマスターし、リラックスしてヨガに取り組もう！
ヨガポーズをする前の準備
場所の準備
ヨガはそれほど場所をとりませんが、自分が寝そべることのできるくらいのスペースを確保しましょう。ヨガマットを用意するか、直接床に膝や肘をつくと痛い場合にはタオルなどを敷くと良いですよ。
体の準備
あらかじめ体を温めておくことで、ポーズの効果も高まります。特に下半身をほぐしておきましょう。床に座って行います。
| 方法 |
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| ①足の指：小指から一本ずつつまんで回します。 |
| ②足の裏：親指を使って強めに揉みます。握りこぶしで叩いてもOKです。 |
| ③足全体：足の内側を、足首から付け根に向かって揉みほぐします。 |
| ④股関節：両方の足の裏を合わせて股関節を開き、膝を床の方に押します。これを合石のポーズといいます。無理のない程度で行ってください。 |
詳しい方法はこちら！
ポイント
あらかじめ体を温めておくことで、ヨガポーズの効果をアップさせよう！
引き締め効果のあるヨガポーズ5選
自宅で誰でもできそうなポーズだけを集めましたので、さっそくやってみましょう！とはいえ、実際にやってみるとなかなかキツイですよ…無理はしないでくださいね。ヨガポーズをしている最中にも、呼吸は止めないように注意してください。
①バッタのポーズ
効果のある部位：背中、首、お腹、腕、おしり、内もも
出典：yogajo.jp
| 最初のポーズ |
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| ①うつ伏せで床に寝る |
| ②腕は体の脇に置いて、手のひらを上へ向ける |
| ③足の親指を内側に向けるようにして、おしりを締める |
| 方法 |
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| お腹を床につけたまま、頭、胸、両足を持ち上げ、30秒～1分キープする |
| ポイント |
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| 持ち上げる時は息を吐き出しながら |
| 両足を強く伸ばすように力を込める |
| 両腕を上げる時は床と平行に |
| 目線は前か、やや上向きに床を見る |
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②花輪のポーズ
特に効果のある部位：太もも
出典：yogajo.jp
| 最初のポーズ |
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| ①両足をできるだけ寄せてゆっくりしゃがむ |
| ②かかとはできるだけ床につけるようにする |
| 方法 |
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| 膝を開き、太ももの間に上半身を入れるようにして体の前で合掌し、30秒～1分キープする |
| ポイント |
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| 合掌した肘で膝を外へ押す |
| 肘を内側へ押し返すように膝に力を込める |
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③イルカのポーズ
特に効果のある部位：背中、内ももとふくらはぎのストレッチ
出典：yogajo.jp
| 最初のポーズ |
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| ①両手、両膝を床について、四つん這いの体勢から、肘を床に置いて両手のひらを強く合わせる |
| ②腕で床を押すように、下方向にも力を込める |
| 方法 |
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| 息を吐きながら、両膝を床から離しておしりを上へ持ち上げ、30秒～1分キープする |
| ポイント |
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| 背中が丸まらないように肩甲骨を開く |
| おしりの真ん中にある骨（尾骨）を、骨盤から引き離すようなイメージで伸ばす |
| 両足の内側を、足の付け根に向かって引き上げるように意識する |
| 首を内側に丸めたり、頭を床に押し付けたりせず、自然に保つように |
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④ハイランジのポーズ
特に効果のある部位：太もも、ふくらはぎ
出典：yogajo.jp
| 最初のポーズ |
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| ①骨盤に重心を置くように立ち、腰に手を当てて股関節から前屈する |
| ②足の前の床に手の指先を置く |
| 方法 |
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| 息を吸いながら、右足が直角に曲がるように、左足を後ろへ引く |
| ポイント |
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| 右の太ももが床に沈んでいくようなイメージで |
| 左の太ももは上へ押し上げるように |
| 目線は前方を保ち、左のかかとを床に向けて伸ばす |
| 息を吐きながら右足を戻し、反対の足にかえる |
詳しい方法はこちら！
⑤横向きの板のポーズ
特に効果のある部位：太もも、肩、お腹、腕、おしり
出典：yogajo.jp
| 最初のポーズ |
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| ①四つん這いになって、床に両手、両膝をついた状態から、膝を床から離しておしりを上に上げる |
| ②腕は伸ばしたまま、横から見た体がくの字になるように |
| 方法 |
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| 右足を左足の上に重ねて、右手を右腰に当て、左手と左足で体を支えたまま、15～30秒体勢をキープする |
| ポイント |
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| 支えている手が肩の真下になるように |
| かかとで床を押すように力を込める |
| かかとから頭のてっぺんまで、斜めに一直線になるように意識する |
| 右手はまっすぐ上に伸ばし、目線はその手の先を見るか、あるいはまっすぐ前に向ける |
| 再び最初のポーズに戻って、反対側で同じようにする |
ヴァシシュターサナ （横向きの板のポーズ）｜ヨガジャーナル日本版
詳しい方法はこちら！
一見すると簡単そうですよね。でもポイントを押さえてやってみてください。最初は30秒もキープすることができないかも…！毎日少しずつキープする時間を伸ばしていきましょう。ヨガを続けていくと血行が良くなって、インナーマッスルも鍛えられ、代謝がアップすること間違いなしですよ♪
