妊婦さんの体重に関する基礎知識と太り過ぎを防ぐダイエット法

妊婦さんの「体重」にまつわるハナシ

はじめての妊娠は不安もいっぱいで、すべてが手さぐり状態。よく太り過ぎはダメだと言われますが、その逆もしかり…妊婦さんのダイエットも危険です。まずはそれぞれのリスクを見てみましょう！

急激な体重増加のリスク

妊娠糖尿病

糖尿病は奇形児の原因になるなどのリスクがあります。妊婦さんはホルモンの影響で血糖値を下げるインスリンの働きが落ちてしまうので、通常よりも血糖値が上がりやすい状態に…。そんな状態で太り過ぎて脂肪が増えると、さらにインスリンの働きが悪くなり、妊娠糖尿病になる可能性が高くなってしまうんです。

妊娠高血圧症候群

妊娠中毒症とも呼ばれ、母子共に危険な状態になる可能性があります。もっとも大きな原因は塩分の摂り過ぎによるものですが、太り過ぎも妊娠高血圧症になりやすいと言われています。

難産

産道の周りについた脂肪で赤ちゃんが出づらくなってしまいます。子宮の収縮が弱く、お産に時間がかかるなど難産になる可能性が高くなってしまうのです。また、大量出血などの危険性もあります。

腰痛の悪化

妊娠中は「リラキシン」というホルモンによって、骨盤周りや股関節が不安定になります。その結果、腰を支える骨や筋肉への負担が増てしまうため、妊婦は腰痛になりやすい傾向にあるのです。お腹が大きくなると、骨盤に傾きが生じ、負担が増すことに。これに体重も増えると、負担がさらに大きくなってしまうので腰痛の悪化につながる可能性があります。

疲れやすくなる

お腹に赤ちゃんがいる妊娠中は、とにかく疲れやすいものです。体重が増えると余計に体を動かすのがしんどくなり、体を動かさないと体力がなくなるという悪循環にハマってしまいます。こうなると、より疲れやすい体になってしまうので要注意です。

妊娠線が出やすくなる

個人差はありますが、急激に太ると出やすい傾向にあります。この妊娠線は産後も残る場合があります。

産後、体重を戻しにくくなる

「妊婦だから」といって太る食習慣から太りやすい体質になってしまうと、産後もほとんど体重を戻せず、ダイエットに苦労することになりかねません。

妊婦さんのダイエットのリスク

• 合併症や感染症にかかりやすい
• 成長や発達が遅れるのどの影響が出やすくなる
• 成人後に生活習慣病にかかりやすい

妊娠中の過度なダイエットで赤ちゃんが栄養失調の状態で産まれると、さまざまなリスクを背負わせてしまうことになります。そして、お腹の中で十分に栄養をもらえなかったという記憶が遺伝子に組み込まれるので、太ってしまう可能性が高くなると言われています。

このように、太り過ぎも痩せ過ぎもどちらも大きなリスクがあるのです。妊婦さんはお腹の中の赤ちゃんのことを考えて「体重」と向き合いましょう。

どれくらいならOK？理想的な体重増加

妊婦さんの体の中では出産に向けて準備が整えられていくと共に、お腹の中の赤ちゃんも成長するので、体重は増えて当然です。ですが、体重がどんどん増えていくと不安にもなります。

太り過ぎも痩せ過ぎも良くないけれど、どれくらいならOKでどこからNGなのでしょうか。理想的な体重増加の目安を見てみましょう！

まずは妊婦さんのもとの体型、BMIから算出します。

• BMI＝妊娠前の体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

BMIの値を基準にして体重増加の目安は以下の通りです。

理想的な体重増加の目安
BMIが18未満	10〜12kg
BMIが18〜24	7〜10kg
BMIが25以上	5〜7kg

ただし理想の体重増加内におさまっていても、急激に増えてしまうのはNGなんです。1週間に多くても＋500gが1つの目安。それ以上増えるようなら食べ過ぎかもしれません。

ちなみに、妊婦さんの時期別の摂取カロリーの目安は…

妊娠期別・摂取カロリーの目安
妊娠初期（16週未満）	＋50kcal
妊娠中期（16〜28週未満）	＋250kcal
妊娠後期（28週以降）	＋450kcal

基本の摂取カロリー（年齢や身長、体重、活動レベルなどで個人差がありますが、だいたい2,000kcal前後）に上記のカロリーをプラスして摂ると良いと言われています。

健康第一！妊婦さんのための体重管理ダイエット

妊婦さんのダイエットは、母子共に安全に出産を迎えるために、太り過ぎないことや体力作りを目的とするべきであり、痩せることが目的ではありません。無理な食事制限などはお腹の中の赤ちゃんにも影響を及ぼしてしまうので、無茶なことはできません。先輩妊婦さんたちはどんな風に体重管理をしていたのでしょうか。その方法を見てみましょう！

毎日の体重チェック

毎朝同じ時間にチェックして記録しておきましょう。自分自身の状態を知るということは大変重要となってきます。しっかりと行うようにしましょう。

食事ノート

食事ノートをつける事で食べ過ぎていれば一目瞭然です。栄養バランスの見直しにもなりますので面倒ではありますが、しっかりとつけるようにしましょう。

塩分を減らし、レモンを！

妊娠中はむくみやすくなり、そのむくみで体重が増えてしまうことも考えられます。塩分はむくみを増長させる要因になります。レモン汁をうまく使えば香りづけにもなり、塩分を減らしやすくなります。レモンに含まれるクエン酸は新陳代謝を活発にしてくれる作用もあるので、むくみ解消のサポートにもなります。

お酢ドリンク

甘いものが飲みたくなったら、お砂糖たっぷりのジュースではなく黒酢やりんご酢にチェンジ！お酢は代謝を上げてくれて、便秘やむくみにも効果あります！ただしお酢の過剰摂取は、胃を痛めたり、体を冷やしたり、歯を溶かす酸蝕歯（さんしょくし）の原因となることもあるので、摂り過ぎには気を付けましょう。多くても1日30ml以内に抑えてください。

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれるので、便秘解消に効果的です。お砂糖のかわりにオリゴ糖を使うようにすると良いでしょう。

おやつはノンカロリー

口寂しい時や空腹時には、ノンカロリーのゼリーやするめ、こんぶなどでしのぎましょう。おやつにカロリーの高いものを食べる事は体重増加に直結するので控えましょう。

食前に1杯のドリンク

食前に炭酸水などを飲んでお腹を膨らませておけば、食べ過ぎ防止になります！食べる量が減れば太る事もないので安心です。

朝食はシリアル

高カロリーで栄養の偏ってしまう菓子パンの習慣をやめてシリアルにシフトしましょう！便秘解消にも効果大なので一石二鳥です。

青汁

青汁で栄養を補いながら便秘解消にもなり、一石二鳥です。妊婦さんには栄養が必要不可欠なので青汁は優れものアイテムと言えます。

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まとめ：妊婦さんのダイエット方法

食べ過ぎを防ぐことはもちろんですが、妊婦さんの体重の増加を悩ませる原因にむくみと便秘が大きく関わってくるので、この2つをうまく解消してあげるのも重要です。

食事に気をつけるだけではなく、体力づくりのために運動も大切です。無理する必要はありませんが、気分転換にもなるのでウォーキングもオススメです。妊婦さんはお腹に重りを抱えているようなものなので、普通に家事を行うだけでも通常よりもエネルギーを使います。しっかり行えば、掃除だけでも良い運動になります。

約1年という決して短いとは言えない期間行うことなので、あまり神経質になり過ぎると疲れてしまいます。体に優しくストレスにならない方法をコツコツ続けて、母子共に健康を目指してください！