生理中でも無理なくできるダイエットにおすすめの運動・筋トレ法とは？

生理中の身体はどんな状態？

生理中の身体は、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」の２つのホルモンの分泌量の変化により、女性の心と身体に大きな影響をもたらします。生理特有の痛みの他、倦怠感やイライラも感じやすくなり、メンタルも不安定に。

さらに、ダイエットの大敵とされる「冷え」や「むくみ」も起こりやすくなります。ただ動くことでさえ、「だるい・・・」「痛い・・・」という時期に、これらの状態が重なってくると、気持ちもブルーになってしまいますね・・・。

そんな時は、いつもがんばって行っているエクササイズや食事制限などは少し控えめにし、ストレスなく、ゆったりと行えるスタイルに切り替えて実行していくことで、メリハリのあるダイエットを行うことができます。

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生理中に適したエクササイズとは？

それでは、生理中に適したエクササイズとは具体的にどんなものなのでしょうか？詳しく知っていきましょう。

無理は禁物！ゆったりと行えるエクササイズがベスト

「痩せなきゃ〜！」という思い詰めは、生理中の心と身体に負担大。辛い時は無理をせず、自分のペースで無理なく行えるような軽い運動をメインに行っていきましょう。ウォーキングやラジオ体操、ヨガ、ストレッチといった、気持ちよく身体を動かしていける運動がオススメです。ダイエットにはもちろん、適度な運動を加えることで血行が良くなり、生理痛の緩和や、だるさの軽減にも繋がります。

動くのが辛い！という時はマッサージがオススメ

動くのもしんどい！という場合は、特に冷えやむくみが起こりやすいお腹、足の付け根、ふくらはぎを軽くマッサージしていくことで、身体全体の流れが良くなります。身体を温めていくことだけでも、ダイエットにも不調改善にもプラスです。

激しい運動やウエイトトレーニングは控えめに

生理中は、体に重い負荷がかかる運動は避けましょう。ウェイトトレーニングや激しいエクササイズは、出血を余計に誘発し、貧血にもなりやすくなります。特に、出血が多い時期・身体の状態が悪い時は控えるようにしましょう！

どうしても体を動かしたいなら、軽いウォーキングがオススメ！

無理な運動は禁物！だけど、普段から筋トレやハードな運動を続けている人にとっては、ダイエットをしている気がしないのもやきもきしてしまいますよね。

そんな時は、ウォーキングがお勧めです。外の景色を眺めながらのウォーキングは楽しいですし、生理中のストレス発散にもなるので一石二鳥ですよね。好きな音楽を聴きながら、リラックスしてウォーキングするのも良いですが、交通事故にだけは注意しましょう。

できるだけ交通量が少なく、勾配が急な坂道がない平坦な道を選びましょう。安心安全にウォーキングが楽しめますし、生理中の体にかかる負担も軽くて済みます。そして、体の不調を感じたらウォーキングは中断するなどし、自身の体をいたわってください。適度な水分補給と休憩を挟みながら、無理のないウォーキングを行いましょう。

生理中にオススメ！ストレッチメインのエクササイズ

それでは、生理中でも無理なく行える、効果的なエクササイズをいくつか紹介していきます！ご自宅でも簡単にできるので、是非試してみてくださいね。

ダイエット効果＋生理中のだるさを緩和させる「骨盤底筋伸ばしエクササイズ」

方法
①両手を肩幅程度、脚は腰幅より少し広めに開いて地面につけ、四つん這いのポーズになる。
②お尻を上に突き出すようにしながら、腰を後ろに引いていく。
③この時、腰が反りすぎないように注意☆股関節が内側に曲がるように意識しながら行います！
④お尻をゆっくりと元に戻していき、目線はおへそを見るよう意識しながら、背中を丸めていく。
⑤２０回ほど繰り返す。

子宮や膀胱の土台となる筋肉、「骨盤底筋」を緩めることで、骨盤周りを引き締める効果の他、生理のだるさを緩和・女性ホルモンをUPする効果のあるエクササイズです。

生理中に起こりやすい血行不良を改善！「膝抱えエクササイズ」

方法
①仰向けになり、両手で膝頭を抱え込む。
②背中を丸め、頭を膝頭に寄せていき、限界まで近づけたら５秒ほどキープ！
③同時に腰の筋肉がしっかり伸びているのを感じたら、ゆっくりと状態を戻していき、力を抜いてリラックス。

代謝を上げて筋トレにも！「全身伸ばしエクササイズ」

方法
①壁に手をつき、まっすぐに立つ。
②そのまま、ゆっくり腰を下ろしていき、途中で止まって５秒ほどキープ！
③壁に手をついたまま、つま先を立て、上に大きく伸びていく。この時、体を揺らし、脇腹を伸ばしていくのもGOOD！

全身を気持ちよく伸ばしていくことで、新陳代謝がUP！身体がスッキリします。呼吸と共に行うことで効果もUP！

生理中はこんなエクササイズやってます！口コミを紹介！

エクササイズのやり方はわかっても、やはり実際の体験者の声が気になりますよね。ここで、実際に生理中のエクササイズを実践されている方々の口コミを見ていきましょう。

• 来たよ来たよ。４日遅れてきたよ。先月早かったからなのか、今回が遅れたのかわからないけど体が辛い。眠い…生理中は筋トレ良いらしいからストレッチいっぱいして筋トレ頑張ろう！！

• スクワットとオチョとストレッチは生理中だったけどがんばってやってた！今日からは半身浴と腹筋も開始するよ(*・・*)！

• 生理中は無理な運動はせず、ストレッチや腹式呼吸、柔軟運動なんかをするといいぜ。ま、痩せにくい期間だからあまり思いつめなくていいんじゃないか？

• ただいま生理中）Oo｡.（´-`）★マッサージ★ストレッチだけしてます！病院の先生によると生理が5日以上の人は体が冷えている可能性があるみたいです。玄米など血を綺麗にする食事にすると生理痛も軽くなり日数も減ります！人によって違いますが参考にしてください

• 久々に体脂肪率はかったら結構減ってた♡友達に「痩せた割には脂肪多いよね」って言われたから本格的に絞るょ。生理終わったらね。生理中は、マッサージとストレッチ中心だな。

皆さんメリハリをつけて、上手に実行されているようですね。ご自身の身体の状態を観察しながら、ストレスなく行っていくことがオススメです。

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運動やエクササイズ以外にも！生理中のダイエットを成功させる裏技！

生理中は運動やエクササイズを無理せず行うことが大切ですが、ダイエットに成功しやすくなる裏技をご紹介します。それは生理中に豆乳を飲むことです。豆乳を飲めば、代謝が落ちやすく、水分が失われやすい生理中でも代謝を高めることができるんですよ。しかし、これはどんなメカニズムなのでしょうか。

豆乳は、ご存知の通り大豆からできていますよね。大豆には女性ホルモン・エストロゲンに似た構造を持つ「大豆イソフラボン」が含まれています。この大豆イソフラボンは、エストロゲンのようにダイエットをサポートしてくれる効果があるんです。

具体的には、生理中に乱れやすい食欲をコントロールしてくれたり、水分代謝を上げることでむくみを予防・解消に導いたり。代謝そのものが高まるので、脂肪が燃焼しやすくなります。しかし、生理中はエストロゲンの分泌量も減少してしまいます。そこで、生理中にエストロゲンに構造の似た大豆イソフラボンを摂ることで、痩せにくいタイミングでも効果的に痩せ体質を目指すことができるのです！

また、豆乳はカロリーも低く、低GIなのでダイエットにはうってつけの飲み物。できるだけ温めて飲むようにすれば、体の冷えも防げて効果的です。無理のない運動やエクササイズの代わりに、豆乳をしっかり飲んでおくのもダイエット成功への近道と言えるでしょう。

豆乳の飲みすぎには注意！

生理中に豆乳の飲むことでメリットはたくさんあるのですが、その反面過剰摂取するとホルモンバランスを崩してしまうデメリットを引き起こすことも。1日に摂取する大豆イソフラボンの量は70～75mgが上限と言われています。豆乳を上手く摂り入れて上手にダイエットをしていきましょう。

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